Izometrijske vežbe: zašto su važne i kako ih uključiti u program treninga

Postoji nekoliko tipova mišićnih aktivnosti koje se koriste za izvođenje pokreta. Međutim, većina ljidi, kada pomisli na izvođenje vežbe, verovatno zamišlja izotonične aktivnosti mišića. Izotonične akcije mišića pomeraju mišić vidljivo menjajući dužinu dok razvijaju napetost (Sutton, 2021).

Izotonične mišićne akcije se dele na ekscentrične i koncentrične akcije. Ekscentrično delovanje mišića nastaje kada mišić razvije napetost dok se izdužuje kao odgovor na veću spoljašnju silu koja deluje na njega. Koncentrično delovanje mišića je upravo suprotno, dakle mišić razvija napetost dok se skraćuje kao odgovor na manju spoljašnju silu (Sutton, 2021).

Dalje u tekstu ćemo pokušati da vam objasnimo šta je izometrijska mišićna akcija, kao i kako se tokom izometrijskih vežbi mogu postići željeni rezultati.

IZOMETRIJSKA MIŠIĆNA AKCIJA

Izometrijska mišićna akcija se dešava kada se stvara napetost mišića bez promene dužine mišića ili vidljivog kretanja zgloba (Sutton, 2021). Drugim rečima, napetost između dve grupe mišića ili je usklađena ili kolektivno odgovara spoljašnjim silama na telu.

Kada je telo u pokretu, izometrijska dejstva mišića se redovno dešavaju kako bi se dinamički stabilizovali periferni zglobovi i kičma. Ljudski pokreti koriste izotonične mišićne akcije koliko i izometrijske mišićne akcije (Sutton, 2021). Na primer, tokom čučnja, mišići abduktori i aduktori kuka se kontrahuju izometrijski, vršeći jednaku silu na koleno, sprečavajući nepotrebno kretanje i održavajući stabilnost u frontalnoj i horizontalnoj ravni, dok drugi mišići pomeraju kukove, koleno i skočni zglob u sagitalnoj ravni.

Pročitajte više u: Mišići koji se koriste tokom čučnjeva

Dok izotonične mišićne akcije prelaze na aktivnosti, kao što je hodanje, izometrijske aktivnosti mišića doprinose ukupnoj stabilnosti tela sprečavajući kretanje tamo gde ga ne bi trebalo biti (Escamilla et al., 2016; Kisner & Colbi, 2007; Sutton, 2021).

IZOMETRIJSKE VEŽBE

Izometrijske vežbe, poznate i kao statičke vežbe, naglašavaju izometrijske radnje mišića preko jednog ili više zglobova, posebno tamo gde kretanje zglobova treba da bude ograničeno, kao što je duž kičme za određene položaje (Escamilla et al., 2016; Kisner & Colbi, 2007).

Izometrijske vežbe se mogu izvoditi sa ili bez tegova i generalno su dostupne svima bez obzira na trenutnu kondiciju. Izometrijske vežbe bez dodatnog opterećenja se obično izvode koristeći sopstvenu  telesnu težinu ili sopstvenu proizvodnju sile za otpor.

Na primer, plank zahteva od vežbača da se odupre gravitaciji koristeći svoju telesnu težinu, ili bi vežbač mogao da pritisne ruke zajedno, proizvodeći sopstvenu silu kao dodatni otpor. Izometrijske vežbe sa dodatnom težinom su veoma slične, osim što otpor pruža neka spoljna sila, kao što su: elastična traka, slobodni tegovi ili trenažer. Na primer, kada vežbač pokušava da zadrži određeni položaj, i odupire se pokretu dok drži traku koja mu pruža otpor ili zadržava statičku kontrakciju na određenoj dubini čučnja sa tegom su primeri izometrijskih vežbi sa težinom.

