TRX trening omogućava izvođenje velikog broja vežbi za celo telo uz pomoć jednog rekvizita koji se lako postavlja i koristi u različitim uslovima. Od vežbi za noge i leđa do zahtevnih pokreta za stabilizaciju trupa, TRX pruža mogućnost da se trening organizuje prema različitim ciljevima i nivoima fizičke spremnosti.
Ako ste nekada koristili TRX, verovatno ste primetili koliko jednostavno izgleda njegova konstrukcija. Dve podesive trake sa ručkama, oslonac za stopala i stabilna tačka za pričvršćivanje. Ipak, broj vežbi koje je moguće izvesti znatno je veći nego što biste očekivali na osnovu izgleda samog rekvizita.
Posebno je zanimljivo što se zahtevnost treninga može menjati bez dodatnih tegova. Položaj tela, ugao pod kojim izvodite pokret i način oslanjanja određuju koliko će određena vežba biti zahtevna.
Jedna od najvećih prednosti TRX-a jeste mogućnost organizovanja treninga celog tela.
U TRX metodologiji posebno se izdvajaju sedam osnovnih obrazaca pokreta: Plank, Push, Pull, Rotate, Squat, Hinge i Lunge – oni predstavljaju osnovu za planiranje treninga.
☑️ Push: Vežbe potiska
Pokreti potiska obuhvataju vežbe u kojima telo ili ruke proizvode silu udaljavanjem od oslonca.
Primer je TRX Chest Press, tokom kojeg se angažuju Pectoralis Major, Triceps Brachii i prednji deo Deltoid mišića, uz aktivnost mišića koji stabilizuju trup.
Promenom nagiba tela može se regulisati opterećenje, dok pravilno postavljanje ručki i položaja ramena omogućava kontrolisano izvođenje pokreta.
☑️ Pull: Vežbe povlačenja
TRX Low Row jedan je od prepoznatljivih primera vežbi povlačenja.
Tokom izvođenja aktiviraju se Latissimus Dorsi, Rhomboids, Trapezius i Biceps Brachii, uz doprinos drugih mišića koji učestvuju u kontroli lopatica i položaja tela.
Ova grupa vežbi posebno je korisna za razvoj snage gornjeg dela leđa i sposobnosti kontrolisanog povlačenja.
☑️ Squat i Lunge: Vežbe za donji deo tela
TRX (Sumo) Squat omogućava izvođenje čučnja uz podršku traka, što može pomoći vežbaču da lakše kontroliše ravnotežu i istraži odgovarajuću dubinu pokreta.
TRX Lunge uvodi zahtevniji obrazac kretanja u kojem se dodatno angažuju mišići odgovorni za stabilizaciju karlice i donjih ekstremiteta.
U ovim vežbama značajnu ulogu imaju Quadriceps Femoris, Gluteus Maximus i druge mišićne grupe donjeg dela tela.
☑️ Hinge: Kontrola pokreta u kuku
Hinge obrazac podrazumeva savijanje i opružanje u zglobu kuka uz kontrolu položaja kičmenog stuba.
TRX Hinge može se koristiti za učenje ovog obrasca i razvoj koordinacije između trupa i donjih ekstremiteta.
Ovaj pokret je značajan i van treninga, jer se slična mehanika koristi pri podizanju predmeta sa poda i mnogim svakodnevnim aktivnostima.
☑️ Plank i Rotate: Stabilnost i kontrola trupa
Vežbe poput TRX Plank i različitih rotacionih pokreta zahtevaju koordinisanu aktivnost mišića trupa.
Kod TRX Plank, stopala mogu biti postavljena u oslonce traka, što uvodi dodatni zahtev za kontrolu položaja tela. U zavisnosti od položaja i izvođenja, takva varijanta može biti zahtevnija od klasičnog Plank položaja na podu.
Rotacioni pokreti omogućavaju razvoj kontrole trupa tokom okretanja ili suprotstavljanja rotacionim silama.
Jedna od najzanimljivijih karakteristika TRX treninga jeste način na koji se reguliše zahtevnost vežbi.
Kod klasičnog treninga sa tegovima, opterećenje često povećavamo dodavanjem težine. Kod TRX-a postoji nekoliko drugih mogućnosti koje direktno utiču na zahtevnost pokreta.
TRX metodologija opisuje tri osnovna principa progresije: Vector Resistance, Stability i Pendulum.
1. Vector Resistance: Promena ugla tela
Promenom nagiba tela u odnosu na pod povećava se ili smanjuje opterećenje tokom izvođenja vežbe.
2. Stability: Promena površine i tačaka oslonca
Promenom širine stava ili broja tačaka oslonca reguliše se stabilnost i zahtevnost vežbe.
