SAQ trening: Brzina, agilnost i reaktivnost

SAQ trening (speed, agility and quickness) se ranije povezivao isključivo sa sportom, kondicionim treningom i drugim fizički zahtevnim aktivnostima. Međutim, danas je dobro poznato da SAQ trening ima velike benefite I za aktivnosti u svakodnevnom životu.

 SAQ trening dokazano može značajno poboljšati treninge svima koji se bave rekreativnim sportom, redovno vežbaju ili jednostavno uživaju u aktivnostima poput šetnje psa, ili igranja sa svojim detetom.

 Kao profesionalci u fitnesu, vidimo toliko ljudi koji skoro svaki dan dolaze u fitnes klub ili teretanu da trče na trakama, penju se na eliptičnim mašinama ili pedaliraju na biciklima.

 Tradicionalni načini kardiorespiratornog vežbanja omogućavaju ponavljajuće pokrete sa malo, ako uopšte ima, naglaskom na frontalnu ili poprečnu ravan kretanja. Da bi se zadovoljila potreba tela za stabilnošću u svim ravnima kretanja, fitnes profesionalac treba da integriše pokrete različitim brzinama i položajima tela u plan treninga svog klijenta. Ovo se može postići sa SAQ treningom, pored prilagođavanja izbora vežbi i tehnika.

Šta je SAQ trening?

 Speed – Brzina se definiše kao sposobnost pomeranja tela u jednom pravcu što je brže moguće.

Agility –  Agilnost je sposobnost da se ubrza, uspori, stabilizuje i brzo promeni pravac sa pravilnim držanjem.

Quickness – Reaktivnost je sposobnost reagovanja i promene položaja tela sa maksimalnom stopom proizvodnje sile .

 Sve tri komponente će poboljšati iskustvo vežbanja vašeg klijenta, zadovoljiti potrebu za kardiorespiratornim radom i obezbediti raznolikost u smeru i položaju pokreta.

Važnost dobre procene pre SAQ treninga

 Pre nego što se započne ili modifikuje nova vežba, vežbač treba da prođe kroz proces procene. Procena kinetičkog lanca (KCA), procena cilja i PAR-Q su odlični kada se mogu koristiti zajedno. Međutim, KCA će igrati veliku ulogu u dizajnu programa.

 Ovo je prilika da se identifikuju i kvalifikuju sve preporuke za sve komponente programa treninga klijenata. Ove komponente uključuju, ali nisu ograničene na, zagrevanje i fleksibilnost, kor, ravnotežu, reaktivnost, SAQ, snagu i hlađenje.

 Proces procene ne samo da će se baviti ciljevima fitnesa, već će takođe dati osnovu za korektivnu strategiju vežbanja kako za početnike tako i za iskusne vežbače. Ova strategija specifična za klijenta će dopuniti potrebe za zagrevanjem i hlađenjem svih programa, a ne samo onih sa SAQ-om. I date informacije i preporučeni pokreti treba da se poklapaju u obezbeđivanju rezultata poboljšanja performansi, kao i da podrže mere prevencije povreda.

Primeri vežbi za  razvoj brzine, agilnosti I reaktivnosti

 Postepeno i strukturisano napredovanje se toplo preporučuje za klijente koji nisu ranije radili ovu vrstu treninga. Prikazane SAQ vežbe se mogu uključiti 2-3 puta nedeljno u postojeći program treninga ili kao samostalni trening sa zagrevanjem i hlađenjem.

Još jedna prednost uključivanja ovih vežbi u program treninga razbijanje monotonije. SAQ obuka, kada se realizuje nakon KCA, dopuniće rezultate procene i što je još važnije, pripremiće klijenta za aktivnosti u kojima učestvuje, i povremeno i redovno.

 Wall Drill – 3 Count: Ispružite ruke I oslonite na zid u visini ramena, stojeći dovoljno daleko i pod uglom kako biste podigli koleno, tako da je butina paralelna sa podom, stopalo u dorzalnoj fleksiji. Brzo menjajte noge dok ne izbrojite do 3 a potom pauzirajte. Ponavljajte ovo više puta.

 Arm Action: Radite zamahe rukama brzo kao kada trčite. Varijacije uključuju: sedeći položaj sa ispurženim nogama, klečeći (1/2 ili visok), isloračni stav (staggered stance), raskoračni stav, na jednoj nozi.

 Lean, Fall, Jog: Naginjite se napred dok se centar gravitacije ne izgubi. Zatim sprintajte punom brzinom 20 jardi (18 metara), zadržavajući nagib trupa napred. (AKA: Falling Starts)

 L.E.F.T. Drill: Postavite dva čunja na udaljenosti od 10 jardi (9m). Trčite što brze napred od prvog čunja do drugog, potom trčite unazad što bže do prvog čunja. Side shuffle do suprotnog čunja, zatim Side shuffle nazad da prvog čunaj ali tako da suprotna noga vodi pokret.  Karioke do drugog čunja, karioka nazad tako da suprotna noga vodi pokret. Za kraj, jedan sprint do drugog čunja gde završavate drill. Odmori se. Ponavite dril.

 Figure 8: Postavite dva čunjeva na udaljenosti od 5 jardi (4,5m). Postavite sportistu tako da mu je čunj na desnoj ili levoj strani i da je okrenutom prema drugom čunju. Sportista trči na suprotnu stranu do drugog čunja, tako da se čunj nalazi sa druge strane tela.  Na primer, ako počne sa konusom na desnoj strani, dok trči do drugog konusa, on treba da bude sa leve strane. Potom obilazi čunj što brže može I što bliže može dok ne bude u liniji da se vratite do početnog čunja.  Ponovo sprinta po istoj šemi I obilazi čunj, što ustavri predstavlja šemu osmice trčanja oko dva čunja.

 M Drill: postavite 5 čunjeva na udaljenosti od oko 10 jardi (9m) sa 4 čunja na uglovima i jednim u sredini.  Zamislite da čunjevima crtate slovo “M”. Sportista trči napred 10 jardi do suprotnog čunja, zatim trči unazad do srednjeg čunja, sprinta od srednjeg do čunja koji se nalazi u daljem uglu, I trču ravno unazad do  poslednjeg čunja. Pauza. Svako ponavljanje kreće sa druge strane (leve I desne).

 05. oktobra se po prvi put kod nas održava uživo edukacija NASM Specijalista kondicionog treninga u trajanju od 8 vikenda. Iskoristite priliku da povećate svoju stručnost I postanete profesionalac u fitnesu.