Kako ublažiti bolove u donjem delu leđa?

Ako ste ikada patili od bolova u donjem delu leđa, znate koliko to može biti neprijatno i bolno. Istraživanja su pokazala da veliki broj ljudi pati od bolova u donjem delu leđa, a populacije sa najvećim rizikom su odrasle osobe starije od 65 godina, naročito žene.

Iako je bol u leđima čest problem, dobra vest je da postoji nešto što možete učiniti u vezi s tim.

U ovom blogu ćemo razmotriti moguće uzroke bolova u donjem delu leđa. Prikazaćemo vam i objasniti  neke od vežbi koje možete raditi za donji deo leđa kako biste bili zdravi, snažni i bez bolova.

Bol u donjem delu leđa i korektivne vežbe

Bol u donjem delu leđa ima mnogo potencijalnih uzroka, uključujući neravnotežu mišića, smanjenu pokretljivost, oštećenje diska, disfunkciju fasetnih zglobova (zglobovi između pršljenova), spondilozu (degenaritivne promene na kičmi) i nestabilnost kičme (Cheatham & Kolber, 2016). Da biste dobili tačnu dijagnozu uzroka bolova u leđima i pravilno lečenje, važno je da posetite svog lekara. Postoje vežbe koje možete bezbedno da izvodite, a koje indirektno rešavaju bol u donjem delu leđa poboljšavajući pokretljivost, snagu i obrasce kretanja.

Uobičajeno pitanje koje klijenti postavljaju svojim trenerima je: „Ako me bole leđa, zašto se jednostavno ne fokusiramo na to područje?“  Veoma često, mesto bola je samo simptom, a ne osnovni uzrok. Na primer, neko ko sedi mnogo sati zaredom verovatno će imati bolove u donjem delu leđa ne samo zato što su mišići leđa ukočeni, već i zbog skraćenih fleksora kuka.

Zategnuti fleksori kuka mogu da rotiraju karlicu napred, što produžava gluteuse i menja zakrivljenost kičme. Mišići donjeg dela leđa prekomerno kompenzuju gluteuse (koji su neaktivni zbog nagiba karlice) i mišići donjeg dela leđa na kraju postaju bolni i umorni od toga što se više akrtiviraju. U ovom slučaju, osnovni uzrok bolova u leđima su preaktivni fleksori kuka i neaktivni gluteusi.

7 korektivnih vežbi za ublažavanje bolova u donjem delu leđa

Korektivne vežbe prate određeni redosled procesa za postizanje najboljih rezultata:

U sledećim primerima vežbi, pratićemo ovaj korektivni redosled da bismo se fokusirali na prekomerno aktivne i nedovoljno aktivne mišiće koji obično dovode do bolova u donjem delu leđa.

Napomena: Dijagnoza ili lečenje bola je van okvira ovog bloga, ali ako ste se već lečili od strane lekara i dobili dozvolu za vežbanje, pokušajte sa ovim vežbama. Ako u bilo kom trenutku osetite bol ili nelagodnost koja nije podnošljiva, prekinite vežbu.

#1 Adductori (mišići unutrašnje strane butine)

Foam Roll Adductors

Lezite licem nadole sa jednim savijenim kolenom, foam roler postavite ispod kolena na unutrašnjoj strani butine. Polako kotrljajte roler prema preponama, a zatim nazad prema kolenu da biste pronašli područja napetosti u mišićima. Kada pronađete najosetljivije mesto, zadržite roler 30 sekundi do 1 minuta.

Istezanje aduktora:

Stanite u raskoračni stav sa prstima usmerenim pravo napred. Savijte koleno jedne noge, dok druga noga treb da da ostane opružena kako biste istegli unutrašnju stranu butine. Zadržite se u ovom položaju od 30 sekundi do 1 minuta.

Istu vežbu možete izvesti i u sedećem položaju.

#2 Pregibači kuka/kvadricepsa

Foam Roll Hip Flexors/Quads

Lezite na foam foler tako da roler bude tik ispod vrha kuka. Izbegavajte kotrljanje rolera preko kostiju. Možete ležati licem nadole da biste pogodili prednji deo pregibača kuka i kvadricepsa, ili možete pomerati valjak više ka boku, što cilja na mišić koji se zove TFL (Tensor fasciae latae).

Ako ste okrenuti licem nadole, kotrljajte roler do vrha gornjeg dela butine i nazad da biste pronašli najosetljivije mesto. Ako ste na boku, kotrljajte valjak gore-dole i lagano zarotirajte kukove unazad da biste pronašli najosetljivije mesto. Zadržite se na toj tački 30 sekundi do 1 minuta. Ponovite na drugoj strani.

 Istezanje pregibača kuka/kvadricepsa

Zakoračite jednom nogom što više unazad, i rotirajte stopalo noge koja je nazad ka spolja. Lagano gurajte kukove ka napred tako da osetite prijatno iszeuanje u pregibačima kukova, dok opružate ruku ka gore (istu ruku kao i noga koja se nalazi nazad). Za dodatno istezanje, lagano rotirajte trup prema nozi koja je se nalazi nazad.  Trebalo bi da osetite istezanje u fleksorima kuka, TFL-u i mišićima trupa. Zadržite se u ovom položaju od 30 sekundi do 1 minuta.

#3 Latisimus (Široki mišić leđa)

Foam Roll Lats

Lezite na bok sa ispruženom rukom, a roler postavite ispod pazuha. Izbegavajte kotrljanje direktno po pazuhu – malo se nagnite unazad tako da valjak bude odmah iza njega. Pomerajte valjak nekoliko centimetara nadole i nazad da biste pronašli najosetljivije mesto. Zadržite položaj od 30 sekundi do 1 minuta.

