TRX vežbe predstavljaju inovativan pristup za trening snage koji koristi sopstvenu telesnu težinu kao otpor. Ove vežbe su odlične za poboljšanje snage, fleksibilnosti, ravnoteže i stabilnosti, što ih čini idealnim za sve nivoe fizičke kondicije i neizostavan su deo brojnih fitnes i trening sesija. U ovom tekstu ćemo detaljno objasniti šta su TRX vežbe, kako su nastale, koje su najpopularnije vežbe, kao i njihove benefite. Takođe ćemo se osvrnuti na to da li su pogodne za početnike i kako ih možete raditi kod kuće.
TRX (Total Resistance Exercises) je sistem vežbanja koji koristi suspenzione trake kako bi omogućio korisnicima da izvode vežbe sa sopstvenom telesnom težinom. Ovaj sistem vežbanja je razvio bivši komandir američkih Foka, Randy Hetrick kao način da ostane u formi tokom misija. Dok je njegova jedinica bila na zadatku, primetio je kako njihova borbena sposobnost opada. Tada je prvi put, uz pomoć starog džiu-džicu pojasa i užadi od padobrana, napravio nešto što je bila preteča današnjeg TRX-a. TRX trake su lagane, prenosive i mogu se koristiti bilo gde, što ih čini idealnim za vojsku, sportiste i rekreativce. TRX trening je moguće raditi gotovo svuda, ne samo u prilagođenim okolnostima u teretani, već i u kućnim uslovima, ili u prirodi.
TRX Chest Fly je vežba koja cilja mišiće grudnog koša i ramena. Izvodi se tako što se stoji okrenuto licem od tačke kačenja, sa rukama ispruženim ispred tela i blago savijenim laktovima. Pokret se izvodi savijanjem laktova i otvaranjem ruku u stranu, a zatim vraćanjem u početni položaj.
TRX Glute Bridge je vežba koja cilja glutealne mišiće, donji deo leđa i mišiće zadnje lože. Ležite na leđima sa petama u TRX uzengijama (deo ispod TRX ručke) i podižete kukove dok ne formirate dijagonalnu liniju od ramena do kolena. Kolena ostaju stabilna tokom izvođenja pokreta.
TRX Squat Jump je dinamična vežba koja poboljšava snagu donjeg dela tela i eksplozivnost. Stojeći okrenuti licem ka tački kačenja, radite čučanj, a zatim eksplozivnim opružanjem celog tela skačete uvis.
Sve nabrojane vežbe su pogodne za različite nivoe vežbača, odnosno mogu se uvrstiti u trening kako za relativno nove vežbače, tako i za one koji više naginju profesionalnom nivou sporta i, što je posebno bitno naglasiti, ove vežbe mogu podjednako da razvijaju čitavo telo.
TRX vežbe nude brojne benefite uključujući:
Da, TRX vežbe su izuzetno prilagodljive i mogu se lako modifikovati tako da odgovaraju i početnicima. Početnici mogu koristiti manje nagibe i veće površine oslonca kako bi smanjili intenzitet vežbi dok ne ojačaju i postanu spremni za izazovnije varijante. Fitnes i trening programi za početnike često se upotpunjavaju TRX vežbama kako bi se vremenom prešlo na zahtevnije nivoe.
Da, TRX oprema je idealna za kućni trening, jer je kompaktna i lako prenosiva. Sve što vam je potrebno je stabilna tačka kačenja, kao što su vrata, grede ili čak drvo u parku. TRX vežbe kod kuće omogućavaju fleksibilnost u rasporedu treninga i eliminaciju troškova članarine u teretani i fitnes klubovima.
TRX vežbe su sistem vežbanja koji koristi suspenzione trake za izvođenje različitih vežbi koristeći sopstvenu telesnu težinu kao otpor. Moguće je razvijati čitavo telo kroz pravilan rad sa TRX trakama.
Prednosti TRX vežbi uključuju povećanje snage, fleksibilnosti, stabilnosti, ravnoteže i sagorevanja kalorija. Posebni benefit se ogleda u tome što kroz TRX trening konstantno jačate kor bez obzira na cilj i fokus treninga.
Da, TRX vežbe su prilagodljive i mogu se lako modifikovati tako da odgovaraju i početnicima.
Preporučuje se da TRX vežbe radite 2-3 puta nedeljno za početak, a zatim povećavate učestalost kako napredujete i povećavate nivo kondicije. Trening sa trakama bi u početku trebalo da bude laganiji, pa kako bude postajalo lakše, onda se povećava intenzitet i napor.
Za pravi trening potrebne su vam TRX trake, stabilna tačka kačenja (npr. vrata) i udobna sportska odeća.
TRX trake treba pričvrstiti za stabilnu tačku kačenja na odgovarajućoj visini, zavisno od vežbi koje planirate raditi. Ukoliko kačite na vrata kupovinom TRX traka dobijate i poseban nastavak koji Vam omogućava da bezbedno i lako okačite trake za vežbanje na vrata. Ukoliko TRX kačite vertikalno na plafon ili čak drvo, preporučena visina kačenja je 1,80cm.
Najčešće greške uključuju lošu formu odnosno lošu posturu, preveliki nagib tela i neadekvatno angažovanje mišića kora.
Da, TRX vežbe mogu pomoći u gubitku težine jer uključuju u rad velike mišićne grupe , kardio elemente i efikasno sagorevaju kalorije. Kada se u sve ukombinuje pravilna i uravnotežena ishrana, rezultati bi trebalo da budu primetni nakon prvih mesec dana.
Vidljivi rezultati kroz vežbanje se mogu očekivati nakon 4-6 nedelja treninga kojima se pridružuje i pravilna ishrana.
Da, mnoge TRX vežbe uključuju kardio elemente koji pomažu u povećanju otkucaja srca i sagorevanju kalorija.
Nakon TRX treninga, preporučuje se statično istezanje mišića koji su bili aktivni tokom treninga kako bi se poboljšala fleksibilnost i smanjila napetost.
Ako tražite kurs za personalnog trenera, verovatno ste već naišli na dve opcije – HFS Sertifikovani personalni trener i NASM Sertifikovani personalni trener. I tada se obično pojavi
Ako želite da postanete Pilates instruktor, jedno od prvih pitanja koje se nameće jeste: da li prvo učiti Mat Pilates ili odmah početi sa Reformer Pilatesom? Reformer je
Dva klijenta mogu da rade potpuno isti trening – isti broj serija, ponavljanja i isto opterećenje, a da postignu potpuno različite rezultate. Jedan će napredovati iz nedelje u
