Funkcionalni trening: detalji tehnike osnovnih vežbi

Funkcionalni trening je vrsta treninga koja se fokusira na pokrete koji vam pomažu da bolje funkcionišete u svakodnevnom životu. Na primer, ukoliko redovno radite vežbu mrtvo dizanje, može vam pomoći da  podignete tešku kutiju za dostavu bez rizika od povrede leđa.

Ovo je samo jedan primer kako nam funkcionalni trening može pomoći u svakodnevnom životu, međutim naše telo je dizajnirano da se kreće na različite načine kategorizovane u određene obrasce kretanja. Ljudski pokret se može svrstati u četiri kategorije: kretanje (promene nivoa težišta), guranje, vučenje i rotacija. To su četiri stuba ljudskog pokreta koja su prisutna u svakodnevnom životu.

Svrha treninga u svakom od ovih pokreta je da mišići funkcionišu onako kako su dizajnirani. Funkcionalni trening obično koristi složene pokrete, što znači da pokrete izvodite u više zglobova i angažujete nekoliko mišićnih grupa da biste postigli pokret.

Ako razmislite o tome kako se krećete tokom dana, videćete da retko savijate samo jedan zglob u jednoj ravni kretanja da biste postigli bilo kakav pokret.

Mnogi od nas ne koriste svaki od gore navedenih obrazaca pokreta svakodnevno, posebno ako nam je posao vezan za radni sto. Zbog toga je od suštinskog značaja ciljano i svrsishodno trenirati ove pokrete.

Od velike je važnosti posvetiti pažnju svakom detalju tehnike kako bi izvođenje bilo bezbedno i efikasno. Zato čemo vam u ovom blogu prikazati pravilnu tehniku osnovnih funkcionalnih vežbi za tri nivoa intenziteta: početni, srednji i napredni nivo a koje ćete kasnije moći da nadograđujete u svojim treninzima.

Da li je funkcionalni trening isto što i CrossFit ?

Mnoge fitnes franšize uključuju pokrete funkcionalnog treninga uz druge vrste treninga. To je jedan od razloga zašto može biti teško prepoznati šta je funkcionalni trening. CrossFit vežbe uključuju korišćenje nekih od prethodno pomenutih funkcionalnih pokreta.

CrossFit i funkcionalni trening, međutim, nisu sinonimi. CrossFit je sport i za učešće su potrebni vešti pokreti van obrazaca funkcionalnog treninga.

FUNKCIONALNI TRENING (TEHNIKA SLOŽENIH VEŽBI)

Predstavićemo vam 3 nivoa intenziteta za osnovne funckionalne vežbe: početni, srednji i napredni nivo., koje će vam pomoći da unapredite celokupnu snagu tela I pravilne obrsce kretanja.  Pre nego počnete za treningom, uvek preporučujem prvo zagrevanje: foam roller i istezanje, kako biste se adekvatno pripremili za trening.

 

Izaberite jednu vežbu po kategoriji da biste uradili krug od 5 vežbi. Prođite kroz svaku vežbu u nizu sa kratkom pauzom ili bez pauze između vežbi, zatim se odmorite 1 minut između svakog kruga.

Početnici mogu da rade 12 ponavljanja u 1-2 seta, srednji nivo: 12-15 ponavljanja u 2-3 seta, a napredni vežbači mogu da urade 15 ponavljanja u 3 seta. Ako nemate bučice, možete biti kreativni koristeći ono što imate na raspolaganju.

PUSH UPS:

Početni nivo:  INCLINE PUSH-UPS

  • Za izvođenje sklekovana početnom nivou koristite uzvišenu površinu kao što je steper. Što je niža površina, to će izvođenje vežbe biti teže.
  • Postavite ruke u širinu ramena nauzvišenu površinu i postavite stopala u širini kukova tako da je oslonac na prstima i da telo bude ravno u položaju plank-a. Stegnite trbušne mišiće i gluteuse i držite ih zategnutima tokom izvođenja pokreta kako kukovi ne bi propadali ka podu.
  • Spustite grudi što bliže steperudok laktovi ne budu savijeni pod uglom od oko 90 stepeni. Kroz izdah, gurnite snažno dlanovima stešer i vratite se do početnog položaja.
  • U donjem položaju skleka, laktovi treba da budu udaljeni oko 45 stepeni od tela, a ne otvoreni u stranu.

See NASM Exercise Library page for incline push-ups

Srednji nivo: PUSH-UPS ON THE FLOOR

  • Radite sklekove kao što je gore opisano, samo ovaj put ruke postavite na pod!

Pogledajte standardne sklekove u NASM biblioteci vežbi

Napredni nivo: PUSH-UP TO ROTATION

  • Uradite sklek kao što je gore opisano, bilo nasteperu ili na podu (pod je najteža verzija).

Kada se vratite u početni položaj, podignite jednu ruku prema plafonu opruženu u laktu i rotirajte telo. Vaše telo treba da liči na slovo „T“.

  • Promenite smer u kome se rotirate sa svakim sklekom. Jedna rotacija po skleku.

