Eksplozivna snaga je sposobnost da se brzo proizvedu velike količine sile. Da li postoji sportista koji ne bi želeo da poboljša svoju sposobnost stvaranja energije? Ili osoba koja ne želi da poveća svoju eksplozivnu snagu?
Šta je sa klijentima koji žele da poboljšaju opštu kondiciju? Eksplozivna snaga je neophodna za sve tri grupe. Uključujući pliometrijske vežbe u programe treninga, možete iskoristiti brzinu i snagu pokreta za poboljšanje performansi i izvođenje svakodnevnih aktivnosti.
Ovaj sadržaj je u skladu sa 8. poglavljem kursa NASM Specijalista kondicionog treninga.
Pliometrijski trening obuhvata brze, snažne pokrete koji uključuju sistem reaktivnih vežbi i ekscentričnu kontrakciju, nakon čega odmah sledi eksplozivna koncentrična kontrakcija. Ovo postižete bilo kojim pokretom koji koristi ciklus istezanja-skraćivanja (SSC).
Pliometrijski trening se često meša sa treningom eksplozivne snage. Međutim, iako neki tradicionalno koriste pliometrijski trening da definišu specifičan obrazac pokreta u kojem se tri različite faze pokreta dešavaju brzo, nije svaki trening eksplozivne snage pliometrijski trening (iako se svaki pliometrijski trening smatra treningom eksplozivne snage). Dalje, obrasci pokreta kategorisani u fazi 1 NASM OPT modela bolje bi bili klasifikovani kao obrasci eksplozivne snage, a ne kao pliometrijski jer svi uključuju dugu pauzu (izometrijsku) između ekscentrične i koncentrične faze.
Nasuprot tome, Power Lifting je sport i često se meša sa treningom eksplozivne snage. Da pojasnimo, to je pogrešan naziv jer je njegov primarni fokus jačanje i razvoj snage i tradicionalno se najveći deo treninga radi sa teškim, sporim dizanjima. Pliometrija je izgrađena na različitim naučnim principima (ciklus istezanja I skraćivanja, optimizacija dužine sarkomera i refleksi istezanja) koji mogu pomoći pojedincima da značajno povećaju izlaznu eksplozivnu snagu.
Poboljšanje brzine razvoja sile i maksimalne izlazne eksplozivne snage različitih obrazaca pokreta vezanih za sport je ključno za poboljšanje performansi i specifičnih zadataka vezanih za sport. Ipak, takođe je izuzetno dragocen u post-rehabilitaciji i prehabilitaciji (ili smanjenje povreda).
Obratite pažnju na sledeće oblasti prevencije povreda:
Pliometrijski trening može dodati zabavnu i izazovnu komponentu u programe treninga. Međutim, kao i većina protokola, on mora biti postepeno uveden, obučen i mora se raditi postepena progresija kako bi se izbegle povrede.
Jednostrani i gravitacioni ubrzani obrasci kao što su skokovi, poskoci, skokovi u dubinu i kombinovani skokovi zahtevaju čvrstu osnovu stabilnosti, motoričke kontrole, koordinisanog šablona, ekscentrične snage, integriteta zgloba, fleksibilnosti i tehničke stručnosti kako bi se izbegle povrede.
Pliometrijske vežbe imaju tri različite faze: ekscentričnu fazu, fazu amortizaciju i koncentričnu fazu koja oslobađa eksplozivnu silu. Ove tri komponente čine ciklus istezanja i skraćivanja.
Tokom ekscentrične komponente, mišić je prethodno istegnut, čuvajući potencijalnu energiju u svojim elastičnim elementima. Ekscentrična faza se može označiti kao faza usporavanja, apsorpcije ili faza opterećenja
Primeri ekscentrične faze: Kada košarkaši savijaju kolena i spuštaju ruke pre skok šuta ili kada igrač bejzbola povuče ruku unazad pre bacanja.
Faza amortizacije je vreme dinamičke stabilizacije tokom kojeg mišić prelazi sa savladavanja ubrzanja gravitacije i sakupljanja energije na njeno oslobađanje. Ako ovaj segment traje predugo, potencijalna elastična energija se može izgubiti. Što je kraća faza amortizacije, to su rezultati bolji.
U koncentričnoj fazi dolazi do oslobađanja elastične energije, što doprinosi napetosti koja se stvara u koncentričnoj kontrakciji mišića. Ovo je trenutak kada sportista oslobađa uskladištenu i preusmerenu energiju.
