Šta su makronutrijenti i kako brojati kalorije?

Sigurni smo da ste se nekad susreli sa terminima “brojanje kalorija”, “makronutrijenti”, “mikronutrijenti”. Ali da li znate šta su zapravo mikro i makronutrijenti i zašto je korisno da brojite kalorije? Da li treba da brojite kalorije kako biste bili zdravi?

U nastavku teksta pokušaćemo da vam objasnimo šta su makronutrijenti, kako se mogu podeliti I kako možete da kontrolišete njihov unos kroz namirnice.

Šta su makronutrijenti?

Makronutrijenti su vrsta hrane koji snabdevaju telo energijom. Ove namirnice je potrebno unositi u velikim količinama. Tri glavna makronutrijenta su ugljeni hidrati, proteini i masti.

Ugljeni hidrati

U ugljene hidrate spadaju šećeri, skrob i celuloza koju telo razgradi u molekul zvani glukoza. Glukoza je najjednostavniji oblik ugljenih hidrata koji vaše telo može da koristi za generisanje energije. Ugljeni hidrati se mogu naći u voću, povrću, žitaricama, mahunarkama, krompiru, mleku i mlečnim proizvodima. Ugljene hidrate možemo podeliti u dve kategorije: proste i složene.

Prosti ugljeni hidrati su oni koji sadrže malo vlakana, zahtevaju minimalnu probavu i brzo se apsorbuju.

Složeni ugljeni hidrati imaju visok sadržaj vlakana I potrebno im je više vremena za varenje.

Međutim, bez obzira o kojem tipu ugljenih hidrata je reč, svi ugljeni hidrati sadrže 4 kalorije po 1 gramu. Preporučuje se da unos ugljenih hidrata iznosi između 45-65% vašeg ukupnog dnevnog unosa hrane.

Proteini

Proteini su aminokiseline koje čine strukturu svih tkiva u telu (koža, kosa, mišići, kolagen itd.). Takođe, ulaze u sastav enzima koji igraju ulogu u proizvodnji energije, varenju i mišićnim kontrakcijama I koji su strukturne komponente antitela i hemijski prenosioci. Ono što je najvažnije, proteini pomažu u izgradnji, obnovi i oporavku mišićnih tkiva.

Proteini se mogu naći u svim životinjskim proizvodima kao što su jaja, mleko, riba, piletina, govedina i ćuretina. Takođe, proteini se u velikoj koncentraciji mogu naći i u povrću, soji, konoplji i mahunarkama. Dok protein može da obezbedi telo energijom, to ipak nije preferirani izvor goriva. Umesto toga, proteini se uglavnom koriste za sintezu novih tkiva. Poput ugljenih hidrata, protein sadrži 4 kalorije po 1. gramu i njihov unos treba da čini oko 10-35% vašeg ukupnog dnevnog unosa.

Masti

Masti su glavni oblik skladištene energije u telu. Oni podržavaju rast i funkciju ćelija, štite naše vitalne organe, uključeni su u metabolizam hormona i pomažu u transportu osnovnih vitamina i minerala. Masti se mogu naći u životinjskom mesu, mlečnim proizvodima, orasima, semenkama, uljima i puterima. U 1. gramu masti nalazi se 9 kalorija. Preporučuje se da masti čine 20-35% vašeg ukupnog dnevnog unosa.

Alkohol

Alkohol se takođe računa kao makronutrijent jer sadrži kalorije, ali nije suštinski hranljivi materijal. Međutim, unos alkohola može duboko uticati na vaše zdravlje, ishranu i performanse. Potrebno ga je uzeti u obzir prilikom brojnja kalorija. Alkohol sadrži 7 kalorija na 1 gram.

Mikronutrijenti

Za razliku od makrorutrijenata, mikronutrijenti su hranljive materije koje su potrebne u manjim količinama u ishrani, kao što su vitamini i minerali. Mikronutrijenti ne pružaju direktnu energiju telu, ali su neophodni za normalnu funkciju različitih metaboličkih procesa, rasta i razvoja.

Kako brojati kalorije?

Dakle, kada smo definisali makronutrijente, naveli smo uobičajene izvore svakog od njih i koliko kalorija sadrže. Sledeći korak je brojanje. Brojanje kalorija je jednostavno, a postoji nekoliko načina.

Jedna od metoda podrazumeva izračunavanje dnevnih potreba i korišćenje preporučenih dnevnih procenata.

Bez direktnih metoda ispitivanja, prediktivne jednačine moraju se koristiti u cilju procene dnevnih potreba. Zatim možemo da koristimo ove jednačine da bismo dobili osnovnu stopu unosa ili metabolizma u mirovanju (RMR). Potom, množenjem RMR-a odgovarajućim faktorima aktivnosti procenjuju se ukupne dnevne energetske potrebe.

Različite jednačine procene razvijene su za različita populacije koje se razlikuju u starosti, polu, nivou gojaznosti i nivu aktivnosti. Za aktivne osobe, istraživanje je pokazalo da je najtačnija jednačina -jednačina Cunningham. Međutim, ova jednačina zahteva direktno merenje masnoće i mišićne mase, tako da se jednačina Harris-Benedict pokazala kao sledeći najbolji izbor.

