Glikemijski indeks

Glikemijski indeks predstavlja jedan od najpopularnijih termina koji se koristi za mršavljenje, kontrolu glikemije i u sportskoj ishrani. Ni jedan trening neće imati efekta ukoliko ishrana nije raznovrsna i izbalansirana. Bilo da vam je cilj da smršate, poboljšate sportske performanse ili jednostavno unapredite celokupno zdravlje, znanje i informacije o glikemijskom indeksu mogu vam mnogo pomoći na tom putu.

Ove informacije su korisna dopuna kursevima NASM Savetnik u ishrani, HFS Pravilna ishrana i suplementacija, kao i kursu NASM Specijalista za mršavljenje.

Šta je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks je prvi put objavljen 1981. godine i predstavlja meru koliko brzo i koliko visoko hrana podiže nivo šećera u krvi pojedinca. Tačnije, to je mera koliko visoko nivo glukoze u krvi raste u prva dva sata od konzumiranja hrane.

Glukoza predstavlja glavni izvor energije koja se skladišti u mišićima i jetri u vidu glikogena, i pokretač je svih aktivnosti u našem telu. U krvi se stvara od hrane koju uzimamo u obliku različitih vrsta ugljenih hidrata. Prilikom varenja, oslobađa se određena količina šećera u krvi pri čemu se luči insulin kako bi se ta količina normalizovala i apsorbovala u ćelije organizma. Lučenje insulina naziva se “glikemijski odgovor”.

Uopšteno govoreći, što hrana ima više glukoze i što se glukoza lakše vari, to je veći glikemijski indeks hrane. Gojaznost i povećanje apetita se javljaju kao posledica unošenja namirnica sa velikim GI (Glikemijski Indeks).

Prema GI, namirnice se mogu podeliti u 3 grupe:

1. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom – vrednost 55 ili manje (dobro)
2. Namirnice sa umerenim (srednjim) glikemijskim indeksom – vrednost od 56 do 69
3. Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom – vrednost 70 ili više (loše)

Hrana niskog glikemijskog indeksa

Kao što je gore pomenuto, postoje svojstva hrane koja daju tendenciju da ona ima nizak indeks. Ova svojstva su:

1. Nizak ukupan broj uglјenih hidrata (posebno glukoze)
2. Složeniji uglјeni hidrati (npr. skrob) u odnosu na jednostavne uglјene hidrate (npr. glukoza)
3. Više masti u ishrani

To znači da je veća verovatnoća da će namirnice koje imaju niži glikemijski indeks biti namirnice sa većim sadržajem masti i proteina a nižim sadržajem uglјenih hidrata.

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, označena po glavnoj kategoriji makronutrijenata su:

1. Ugljeni hidrati: ovsena kaša, jabuke, pasulj, grašak, batat (slatki krompir), patlidžan, karfiol, tikvice, raž, borovnice, brokoli, paradajz, sočivo.
2. Masti: Bademi, kikiriki, masline, sir, maslinovo ulje, puter, jaja
3. Proteini: Piletina, riba, govedina, belance, svinjetina, whey protein

Brojne naučne studije pokazale su da namirnice sa niskim glikemijskim indeksom povoljno utiču na gubitak kilograma, snižavaju nivo šećera u krvi, smanjuju rizik od nastanka srčanih bolesti i pomažu u sprečavanju pojave dijabetesa. Takođe, hrana bogata proteinima stimuliše dodatno lučenje insulina, što dovodi do smanjenja nivoa glukoze u krvi.

Hrana visokog glikemijskog indeksa

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom ima suprotna svojstva od hrane sa niskim glikemijskim indeksom:

1. Visok sadržaj ukupnih uglјenih hidrata
2. Sadrže prvenstveno jednostavne uglјene hidrate (npr. glukozu)
3. Imaju nizak sadržaj vlakana
4. Imaju malo proteina i masti.

To znači da je veća verovatnoća da će namirnice sa višim glikemijskim indeksom biti namirnice sa većim sadržajem uglјenih hidrata, niskim sadržajem proteina i masti, koje sadrže veliku količinu jednostavnih šećera (npr. monosaharidi ili disaharidi).

Lista najčešće konzumiranih namirnica sa visokim glikemijskim indeksom: beli pirinač, integralni pirinač, proso, palenta, beli hleb, bundeva, krompir, dinja, lubenica, banana, urma, pasta, krekeri i perece, pizza, beli i smeđi šećer…

Na glikemijski indeks namirnica utiču brojni faktori. Vlakna i masti ubrzavaju razlaganje ugljenih hidrata u glukozu, pa ona brže ulazi u krvotok. Takođe, što se namirnice duže kuvaju i prerađuju, imaju i viši GI, jer je njihovim zagrevanjem započet proces razlaganja ugljenih hidrata.

Glikemijsko opterećenje

Glikemijski indeks meri koliko određena količina uglјenih hidrata podiže nivo šećera u krvi za kratak period. To znači da ne uzima u obzir ukupnu količinu koju konzumirate, što se više odražava u meri glikemijskog opterećenja. Na primer, hrana poput lubenice ima visok glikemijski indeks, ali je relativno malo kalorija i uglјenih hidrata za datu porciju. Ukoliko pojedete dve različite namirnice sa sličnim GI porast nivoa šećera u krvi će biti manji kod namirnice sa manjim udelom ugljenih hidrata. Kao takvo, glikemijsko opterećenje pruža stvarniju perspektivu o tome koliko će konzumiranje određene porcije hrane uticati na nivo glukoze u krvi. Birajte hranu s raznovrsnim glikemijskim vrednostima i pokušajte postići nisko ukupno glikemijsko opterećenje.

 

Kada konzumirate ugljene hidrate birajte one složene sa malim GI jer je manje verovatno da će izazvati naglo povećanje nivoa šećera u krvi a osećaj sitosti duže traje. Međutim, imajte u vidu da fruktoza (voćni šećer) iako je prost ugljeni hidrat, sporije podiže nivo šećera u krvi i nema značajnijeg uticaja na glikemijski odgovor. Složeni ugljeni hidrati iz voća, povrća, žitarica i mahunarki, u organizmu sagorevaju lagano i ravnomerno (a ne kao slatkiši koji sagorevaju gotovo trenutno), dajući dovoljno vremena insulinu da iskoristi glukozu.

Namirnice sa visokim sadržajem biljnih vlakana smanjuju potrebu organizma za insulinom.

Hrana s niskim vrednostima glikemijskog indeksa može doprineti većoj izdržljivosti, dok hrana i pića s visokim vrednostima glikemijskog indeksa doprinose boljoj dopuni glikogena u mišićima neposredno nakon vežbanja.

Ovakva vrsta ishrane može biti odličan način da ubrzate mršavljenje, ali i za sprečavanje hroničnih bolesti povezanih sa gojaznošću.