Bilo da se radi o sportu ili svakodnevnom kretanju, fizička aktivnost koja isključivo naglašava izometrijske akcije je retka. Međutim, izometrijske aktivnosti mišića su ključna komponenta ljudskog pokreta i održavanja posturalne kontrole, tako da je važno razvijati izometrijsku kontrolu, a izometrijske vežbe mogu biti najbolji način da se telo pripremi da se odupre unutrašnjim i spoljašnjim silama za održavanje stabilnog položaja tela ( Escamilla et al., 2016; Sutton, 2021).

Sposobnost održavanja stabilne posture je od suštinskog značaja za sve, bilo da olimpijski skijaš održava svoj položaj tela dok se spušta niz staze ili osoba koja održava pravilnu posturu dok nosi namirnice iz prodavnice. Pošto se fizičke aktivnosti retko izvode bez pokreta tela, izometrijske vežbe se obično koriste kao komponenta integrisanog programa treninga (Sutton, 2021).

PRIMENA IZOMETRIJSKIH VEŽBI

Kao komponenta integrisanog programa treninga, postoji mnogo načina da se uključe izometrijske vežbe u trening. Bilo da je u pitanju sport ili svakodnevne aktivnosti, dok se osoba kreće bitno je da može da naglo uspori, da se zaustavi, a zatim promeni pravac kretanja. Dok izometrijske vežbe mogu pomoći u održavanju i jačanju položaja i poboljšanju stabilnosti zglobova, one nisu najefikasnije sredstvo za razvoj proizvodnje sile (Sutton, 2021). Izometrijske vežbe se najviše koriste za trening kora.

Jedan od ciljeva kor treninga je da se razvije optimalni nivo stabilnosti kako bi se neželjeni pokreti kičme sveli na minimum, održala intervertebralna i lumbopelvična stabilnost i unapredila efikasnost pokreta za periferne zglobove (Escamilla et al., 2016; Sutton, 2021). Izometrijske vežbe za kor prvenstveno ciljaju lokalnu muskulaturu kako bi se poboljšala nervnomišićna efikasnost i intervertebralna stabilnost.

Izometrijski deo svakog pokreta nastaje kada se zaustavi kretanje oko zgloba, što se često dešava pre početka sledećeg pokreta. Na primer, dok vežbač radi čučanj, postoji trenutak na dnu čučnja kada kretanje prestaje pre nego što se vrati u početni stav. U tom trenutku, vežbač dovodi u pitanje svoju sposobnost da kontroliše svoje držanje i izometrijski izbegava kompenzovano kretanje. Bez obzira na fizičke sposobnosti, svako će na kraju otkriti prag na kojem više ne može uspešno da održava stabilnost za bilo koji stav (Kolber et al., 2017).

Ti pragovi mogu imati nekoliko uzroka u rasponu od poremećaja kretanja, loše nervnoomišićne kontrole, umora i snage (Sutton, 2021). Izometrijske vežbe su idealne za povećanje sposobnosti sportiste da stabilizuje svoje držanje tokom tih kritičnih trenutaka. Jedan od načina da se to uradi bio bi postavljanje tela u položaj i nivo stresa koji je blizak uslovima u kojima bi se pojavila kompenzacija, a zatim zadržati položaj. Ako su varijable konzistentne i progresivne u smislu spoljašnjih sila i vremena pod napetošću, sposobnost sportiste da zadrži taj položaj u sličnim uslovima bi trebalo da se poboljša.

Fizička rehabilitacija je još jedno uobičajeno okruženje u kojem izometrijske vežbe imaju koristi od mnogih nervnomišićnih i mišićno-skeletnih stanja, kao što su akutni i hronični bol (Kendall et al., 2005; Kisner & Colbi, 2007).

Dok tradicionalne vežbe i trening sa opterećenjem mogu biti korisniji za izgradnju snage i poboljšanje sportskih performansi, neki pojedinci mogu biti previše nestabilni ili iskusiti bol tokom kretanja i stoga nisu u mogućnosti da učestvuju u tradicionalnim vežbama snage (Sutton, 2021; Kisner & Colbi, 2007 ). Dosledna primena u okviru fizičke rehabilitacije može da obezbedi put ka tradicionalnijim sredstvima vežbanja koja zahtevaju veću stabilnost i veći obim pokreta (Kendall et al., 2005).