Harris Benedict (1919)

Muškarci: RMR (kcals / dan) = 66,47 + (13,75 x težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6,76 x godine)  

Žene: RMR (kcals / dan) = 655,1 + (9,56  x težina u kg) + (1,85 x visina u cm) – (4,68 x godine)

Jednom kada izračunamo RMR, možemo da primenimo faktore aktivnosti kako bismo dobili ukupne dnevne potrebe. Na primer, recimo da je vaš RMR izračunato da bude 1600 kcals / dan i učestvujete u umerenoj vežbi 3 dana u nedelji.

Kalorije možete izračunati pomoću ovog kalkulatora.

Faktori aktivnosti:

Vaše ukupne dnevne potrebe bi se prosečno procienile oko 2480 kcalsa dnevno. Zapamtite, ova vrednost je održavanje vaše trenutne težine! Ako želite da izgubite ili dobijete težinu, povećali biste ili smanjili ovu vrednost. Međutim, korišćenjem ove vrednosti sada možemo primeniti preporučene dnevne procente od svakog makronutrijenta kako biste dobili iznose u gramima.

Primer: 45-65% ugljenih hidrata: 0,45 x 2480 = 1116 kcals ili 0,65 x 2480 = 1612 kcals

Podelite rezultat sa 4, jer 1 gram ugljenih hidrata sadrži 4 kalorije.

             1116 kcal / 4 kcal = 279 grama ili 1612kcal / 4kcal = 403g

Druga strategija je da se koriste preporučene procenti unosa makronutrijenata zasnovani na vašoj težini u kilogramima, da biste dobili ukupne dnevne potrebe.

Za aktivne pojedince, preporuke ugljenih hidrata mogu se kretati između 3-12g / kg / dan. Preporuke proteina često se kreću između 1,2-2,2 g / kg / dan, dok bi unos masti trebalo da se kreće između 0,5-2,5 g / kg / dan.

Na primer, recimo da imate 68,18 kg. Koristeći najniži kraj svakog makronutrijentnog opsega, izračunaćete ukupne grame za svaku kategoriju.

Ugljeni hidrati: 3g x 68,18kg = ~ 205g x 4 kcals/g = 820 kcals

Proteini: 1,2g x 68,18kg = ~82g x 4 kcals/g = 327 kcals

Masti: 0,5g x 68,18kg = ~ 4g x 9 kcals/g = 306 kcals

Ukupan dnevni unos = 1453 kcals.

Međutim, najbolja strategija koristi kombinaciju obe metode da biste zadovoljili svoje minimalne dnevne potrebe (RMR) i obezbedili unose makronutrijenata koje zadovoljavaju te potrebe.

Postavite temelje zdravlja

Da li treba da brojite kalorije da biste bili zdravi? Apsolutno ne! Međutim, brojanje kalorija može biti korisno sredstvo ako pokušavate da postignete promene u vašim performansama ili kompoziciji tela. Vrlo često za aktivne pojedince, to podrazumeva konzumiranje specifičnih raspona makronutrijenata u odnosu na ukupan unos kalorija.

Na primer, unos proteina od 1,6-2,2g / kg preporučuje se za maksimiziranje izgradnje mišića. Raspon od 2-2,2 g / kg često se preporučuju za pojedince koji žele da održavaju ili grade mišiće u kalorijskom deficitu. Drugi primer bi bio maratonski trkač koji želi da poveća nivo energije i spreči umor tokom treninga. Često se preporučuje da sportisti izdržljivosti konzumiraju ugljene hidrate u rasponu od 7-13 g/kg u zavisnosti od nivoa aktivnosti.

Dakle, kao što vidite, možete da koristite brojanje kalorija kao vodič za pomoć u postizanju željenih rezultata umesto da se samo oslanjate na dnevne potrebe za energijom.

Ukupno, brojanje kalorija je korisno sredstvo da se osigurate da vam ishrana sadrži izbalansiran odnos ugljenih hidrata, proteina i masti. Jednostavna matematika može vam lako pomoći da odredite koliko grama i kalorija svakog makronutrijenta treba da unesete tokom dana. Da rezimiramo:

Ugljeni hidrati:

 * sadrže 4 kalorije na 1 gram

 * preporučuje se 45-65% od ukupnog dnevnog unosa ili 3-12 g / kg / dan

Belančevine:

 * sadrže 4 kalorije na 1 gram

* preporučuje se 10-35% ukupnog dnevnog unosa ili 1,2-2,2 / kg / dan

 Masti:

* sadrže 9 kalorija na 1 gram

 * preporučuje se 20-35% ukupnog dnevnog unosa ili 0,5-2,5g / kg / dan

Ukoliko želite da naučite više o izbalansiranoj ishrani i kako da planirate dnevnu ishranu za sebe ili vaše klijente, prijavite za kurs Pravilna ishrana I suplementacija koji počinje 16. septembra u Novom Sadu.

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

Pridružite se listi čekanja Obavestićemo Vas kada proizvod bude ponovo dostupan za kupovinu. Molimo Vas da ostavite svoju važeću adresu e-pošte ispod.

No fields found, please go to settings & save/reset fields