Jedan od čestih mišićnih disbalansa u predelu LPHC kompleksa (karlica-kukovi-lumbalni deo kičme) je zategnutost mišića tensor fascia latae (TFL) i slabost glutealnih mišića. Ovaj disbalans može izazvati nepravilno držanje i povećati rizik od povreda, pa je veoma važno da pravilno pristupimo vežbama kako bismo ojačali gluteus dok smanjujemo aktivnost TFL-a.
Da li ste se ikada zapitali kako efikasno trenirati gluteus medius i gornji deo gluteus maximus bez preterane aktivacije TFL-a? Rezultati istraživanja koje je uključilo 20 zdravih osoba pokazali su koje vežbe najviše aktiviraju glutealne mišiće, dok u isto vreme minimalizuju rad TFL-a.
Ključne vežbe za izolaciju gluteusa
Tokom naučnog istraživanja, za merenje aktivnosti mišića izvođeno je 11 različitih vežbi. Cilj je bio da se utvrdi koje vežbe najefikasnije aktiviraju glutealne mišiće, a posebno gluteus medius i gornji deo gluteus maximus, uz istovremeno smanjenje aktivacije TFL-a.
Rezultati su jasno pokazali da su sledeće vežbe izuzetno korisne kada je u pitanju izolacija gluteusa i jačanje tih mišića uz minimalno angažovanje TFL-a:
- Clam shell
- Sidestepping
- Unilateral bridging
- Quadruped hip extension (sa savijenim kolenom)
Da li biste probali ove vežbe i osetili razliku? Ako želite da unapredite snagu i stabilnost kuka, ove vežbe su odličan izbor. One su dizajnirane da maksimalno aktiviraju glutealne mišiće, a naročito gluteus medius, koji je vrlo važan za stabilnost i dobru funkciju kuka.
Kako najbolje aktivirati glutealne mišiće?
Pored toga što ove vežbe smanjuju aktivnost TFL-a, istraživanje je pokazalo da se odnos aktivacije gluteusa u poređenju sa TFL-om kreće od 18 do čak 115, pri čemu je najviši indeks aktivacije zabeležen kod vežbe clam shell (115), zatim kod sidestepping (64), unilateral bridge (59), i kod obe verzije quadruped hip extension (50). Što je veći ovaj odnos, veća je aktivacija glutealnih mišića u odnosu na TFL, što je upravo ono što želimo postići.
Dakle, ako želite da poboljšate snagu i funkciju svojih gluteusa i smanjite aktivnost TFL-a, ove vežbe su pravi izbor. Uključite ih u svoj program vežbanja, i sigurna sam da ćete brzo osetiti poboljšanja.