Veslanje: 8 progresija vežbe + video

Vežba TRX Row (TRX veslanje) je izuzetno efikasna vežba jer ne samo da gradi jak, funkcionalan gornji deo leđa, već istovremeno unapređuje stabilnost kora. Međutim, naprednijim vežbačima, ova vežba vrlo brzo može postati isuviše laka. Zato ćemo vam u današnjem blogu predstaviti devet načina na koje možete da unapredite ovu vežbu kako biste povećali intenzitet.

1. Radite vežbu tehnički ispravno!

Prvi korak za većinu vežbača jeste jednostavno izvođenje vežbe pravilnom tehnikom. Najčešće greške koje vežbači prave su:

  • Glava pomerena ka napred
  • Laktovi ,,lebde” iza tela (nema pokreta retrakcije ondnosno približavanja lopatica)
  • Opušteni kukovi (telo ne ostaje u pravoj liniji)
 

Pravilnu tehniku izvođenja ove vežbe možete pogledati u videu ispod. 🤗

2. Promenite hvat

Kod varijacija povlačenja, možete promeniti hvat na proniran hvat odnosno nadhvat koji će povećati intenzitet vežbe TRX Mid Row u poređenju sa nautralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) i supiniranim hvatom (podhvat).

3. Isprobajte Drop Setove

Gore navedene različite hvatove možete iskoristiti da povećate intenzitet kroz Drop setove. Ako ste neko ko može prilično lako da radi TRX Inverted Row (u horizontalnom položaju, ispod TRX-a) i želite veći izazov, pokušajte da uradite prvu polovinu seta u pronaciji, a zatim, kada se umorite, pređite na supinaciju za drugu polovinu seta. Jedna od prednosti izvođenja vežbe sa  TRX Suspension Trainer™-om jeste  i jednostavan prelaz iz jednog hvata u drugi.  Možete jednostavno preći iz pronacije, u neutralan položaj, zatim u supinaciju bez puštanja ručke.

4. Dodajte izometrijske izdržaje u krajnjoj poziciji vežbe

Gornja pozicija je bez sumnje najizazovnija, tako da u toj poziciji možete povećati vreme pod tenzijom mišića – a samim tim i intenzitet – dodavanjem pauze od 1-3 sekunde u krajnjoj poziciji svakog ponavljanja.

5. Podignite stopala

 

Ova progresija se uglavnom „podrazumeva“, ali većina vežbača zanemaruje činjenicu da može podići stopala mnogo više nego što misli. Na primer, možete da koristite kutiju od 24″.

 

Takođe, možete da koristite različite visine za drop setove. Započnite sa većom visinom, do suptilnijeg uzvišenja, zatim bez podizanja stopala, i na kraju čak do uspravnijeg položaja da biste uspešno završili set do kraja. Set od 20-25 TRX Mid Rows može biti fantastičan izazov.

6. Nosite prsluk sa dodatnim opterećenjem ili lance

Ukoliko ste u mogućnosti, i vaša teretana ima pomenute rekvizite, koristite ih da povećate intenzitet na treningu sa TRX-om ali budite oprezni i na prvom mestu vodite računa o pravilnom držanju tela i pravilnoj formi pokreta. Ukoliko osetite da se forma kvari (npr. osetite da vam propadaju kukovi) oslobodite se dodatnog opterećenja i iskoristite neki od gore pomenutih načina za manipulisanje intenzitetom. Ovo, takođe, može biti odličan način da pratite svoj napredak. 🤗

7. Opterećenje rancem

Verovali ili ne, ranac može da vam posluži kao odlično dodatno opterećenje, naročite ukoliko trenirate kod kuće i nemate pristup teretani. U ranac možete da dodate opterećenje u vidu ploča ili čak flaša punih vode i pričvrstite ga za grudi. Naravno, na prvom mestu vodite računa o pravilnom držanju tela!

Da li ste upoznati sa našim novim trakama posebno dizajniranim za trening kod kuće ili na otvorenom. –  TRX MOVE SYSTEM –  Najpovoljnijim do sad!

8. Isprobajte varijacije sa jednom rukom

Vežbe možete raditi i samo jednom rukom. Na taj način, dodajete malo više izazova rotacionoj stabilnosti kora.

TRX Row je jedna od osnovnih vežbi, koju treba uključiti u redovnu fitnes rutinu. Osvežite svoj trening i isprobajte ove progresije – pa čak i kombinujte neke od njih – i otkrićete da možete da uključite varijacije ove vežbe u skoro svaki program treninga snage.

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

Pridružite se listi čekanja Obavestićemo Vas kada proizvod bude ponovo dostupan za kupovinu. Molimo Vas da ostavite svoju važeću adresu e-pošte ispod.

No fields found, please go to settings & save/reset fields