ROWS

Početni nivo: BENT OVER ROW

  • Postavite nogeu širini kukova, držeći teret ispred sebe (bučice, vreću sa peskom, ploču…)
  • Savijte kolena i gurnite kukoveka nazad tako da vam leđa budu što bliže paraleli sa tlom. Stegnite snažno stomak.
  • Kroz izdah savijate laktove i povlačite težinu prema telu. Laktovi se krećuuz telo. Pogled ka podu tako da je glava u produžetku kičmenog stuba.
  • Na kraju pokreta spojite lopatice, a zatim se vratite u početni položaj.

 

Srednji nivo: SINGLE LEG BENT OVER ROW

  • U pitanju je ista vežba kao što je gore opisano, alije stav izazovniji.
  • Pomerite trup napre a kukove ka nazad (hip hinge) kao što ste je opisano u verziji za početnike, a zatim podignite jednu nogu da biste balansirali dok izvodite veslanje.
  • Možete da izvedete polovinu ponavljanja na jednoj nozi, a zatim zamenite

 

Napredni nivo: RENEGADE ROW

  • Ovu vežbu jenajbolje raditi sa bučicama.
  • Postavite dve bučice u širini ramena na tlo.Uhvatite obe ručke I zauzmite položaj plank-a. Ramena se nalaze iznad ručnih zglobova, stopala u širini kukova, a telo u pravoj liniji.
  • Čvrsto stegnite trbušne mišiće i gluteuse dok izvodite veslanje jednom rukom svedok vam ručni zglob ne bude pored grudnog koša. Lakat povlačite uz telo i vodite računa da ne propadaju kukovi.
  • Vratite težinu na pod i ponovite drugom rukom.
  • Ako je potrebno, možete postaviti dlan jedne rukena pod dok drugom radite veslanje sa bučicom (ovo može biti lakša opcija za ruke).

SQUAT

Početni nivo: GOBLET SQUAT

  • Držitegirju u visini grudi i privucite ga uz telo tako što ćete stegnuti mišiće između lopatica.
  • Postavitestopala u širini kukova ili
  • Gurajte kukove nazad dok se spuštate u čučanj (kao da sedate na stolicu). Spustite se što niže možete a da ne gubitka neutralni položaj kičme, ciljajući da butine budu paralelne sa tlom kao dovoljno dobru dubinu čučnja.
  • Stegnite gluteuse i vratite se u početni položaj.

 

Srednji nivo: DUMBBELL SQUAT

  • Isti čučanj, drugačiji način držanja težine.
  • Držite bučice poredtela i radite čučanj kao što je gore opisano, tako da bučice kreću ka dole uz telo.
  • Podignite grudi, a kičma zadržite u neutralnom položajutokom izvođenja čučnja. Kada gledate bočno, potkolenice i leđa treba da budu

 

Napredni nivo: FRONT SQUAT TO OVERHEAD PRESS

  • Držite ruke podignute tako da bučice leže na ramenima.
  • Spustite se u čučanj i zadržite čvrst kor.
  • Stegnite gluteuse i trbušne mišiće dok se podižete iz čučnja i potiskujete bučice pravo iznad glave.
  • Vratite bučice na ramena i ponovite pokret.

HIP HINGE

Početni nivo: BRIDGE 

  • Lezite na pod sa stopalima u širini kukova i savijenim kolenima. Ruke treba da budu pored tela sa dlanovima okrenutim prema gore.
  • Pritisnite petama podi stegnite gluteuse dok podižete kukove ka plafonu.
  • Zadržite napetost u gluteusima dok spuštate kukove na tlo i ponavljate pokret.

 

Srednji nivo: ROMANIAN DEADLIFT

  • Držite opterećenje ispred sebe (vreća sa peskom, šipka, bučice, kettlebell…). Držite težinu blizu nogu tokom čitavog pokreta.
  • Zadržite leđa ravnima dok guratekukove ka nazad. Takođe, možete lagano saviti
  • Gurnite kukove ka nazad koliko god možete da vam leđa ostanu lepa i ravna. Trebalo bi da osetite istezanje u mišićima zadnje ložedok se trup kreće ka napred.
  • Stegnite snažno gluteuse dok se vraćate u početni položaj.

 

Check out how to do a Romanian Deadlift here

Napredni nivo: SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT

  • Isti pokret kao i romanian deadlift, ali seizvodi na jednoj nozi.
  • Držite kukove paralelno sa tlom dok setup kreće ka

LUNGES

Početni nivo:WALKING LUNGE

  • Sa ili bez dodatne težine, napravite koraknapred, koji je nešto duži od normalnog koraka i savijte oba kolena da biste se spustili u iskorak.
  • Zadržite težinu na prednjoj nozi i dok zadnjupetu podižete ka plafonu.
  • Gurnitesnažno pod prednjom petom kako biste se podigli u početni položaj, a zatim napravite korak napred drugom nogom.
  • Krećete se ka napred tokom ove vežbe.

