Šta je DASH dijeta, da li je dobra za mršavljenje i da li je stvarno toliko delotvorna?

Širok izbor dijeta za mršavljenje nudi lak gubitak kilograma, međutim jako je važno odabrati onu dijetu koja odgovara pojedincu i kojom se postižu željeni rezultati. Neretko se dešava da se za kratko vreme izgubi višak kilograma ali oni se istom brzinom i vrate. Pored gubitka težine poželjno je trajno usvojiti zdrave navike u ishrani.

Gojaznost, dijabetes, visok holesterol samo su neki od faktora koji doprinose kardiovaskularnim oboljenjima. Povišen krvni pritisak, poznat kao hipertenzija, jedan je od najkritičnijih faktora rizika. Promene u načinu života, kao što su ishrana i vežbanje, mogu uticati da se hipertenzija značajno smanji. Dok vežbanje zaista pozitivno utiče na smanjenje krvnog prtiska, promene u ishrani mogu dovesti do još značajnijih rezultata. 

Pročitajte naredni tekst i saznaćete zašto je DASH dijeta jedna od najpopularnijih dijeta poslednjih godina.

Šta je DASH dijeta?

DASH dijeta (Dietari Approaches to Stop Hipertension) razvijena je početkom 1990-ih od strane Nacionalnog instituta za zdravlje i dizajnirana je prvenstveno da pomogne u rešavanju hipertenzije. DASH je skraćenica za „Dijetetski pristupi zaustavljanju hipertenzije“. Drugim rečima, to je način da promenite svoje navike u ishrani kako biste svoj krvni pritisak doveli u normalu. 

DASH dijeta promoviše ishranu koja je bogata povrćem, voćem i celim žitaricama. Uključuje mlečne proizvode bez masti ili sa niskom količinom masti, ribu, živinu, pasulj i orašaste plodove. Ograničava hranu bogatu zasićenim mastima, kao što su masno meso i punomasni mlečni proizvodi.

Ova dijeta uključuje hranu koja je bogata kalijumom, kalcijumom i magnezijumom. Ovi hranljivi sastojci pomažu u kontroli krvnog pritiska. Dijeta ograničava hranu bogatu natrijumom, zasićenim mastima i hranu sa dodatim šećerom.

Preporučene porcije po dijeti

DASH dijeta propisuje dnevne i nedeljne ciljeve u ishrani. Broj porcija koji se preporučuje zavisi od Vaših dnevnih potreba za kalorijama. Uopšteno, dijeta propisuje sledeće smernice:

Postoje i smernice o tome koja bi hrana, iz svake od glavnih grupa makronutrijenata, trebalo da se konzumira. Na primer, proteini treba da potiču iz mahunarki, orašastih plodova, semena, soje, jaja, ribe, nemasnih mlečnih proizvoda i nekih vrsta nemasnog mesa. Masti treba da potiču iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova, semenki i ribe. Ugljeni hidrati bi trebalo da potiču prvenstveno iz zelenog lisnatog povrća, mahunarki, pasulja, voća i celih žitarica.

Kako da smanjite unos natrijuma?

Hrana koja se nalazi u centru DASH dijete prirodno sadrži malo natrijuma. Dakle, ako pratite DASH dijetu, smanjićete unos natrijuma.

Standardna DASH dijeta ograničava natrijum na unos od 2.300 mg dnevno. To je otprilike količina natrijuma u jednoj kašičici kuhinjske soli.

Druga verzija dijete, sa nižim sadržajem natrijuma, ograničava natrijum na 1.500 mg dnevno. Možete odabrati verziju dijete koja odgovara Vašim zdravstvenim potrebama. Ako niste sigurni koji nivo natrijuma je pravi za Vas, razgovarajte sa svojim lekarom.

Unos natrijuma dodatno možete smanjiti uz sledeće preporuke:

Šta nam kaže nauka?

Originalna studija o DASH dijeti objavljena je u časopisu Nev England Journal of Medicine 1997. godine od strane naučnika po imenu Lavrence J Appel. Ova studija je sprovedena kod ljudi sa utvrđenom hipertenzijom, sa ciljem da prouči efekte načina ishrane uopšte na krvni pritisak.

Učesnici su pratili dijetu samo tri nedelje (21 dan), a praćene su promene krvnog pritiska. Posle tri nedelje, učesnici na DASH dijeti koji su povećali unos voća i povrća i smanjili unos zasićenih masti, videli su smanjenje sistolnog krvnog pritiska od ~11 mm Hg i smanjenje dijastolnog krvnog pritiska od ~5 mm Hg.

Ovi rezultati pokazuju da su modifikacije u ishrani jednako efikasne kao i lekovi za snižavanje pritiska.

