Dijeta Plave zone: šta biste trebali jesti da biste živeli duže?

Da li do dugovečnosti dovode dobri geni ili su za to ipak zaslužni svakodnevni izbori i način života? Koje dijetetske prakse su pratili ljudi koji dožive sto godina ili čak više?

U ovom blogu ćemo istražiti principe i hranu koja je povezana sa plavim zonama i oblastima mape plave zone sa velikim brojem stogodišnjaka. Pokušaćemo da otkrijemo navike u ishrani za duži i zdraviji život. Bez obzira da li istražujete ishranu plave zone ili uključujete hranu koja promoviše dugovečnost, ovaj blog vas vodi kroz neke osnovne principe zdrave ishrane.

Šta je dijeta plave zone?

Možda ste čuli za dokumentarni film, Live to 100: Secrets of the Blue Zones, koji je istakao različite oblasti sveta u kojima ljudi žive ne samo duže, već i zdravije. 

U filmu, istraživač Dan Buettner i kolege su zaključili da postoji devet navika (Power of 9) koje su povezane sa značajnom dugovečnošću ljudi koji žive u pet specifičnih područja mape plave zone. To uključuje Sardiniju, Italiju, Okinavu, Japan, Ikariju, Grčku, poluostrvo Nikoja, Kostariku i Loma Lindu u Kaliforniji. Smernice o ishrani predstavljaju tri od ovih devet principa i čine osnovu onoga što znamo kao „dijeta plave zone“ (Buettner & Skemp, 2016). 

Osnove dijete plave zone

Ispitivanje tri principa ishrane otkriva značajna preklapanja sa mediteranskom ishranom. Ova ishrana bazirana na biljkama bogata je ugljenim hidratima, ima malo šećera i sadrži skromne porcije proteina kao što su meso, mlečni proizvodi i riba nekoliko puta nedeljno (porcije od 85-115g). Preporučuje se dnevna konzumacija mahunarki, posebno sočiva. Pića su ograničene na čaj, kafu, vodu i umereni unos vina.

Ipak, dijeta plave zone je više od izbora hrane. Principi ponašanja kao što je Hara hači bu (jedenje do 80% sitosti) i uzimanje poslednjeg obroka kasno popodne/rano uveče su ključni, smanjujući ukupan unos kalorija (Blue Zones, 2015). 

Plan ishrane plave zone 

Dijeta Plave Zone je zasnovana 95% na biljnoj bazi koja uključuje sveže povrće, voće i integralne žitarice. Postoje određene namirnice koje su glavne komponente ove dijetetske prakse: 

*Lisnato povrće (primeri uključuju kelj, spanać, zelje, blitvu i repu) 

*Pasulj (primeri uključuju sočivo, garbanzo, beli pasulj i soju) 

*Dve šake orašastih plodova dnevno (primeri uključuju bademe, indijske orahe, orahe i brazilske orahe)

*Hleb od celog zrna ili kiselog testa

*Konzumacija uglavnom celih namirnica. To znači konzumiranje cele hrane, a ne njenih delova (tj. punomasno mleko, voće, povrće ili jaja). Prerada hrane treba da bude ograničena na jednostavno kuvanje, mlevenje ili fermentaciju. 

Proizvodi

Bilo koje voće ili povrće je dozvoljeno u ishrani plave zone, ali neki primeri uobičajenih proizvoda uključuju: 

*Lisnato povrće (spanać, zelje, kelj, blitva) 

*Mahunarke (grašak, sočivo, pasulj) 

*Sezonsko voće (borovnice, trešnje, avokado, dinje, grožđe, itd.)

*Krompir i krtole (batat odnosno slatki krompir, krompir)

 Neka ukusna jela koja prate smernice plave zone mogu da uključuju punjeni paradajz, supe od sočiva, salsu, ovsene pahuljice, gazpačo, prženje od tofua, pečene leblebije i variva od povrća. Ova jela su prvenstveno biljnog porekla, šarena, bogata vlaknima i izuzetno hranljiva. Dan Buettner, istraživač koji je zaslužan za otkrivanje plavih zona, pruža odličnu referencu za recepte plave zone: Recepti – Dan Buettner (Buettner, 2023).

Proteini 

Dijeta plave zone se smatra umerenom proteinskom ishranom. Iako su meso, mlečni proizvodi i riba prihvatljivi u umerenim količinama u ishrani u plavoj zoni, većina izvora proteina bi trebalo da bude na biljnoj bazi (Nieddu et al., 2020).

Neki primeri proteina na bazi biljaka uključuju: 

*Tofu 

*Mahunarke (pasulj, sočivo, grašak, boranija ili bilo koja vrsta) 

*Orašasti plodovi (orasi, brazilski orasi, bademi, indijski orasi, itd.) 

