Ruke predstavljaju naš primarni alat u manipulaciji objektima u našem okruženju, dok rameni kompleks obezbeđuje rukama širok opseg pokreta. Veći obim pokreta u ramenima nam omogućava da postavimo ruke ispred, iza i iznad tela, povlačeći ili gurajući predmete.
Pojedinci sa promenama u statičkom ili dinamičkom položaju lopatice (“krilate lopatice”) su pod povećanim rizikom od akutne i hronične povrede ramena. Njihov maksimalni učinak je takođe smanjen.U ovom blogu smo Vam detaljnije objasnili važnost stabilizacijskih mišića lopatice za celokupnu funkciju ramenog kompleksa.
Veliki deo funkcije koju pruža rameni kompleks obezbeđuje glenohumeralni (GH) zglob, zglob između humerusa i lopatice. Pored toga, mnoge povrede koje vidimo u ovoj regiji manifestuju se oštećenjem struktura GH zgloba. Međutim, često se zanemaruje uloga mišića lopatice u normalnoj funkciji ramena i prevenciji povreda.
GH zglob je inherentno nestabilan zbog svoje koštane strukture i labavih ligamenata. Stoga, veći deo stabilnosti GH zgloba obezbeđuje muskulatura rotatorne manžetne. Rotatorna manžetna se sastoji od kompleksa mišića a to su: supraspinatusa, infraspinatusa, teres minor i subscapularis, koji se pripajaju na lopaticama, vezujući funkciju ovih mišića za položaj lopatice tokom pokreta ramena. Nepravilno postavljena lopatica može da umanji efikasnost rotatorne manžetne, što dovodi do povećanog rizika od nestabilnosti, kidanja glenoidnog ligamenta, povreda rotatorne manžetne i tendinitisa bicepsa.
Skapularni mišići takođe dinamički pozicioniraju glenoidnu jamu za maksimalnu stabilnost GH zgloba tokom kretanja. Mišići lopatice, uključujući gornji trapezius, donji trapezius, pectoralis minor i serratus anterior, rade sinergistički kako bi formirali parove sile koje lopaticu postavljaju u optimalan položaj za normalnu funkciju ramena.
Mišići lopatice formiraju silu u parovima sa ko-kontrakcijama koje deluju na pozicioniranje lopatice za maksimalnu funkciju GH zgloba istovremeno obezbeđujući stabilnu osnovu za podršku mišićima koji se pripajaju za lopatice i ključne kosti. Brojne studije pokazuju važnost lopatičnih mišića u pozicioniranju GH zgloba i rotatorne manžetne za maksimalnu funkciju i stabilnost. Procenjeno je da su u 90% amplitude (ROM) ramena mišići odgovorni za stabilnost GH zgloba.
Takođe je procenjeno da se snaga ramena povećava do 24% uz odgovarajuću stabilizaciju lopatice. Stoga moramo uzeti u obzir i lopatice tokom procene naših klijenata i razmotriti rešavanje bilo kakvih problema koje možemo naći u vezi sa snagom, zategnutošću mišića ili diskinezom skapule (abnormalno kretanje lopatice tokom pokreta ramena).
Problemi sa lopaticom se obično javljaju sa stezanjem i prekomernom aktivnošću gornjeg trapeza i malog grudnog mišića (pektoralis minor). Ovo rezultira inferiornim položajem lopatice. Tokom kretanja, osobe sa diskinezom lopatice takođe imaju smanjenu rotaciju lopatice nagore, što doprinosi nestabilnosti GH zgloba i smanjuje subakromijalni prostor.
Kao i u drugim delovima tela, vidimo da su preaktivni/zategnuti mišići često upareni sa slabim/neaktivnim mišićima, smanjujući sposobnost ovih parova sile da održe statičku ili dinamičku poziciju lopatice tokom pokreta. U mnogim slučajevima mišići: donji trapezius i serratus anterior su slabi i/ili nedovoljno aktivni kod osoba sa diskinezom skapule.
Korektivno vežbanje može biti veoma efikasno u obnavljanju nervnomišićne kontrole lopatice, pomažući da se vrati normalna funkcija i poboljša ukupna funkcija ramenog kompleksa. Kao i uvek, ključno je uraditi temeljnu procenu. Vežbe treba koristiti za obnavljanje normalne statičke i dinamičke funkcije lopatice.
Program treninga za poboljšanje kontrole lopatice treba da uključuje vežbe proksimalnog kinetičkog lanca koje imaju za cilj da poboljšaju snagu mišića lopatice, trening fleksibilnosti kako bi se smanjila zategnutost mišića koji izvlače lopaticu iz normalnog položaja i vežbe za poboljšanje funkcionalnih parova sile lopatice.
