Kako povećati fleksibilnost u kukovima?

Većina nas sedi…mnogo. Sedimo kada se vozimo na posao, sedimo za stolom, sedimo kod kuće. Čak i u teretani dok radimo određene vežbe. Tokom vremena naši kukovi trpe veliki pritisak  i zbog toga dolazi do smanjene pokretljivosti ovog dela tela.

Prekomerno savijanje u zglobu kuka povećava napetost u kompleksu kuka i usled smanjene aktivnosti (što više sedite) vaši mišići mogu postati skraćeni i oslabljeni. Joga je odličan način da izgradite ravnotežu u svom telu, kao i da se oslobodite napetosti. Njena sveobuhvatna priroda i uspeh proveren godinama unazad, učinio je jogu treningom koji nastavlja da dobija na popularnosti.

Da bi vaše telo bilo uravnoteženo, da biste se osećali i kretali dobro, morate istezati pregibače kuka i jačati ekstenzore. Ovo bi trebalo da bude redovna praksa kako bi vaš mišićno-skeletni sistem ostao uravnotežen tokom vremena. Joga se fokusira na disanje i kontrolu pokreta, i na taj način utiče na promene i uspostavljanje ravnoteže koja je vašem telu potrebna.

Opšta anatomija kukova

Kompleks kuka čine četiri grupe mišića: iliopsoas (pregibač kuka), spoljašnji rotatori kuka, gluteusi i aduktori. Mišić iliopsoas se sastoji od mišića psoas i iliacus. Grupu spoljašnjih rotatora kuka čine gemellus superior i gemellus inferior, obturator internus i obturator externus, piriformis i quadratus femoris. Glutealnu grupu čine gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus i tensor fascia latae (TFL). Grupu aduktora čine adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus i gracilis.

Kada je funkcija svih grupa mišića izbalansirana i kada se tretiraju jednako, nelagodnost i bol neće biti deo vaše svakodnevice. Ukoliko se pojavi neki od ovih simptoma to je obično znak preaktivnosti grupe mišića iliopsoas i spoljašnjih rotatora kuka, koji utiču ne samo na bol u spoljašnjem ili prednjem delu kuka već utiču i na bol u donjem delu leđa i uzrokuju druge probleme u kinetičkom lancu.

U nastavku ćemo opisati i predstaviti 5 položaja koji će vam pomoći da povećate obim pokreta, poboljšate fleksibilnost, ravnotežu i funkcionalnu snagu u zglobu kuka.

1. Halfpigeon

Iz položaja Downward Facing Dog, desno koleno privucite do desnog ručnog zgloba. Postavite potkolenicu paralelno sa kukovima. Postavite podlaktice ispred tela i polako spustite kukove na podlogu.

Osetićete kako se isteže spoljašni deo kuka.

Ciljana mišićna grupa: spoljašnji rotatori kuka i gluteusi

2. Cow face pose

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na zemlji. Postavite ukršteno desno koleno preko levog i uhvatite skočni zglob ili stopala. Pokušajte da držite donji deo leđa na podlozi i kolena privucite ka grudima.

Ciljana mišićna grupa: gluteusi i spoljašnji rotatori kuka

3. Runner's lunge

Iz položaja Downward Facing Dog, iskoračite desnom nogom napred i ka spoljnoj strani desne ruke, privucite dlanove ka unutrašnjoj strani desnog stopala. Trudite se da kukove postepeno spuštate na podlogu (opcija da spustite zadnje koleno). Vodite računa tokom položaja da je desno stopalo ispod kolena, ili malo ispred. Osetićete kako se isteže prednji deo kuka.

Ciljana mišićna grupa: gluteusi i iliopsoas

4. Half lord of the fishes pose

Postavite se u sedeći položaj sa nogama ispruženim ispred tela. Desno stopalo postavite preko levog kolena i privucite levu petu ka desnom kuku. Trudite se da su vam leđa u pravom položaju. Postavite desnu ruku iza kukova i levi lakat na spoljašnju stranu desne natkolenice.

Ciljana mišićna grupa: spoljašni rotatori kuka i gluteusi

5. Crescent lunge, variation lateral bend

Iz položaja Downward Facing Dog iskoračite desnim stopalom ka napred, a levo koleno spustite na podlogu. Ispravite leđa i postavite se tako da su vam u istoj liniji levo koleno kuk i rame. Podignite levu ruku visoko, a zatim se bočno savijte udesno. Možete lagano da gurnete kuk ulevo da povećate obim poketa i pojačate istezanje.

Ciljana mišićna grupa: gluteusi sa naglaskom na TFL.

Joga ima mnogo prednosti za klijente, od onih koji vode sedentaran način života do vrhunskih sportista. Poboljšava obim pokreta, fleksibilnost, ravnotežu i funkcionalnu snagu. Takođe pomaže ljudima da se oslobode stresa i nauče da se opuste. 🧘‍♂️

Kurs Instruktor Joge daće vam osnovne smernice za programranje ove vrste treninga. Daće vam veliki izbor vežbi koje možete koristiti kako u svom treningu tako i u radu sa klijentima. Joga postaje sve traženija usled napretka tehnologije i sve prisutnijeg sedentarnog načina života. Ova specijalizacija doneće vam mnogo prednosti u trenažnom procesu!

Iskoristite posebne pogodnosti i obogatite svoje znanje uz kurs Instruktor Joge.

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

TRX za razvoj ekspozivne snage

Mislimo da je TRX vrhunski rekvizit i dovoljan za održavanje odlične fizičke forme. Međutim, često se postavlja pitanje kako integrisati druge funkcionalne rekvizite u trening sa TRX-om. U

Pročitaj više
Pridružite se listi čekanja Obavestićemo Vas kada proizvod bude ponovo dostupan za kupovinu. Molimo Vas da ostavite svoju važeću adresu e-pošte ispod.

No fields found, please go to settings & save/reset fields