Funkcionalni trening se sve više prepoznaje kao ključ za unapređenje svakodnevnog funkcionisanja i sportskih performansi. U ovom blogu ćemo detaljno predstaviti koje se vežbe podrazumevaju pod funkcionalnim treninzima, njihove benefite za telo, i kako izgleda program funkcionalnih treninga za početnike i napredne vežbače.
Rečenica kojom se može najbolje predstaviti funkcionalni trening je da je to treniranje pokreta, a ne mišića.
U teretani se najčešće fokusira na rad po mišićnim grupama i takvi su i nazivi vežbi (grudi, leđa, biceps, triceps …). Na trenažerima su obeleženi mišići na koje se vežba odnosi i koji se izoluju zadatim vežbama. Nasuprot tome funkcionalni trening nije trening izolacije mišića usmeren na jednu ravan ili jedan zglob. To je koncept treninga u kome pri izvođenju vežbi učestvuje čitavo telo. Čitavo telo se ponaša kao jedan mišić u cilju postizanja sveobuhvatnih rezultata. Кada mišići rade koordinisano telo može da proizvede više snage uz manje napora. Pravilno kretanje takođe omogućava bolju raspodelu snage na više mišićnih grupa. Na taj način se bezbedno i efikasno ostvaruju ciljevi: mršavljenje, hipertrofija, sportske performanse itd.
Funkcionalni trening za vežbače u fitnesu, kao što sam naziv govori, mora da omogući bolje svakodnevno funkcionisanje i da trenira naše telo na način kako ga koristimo svaki dan.
Funkcionalnost se može definisati kao obavljanje funkcije (obavljanje dužnosti) za koju je osoba ili stvar namenjena. Prvo je potrebno definisati funkciju ili karakterističnu akciju ljudskog tela, pa onda kreirati program treninga.
Ljudski pokret se može svrstati u četiri kategorije: kretanje (promene nivoa težišta), guranje, vučenje i rotacija. To su četiri stuba ljudskog pokreta koja su prisutna u svakodnevnom životu. Model sa četiri stuba organizuje osnovne pokrete koje sva tela obavljaju svakodnevno. Cilj treninga treba da bude jačanje i unapredjenje ova četiri stuba. Logično bi bilo da je potrebno trenirati ljudsko telo na način kako se ono kreće i šta radi u svakodnevnom životu. Cilj funkcionalnog treninga u fitnesu je da efekte treninga prevede i primeni u svakodnevnom životu.
Trenirajući više mišićnih grupa istovremeno, pomažete svom telu da bolje funkcioniše kao celina. Trenirate ga da bude sinhronizovani sistem, a ne samo pojedinačni delovi koji rade nezavisno.
Deo zadatog cilja je i to što će vaš um i mišići naučiti kako da regrutuju što više mišićnih grupa da bi obavili posao, umesto da se oslanjaju samo na jednu. Time uz manji napor postižemo vidni napredak u izvršavanju kompleksnih zadataka.
Razmislite o podizanju teškog kofera. Ako to učinite nepravilno i samo se sagnete umesto da u isto vreme čučnete verovatno ćete koristiti – i potencijalno naprezati – mišiće donjeg dela leđa. Možda na kraju nanesete štetu svom telu. Ali ako ste se tokom treninga fokusirali na funkcionalne pokrete, biće vam mnogo lakše da pravilno podignete taj kofer: koristeći celo telo. Čučnućete i podizati ga sa poda, koristeći gluteus i noge, a leđa držati ravna, kao što ste navikli da radite sa tegom u teretani.
Savladavanje osnova iz domena fukcionalnog treninga rezultiraće takođe u sposobnosti boljeg uskladjivanja , ravnoteže i svesti o telu, što će vam pomoći da izbegnete nepotrebne povrede.
Pokretanje tela na način da regrutuje više mišićnih grupa odjednom zahteva određeni nivo sinhronizacije, fokusa i osnovne snage (zbog čega su složeni pokreti toliko dobri za izgradnju osnovne snage i stabilnosti). Što više trenirate funkcionalno, to ćete postati bolji u radu na celom telu kao u jednom skladnom sistemu.
Funkcionalni trening je pravi izbor za sve one koji žele da efikasno i bezbedno vežbaju, bez obzira na nivo fizičke pripremljenosti. Predstavlja odlično rešenje za potrebu savremenog čoveka da u uslovima prekomernog sedenja i neaktivnosti na poslu, u školi, na fakultetu… nadoknadi potrebu za kretanjem i boljim zdravljem. Osnovna prednost ovakvog pristupa je u jednostavnosti planiranja svakog treninga, kao i mogućnosti dugoročnog napretka zasnovanog na pravilima sportskog treninga. Omogućava lako i jednostavno programiranje treninga za klijente u odnosu na njihove ciljeve (mršavljenje, hipertrofija …).
