U ovom blogu ćemo Vam pokazati kako možete da u tri osnovna koraka kreirate sopstvene TRX treninge koji odgovaraju vašim potrebama i trenutnom nivou fizičke forme.
TRX je razvio metod koji se naziva TRX kompleksi koji vam omogućava da programirate bezbedan i efikasan trening koji možete da radite gde god da se nalazite, bilo da ste početnik ili želite da unapredite svoju fizičku firmu. Sve veći broj naučnih istraživanja, uključujući nedavnu studiju sa Univerziteta u Danskoj (Kopenhagenu), potvrđuju veću efikasnost treninga visokog intenziteta u poređenju sa aerobnim treningom stabilnim intenzitetom (koji se tradicionalno naziva „zonom sagorevanja masti“). TRX Kompleks se sastoje od niza složenih vežbi visokog intenziteta, izvedenih u kontinuiranom krugu, s minimalnim odmorom između vežbi ili setova, tokom određenog broja rundi ili vremenskog intervala. Jednostavnost i svestranost TRX-a vam omogućava da kreirate TRX komplekse savršeno prilagođene specifičnim potrebama.
Evo nekoliko smernica za razvoj i implementaciju efikasnih TRX kompleksa.
Ukoliko želite da TRX kompleks bude usmeren na trening celog tela i opštu kondiciju, izaberite najmanje četiri vežbe koje pokrivaju sva četiri osnovna pokreta:
Ukoliko prvi put radite trening sa TRX-om ili radite sa kljentom koji je tek započeo svoje fitnes putovanje, ovo je odlična polazna tačka za dizajniranje osnovnog TRX kompleksa.
Jedan primer Kompleksa može izgledati ovako:
Ukoliko redovno trenirate, u boljoj ste kondiciji, radite sa naprednijim vežbačima ili tražite veći izazov, drugi korak je za vas
Sledeći korak je da odaberete vežbe iz sve tri ravni kretanja odnosno tri osnovna nivoa kretanja:
Trening u kojem koristite planarni pristup rezultira kompletnim treningom koji ne samo da će uključiti svaku mišićnu grupu oko glavnih zglobova (cilj svih klijenata koji treniraju zbog estetskog izgleda), već ćete takođe poboljšati mnoge obrasce kretanja, unaprediti celokupu funkcionalnost tokom izvođenja svkodnevnih aktivnosti i smanjiti mogućnost povreda. Kada savladate osnovni nivo, moći ćete dalje da integrišete složenije, višeplanarne pokrete u program kako bi se stimulisao CNS da kreira i precizira motoričke engrame koji će se zatim primeniti na sport i život.
Detaljnije o planarnom treningu možete pročitati i ovde
Ravni kretanja su često prve stvari koje se uče na osnovnim fitnesa kursevima, ali se, nažalost, odmah zaboravljaju jer nije stavljen naglasak na njihovu primenu. Dok se telo kreće kroz prostor, ono koristi bilo koju kombinaciju tri ravni kretanja.
Kretanje napred i nazad. Primer pokreta u sagitalnoj ravni je biceps curl ili step forward lunge.
Kretanje sa jedne na drugu stranu ili duž frontalne ravni, kao što su abdukcija i adukcija. Primer pokreta u frontalnoj ravni su dumbbell lateral raise ili side lunge.
Pokreti koji uključuju horizontalnu abdukciju ili adukciju i rotacije. Primer pokreta u transverzalnoj ravni su bench press ili cable wood chop.
Primer program koji je prikazan u tabeli ispod koristi planarni pristup treningu za celo tela, koji obezbeđuje uravnotežen trening za svaki zglob u svim ravnima kretanja. Program je napisan tako da integriše tradicionalne vežbe sa svakodnevnim funkcionalnim pokretima.
Vežba | Glavni zgob u kojem se pokret izvodi | Ravan kretanja | Pokreti u zglobu | Deo tela |
Squat | Kukovi | Sagitalna | fleksija / ekstenzija | Noge |
TRX Suspended Lunge | Kukovi | Sagitalna | fleksija / ekstenzija | Noge |
Lateral Lunge | Kukovi | Frontalna | Adukcija | Noge |
Hip Abduction | Kukovi | Frontalna | Abdukcija | Noge |
Lateral Step Up | Kukovi | Frontalna, Transverzalna | adukcija, horizontalna ekstenzija | Noge |
Transverse Plane Lunge | Kukovi | Transverzalna | Horizontalna fleksija/ ekstenzija | Noge |
Close Grip Chin Up | Ramena | Sagitalna | ekstenzija | Leđa |
Incline Dumbbell Press (narrow) | Ramena | Sagitalna | fleksija | Grudi |
Wide Grip Pull Up | Ramena | Frontalna | Adukcija | Leđa |
Military Dumbbell Press | Ramena | Frontalna | Abdukcija | Ramena |
TRX High Row | Ramena | Transverzalna | horizontal ekstenzija | Leđa |
Chest Press | Ramena | Transverzalna | horizontal fleksija | Grudi |
Prone Chest Raise | Trup | Sagitalna | ekstenzija | Kor |
TRX Suspended Pike | Trup | Sagitalna | fleksija | Kor |
Lateral Trunk Flexions | Trup | Frontalna | lateralna fleksija | Kor |
TRX Side Plank with Reach | Trup | Frontalna, Transverzalna | lateralna fleksija i rotacija | Kor |
Cable Wood Chops | Trup | Transverzalna | L i D rotacija | Kor |
Heavy Ball Diagonal Rotations | Trup | Transverzalna | L i D rotacija | Kor |
Imajte na umu da se mnoge TRX vežbe izvode u više od jedne ravni kretanja. Na TRX suspenzionom trenažeru možete raditi vežbe u svakoj od četiri glavne kategorije pokreta (guranje, vučenje, čučanj, kor) a koje se izvode u sve tri ravni kretanja kako biste postigli maksimale rezultate.
Primer četiri multiplanarne vežbe TRX kompleksa:
U TRX Komplekse možete uključiti i više od četiri vežbe. Ali četiri je dobra polazna tačka za osnovni dizajn treninga koji možete kasnije da nadograđujete.
Multiplanarni kompleks može izgledati ovako:
Sada kada ste odabrali vežbe, odlučite koju šemu ćete koristiti za programiranje svog TRX kompleksa — vremesnke krugove, serije i ponavljanja ili uzlazne i silazne piramide (10-1, 1-10, itd.). Kako god da odlučite da dizajnirate kompleks, imajte na umu da čak i kada vam je cilj da uradite maksimalan broj rundi, ponavljanja ili setova u datom vremenskom okviru, nikada ne žrtvujte pravilnu formu pokreta. Ključ efikasnog treninga je da uvek koristite dobru formu kako biste ojačali ispravne obrasce pokreta.
Još uvek nemate TRX suspenzioni trenažer? Kupite jedan ovde i započnite svoje fitnes putovanje.
Ako tražite kurs za personalnog trenera, verovatno ste već naišli na dve opcije – HFS Sertifikovani personalni trener i NASM Sertifikovani personalni trener. I tada se obično pojavi
Ako želite da postanete Pilates instruktor, jedno od prvih pitanja koje se nameće jeste: da li prvo učiti Mat Pilates ili odmah početi sa Reformer Pilatesom? Reformer je
Dva klijenta mogu da rade potpuno isti trening – isti broj serija, ponavljanja i isto opterećenje, a da postignu potpuno različite rezultate. Jedan će napredovati iz nedelje u
