Da li ste se ikada suočili sa situacijom gde napredak u gubitku kilograma jednostavno stane? Bez obzira na to koliko se trudite, vaga se ne pomera. Ovaj fenomen, poznat kao plato u mršavljenju, može biti frustrirajući, ali je i potpuno normalan. U ovom tekstu ćemo detaljno objasniti šta uzrokuje ove stagnacije i ponuditi strategije za mršavljenje koje vam mogu pomoći da nastavite svoj put ka cilju.
Da bismo razumeli zašto dolazi do zastoja, prvo moramo da se pozabavimo osnovnim principima mršavljenja. Naše telo funkcioniše na osnovu zakona termodinamike, odnosno ravnoteže energije. Energija se izražava u kalorijama koje unosimo putem hrane i pića, dok ih trošimo kroz metaboličke procese, varenje i fizičke aktivnosti.
Mršavljenje se dešava kada unos kalorija bude manji od potrošnje. Tada telo koristi zalihe energije iz masnog tkiva, glikogena i, nažalost, ponekad iz mišićnog tkiva, kako bi nadoknadilo deficit.
Plato se dešava kada unos kalorija postane jednak potrošnji tokom određenog vremenskog perioda. Kada se deficit kalorija izgubi, telo prestaje da koristi svoje zalihe masti, i gubitak kilograma se zaustavlja. Ovo može biti obeshrabrujuće, ali dobra vest je da je plato moguće prevazići uz odgovarajuće strategije za mršavljenje.
Kako gubimo na težini, smanjuje se i naš bazalni metabolizam (BMR) jer imamo manje telesne mase. Mišići sagorevaju više kalorija u mirovanju od masnog tkiva, pa gubitak mišićne mase dodatno smanjuje potrošnju energije.
NEAT (termička energija svakodnenvih aktivnosti koja ne uključuje fizičko vežbanje) obuhvata kalorije koje trošimo tokom svakodnevnih aktivnosti, poput šetnje, kućnih poslova ili čak gestikulacije dok pričamo. Tokom mršavljenja, ljudi često nesvesno smanjuju ove aktivnosti, što dodatno doprinosi smanjenju potrošnje kalorija.
Gubitak težine može uticati na hormone poput leptina, insulina i grelina, koji regulišu osećaj gladi i sitosti. Ove promene mogu povećati apetit, što otežava održavanje kalorijskog deficita.
Ljudi često nesvesno unose više kalorija nego što misle, bilo kroz veće porcije, grickanje između obroka ili pića sa visokim sadržajem kalorija. Ova “kalorijska amnezija” može sabotirati vaš trud.
Kako težina opada, potrebno je ponovo proceniti unos kalorija. Vaša trenutna telesna masa troši manje kalorija nego ranije, pa je možda potrebno smanjiti unos hrane ili povećati fizičku aktivnost.
Proteini ne samo da pomažu u očuvanju mišićne mase već i povećavaju osećaj sitosti i imaju najveći termički efekat hrane. Ciljajte na unos od 1,6–2,2 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno.
Povećanje NEAT aktivnosti može značajno doprineti ukupnoj potrošnji kalorija. Na primer:
Čak i profesionalni nutricionisti ponekad potcene unos kalorija. Korišćenje aplikacija za praćenje obroka, merenje porcija i vođenje dnevnika ishrane može vam pomoći da steknete bolji uvid u to šta unosite.
Periodično povećanje kalorijskog unosa do nivoa održavanja može pomoći u smanjenju adaptivnih promena metabolizma i povećanju motivacije. Ova metoda, poznata kao “intermitentno održavanje,” može poboljšati rezultate na duže staze.
Pored kardio vežbi, fokusirajte se na trening snage kako biste očuvali i povećali mišićnu masu. Veći udeo mišićnog tkiva znači i brži bazalni metabolizam.
Nedostatak sna može negativno uticati na hormone gladi, povećavajući apetit i želju za visokokaloričnom hranom. Pokušajte da spavate najmanje 7–8 sati svake noći.
Plato u mršavljenju ne znači neuspeh – on je deo procesa. Važno je ostati dosledan i koristiti naučno dokazane metode za prevazilaženje stagnacije. Primena ovih strategija za mršavljenje može vam pomoći da se vratite na pravi put i nastavite ka svojim ciljevima.
Sećate li se koliko ste bili motivisani na početku? Sigurno niste zaboravili osećaj ponosa nakon prvih izgubljenih kilograma. Uz pravu strategiju, možete ga ponovo osetiti. Probajte da primenite ove savete i pratite kako vaš trud ponovo daje rezultate!
Ukoliko želite da savladate nauku iza gojaznosti i strategije za mršavljenje i održavanje telesne težine prijavite se za online kurs Specijalista za mršavljenje i postanite profesionalac kojem ljudi veruju.
Nema ničeg više razočaravajućeg kao kada sa uzbuđenjem započinjete program vežbanja, pripremate sportistu za novu sezonu ili za pokušaj obaranja ličnog rekorda, a muče ga sportske povrede i
Overhead squat predstavlja dinamilku procenu pokreta, koja predstavlja brz način da se stekne sveobuhvatan uvid u funkcionalno stanje klijenta. Ova procena pomaže u proceni dinamičke fleksibilnosti, jačine kora,
Da li ste primetili da sve više ljudi oko vas prelazi na Gluten free dijetu? Sigurno ste čuli brojne priče o tome kako je upravo bezglutenska ishrana promenila
Health and Fitness System DOO
Adresa: Sutjeska 2, Spens, Novi Sad
Email: office@hfs.rs
Matični broj: 21282855
PIB: 110 000 403
Radno vreme: pon-pet 08:00-16:00