 

Srednji nivo: LATERAL LUNGE

  • Postavite stopala u širini kukova, sa ili bez dodatne težine.
  • Napravite korak u stranu i savijte samo koleno noge kojom izvodite raskorak, dok druganoga ostaje opružena.
  • Gurnite kukove ka nazad, dok su stopala obe noge okrenuta ka napred.
  • Odgurnite snašno nogom pod da se vratiteu početni položaj.

 

Napredni nivo: CURTSY LUNGE WITH ROTATION

  • Držite medicinsku loptu, kettlebell, bučicu ili vreću sa peskom ispred sebe.(u nivou grudi)
  • Ukrsititejednu nogu iza sebe u iskorak koji podseća na naklon,
  • Kada se spustite u iskorak, okrenite gornji deo tela prema nozikoja je napred.
  • Rotacije trupom možete raditi naizmeničnoili završiti prvo sva ponavljanja na jednoj strani a zatim pređite na drugu stgranu

KOJA JE RAZLIKA IZMEĐU FUNKCIONALNOG I TRENINGA SNAGE?

Funkcionalni trening naglašava pokrete koji se izvode u više zglobova a koji oponašaju svakodnevne obrasce pokreta. Nasuprot tome, trening snage se može raditi i za izolovane pokrete, za ciljanje određenih mišićnih grupa.

Bodibilder bi mogao više da teži tradicionalnom treningu snage kako bi izgradio mišiće u određenim delovima svog tela kako bi ispunio svoje estetske ciljeve. Na primer, veća je verovatnoća da će imati podeljenu rutinu vežbanja gde je jedan dan poseban fokus na grudi i tricepse, a sledećeg dana na gluteuse i mišiće zadnje lože. U funkcionalnom treningu, uglavnom se radi trening za celo telo.

KOJE SU PREDNOSTI FUNKCIONALNOG TRENINGA?

#1 UNAPREĐENO ZDRAVO KRETANJE

Namerno vežbanje svakog obrasca pokreta za koji je vaše telo dizajnirano pomoći će vam da sprečite stvaranje mišićne neravnoteže koja može dovesti do bolova, zategnutosti i loših obrazaca pokreta.

#2 DNEVNI ZADACI POSTAJU LAKŠI

Savijanje kako bi se pokupile stvari, usisavanje, penjanje uz stepenice, podizanje razigranih mališana, odlaganje kofera u ostavu iznad glave u avionu, i svi ostali svakodnevni zadaci vam neće više biti fizički izazov kao što su bili nekada. Funkcionalni trening će vas pripremiti za svaki od ovih zadataka i više od toga!

#3 SMANJENI RIZIK OD POVREDA

Dok vežbate dobre obrasce kretanja, shvatićete da koristite istu dobru formu za obavljanje sličnih zadataka van teretane. Ovo će dovesti do manje povreda koje nastaju usled lošeg kretanja.

#4 NIJE POTREBNA DODATNA OPREMA

Često možete jednostavno koristiti svoju telesnu težinu ili čak koristiti kućne predmete kao dodatno opterećenje. Može značiti da imate npr. bučice, ali nisu neophodne. To čini ovaj trening fantastičnim kada ste stalno u pokretu!

#5 POVEĆANA SNAGA I UKUPNA KONDICIJA

Kada redovno vežbate, sigurno ćete postati jači, imati bolju izdržljivost i poboljšati ukupnu kondiciju.

#6 GUBITAK TEŽINE

Funkcionalni trening je odličan za gubitak težine jer koristi složene pokrete. To znači da ćete u jednoj vežbi sagoreti mnogo više kalorija nego što biste sagoreli as vežbama koje se izvode u jednom zglobu.

KOLIKO ČESTO TREBA RADITI FUNKCIONALNI TRENING?

Kao i svaka rutina vežbanja, odmor i oporavak su neophodni da biste videli  željene rezultate. Pored toga, intenzitet treninga će odrediti koliko dana/nedeljno ćete trenirati. Pošto su funkcionalni treninzi često vežbe za celo telo, možete da uzmete slobodan dan između treninga.

 

Trening najmanje dva dana nedeljno je neophodan za zdravlje mišića i kostiju, ali na ovaj način možete da trenirate I do 4 puta nedeljno ako se vaše telo dobro oporavi i osećate se punim energije svaki put kada vežbate.

Funkcionalni trening je fantastičan način da ostanete u formi, zdravi i snažni za svakodnevne aktivnosti!

Ako ste zainteresovani da ovo znanje primenite na profesionalnoj osnovi, prijavite se za kurs Specijalista funkcionalnog treninga koji se održava 02. I 03. decembra.

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

TRX za razvoj ekspozivne snage

Mislimo da je TRX vrhunski rekvizit i dovoljan za održavanje odlične fizičke forme. Međutim, često se postavlja pitanje kako integrisati druge funkcionalne rekvizite u trening sa TRX-om. U

Pročitaj više
Pridružite se listi čekanja Obavestićemo Vas kada proizvod bude ponovo dostupan za kupovinu. Molimo Vas da ostavite svoju važeću adresu e-pošte ispod.