3 PRIMERA IZOMETRIJSKIH VEŽBI

Plank

Plank je verovatno najpoznatiji primer izometrijske vežbe. Plank zahteva izometrijske kontrakcije mišića u celom kompleksu karlica-kukovi-donji deo leđa, inače poznatom kao jezgro (kor). Tokom plank-a, kor mišići se aktiviraju da stabilizuju lumbalni deo kičme i karlicu protiv gravitacije bez vidljivog kretanja tela. Da biste pravilno radili plank, postavite se u početni položaj za sklek i postavite ruke direktno ispod ramena, opružene u laktovima. Zadržite položaj i svedite na minimum kretanje celog tela, posebno kičme, u skladu sa pet kontrolnih tačaka kinetičkog lanca. Uradite to tako što ćete povući pupak prema kičmi i angažovati gluteuse kako biste zadržali neutralan položaj karlice i lumbalnog dela kičme. Ramena treba da se pomerena što dalje od ušiju a lopatice spojene, dok se glava nalzi u produžetku kičmenog stuba sa blago uvučenom bradom prema grudnom košu.

Telo treba da formira pravu liniju od peta do glave. Položaj plank-a se može držati u određenom vremenskom periodu ili sa ponavljanjem, sa naglaskom na držanju 1-2 sekunde za početnike. Plank se može raditi kao opcija nižeg intenziteta tako što se kolena oslone na pod i održavaja ravna linija od kolena do glave, ili se ruke mogu postaviti na uzvišenu površinu kao što je klupa.

Plank se takođe može raditi i kao naprednija opcija, tako što se naizmenično podiže jedno stopalo od tla i opružaju prsti, naglašavajući ekstenziju kuka, kolena i skočnog zgloba tokom održavanja položaja plank-a. Podizanjem jedne noge od tla, telo mora da se odupre kretanju u horizontalnoj ravni, obezbeđujući antirotacioni element.

Standing cable antiI-rotation

Standing cable anti-rotation je još jedan odličan primer izometrijske vežbe koja se radi u horizontalnoj ravni. Zaumzite početni stav tako što ćete postavit stopala u širini kukova a prste usmerene pravo napred. Stegnite stomak kako biste stabilizovali lumbalni deo kičme, stegnite gluteuse i zadržite glavu u produžetku kičmenog stuba sa blago uvučenom bradom prema grudnom košu.

Sa obe ruke potpuno ispružene, držite ručicu sajle sa obe ruke centrirane ispred grudi. Potrebno je da se zadrži položaj tokom određenog perioda, slično kao plank, dok se odupirete spoljašnjoj rotacionoj sili. Vežba bi se mogla regresirati repozicioniranjem otpora u sagitalnu ravan i postavljanjem vežeg izazova na posturu odupiranjem fleksiji ili ekstenziji kičme.

Vežba bi takođe mogla da se radi kao izorotaciju u stojećem stavu, koja je veoma slična antirotaciji u stojećem položaju, osim što izorotacija zahteva održavanje položaja dok polako rotirate nogu najbližu izvoru otpora, ruke i trup zajedno kao celinu, dalje od izvora otpora, sa pauzom od 1-2 sekunde na kraju pokreta pre povratka u početnu poziciju. Opet, noga prema kojoj rotirate treba da ostane mirna, a osim rotacije u kuku, trebalo bi da bude vrlo malo pokreta u ostalim delovima tela.

Squat hold

Izdržaj u čučnju je još jedna popularna izometrijska vežba. Posebno je efikasna za razvoj veće posturalne stabilnosti donjih ekstremiteta, blizu krajnjeg položaja čučnja. Izdržaj u čučnju se može izvoditi korišćenjem elastičnih traka sa otporom po vašem izboru, slobodnih tegova ili korišćenjem samo telesne težine, u zavisnosti od vaših trenutnih sposobnosti i ciljeva.