Statička procena osoba sa diskinezom skapule često se manifestuje prekomernom protrakcijom i depresijom skapule. Obično se ovo pozicioniranje takođe vidi tokom kretanja zajedno sa smanjenjem rotacije nagore. Stoga će klijenti imati koristi od programa koji uključuje vežbe poput onih navedenih u nastavku.
Jačanje treba da bude usmereno na mišiće koji formiraju parove sile sa gornjim trapezom i pektoralis minorom odnosno serratus anteriorom i donjim trapezom. Ovi mišići se mogu izolovati kako bi se ojačali. Jednostavna izometrijska vežba za ove mišiće je inferior glide i može se koristiti kod širokog spektra klijenata. Veoma efikasna vežba za donji trapezius i serratus anterior je modifikovana vežba robbery. Ovu vežbu možete učiniti još izazovnijom tako što ćete koristiti nestabilnu površinu dok izvodite pokret. Vežba lawn mower takođe može biti efikasna uz dodatne benefite jer uključuje u rad I mišiće kora, kao i mišiće donjeg ekstremiteta, što može poboljšati koordinaciju između ovih regija. Vežbe Low Row i Scaption su dobar izbor za ciljanje i donjeg trapeza.
Istezanje malog grudnog mišića (pektoralis minor) treba da bude uključeno u program treninga. Postoji više vežbi za ciljano istezanja ovog mišića, međutim, jedno istraživanje je pokazalo da je vežba corner self-stretch najefikasnija u produžavanju ovog mišića.
Ovo istezanje se lako izvodi i ne zahteva nikakvu dodatnu opremu. Takođe treba obratiti pažnju i na zategnutost velikog grudnog mišića jer to takođe može dovesti do protrakcije lopatice i zaobljenih ramena. Skraćivanje gornjeg trapeza je takođe naznačeno kao potencijalni uzrok diskineze skapule.
Vežbe koje se koriste za poboljšanje funkcionalnosti lopatice bi trebalo da se fokusiraju na normalizaciju ko-kontrakcije parova sila koji precizno pozicioniraju lopaticu tokom pokreta. Pokazalo se da su sklekovi efikasni u povećanju aktivacije lopatica. Uključuje aktivaciju Serratus anterior u sprezi sa gornjim i srednjim trapezom.
Povećana aktivacija je rezultat izvođenja ove vežbe sa rukama postavljenim na nestabilnu podlogu koja pruža niz opcija prilikom izvođenja vežbe. Druge vežbe zatvorenog kinetičkog lanca koje mogu poboljšati funkciju uključuju vežbe dinamičke stabilizacije . Najbolje je ako se ove vežbe izvode sa lopaticom u uvučenom položaju kako bi se izbeglo zatezanje malog pektoralisa.
Rameni kompleks se u velikoj meri oslanja na stabilizatore lopatica za održavanje optimalnog položaja lopatice tokom kretanja. Skapularna diskineza može smanjiti funkciju ramenog kompleksa i povećati rizik od povrede. Srećom, odgovarajuća pažnja na stabilizatore skapule može sprečiti i pomoći u ispravljanju diskineze. Vežbe koje se bave ovim problemom mogu se lako dodati u bilo koji program treninga sa opterećenjem.
Da li želite da budete stručnjak koji razume nauku o ljudskom kretanju i koristi je da pomogne drugima da postignu bolji kvalitet života? Prijavite se za NASM edukaciju Specijalista korektivnog vežbanja, koja se održava po prvi put kod nas.Kurs počinje 7. septembra i održava se u Novom Sadu. Detajnije pročitajte na dugmetu ispod teksta.
Da li ste se ikada suočili sa situacijom gde napredak u gubitku kilograma jednostavno stane? Bez obzira na to koliko se trudite, vaga se ne pomera. Ovaj fenomen,
Nema ničeg više razočaravajućeg kao kada sa uzbuđenjem započinjete program vežbanja, pripremate sportistu za novu sezonu ili za pokušaj obaranja ličnog rekorda, a muče ga sportske povrede i
Overhead squat predstavlja dinamilku procenu pokreta, koja predstavlja brz način da se stekne sveobuhvatan uvid u funkcionalno stanje klijenta. Ova procena pomaže u proceni dinamičke fleksibilnosti, jačine kora,
Health and Fitness System DOO
Adresa: Sutjeska 2, Spens, Novi Sad
Email: office@hfs.rs
Matični broj: 21282855
PIB: 110 000 403
Radno vreme: pon-pet 08:00-16:00
