Da li ste se ikada zapitali može li kardio trening poboljšati mišićnu izdržljivost i snagu? Šta je sa treningom snage i njegovim uticajem na kardiorespiratornu izdržljivost? Odgovor je da oba tipa treninga mogu međusobno uticati na različite aspekte performansi. U ovom blogu ćemo vam predstaviti kako da povežete programe treninga snage i kardio treninga, kako biste maksimizovali rezultate i dostigli optimalne ciljeve.
Trening snage povećava laktatni praga, iskorišćenje glukoze, mišićnu izdržljivost,koordinaciju mišića, regrutaciju mišićnih vlakana, kao i funkcionalni kapacitet hemoglobina i mioglobina. Ovi faktori direktno doprinose boljoj kardiorespiratornoj izdržljivosti.
S druge strane, kardio trening može unaprediti sve iste elemente. Ako želimo da postignemo najbolje rezultate, važno je osigurati da trening snage i kardio treninzi daju konzistentne signale našim telima u pravim fazama. Ova sinergija pomaže da postignemo optimalne adaptacije i rezultate.
Nakon što osoba prođe kroz osnovni, početni nivo, progresija treninga snage može se podeliti u tri osnovne faze: mišićna izdržljivost, hipertrofija i maksimalna snaga. Svaka faza ima različite trenažne varijable kao što su: setovi, ponavljanja, intenzitet, tempo i odmor. Ove varijable osiguravaju da adaptacije koje se dešavaju u energetskim sistemima, tipovima mišićnih vlakana i neuro-mišićnom-metaboličkom kontinuitetu odgovaraju specifičnim ciljevima svake faze.
Kardio trening obuhvata više od same izdržljivosti, VO2 max i praga laktata. Intenzitet, intervali i trajanje definišu zonu treninga, ali i određuju adaptacije koje se dešavaju u energetskim sistemima, mišićnim vlaknima i nervnom sistemu. U tabeli 2 možete videti tri osnovne zone treninga, trenažne varijable koje definišu treninge u svakoj zoni, kao i primarne adaptacije. Anaerobni prag se nalazi u zoni II.
Nakon što smo saželi primarne adaptacije u svakom od sistema tela tokom faza treninga snage i kardio treninga, možemo ih upariti kako bismo postigli predvidljive i progresivne rezultate. Primećujemo obrazac kada uporedimo adaptacije iz tabele 1 i tabele 2. Na primer, trening snage fokusiran na snagu i zona III kardio treninga obuhvataju slične fiziološke adaptacije. Slično tome, hipertrofija se može upariti sa zonom II, a izdržljivost sa zonom I kardio treninga.
Ova povezanost je sažeta u tabeli 4, koja može služiti kao brz vodič za uparivanje faza treninga snage sa kardio fazama.
Zaključno, ovaj tekst može poslužiti kao vredan vodič za kombinovanje kardio i treninga snage, osiguravajući da telo prima dosledne signale iz svih sistema kako bi se postigle predvidljive adaptacije i rezultati. Kombinovanjem pravilnih faza treninga, osiguraćete bezbednost, odgovarajući oporavak i postizanje ciljeva.
Danas su dostupni različiti modeli periodizacije i varijacije definicija i progresija. Ovaj blog možete koristiti kao osnovu za kreiranje i modifikaciju programa koji će odgovarati vašim individualnim klijentima i vašim preferiranim metodama treninga.
Da li ste se ikada suočili sa situacijom gde napredak u gubitku kilograma jednostavno stane? Bez obzira na to koliko se trudite, vaga se ne pomera. Ovaj fenomen,
Nema ničeg više razočaravajućeg kao kada sa uzbuđenjem započinjete program vežbanja, pripremate sportistu za novu sezonu ili za pokušaj obaranja ličnog rekorda, a muče ga sportske povrede i
Overhead squat predstavlja dinamilku procenu pokreta, koja predstavlja brz način da se stekne sveobuhvatan uvid u funkcionalno stanje klijenta. Ova procena pomaže u proceni dinamičke fleksibilnosti, jačine kora,