Da biste radili izdržaj u čučnju, počnite sa nogama postavljenim u širini kukova, prstima usmerenim pravo napred. Položaj vaših šaka i ruku može varirati u zavisnosti od vrste otpora, ali bez obzira na to, ramena treba da budu blago povučena ka nazad. Dok se spuštate u čučanj, držite pete na tlu, kukovima kukove gurajte nazad i dole dok održavate položaj kolena tačno iznad nožnih prstiju. Glava treba da ostane u produžetku kičmenog stuba.

Zadržite položaj čučnja kada su butine paralelne sa podom ili neposredno pre nego što kompenzacija počne. Zatim zadržite položaj određeno vreme bez kompenzacije ili zadržite svaku pauzu uzastopno 1-2 sekunde pre nego što se vratite u stojeći položaj.

Intenzitet ove vežbe se može smanjiti izdržajem na krajnjem položaju čučnja sa loptom, koja se postavlja između leđa i zida. Izdržaj u čučnju sa loptom pomaže pojedincima da nauče pravilno kretanje i steknu potrebnu stabilnost za izvođenje čučnjeva. Izdržaj u čučnju se takođe može unaprediti pomeranjem stopala u širi raskoračni stav.

PROGRAMIRANJE IZOMETRIJSKI VEŽBI

Izometrijske vežbe su najefikasnije kada su integrisane u obimniji program treninga. Model Optimalnih performansi treninga (OPT) koristi izometrijske vežbe i izometrijske radnje mišića tokom nivoa stabilizacijske izdržljivosti (Sutton, 2021). Izometrijske vežbe i izdržaji se koriste tokom treninga stabilizacije, posebno tokom programa aktivacije, razvoja veština i delova treninga snage.

Po OPT modelu koriste se  1-3 serije sa brojem ponavljanja između 12-20. Za aktivaciju kora bilo bi poželjno odabrati 1-4 vežbe, kao što je npr. plank (Sutton, 2021). Deo programa za razvoj veština pruža mogućnost uključivanja 1-3 pliometrijske vežbe.

Pliometrijske vežbe tokom stabilizacijskog treninga naglašavaju izometrijske radnje mišića zadržavajući položaj 3-5 sekundi između ponavljanja sa ukupno 5-8 ponavljanja, za razliku od ostatka programa (Sutton, 2021). Pored toga, 1-3 vežbe po delu tela ili šablonu pokreta su prikladne tokom treninga snage (Sutton, 2021).

Tempo 4/2/1 koji se koristi tokom treninga snage naglašava izometrijske akcije mišića između ekscentrične (4 sekunde) i koncentrične (1 sekunde) mišićne akcije, što se prevodi u zadržavanje od 1-2 sekunde na svakom kraju vežbe.

Sve u svemu, trening na nivou stabilizacijske izdržljivosti (faza 1) koristi izometrijske vežbe i naglašava izometrijske radnje mišića kroz kratke posturalne izdržaje tokom svake vežbe, a može se izvoditi 3-5 dana nedeljno na osnovu vaše trenutne forme i brzine oporavka (Sutton, 2021).

U toku su prijave za kurs NASM Sertifikovani personalni trener koji se održava uživo u Novom Sadu i počinje 4.11.2023. Rezervišite svoje mesto na vreme i zaslužite sertifikat organizacije koja predstavlja zlatni standard u svetu za sertifikaciju personlanih trenera. Pored uživo predavanja dobijate pristup online sadržaju kursa u trajanju od 5 godina. 

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

TRX za razvoj ekspozivne snage

Mislimo da je TRX vrhunski rekvizit i dovoljan za održavanje odlične fizičke forme. Međutim, često se postavlja pitanje kako integrisati druge funkcionalne rekvizite u trening sa TRX-om. U

Pročitaj više
Pridružite se listi čekanja Obavestićemo Vas kada proizvod bude ponovo dostupan za kupovinu. Molimo Vas da ostavite svoju važeću adresu e-pošte ispod.