Postoje relativno jednostavni koncepti koji mogu da se koriste kako bi se osigurala bezbednost i uspeh klijenata pre nego što se dodaju ovi obrasci kretanja u program treninga za sportiste i fitnes entuzijaste.
Pre uključivanja pliometrijskih vežbi, i sportisti i personalni klijenti moraju imati sposobnost da efikasno balansiraju i poseduju adekvatnu snagu kora, stabilnost zglobava i dobar obim pokreta. Pliometrijske vežbe nisu pogodne za osobe sa hroničnim ili drugim ograničavajućim stanjima.
Prateći model NASM Optimum Performance Training™ (OPT™), progresija pliometrijskih vežbi napreduje od stabilizacije do snage, a zatim do eksplozivne snage.
Pliometrijske vežbe nisu ograničene na donji deo tela. Postoje aktivnosti i za gornji deo tela, uključujući pliometrijske sklekove, bacanje medicinke na zid, iznad glave ili kombinovane pokrete kao što je čučanj skok sa pasom na grudi (jump squat with a chest pass).
Od mnogih prednosti pliometrijskog treninga, neke od najznačajnijih su:
Zašto trening pliometrije i poboljšava izlaznu snagu i performanse? Postoji nekoliko razloga za ostvarene prednosti korišćenja pliometrije:
Verovatno je lakše razumeti kako pliometrijski trening može poboljšati sportske performanse, ali je možda teže shvatiti zašto bi pliometrijske vežbe koristile nesportistima.
Pliometrija se naizmenično naziva reaktivnim treningom. Iz ove perspektive, u suštini se radi o tome kako telo stupa u interakciju sa površinama tla. Brza reakcija na neočekivanu promenu površine prilikom silaska sa ivičnjaka ili brza promena smera kada šetate psa na povodcu mogući su primeri sa kojima se klijenti mogu sretati u svakodnevnom životu.
Prvo se počinje sa vežbama pliometrijske stabilizacije, čak i koristeći regresije kao što su step-up/step-down ili step-up/step-down ka napred na niskoj kutiji ili klupi.
Potom možete da radite progresije do jumping jacks, lunge jumps, or tuck jumps.
Podsetimo se da se pliometrijske vežbe zasnivaju na tri komponente, ekscentričnoj komponenti koja isteže mišiće, komponenti amortizacije koja se fokusira na dinamičku stabilizaciju i koncentričnoj komponenti koja koncentrično kontrahuje mišić.
Sve vežbe koje uključuju eksplozivne pokrete su zapravo pliometrijske vežbe. Radite progresiju pliometrije bezbedno postepeno prelazeći od lakih do izazovnih, od jednostavnih do složenih, poznatih ka nepoznatim, stabilnih do nestabilnih, od vežbi sa sopstvenom telesnom težinom do do vežbi sa dodatnim opterećenjem ili sport-specifičnih aktivnosti.
Pliometrijski programi se generalno razvijaju i napreduju u skladu sa složenošću pokreta, nivoom veštine, ravni kretanja, izborom progresije vežbi, ali što je najvažnije, obimom i intenzitetom.
Broj dodira stopala određuje obim (npr. svaki put kada doskočite ili uhvatite = 1 kontakt) ili završene kontakte gornjih ekstremiteta (npr. svaki put kada uhvatite loptu = 1 kontakt).
Intenzitet pliometrijske aktivnosti je prvenstveno povezan sa varijablama kao što su količina ubrzanja usled gravitacije postavljene na telo, količina udara, da li je obrazac bilateralni ili unilateralan i koja je složenost obrazca kretanja.
Važno je napomenuti da se ranije koristio veći obima (80-200 kontakata prikazanih u tabeli ispod), po najnovijim smernicama tendencija je da se favorizuje smanjeni obim (25-50 kontakata) i da se stavlja veći fokus na intenzitet, kao i na vežbe koje su specifične za određeni sport.
Istorijski gledano, većina istraživanja koja su rađena isključivo na pliometrijskom treningu i rađena su kako bi se isključili drugi načini treninga (tj. trening snage). Zbog toga su mnoge preporuke zasnovane na tim istraživanjima često bile veće po obimu jer nisu uračunati i drugi mešoviti načini obuke.