Godine 2001. sprovedeno je sledeće ispitivanje efekta DASH dijetetskog obrasca zajedno sa ograničenjem natrijuma. Ova studija, kao i prethodna, otkrila je da je promenjen način ishrane snizio krvni pritisak kod ljudi sa hipertenzijom na sličan nivo kao i prethodna studija.

Takođe su otkrili da smanjenje unosa natrijuma na ispod 1150 mg dnevno, prvenstveno kroz smanjenje soli, obezbeđuje dodatno smanjenje sistolnog krvnog pritiska za oko 3-7 mm Hg.

Ove studije su bile temeljni dokazi da se kroz promene u ishrani može smanjiti rizik od nastanka srčanih bolesti.

Da li treba pratiti DASH dijetu i koje su njene prednosti?

DASH dijeta nije jedina dijeta za koju se pokazalo da snižava krvni pritisak ili smanjuje ukupan rizik od kardiovaskularnih bolesti. Dijete sa malo ugljenih hidrata, paleo dijeta, veganske dijete i mnoge druge dijete su takođe korisne.

DASH dijeta je jedan okvir koji usvaja osnovne principe koji mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Principi DASH dijete kojih se možete pridržavati  su sledeći:

  1. Konzumirajte dobro izbalansiranu ishranu bogatu voćem i povrćem
  2. Vodite računa o unosu natrijuma
  3. Unosite više maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova i semenki
  4. Mlečni proizvodi i ugljeni hidrati od celog zrna mogu biti uključeni u Vašu ishranu.

Za DASH ishranu, nijedna hrana nije zabranjena. Obroci se vrte oko namirnica koje su prirodno bogate kalijumom, kalcijumom, magnezijumom, vlaknima i proteinima, a imaju malo natrijuma, šećera i nezdravih masti. Dodatno se savetuje redovno vežbanje, održavanje zdrave telesne težine i ograničavanje ili izbegavanje alkohola.

Iako je delotvorna, DASH dijeta možda nije najbolji izbor za one koji očekuju brze rezultate. Nije restriktivna i nema previše ograničenja u vrsti namirica, pa sam proces mršavljenja teče sporije nego kod drugih dijeta. Međutim, rezultati koje ova dijeta daje su dugotrajni i nema brzog vraćanja kilograma.

 Ishrana koja se preporučuje po ovoj dijeti ima nekoliko velikih prednosti:

Predlog porcija po DASH dijeti

Kako je veličina porcije izuzetno važna kod DASH dijete, u nastavku Vam predlažemo kako bi jedna porcija trebala da izgleda.

Povrće: 1 porcija= šolja lisnatog povrća, 1/2 šolje kuvanog povrća i 180 ml svežeg soka od povrća. Naročito se preporučuju: šargarepa, krompir, grašak, boranija, spanać, brokoli, batat, paradajz. Ove namirnice su izvanredan izvor kalijuma i magnezijuma.

Žitarice:1 porcija= 1 parče hleba ili 1/2 šolje suvih žitarica ili pola šolje kuvane riže ili testenine. Preporučuju se integralne žitarice ili žitarice sa celim zrnom jer sadrže hranljiva biljna vlakna koja olakšavaju probavu.

Voće: jedna porcija= 180 ml prirodnog soka od voća ili voćka srednje veličine ili 1/2 šolje bobičastog voća ili 1/4 šolje sušenog voća.

Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti: porcija=jogurt 200ml  ili obranog mleka ili 42 grama niskomasnog sira. Ove namirnice će vam pružiti sav potreban unos kalcijuma tokoma dana. Uvek birajte proizvode sa niskim procentom masnoća.

Riba, jaja i meso :1 porcija= 85 grama kuvanog nemasnog mesa (preporučuje se živinsko meso) ili 100 grama ribe ili 1 jaje (vodite računa da se jaja smeju jesti tek svaki drugi dan).

Zdrave grickalice i semenke:1 porcija=pola šolje orašastog voća ili 2 kašike semenki.

Maslinovo ulje 1 kašika po porciji  ili 1 kašika maslaca.

Šećeri : 1 porcija = red crne čokolade ili kašičica šećera ili kašičica marmelade.

Ukoliko želite da saznate sve o savremenim dijetama, njihovim prednostima i manama, da dajete savete i smernice o dijetetskoj ishrani i suplementskim proizvodima i naučite sve o zdravoj ishrani i njenom uticaju na celokupno zdravlje prijavite se za online kurs NASM Savetnik u ishrani i zaslužite svetski priznat sertifikat jedne od vodećih organizacija u svetu iz oblasti fitnes edukacija NASM. Kupovinom ovog kursa tokom avgusta meseca, dobijate besplatnu kart za Optima fitnes konferenciju

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

Kako postati Personalni trener?

Za mnoge ljude fitnes predstavlja stil života, bilo da su u pitanju rekreativci i zaljubljenici u fitnes, ili profesionalci – personalni trener ili fitnes instruktor. Međutim, kako da

Pročitaj više