Da li vas ili vašeg klijenta bol u ramenu sprečava da uživate u omiljenom sportu ili ostvarite svoje fitnes ciljeve? Ako osećate bol ili nelagodnost u ramenu, verovatno ćete morati prilagoditi svoj način života da biste se nosili sa ovom disfunkcijom. Bol u ramenu je česta pojava, prisutna kod 21% opšte populacije, a kod 40% osoba bol može trajati više od godinu dana.
Povrede ramena mogu nastati na više načina, bilo kroz akutne traume ili hronične povrede usled prekomerne upotrebe. Akutne traume najčešće nastaju kao posledica direktnog udara, poput pada na rame, ili indirektnog udara, kao što je pad na ispruženu ruku. Ovi mehanizmi mogu izazvati prelome humerusa, ključne kosti, lopatice i glenoidne jame, ili dislokacije i rupture kapsularnih ligamenata ili labruma. Međutim, najčešće povrede kod sportista i aktivnih osoba su posledica sindroma prekomerne upotrebe.
Povrede usled prekomerne upotrebe (poznate i kao kumulativni poremećaji i traume) su povrede mišića ili zglobova uzrokovane ponavljajućim stresom koji nadmašuje prirodne procese oporavka tela (npr. tendinitis, stres frakture). Ove povrede su česte kod sportista koji izvode pokrete iznad glave (npr. bacači u bejzbolu, plivači, teniseri), kao i kod osoba koje rade sa podignutim rukama (npr. moleri, građevinski radnici). Među ovim povredama, najzastupljeniji je impingement sindrom (“plivačko rame), koji čini 40-65% prijavljenih slučajeva bola u ramenu.
Simptomi povreda ramena usled prekomerne upotrebe uključuju:
Pored povreda usled prekomerne upotrebe, loše statičko držanje gornjeg dela tela može povećati rizik od disfunkcije ramena. Česta posturalna distorzija koju je identifikovao Janda naziva se gornji ukršteni sindrom (Upper Crossed Syndrome – UCS) i karakteriše se protrakcionim ramenima i glavom pomerenom napred (12). UCS obuhvata zategnutost mišića prednje strane grudnog koša (pectoralis major/minor), latissimus dorsi i vratnih ekstenzora (sternocleidomastoid, levator scapulae, scalenes), kao i oslabljene mišiće gornjeg i srednjeg dela leđa (mid/lower trapezius, serratus anterior, rotator cuff) i duboke vratne fleksore. Osobe koje duže vreme sede radeći za računarom mogu biti u riziku od disfunkcije ramena ako ne preduzmu određene mere, kao što su češće pauze i rad u ergonomski prilagođenom okruženju.
Pored prekomerne upotrebe i lošeg statičkog držanja, nepravilan odabir vežbi takođe može doprineti disfunkciji ramena. Na primer, ako bacač u bejzbolu želi povećati brzinu svojih bacanja tako što jača samo površinske mišiće ramena (glavni pokretači) koji proizvode unutrašnju rotaciju (pectoralis major, latissimus dorsi), bez jačanja stabilizatora (infraspinatus, supraspinatus, teres minor), stabilizatori postaju slabi i ne mogu dovoljno stabilizovati glenohumeralni zglob tokom pokreta bacanja. Bez adekvatne stabilnosti, sportista može razviti subakromijalni impingement, što dovodi do burzitisa, tendinitisa rotatorne manžetne i mogućih kidanja mišića stabilizatora.
Još jedan primer lošeg izbora vežbi je preterana upotreba uniplanarnih vežbi koje izolovano angažuju mišiće. Sportisti i rekreativci se često previše fokusiraju na uniplanarne vežbe koje se sastoje uglavnom od koncentričnih pokreta (npr. press i pull vežbe), dok zanemaruju pokrete koji uključuju celo telo (donji deo tela, kor, gornji deo tela) u više ravni pokreta (sagitalna, frontalna, transverzalna). Svakodnevne aktivnosti se odvijaju u sve tri ravni pokreta, a trening u jednoj ravni neće efikasno unaprediti sposobnost kretanja u ostalim ravnima. Ovaj pristup može izazvati mišićni disbalans i nepravilne obrasce pokreta, što povećava rizik od povreda.