 Istezanje latisimusa

Pronađite površinu koja je blizu visine vašeg struka i stavite ruke na površinu sa palčevima okrenutim nagore, prema plafonu. Savijte se u struku i podvucite kukove ispod dok spuštate grudi prema butinama. Trebalo bi da osetite istezanje u latisimusima. Zadržite ovaj položaj od 30 sekundi do 1 minuta.

#4 Glute Bridge

Lezite na pod sa savijenim kolenima, stopalima u širini kukova i dlanovima nagore. Stegnite gluteuse i podignite kukove sve dok ne dobijete ravnu liniju od ramena preko kukova do kolena. Stegnite gluteuse što jače možete na vrhu i zadržite 2 sekunde. Polako se spuštajte na 4 sekunde.

#5 Side plank (bočni plank)

Lezite na jednu stranu sa laktom direktno ispod ramena, a butine postavite jednu preko druge. Savijte koleno noge koja je dole za modifikaciju vežbe (primer za početnike). Koleno će ostati dole na zemlji tokom izvođenja vežbe. Podignite kukove nagore, stegnite trbušne mišiće i gluteuse, telo treba da bude u pravoj liniji, a noge su i dalje postavljene jedna na drugu. Nastavite da stežete trbušne mišiće i gluteuse, dok se aktivno upirete od tla. Držite 10-20 sekundi.

Da biste otežali ovu vežbu, držite obe noge opružene i postavljene jedna na drugoj.

#6 Bird Dog

Postavite se u položaj upor klečeći sa rukama ispod ramena, a kolenima ispod kukova. Privucite pupak prema kičmi i držite kor čvrsto stegnut tokom pokreta. Podignite suprotnu ruku i suprotnu nogu dok ne budu potpuno opruženi, držeći kičmu i kukove u neutralnom položaju (bez naginjanja kukova). Zadržite položaj 2 sekunde pre nego što se polako vratite u početni položaj. Stegnite kor i ponovite na drugu stranu.

#7 Squat to Row

Za ovu vežbu koristite elastičnu traku ili sajle. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, zategnutim trbušnjacima i gluteusima. Ruke su opružene ispred tela, u nivou grudi, dok držite krajeve trake ili ručke sajle. Polako se spustite u čučanj, držeći grudi visoko podignute, a trbušnjake zategnute, i zadržite položaj čučnja 2 sekunde vodeći računa da leđa budu prava. Stegnite gluteuse dok ustajete iz čučnja i radite veslanje. Kada se ispravite, pauzirajte 2 sekunde dok spajate lopatice i povlačite ih nadole dok istovremeno stežete gluteuse. Polako opružite ruke dok se spuštate u čučanj.

Primer programa korektivnih vežbi za zdrava leđa

Radite vežbe u svakoj kategoriji sa određenim brojem serija pre nego što pređete na sledeću kategoriju:

Tabela vežbi

Vežba Broj setova Broj ponavljanja Tempo izvođenja Odmor
Aduktori (unutrašnja strana butine)
1
30 sekundi - 1 minut
N/A
0
Pregibači kuka/kvadriceps
1
30 sekundi - 1 minut
N/A
0
Latisimus (Široki mišić leđa)
1
30 sekundi - 1 minut
N/A
0
Vežba Broj setova Broj ponavljanja Tempo izvođenja Odmor
Glute Bridge
1-2
10 - 15 sekundi
Sporo
0
Side Plank
1 - 2
10 - 15 sekundi
Sporo
0
Bird Dog
1 - 2
10 - 15 sekundi
Sporo
0 - 60 sekundi
Vežba Broj setova Broj ponavljanja Tempo izvođenja Odmor
Squat to Row
1-3
10 - 15 sekundi
Sporo
0 - 60 sekundi

Koje vežbe za donji deo leđa treba da izbegavate?

Najjednostavnije je reći da je poželjno izbegavati sve vežbe koje izazivaju bol. Postoje neke vežbe koje treba da izvodite sa oprezom ako imate bolove u donjem delu leđa. Izbegavajte vežbe koje opterećuju kičmu (poput zadnjih čučnjeva), vrše preterani pritisak na kičmu (poput supermena – gde ležite licem nadole i istovremeno podižete obe ruke i noge od zemlje), ili vežbe sa prednjim ili bočnim savijanjem kičme. Najsigurniji pokreti su oni koji drže kičmu u neutralnom položaju.

Da li je šetnja dobra opcija za lečenje bolova u donjem delu leđa?

Da! Ako bol u leđima nije akutan, šetnja može pomoći da se poveća protok krvi i smanji bol u leđima. Kada dugo vremena provodimo u sedećem položaju, izlažemo se riziku da stvorimo neravnotežu mišića koja može dovesti do bolova u donjem delu leđa.

Usvajanje redovne rutine šetanja može pomoći u smanjenju bolova u leđima i poboljšanju zdravlja.

Ukoliko Vas zanima kako da smanjite bolove u kolenima, pročitajte sledeći tekst: Vežbe protiv bolova u kolenima

Postanite Specijalista korektivnog vežbanja i iskoristite popust od 15 % koji važi za prijave do kraja oktobra. Pomozite sebi i drugima da se kreću, osećaju i žive bolje!

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

TRX za razvoj ekspozivne snage

Mislimo da je TRX vrhunski rekvizit i dovoljan za održavanje odlične fizičke forme. Međutim, često se postavlja pitanje kako integrisati druge funkcionalne rekvizite u trening sa TRX-om. U

Pročitaj više
Pridružite se listi čekanja Obavestićemo Vas kada proizvod bude ponovo dostupan za kupovinu. Molimo Vas da ostavite svoju važeću adresu e-pošte ispod.

No fields found, please go to settings & save/reset fields