Mnogi od nas imaju opsesiju vagom. Sudimo o svojoj kondiciji, napretku, a nažalost ponekad i o samopoštovanju, na osnovu broja koji se pojavi na vagi kad stanemo na nju svako jutro.
Iako vaga može biti koristan alat za praćenje gojaznosti ili napretka u gubitku kilograma, može biti i varljiva za mnoge od nas. To uključuje i sportiste sa višim nivoom težine, kao i osobe koje imaju “skinny fat” tip tela (mršava gojaznost), naročito kada ih broj na vagi uverava da su u zdravom rasponu težine.
Da biste razumeli mršavu gojaznost potrebno je da razmete koncept BMI i telesnu kompoziciju. Indeks telesne mase (BMI) je najčešći način za merenje telesne težine u odnosu na visinu kako bi se odredila količina masti u telu. Lambert Adolphe Jacques Quetelet, belgijski astronom i statističar, kreirao je ovo merenje 1830-ih godina kako bi utvrdio da li je težina pojedinca normalna u poređenju sa njihovom visinom. BMI ne uzima u obzir veličinu telesnog okvira.
BMI se i dalje često koristi kod pojedinaca i populacija, pri čemu se normalan raspon kreće između 18 i 24.99 kg po kvadratnom metru. Iako je koristan alat za praćenje na nivou populacije, ovaj metod može biti beskoristan za neke pojedince. Neki čak tvrde da je BMI zastareo sistem merenja za određivanje zdrave težine (Summerfield, 2016).
Telesna kompozicija predstavlja odnos nemasne telesne mase (voda, kosti, organi i mišićno tkivo) u poređenju sa masnim tkivom u telu. Sa napretkom bioimpedansne analize (npr. InBody™) i dualne energetske X-zračne apsorpciometrije (DEXA), postalo je uobičajeno da ljudi zainteresovani za zdravlje i fitnes traže način da provere svoju telesnu kompoziciju, a ne da se oslanjaju samo na BMI merenja.
Da, moguće je imati normalnu ili ispod normalne težine, a ipak imati nivoe telesne masti koji su u nezdravom rasponu (mršava gojaznost). Isto tako, moguće je, i često se dešava u sportovima baziranim na snazi i izdržljivosti, imati BMI u rasponu prekomerne težine, a imati veoma zdrav, pa čak i nizak procenat telesne masti. Postoje sportisti sa 5 ili 6 procenata telesne masti i BMI od 30, kao i starije odrasle osobe sa BMI od 20 i 40 procenata telesne masti. Koji od njih nosi stvarni zdravstveni rizik?
Pojam skinny fat ili mršava gojaznost odnosi se na osobu koja je normalne ili ispod normalne težine, ali ima viši od optimalnog procenat telesne masti i često nižu mišićnu masu od optimalne. Osoba sa ovim tipom tela može imati veoma visok nivo telesne masti u poređenju sa nemasnom telesnom masom.
Često, ove osobe imaju visok nivo visceralne masti, a ne potkožne masti. Mršava gojaznost pogađa više od 30 miliona širom sveta. Odrasli koji pate od mršave gojaznosti imaju četiri puta veći rizik od srčanih i metaboličkih bolesti.
Mršava gojaznost često je povezana sa insulinskom rezistencijom, akumulacijom visceralne masti i dodatnim smanjenjem nemasne telesne mase. Ovaj tip tela takođe je povezan sa istim metaboličkim poremećajima koji se obično viđaju kod gojaznih osoba, kao što su hipertenzija, niska kardiorespiratorna kondicija, nepovoljni lipidni profili (npr. visok holesterol i trigliceridi) i visoki nivoi inflamatornih markera.
Metabolička disfunkcija ovog stepena može biti povezana sa dijabetesom, rakom i srčanim bolestima. Kod starijih osoba, ovo stanje se često naziva sarkopenična gojaznost, jer je povezano sa značajnim padom skeletne mišićne mase (i koštane mase), što često dovodi do ortopedskih povreda, nesposobnosti da ostanu nezavisni i opšte slabosti.
Kao i većina stvari, genetika i životni stil igraju ulogu u razvoju mršave gojaznosti. Neki pojedinci su genetski skloni ovom stanju jer imaju tendenciju da skladište više visceralne masti (abdominalne masti) i manje potkožne masti od svojih normalnih, metabolički zdravih vršnjaka. U ovim slučajevima, lakše im je da dostignu nezdrav nivo telesne masti pre nego što njihov BMI ukaže da su čak i prekomerne težine.
Međutim, genetika nije jedini krivac. Isti životni stil koji vodi ka gojaznosti može dovesti i do mršave gojaznosti. To uključuje loše izbore u ishrani (veći unos masti i ugljenih hidrata uz nizak unos proteina), loš san, visok nivo stresa i nedostatak fizičke aktivnosti. Posebno je važno istaknuti ulogu nedostatka fizičke aktivnosti i vežbanja, naročito treninga snage, jer nizak nivo mišićne mase može biti pokretač za razvoj mršave gojaznosti.