Zbog ovih primera, prevencija povreda ramena zahteva promišljeno osmišljavanje treninga iz integrisanog pristupa. Integrisani program uključuje uniplanarne i multiplanarne pokrete, jednostavne, složene i vežbe koje angažuju celo telo, s ciljem ravnomernog angažovanja svih mišićnih grupa (glavnih pokretača i stabilizatora).
Ako klijent oseća bol ili disfunkciju, fitnes profesionalci ne bi trebalo da dijagnostikuju problem, već da upute klijenta kod kvalifikovanog medicinskog stručnjaka. Međutim, kroz različite procene kretanja, treneri mogu identifikovati potencijalne mišićne disbalanse (slabost ili zategnutost mišića) i nepravilne obrasce pokreta, te primeniti korektivne strategije kako bi se ti problemi rešili.
Nakon sveobuhvatne procene, treneri bi trebalo da primene individualizovani korektivni program:
Tabela: Primer programa za prevenciju bola u ramenu
| Inhibicija | |||
|---|---|---|---|
|
Vežbe: miofascijalno opuštanje |
Setovi |
Trajanje |
Saveti |
|
Latissimus Dorsi Thoracic Spine |
1 1 |
30 sek 30 sek |
Zadržati položaj 30 sekundi Zadržati položaj 30 sekundi |
| Istezanje | |||
|---|---|---|---|
|
Vežbe: statičko istezanje |
Setovi |
Trajanje |
Saveti |
|
Ball Lat Strech Standing Pectoral Strech |
1 1 |
30 sek 30 sek |
Zadržati položaj 30 sekundi Zadržati položaj 30 sekundi |
| Aktivacija | |||||
|---|---|---|---|---|---|
|
Vežbe: izolovano jačanje |
Setovi |
Ponavljanja |
Tempo |
Odmor |
Saveti |
|
Ball Combo 1 |
1-2 |
15 |
4/2/2 |
0 |
Pratiti držanje tela |
| Integracija | |||||
|---|---|---|---|---|---|
|
Vežbe: integrisano dinamičko kretanje |
Setovi |
Ponavljanja |
Tempo |
Odmor |
Saveti |
|
Squat to row |
1-2 |
15 |
4/2/2 |
30 sek |
Pratiti držanje tela |
Bol u ramenu može ograničiti vašu svakodnevnu aktivnost i napredak u sportu, ali kroz pravilno vežbanje i prevenciju povreda možete očuvati zdravlje ramena i smanjiti rizik od disfunkcije. Vežbe za ramena koje uključuju stabilizaciju, istezanje i angažovanje celog tela ključ su za dugoročno očuvanje funkcionalnosti ramena. Ako osećate bilo kakav bol, obavezno se posavetujte sa stručnjakom pre nego što nastavite sa treningom.
Mnogi od nas imaju opsesiju vagom. Sudimo o svojoj kondiciji, napretku, a nažalost ponekad i o samopoštovanju, na osnovu broja koji se pojavi na vagi kad stanemo na
Jeste li znali da je tečnost najvažniji, a često najmanje prepoznat nutrijent koji moramo unositi? Naše telo može preživeti duže bez hrane nego bez tečnosti. Već nakon nekoliko
Da li ste se ikada zapitali da li je tamna čokolada zaista zdrava za srce? Prema mnogim izveštajima, tamna čokolada ima brojne benefite u borbi protiv srčanih bolesti.
Health and Fitness System DOO
Adresa: Sutjeska 2, Spens, Novi Sad
Email: office@hfs.rs
Matični broj: 21282855
PIB: 110 000 403
Radno vreme: pon-pet 08:00-16:00
