Trening za gojazne klijente: primer po NASM OPT modelu

Tražite ideje za trening za gojazne klijente? Isprobajte ovaj NASM model Optimum Performance Training poznatiji kao OPT. Delimo sa vama OPT fazu 1 – program stabilizacije i izdržljivosti, koji je odličan početak za osobe sa viškom kilograma, posebno za one koji imaju posturalni problem gdje je karlica nagnuta ka napred i izražen luk u donjem delu leđa tokom overhead squat procene. Obavezno prilagodite vežbe potrebama vašeg klijenta kroz odgovarajuću progresiju ili regresiju.

Zagrevanje

Vežbe Setovi Trajanje Saveti za izvođenje
Static standing gastrocnemius strech
1-2
30 sekundi
Dodatno uključiti mišiće koji su identifikovane kao preaktivne
Static standing soleus strech
1-2
30 sekundi
Static standing TFL strech
1-2
30 sekundi
Static standing hip flexor strech
1-2
30 sekundi
Static standing biceps femoris strech
1-2
30 sekundi
Static standing latissimus dorsi strech
1-2
30 sekundi
Cardio warm up: traka ili bisiklo
1
5-8 minuta, faza 1, 40-70% MHR

Kore/Balans/Pliometrija

Vežbe Setovi Broj ponavljanja Tempo Odmor Saveti za izvođenje
Incline prone iso-abs
2
20 sekundi
Izdržaj 20 sekundi
0-60 s
Kružna metoda: uradite jedan set a potom pređite na sledeću vežbu
Tube walking: side to side
2
12
sporo
0-60 s
Medicin ball standing rotation
2
12
sporo
0-60 s
Single leg balance
2
20 sekundi
izdržaj 20 s
0-60 s
Postepena progresija do vežbe single leg lift and chop

Vežbe sa opterećenjem

Vežbe Setovi Broj ponavljanja Tempo Odmor Saveti za izvođenje
Chest: Seated CAbče Chest Press
2
12
sporo
0-60 s
Progresija : u stojećem stavu
Back: Seated cable row
2
12
sporo
0-60 s
Progresija : u stojećem stavu
Shoulders: Seated stability ball military press
2
12
sporo
0-60 s
Progresija : u stojećem stavu, na jednoj nozi
Standing barbell curle
2
12
sporo
0-60 s
Progresija : na jednoj nozi sa bučicama
Triceos: standing cable pressdown
2
12
sporo
0-60 s
Progresija : na jednoj nozi
Legs: Cable squat
2
12
sporo
0-60 s

Hlađenje

Vežbe Setovi Trajanje Saveti za izvođenje
Traka ili biciklo (opciono)
1
5 minuta
Static strech: calves, hip flexors, latissimus dorsi
1-2
30 sekundi

Saveti za trener

Trening za gojazne klijente zahteva posebnu pažnju, jer su skloni hipotenzivnim i hipertenzivnim reakcijama na fizičku aktivnost. Koristite vežbe u sedećem ili stojećem položaju kako biste izbegli ležanje na stomaku ili leđima. SMR (self-myofascial release) možda treba izbegavati zbog ovih razloga, kao i zbog mogućih psihosocijalnih aspekata. Uvek podsetite klijente da aktiviraju mišiće kora kako bi izbegli izvijanje donjeg dela leđa tokom vežbanja.

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

Pridružite se listi čekanja Obavestićemo Vas kada proizvod bude ponovo dostupan za kupovinu. Molimo Vas da ostavite svoju važeću adresu e-pošte ispod.