3. Pendulum: Položaj tela u odnosu na tačku pričvršćivanja
Pomeranjem tela u odnosu na tačku pričvršćivanja TRX-a menja se delovanje gravitacije, čime se povećava ili smanjuje zahtevnost vežbe.
Kada poznajemo osnovne obrasce pokreta, možemo ih kombinovati u trening koji obuhvata različite mišićne grupe.
Na primer, jedan jednostavan trening može uključivati TRX Squat za donji deo tela, TRX Low Row za mišiće leđa, TRX Chest Press za mišiće uključene u potisak i TRX Plank za stabilizaciju trupa.
U zavisnosti od cilja i fizičke spremnosti vežbača, moguće je dodati vežbe poput TRX Lunge, TRX Hinge ili rotacionih pokreta.
Primer jednog treninga može izgledati ovako:
| Vežba | Serije | Ponavljanja |
|---|---|---|
|
TRX Squat |
3 |
10 – 12 |
|
TRX Low Row |
3 |
8 – 12 |
|
TRX Chest Press |
3 |
8 – 12 |
|
TRX Reverse Lunge |
3 |
80 – 10 po nozi |
|
TRX Hinge |
2 |
10 – 12 |
|
TRX Plank |
3 |
20 – 30 sekundi |
Ovaj raspored predstavlja ilustrativan primer, a ne univerzalni program. Broj serija, ponavljanja, dužina odmora i izbor varijacija prilagođavaju se iskustvu, cilju i trenutnim sposobnostima vežbača.
Pre početka glavnog dela treninga neophodno je sprovesti odgovarajuće zagrevanje, a kod zahtevnijih vežbi najpre proveriti da li vežbač može da održava kontrolisan položaj tela.
Pored raznovrsnosti vežbi, TRX ima nekoliko praktičnih karakteristika zbog kojih se često koristi u individualnom i grupnom treningu.
☑️ Jednostavno postavljanje i korišćenje
TRX zauzima malo prostora i može se koristiti u teretani, fitnes studiju ili drugim odgovarajućim uslovima, pod uslovom da postoji bezbedna i stabilna tačka pričvršćivanja.
Zbog toga je pogodan za treninge u prostorima u kojima nije moguće postaviti veliki broj sprava.
☑️ Razvoj snage uz kontrolu položaja tela
Tokom mnogih TRX vežbi mišići trupa i stabilizatori učestvuju u održavanju položaja tela.
Takav način izvođenja omogućava istovremeno razvijanje snage i kontrole pokreta, uz pažljivo odabranu zahtevnost vežbi.
☑️ Veliki izbor vežbi
Pomoću TRX-a moguće je organizovati trening za gornji deo tela, donji deo tela i trup, kao i kombinovati više obrazaca pokreta u jednoj sesiji.
Ovo trenerima daje mogućnost da menjaju strukturu treninga i biraju vežbe u skladu sa njegovim ciljem.
☑️ Mogućnost postepenog napredovanja
Podešavanje ugla tela, položaja oslonca i izbor složenijih varijacija omogućavaju postepeno povećavanje zahtevnosti.
Takav pristup može biti koristan za vežbače koji tek usvajaju određeni pokret, ali i za iskusnije osobe kojima je potreban dodatni izazov.
Poznavanje velikog broja vežbi svakako je korisno, ali za kvalitetnu primenu TRX-a potrebno je razumeti kako se pokreti izvode, kako se reguliše opterećenje i na koji način se vežbe povezuju u smislen trening.
Praktičan rad omogućava da se ove pojedinosti lakše uoče i razumeju, naročito kada postoji mogućnost demonstracije i korekcije tehnike.
Upravo tome je posvećena uživo TRX edukacija koja se održava 28. i 29. novembara u Beogradu.
Tokom edukacije polaznici se upoznaju sa osnovnim principima TRX metodologije, pravilnim izvođenjem vežbi, načinima prilagođavanja njihove zahtevnosti i njihovom primenom u treningu.
Edukacija je namenjena trenerima koji žele da prošire svoje praktično znanje, kao i ljubiteljima fitnesa koji žele detaljnije da upoznaju ovaj način vežbanja.
Ako tražite kurs za personalnog trenera, verovatno ste već naišli na dve opcije – HFS Sertifikovani personalni trener i NASM Sertifikovani personalni trener. I tada se obično pojavi
Ako želite da postanete Pilates instruktor, jedno od prvih pitanja koje se nameće jeste: da li prvo učiti Mat Pilates ili odmah početi sa Reformer Pilatesom? Reformer je
Dva klijenta mogu da rade potpuno isti trening – isti broj serija, ponavljanja i isto opterećenje, a da postignu potpuno različite rezultate. Jedan će napredovati iz nedelje u
