Da li ste se ikada zapitali može li kardio trening poboljšati mišićnu izdržljivost i snagu? Šta je sa treningom snage i njegovim uticajem na kardiorespiratornu izdržljivost? Odgovor je da oba tipa treninga mogu međusobno uticati na različite aspekte performansi. U ovom blogu ćemo vam predstaviti kako da povežete programe treninga snage i kardio treninga, kako biste maksimizovali rezultate i dostigli optimalne ciljeve.
Trening snage povećava laktatni praga, iskorišćenje glukoze, mišićnu izdržljivost,koordinaciju mišića, regrutaciju mišićnih vlakana, kao i funkcionalni kapacitet hemoglobina i mioglobina. Ovi faktori direktno doprinose boljoj kardiorespiratornoj izdržljivosti.
S druge strane, kardio trening može unaprediti sve iste elemente. Ako želimo da postignemo najbolje rezultate, važno je osigurati da trening snage i kardio treninzi daju konzistentne signale našim telima u pravim fazama. Ova sinergija pomaže da postignemo optimalne adaptacije i rezultate.
Nakon što osoba prođe kroz osnovni, početni nivo, progresija treninga snage može se podeliti u tri osnovne faze: mišićna izdržljivost, hipertrofija i maksimalna snaga. Svaka faza ima različite trenažne varijable kao što su: setovi, ponavljanja, intenzitet, tempo i odmor. Ove varijable osiguravaju da adaptacije koje se dešavaju u energetskim sistemima, tipovima mišićnih vlakana i neuro-mišićnom-metaboličkom kontinuitetu odgovaraju specifičnim ciljevima svake faze.
| Faza treninga | Energetski sistem | Mišićna vlakna | Nervne-metaboličke adaptacije |
setovi X ponavljanja Odmor Intenzitet Tempo |
|---|---|---|---|---|
|
Eksplozivna snaga |
ATP-PC |
IIb |
Nervna adaptacija |
(4-6)x (1-5) |
|
Hipertrofija |
Glikolitički/mlečna kiselina |
IIA |
Intramuskularna |
(3-5)x(6-12) |
|
Izdržljivost |
Oksidativni/aerobni |
I |
Metabolička |
(1-3)x(12-20) |
Kardio trening obuhvata više od same izdržljivosti, VO2 max i praga laktata. Intenzitet, intervali i trajanje definišu zonu treninga, ali i određuju adaptacije koje se dešavaju u energetskim sistemima, mišićnim vlaknima i nervnom sistemu. U tabeli 2 možete videti tri osnovne zone treninga, trenažne varijable koje definišu treninge u svakoj zoni, kao i primarne adaptacije. Anaerobni prag se nalazi u zoni II.
| Zone intenziteta | Energetski sistem | Mišićna vlakna | Nervne-metaboličke adaptacije | Trajanje-intenzitet |
|---|---|---|---|---|
|
III 86-95% MHR |
ATP-PC |
IIb |
Nervna adaptacija |
2 min – II 30 sek – III 1 min – I |
|
II 76-85 % MHR |
Glikolitički/mlečna kiselina |
IIA |
Mišićna |
1 min – II 3 min – I |
|
I 65-75% MHR |
Oksidativni/aerobni |
I |
Metabolička |
30-60 min najmanje 2x nedeljno |
| Zone intenziteta | Jednačina |
|---|---|
|
III |
Gornja granica: ((HRmax – HRrest) x 0,95) + HR rest Donja granica: ((HRmax – HRrest) x 0,86) + HR rest |
|
II |
Gornja granica: ((HRmax – HRrest) x 0,85) + HR rest Donja granica: ((HRmax – HRrest) x 0,76) + HR rest |
|
I |
Gornja granica: ((HRmax – HRrest) x 0,75) + HR rest Donja granica: ((HRmax – HRrest) x 0,65) + HR rest |
Nakon što smo saželi primarne adaptacije u svakom od sistema tela tokom faza treninga snage i kardio treninga, možemo ih upariti kako bismo postigli predvidljive i progresivne rezultate. Primećujemo obrazac kada uporedimo adaptacije iz tabele 1 i tabele 2. Na primer, trening snage fokusiran na snagu i zona III kardio treninga obuhvataju slične fiziološke adaptacije. Slično tome, hipertrofija se može upariti sa zonom II, a izdržljivost sa zonom I kardio treninga.
Ova povezanost je sažeta u tabeli 4, koja može služiti kao brz vodič za uparivanje faza treninga snage sa kardio fazama.
| Mesec treninga | Snaga | Kardio |
|---|---|---|
|
1 |
Izdržljivost |
Zona I: 2-6 dana nedeljno |
|
2 |
Hipertrofija |
Zona II, intervalni trening: 2-3 dana nedeljno naizmenično sa zonom I: 2-3 dana nedlejno |
|
3 |
Eksplozivna snaga |
Zona III, intervalni trening: 1-2 dana nedeljno naizmenično sa zonom II intervalnog treninga: 1-2 dana nedeljno, naizmenično sa zonom I: 1-2 dana nedeljno |
Mnogi od nas imaju opsesiju vagom. Sudimo o svojoj kondiciji, napretku, a nažalost ponekad i o samopoštovanju, na osnovu broja koji se pojavi na vagi kad stanemo na
Da li vas ili vašeg klijenta bol u ramenu sprečava da uživate u omiljenom sportu ili ostvarite svoje fitnes ciljeve? Ako osećate bol ili nelagodnost u ramenu, verovatno
Jeste li znali da je tečnost najvažniji, a često najmanje prepoznat nutrijent koji moramo unositi? Naše telo može preživeti duže bez hrane nego bez tečnosti. Već nakon nekoliko
Health and Fitness System DOO
Adresa: Sutjeska 2, Spens, Novi Sad
Email: office@hfs.rs
Matični broj: 21282855
PIB: 110 000 403
Radno vreme: pon-pet 08:00-16:00