Funkcionalni trening obuhvata vežbe koje angažuju više mišićnih grupa i oponašaju svakodnevne pokrete i kretanje. Ključni pokreti koje funkcionalni trening obuhvata su:
Kod ovih vežbi sve je dizajnirano da se poboljšaju koordinacija, balans i snaga celog tela, što omogućava bolje funkcionisanje u svakodnevnom životu.
Funkcionalni trening pruža mnoge prednosti za vaše telo, uključujući:
Program funkcionalnog treninga može se prilagoditi različitim nivoima kondicije. Postoji 4 načina kako možete manipulisati intenzitetom a to su:
1.Menjanje brzine kretanja
Smanjenjem ili povećanjem brzine kretanja dolazimo do željenog broja ponavljanja. Uopšteno govoreći, što je brže izvođenje, to je vežba teža. Potrebno je povećati snagu da bi se povećao, a zatim smanjio impuls sile koji se proizvodi brzinom.
2. Promena tačaka oslonca
Moguće je imati četiri, tri, dve ili jednu tačku oslonca tokom vežbanja. Baza podrške vežbi (tačka oslonca) može uspešno promeniti intenzitet. Povećanje oslonca za podršku omogućava veću stabilnost i ravnozežu. Smanjenje oslonca pravi veći stres na telo. Što je manji oslonac strukture tela zadužene za stabilnost, mišići stabilizatori i ligamenti su više opterećenji.
3. Manipilisanje obimom pokreta
Podešavanje obima pokreta kod vežbanja može u velikoj meri izmeniti njenu težinu i intenzitet vežbanja. Veći opseg kretanja, posebno za vreme sporog i kontrolisanog kretanja gde zamah ne igra značajnu ulogu, zahteva više angažovanja i često veću kontrolu.
4. Dodavanje spoljašnjeg otpora
Najlakši način za manipulisanje intenzitetom je dodavanje spoljašnjeg otpora, poput bučica, medicinki, sajli, guma za povećanje intenziteta. Spoljašnji otpor je najjednostavniji za određivanje intenziteta kroz broj ponavljanja. Smanjenje ili povećanje opterećenja direktno utiče na broj ponavljanja svake vežbe.
Pogledajte primere za treninge kod počenika i naprednih vežbača.
Za početnike:
Za napredne vežbače:
Funkcionalni treninzi se fokusiraju na izvođenje pokreta koji simuliraju svakodnevne aktivnosti, angažujući više mišićnih grupa istovremeno.
Prednosti uključuju unapređenje koordinacije, balansa, snagu, fleksibilnost i smanjenje rizika od povreda.
Da, funkcionalni treninzi su pogodni za početnike jer se mogu prilagoditi različitim nivoima kondicije.
Preporuke su da se radi funkcionalni trening 2-4 puta nedeljno, sa danom odmora između vežbanja kako bi se omogućio oporavak mišića.
Za funkcionalne treninge potrebna je minimalna oprema, poput TRX traka, bučica, kettlebell-a, medicinskih lopti…
Funkcionalni treninzi su sigurni ako se izvode pravilno i uz pravilnu tehniku, smanjujući rizik od povreda.
Najefikasnije vežbe uključuju čučnjeve, sklekove, iskorake, veslanje i rotacione vežbe. Vežbe koje aktiviraju velike grupe mišića.
Funkcionalni trening program treba uključivati vežbe koje angažuju više mišićnih grupa i oponašaju svakodnevne pokrete, sa postepenom progresijom u intenzitetu.
Da, funkcionalni treninzi pomažu u gubitku telesne težine jer angažuju više mišićnih grupa, povećavajući sagorevanje kalorija.
Vidljivi rezultati se mogu očekivati nakon 4-6 nedelja redovnog vežbanja, uz pravilnu ishranu i adekvatan odmor.
Da, mnoge funkcionalne vežbe uključuju kardio elemente, poboljšavajući kardiovaskularnu izdržljivost.
Ukoliko želite da saznate više o ovoj temi i da dobijete sertifikat Specijalista Funkcionalnog Treninga prijavite se za uživo kurs koji se održava u Novom Sadu i Beogradu, ili za online kurs kome možete pristupiti tokom cele godine. 🙂
Bol u kolenu je česta pojava kod fizički aktivnih muškaraca i žena. Prema najnovijim smernicama iz Journal of Sports Phisical Therapy koje ispituju patelofemoralni bol, približno 25% pojedinaca pati od idiopatskog (bez
Da li postoji superhrana? Od svih namirnica koje su nam dostupne, često tražimo određene osobine kako bismo neku hranu označili kao „superhranu.“ Ima li uravnotežen odnos makronutrijenata? Sadrži
Eksplozivna snaga je sposobnost da se brzo proizvedu velike količine sile. Da li postoji sportista koji ne bi želeo da poboljša svoju sposobnost stvaranja energije? Ili neko ko
Health and Fitness System DOO
Adresa: Sutjeska 2, Spens, Novi Sad
Email: office@hfs.rs
Matični broj: 21282855
PIB: 110 000 403
Radno vreme: pon-pet 08:00-16:00