Procenat RM – a | Broj setova | Ukupan broj ponavljanja | Optimalan broj ponavljanja |
<70%: Zona 1 | 3 – 6 | 18 – 30 | 18 |
70-79%: Zona 2 | 3 – 6 | 12 – 24 | 18 |
80-89%: Zona 3 | 2 – 4 | 10 – 20 | 15 |
>90%: Zona 4 | 1 – 2 | 4 – 10 | 7 |
Prilikom dizajniranja pliometrijskih programa, sve dok su obimi i intenziteti usklađeni sa preporukama OPT-a, planiranje može uključivati treninge skokova i eksplozivne snage 2-4 dana u nedelji kako bi se maksimizujte učenje, napredak i adresiranje svih vektora ravni neophodnih za integrisano poboljšanje performansi.
Koristite vežbe nižeg intenziteta (npr. skokovi u mestu, pojedinačni linearni skokovi kao što je jedan skok na kutiju) i vežbe umerenog intenziteta (skokovi u više smerova ili višestruki linearni skokovi poput niza skokova na plio kutiju u trajanju od 10 sekundi) kao deo zagrevanja ili kao deo treninga češće tokom nedelje.
Podučavanje dobre tehnike počinje obučavanjem mehanike doskoka/upijanja/hvatanja i postepenom progesijom programa programa samo kada se pokaže potpuno savladavanje pravilne forme.
Neke jednostavne mantre koje možete koristiti u svom radu su: “Load before you can explode” I “train slow, move slow, train fast, move fast, but if you can’t do it slowly, you can’t do it fast.”
Najčešći i najpraktičniji saveti za poboljšanje mehanike skok-doskok uključuju:
U ovoj fazi su ključni položaj tela i mehanika, kao i doksok/apsorpcija
Nemogućnost ili nedostatak svesti/napora da se peta stopala spreči da udari jako od pod i da izazove glasnu buku pri doskoku povećava udarne sile. Ako se ovo ne može kontrolisati, intenzitet treba smanjiti sve dok sportista ne ovlada sposobnošću da tiho doskoči na prednji deo stopala (jastučić stopala) i zadrži prostor za kreditnu karticu ispod pete.
U ovoj fazi uvodite dinamičnije pokrete, koji će početi da kombinuju ravni i različite pravce kretanja i povećavaju ubrzanje gravitacije i sile udara.
U ovoj fazi radite progresiju ka dvostrukim pokretima/odskocima (mali skok koji prethodi velikom skoku) da biste dalje potencirali SSC. Ovo je ono što većina smatra „pravom pliometrijom“, pri čemu je naglasak na prelasku sa doskoka (ekscentrične faze) na skok (koncentričnu fazu) što je brže moguće.
Na kraju, dok pliometrija može biti zabavna, odvojite potrebno vreme da fiziološki pripremite telo. Razvijte svoj sistematski plan da pojedinci postepeno napreduju ka vežbama većeg intenziteta kada pokažu dobru tehniku i da adekvatno tolerišu sile skoka-doskoka.
Program 4 dana nedeljno:
Fokus:
○ Doskok
○ NCM pokret
○ Minimalno ubrzanje gravitacije
○ Obrasci u jednoj ravni/pravcu
Movement Category | Day 1: Linear Vertical | Day 2 Lateral Vertical | Day 3 Linear Horizontal | Day 4 Lateral Rotational |
1a. Lower Body Bilateral
| NCM Box Jump Up & Stick 3×5 | NCM Lateral Box Jump Up & Stick 3x3e | NCM Band Resisted Broad Jump & Stick 3×5 | NCM Band Resisted Lateral Broad Jump & Stick 3x3e |
1b. Lower Body Unilateral | NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e | NCM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Stick In/Out 3x3e | NCM 1 Leg Bound & Stick 3x3e | NCM 1 Leg Lateral Bound & Stick 3x3e |
1c. Upper Body Bilateral | NCM MB Overhead Throw Kneeling 2 Arm 3×5 | NCM MB Rotational Throw Kneeling 2 Arm 3x3e | NCM MB Chest Pass 2 Arm 3×5 | NCM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm 3x3e |
Fokus:
○ Tranzicija sa skoka na doskok
○ CM POkreti
○ Povećano ubrzanje gravitacije
○ Kretanje u više ravni/pravaca
Movement Category | Day 1: Linear Vertical | Day 2 Lateral Vertical | Day 3 Linear Horizontal | Day 4 Rotational Horizontal |