Recepti plave zone treba da naglase umereni unos proteina. Iako preporučene namirnice kao što su pasulj i orašasti plodovi možda nisu potpuni proteini ili veoma bogati proteinima, mogu se dopuniti povremenom konzumacijom jaja, mlečnih proizvoda, mesa i ribe. Izvori proteina na bazi biljaka uključuju hamburgere od crnog pasulja, prženje od tofua, supe od sočiva, „mesne kuglice“ od leblebije i salate od kinoe (Buettner, 2023). 

Zrna 

Žitarice predstavljaju veliki deo ishrane plave zone. Međutim, konzumacija žitarica je ograničena na cela zrna kao što su ovas, ječam, kukuruz, testenine od celog zrna, smeđi pirinač i kinoa. Pšenica je deo ishrane plave zone, ali je njena prerada minimalna. Neki primeri izbora žitarica kompatibilnih sa ishranom plave zone uključuju: 

Hleb od celog zrna ili kiselog testa 

Testeninu od celog zrna 

Ječam 

Zob 

Kinou

Kukuruz 

Zanimljiva činjenica je da se čini da je hleb od kiselog testa osnovna namirnica, posebno područja mape plave zone kao što je region Ikarije u Grčkoj. Proces proizvodnje hleba od kiselog testa smanjuje broj šećera (smanjenje glikemijskog indeksa) i glutena u hlebu. Kiselo testo se pokazalo kao zdrava opcija na bazi žitarica koja se dobro slaže sa mnogim supama i čorbama odobrenim u plavoj zoni.

Ostala jela od žitarica koja se mogu uključiti u recepte plave zone uključuju ovsene pahuljice i voće, vafle od kukuruznog brašna, energetske zalogaje od borovnice i testenine sa paradajzom i bosiljkom.

Hrana koju treba izbegavati u ishrani plave zone 

Zdravstvene prednosti recepata za plavu zonu usko su povezane sa izbegavanjem određene hrane. Ograničavanje ili eliminisanje hrane sa visokim sadržajem šećera, jako obrađenih namirnica i onih bogatih zasićenim mastima je ključno. Takva hrana je veoma ukusna, podstiče prejedanje i može doprineti gojaznosti i pojavi hroničnih bolesti poput dijabetesa, srčanih bolesti i raka – što ne doprinosi postizanju dugovečnosti. 

Namirnice koje treba izbegavati: 

Visoko rafinisane žitarice, hleb i peciva (kolači, torte, hleb, krofne, itd.) 

Meso sa visokim sadržajem zasićenih masti 

Maslac i mnoga ulja za kuvanje

Brza hrana ili visoko obrađena jela (zamrznute večere, itd.) 

Visoko obrađena grickalica (čips, slatkiši, proteinske pločice) 

Pića sa dodatkom šećera kao što su voćni sokovi ili gazirana pića (Nieddu et al., 2020).

Kritika dijete plave zone 

Ključno je napomenuti da korelacija ne podrazumeva uvek uzročnost. Studije koje dokazuju uticaj “Moćnih 9” plave zone na dugovečnost su ograničene, sa samo tri preporuke vezane za ishranu. Praksa ishrane je dinamična i izazovna za pripisivanje isključivo dugovečnosti. Validacija starosti u studijama plave zone oslanjala se na samoizveštavanje, a statističke analize su bile nesavršene.

Iako postoje dobro potvrđene preporuke, visok unos proteina može biti izazov, posebno za sportiste. Uprkos tome, dijeta plave zone, u kombinaciji sa vežbanjem, spavanjem, brigom o sebi i smanjenjem stresa, verovatno nudi više prednosti nego nedostataka (Pes et al., 2022). 

Stanovnici u ovim područjima napominju da uključuju mnoge od ovih načina ishrane — posebno čestu konzumaciju voća, integralnih žitarica i svežeg povrća. Međutim, takođe se posvećuje vreme svakodnevnom kretanju, kvalitetnom snu i provođenju dosta vremena na otvorenom i sa prijateljima i porodicom.

Da li biste želeli da postanete stručnjak za ishranu i da pomognete drugima da prebrode prednosti i nedostatke ishrane? Na kursu Pravilna ishrana I suplementacija naučićete koje dijete su razuman izbor, a koje nisu efikasne i daju kratkoročne rezultate. Naučite kako da procenite potrebe klijenata i izaberete koje prakse odgovaraju njihovim ličnim fitnes i velnes ciljevima. Pomozite im da ostanu na pravom putu sa strategijama promene ponašanja zasnovanim na dokazima kako bi promene u ishrani bile održive, a promene načina života trajne.

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

Pridružite se listi čekanja Obavestićemo Vas kada proizvod bude ponovo dostupan za kupovinu. Molimo Vas da ostavite svoju važeću adresu e-pošte ispod.

No fields found, please go to settings & save/reset fields