Ako ste odrasla osoba sa relativno sedentarnim načinom života, možda je dobra ideja da proverite svoju telesnu kompoziciju umesto da se oslanjate na BMI, posebno sa povećanjem starosti.
Upravljanje mršavom gojaznošću je složenije od davanja saveta klijentu da izgubi težinu. Težina kod ovih osoba nije problem. Umesto toga, problem je telesna kompozicija definisana niskom mišićnom masom u kombinaciji sa visokom masnom masom. Savetovanje ovih klijenata da izgube težinu često dovodi do gubitka mišića i pogoršanja mršave gojaznosti. Koji su najbolji načini za upravljanje mršavom gojaznošću?
Samo povećanje broja koraka možda neće biti dovoljno kod slučajeva mršave gojaznosti. Vežbe poput hodanja, vožnje bicikla, plesa, trčanja i plivanja mogu biti korisne za povećanje dnevne energetske potrošnje, poboljšanje kardiorespiratornog zdravlja i smanjenje masne mase, ali ne bi trebalo da budu jedine vežbe kod ove populacije. Telo će trebati više stimulusa za povećanje nemasne telesne mase.
Vežbe snage treba da budu prioritet kako bi se izgradila skeletna mišićna i koštana masa, a lagani tegovi i veliki broj ponavljanja nisu rešenje. Umesto toga, telo mora biti izloženo opterećenjima i mehaničkom stresu većem od onog potrebnog za svakodnevne aktivnosti. Iako trening snage treba pravilno periodizovati (faze stabilizacije, izdržljivosti i snage), fokus na veće opterećenje, manji broj ponavljanja i eksplozivne pokrete u fazama hipertrofije, maksimalne snage i snage u OPT modelu trebalo bi uključiti kako bi se podstaklo povećanje mišićne mase.
Optimalna ishrana je ključna u prevazilaženju mršave gojaznosti. Značajni kalorijski deficiti često dovode do dodatnog gubitka mišićne mase kod ovih pojedinaca. Ako je cilj smanjenje masne mase, mali kalorijski deficit uz visok unos proteina može pomoći u održavanju optimalne telesne kompozicije. Unos od 1.2 do 1.5 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno može podržati povećanje nemasne telesne mase i smanjenje masne mase.
Ovo je naročito važno kod starijih osoba. Takođe, konzumiranje ishrane sa umerenim unosom masti i ugljenih hidrata, smanjenje unosa rafinisanih šećera i osiguravanje adekvatnog unosa vlakana (25 g dnevno za žene i 35 g dnevno za muškarce) mogu pomoći u postizanju povoljnije telesne kompozicije.
Zapamtite da je mršava gojaznost često povezana sa stanjem hronične upale. Dovoljno sna (7 do 8 sati noću), tehnike relaksacije i usvajanje navika koje smanjuju nivo kortizola mogu takođe pomoći u upravljanju ovim stanjem.
Za postizanje održivog gubitka težine i smanjenja masne mase potrebno je više od same dijete i vežbanja. To zahteva razumevanje svih fizioloških, psiholoških i psihosocijalnih faktora koji mogu učiniti da gubitak težine izgleda tako teško za toliko ljudi. Uz NASM online kurs Specijalista za mršavljenje, naučićete odgovarajuće metode za efikasno mršavljenje. U ovoj specijalizaciji ćete naučiti o epidemiji gojaznosti, nauci o gubitku težine i metabolizmu, strategijama planiranja i programiranja treninga i ishrane i još mnogo toga. Prijavite se za kurs i unapredite svoje znanje i steknite kredibilitet koji će vam pomoći da steknete poverenje svojih klijenata.
Da li ste se ikada suočili sa situacijom gde napredak u gubitku kilograma jednostavno stane? Bez obzira na to koliko se trudite, vaga se ne pomera. Ovaj fenomen,
Nema ničeg više razočaravajućeg kao kada sa uzbuđenjem započinjete program vežbanja, pripremate sportistu za novu sezonu ili za pokušaj obaranja ličnog rekorda, a muče ga sportske povrede i
Overhead squat predstavlja dinamilku procenu pokreta, koja predstavlja brz način da se stekne sveobuhvatan uvid u funkcionalno stanje klijenta. Ova procena pomaže u proceni dinamičke fleksibilnosti, jačine kora,
Health and Fitness System DOO
Adresa: Sutjeska 2, Spens, Novi Sad
Email: office@hfs.rs
Matični broj: 21282855
PIB: 110 000 403
Radno vreme: pon-pet 08:00-16:00