1a. Lower Body Bilateral
| CM Hurdle Jump to Box Jump Up & Down Stick 3×5 | CM Lateral Hurdle Jump to Box Jump Up & Down Stick 3x3e | CM Hurdle Jump to Broad Jump & Stick 3×5 | CM Rotational Hurdle Jump to Broad Jump & Stick 3x3e |
1b. Lower Body Unilateral | CM 1 Leg Box Jump Up & Down Stick 3x3e | CM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Down Stick In/Out 3x3e | CM Bound Bound & Stick 3x3e | CM Rotational Bound Bound & Stick 3x3e |
1c. Upper Body Bilateral | CM MB Overhead Throw 1/2Kn 2 Arm 3×5 | CM MB Rotational Throw 1/2Kn 2 Arm 3x3e | CM MB Chest Pass 2 Arm 1/2Kn 3×5 | CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm ½ Kn 3x3e |
Movement Category | Day 1: Linear | Day 2 Lateral | Day 3 Linear | Day 4 Rotational |
1a. Lower Body Bilateral
| CM Hurdle Jump 1L – 2L to Box Jump Up & Down Stick 3×5 | CM Lateral Hurdle Jump 1L – 2L to Box Jump Up & Down Stick 3x3e | CM Hurdle Jump 1L – 2L to Broad Jump & Stick 3×5 | CM Rotational Hurdle Jump 1L – 2L to Broad Jump & Stick 3x3e |
1b. Lower Body Unilateral | CM Split Jump Repeat 3x3e | CM Lateral 1 Leg Hurdle Jump In/Out 3x3e | CM Lateral Bound Repeat 3x3e | CM Rotational Bound Bound Repeat 3x3e |
1c. Upper Body Bilateral | CM MB Overhead Throw Rotational 2 Arm 3×5 | CM MB Rotational Throw 2 @90˚ Arm 3x3e | CM MB Chest Pass 2 Arm to Ecc Push Up 3×5 | CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm @90˚ 3x3e |
Movement Category | Day 1: Linear | Day 2 Lateral | Day 3 Linear | Day 4 Rotational |
1a. Lower Body Bilateral
| DC Box Jump Up Continuous 3×5/4/3 | Lateral DC Box Jump Up Continuous 3×5/4/3 | DC Broad Jump Continuous 3×5/4/3 | DC Lateral Broad Jump Continuous 3e |
1b. Lower Body Unilateral | DC Split Jump Alternate 3x3e | DC Lateral 1 Leg Hurdle Jump to Box Jump In/Out 3x3e | DC Box Split Lateral Jump 3x3e | DC Rotational Bound Bound to Hurdle Jump 3x3e |
1c. Upper Body Bilateral | MB Overhead Throw Rotational 2 Arm Repeat 3×5 | CM MB Rotational Throw @90˚ 2 Arm Repeat 3x3e | CM MB Chest Pass 2 Arm to Ecc Push Up 3×5 | CM MB Chest Throw Kneeling 1 Arm @90˚ Repeat 3x3e |
Movement Category | Day 1: Linear | Day 2 Lateral | Day 3 Linear | Day 4 Rotational |
1a. Lower Body Bilateral
| Depth Box Jump Up Continuous (1L – 2L Alt) 3×4/3/2 | Lateral Depth Box Jump Up Continuous (1L – 2L Alt) 3×3/3/2e | Depth Drop Box Jump 2L -2L to Bound Alternating Continuous 3×3/3/3 | Lateral – Drop Step Bound to Box Jump to Depth Drop 1L 2e |
1b. Combination | Hurdle Jump 1L Continuous x3 +1 MB Slam 3x1e | Lateral Bound to Rotational Throw 2 @90˚ Arm 3x2e | Depth Drop 2L – 1L to Sprint and MB Chest Pass 3x1e | Rotational Bound to Rotational Chest Pass 3x2e |
Detaljnije o ovoj temi, kao i o radu sa sportistima možete naučiti u okviru našeg kursa Specijalista kondicionog treninga.
Bol u kolenu je česta pojava kod fizički aktivnih muškaraca i žena. Prema najnovijim smernicama iz Journal of Sports Phisical Therapy koje ispituju patelofemoralni bol, približno 25% pojedinaca pati od idiopatskog (bez
Da li postoji superhrana? Od svih namirnica koje su nam dostupne, često tražimo određene osobine kako bismo neku hranu označili kao „superhranu.“ Ima li uravnotežen odnos makronutrijenata? Sadrži
SAQ trening (speed, agility and quickness) se ranije povezivao isključivo sa sportom, kondicionim treningom i drugim fizički zahtevnim aktivnostima. Međutim, danas je dobro poznato da SAQ trening ima
Health and Fitness System DOO
Adresa: Sutjeska 2, Spens, Novi Sad
Email: office@hfs.rs
Matični broj: 21282855
PIB: 110 000 403
Radno vreme: pon-pet 08:00-16:00
