Kako se vremena menjaju, nauka se razvija i menjaju se smernice koje se odnose na izbor namirnica i zdrav način ishrane. Jedno od najčešćih uverenja jeste da je ishrana bogata mastima uzrok mnogih bolesti povezanih sa ishranom, kao što su bolesti srca. Međutim, masti su važna komponenta zdrave ishrane i trebalo bi ih uključiti u svakodnevni jelovnik.
Masti se mogu podeliti u dve grupe: zasićene masti i nezasićene masti. Zasićene masti su one koje su čvrste na sobnoj temperaturi, kao što su puter, većina mlečnih proizvoda i mast koju vidite u crvenom mesu.
Nezasićene masti su one koje su tečne na sobnoj temperaturi, kao što su maslinovo, šafranovo i suncokretovo ulje. Visoke koncentracije nezasićenih masti takođe se nalaze u maslinama, avokadu, orašastim plodovima i semenkama.
Prema najnovijim smernicama zasićene masti treba da čine manje od 10% vašeg ukupnog unosa. Razlog za ograničavanje zasićenih masti u ishrani je zato što ishrana bogata zasićenim mastima može povećati rizik od srčanih oboljenja podizanjem “lošeg” ili LDL holesterola.
Iz tog razloga, zasićene masti su označene kao “loše masti”. Istraživanja su pokazala da zamena unosa zasićenih masti nezasićenim mastima, ili “zdravim” mastima, može poboljšati dobar holesterol i pomoći u smanjenju lošeg holesterola.
Nezasićene masti donose mnoge zdravstvene benefite kao što su smanjenje upale i poboljšanje lipidnog statusa i nivoa holesterola – što promoviše dugovečnost i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Postoje dve vrste nezasićenih masti: mononezasićene i polinezasićene. Razlika je samo u broju dvostrukih veza koje imaju u svojoj strukturi. Mononezasićene masti se mogu naći u avokadu, orašastim plodovima, semenkama, maslinama i maslinovom ulju.
Polinezasićene masti se mogu naći u suncokretovom, kukuruznom, sojinom i lanenom ulju, ribi, orasima i lanenim semenkama. U okviru polinezasićenih masti takođe postoje dve esencijalne masti: omega 3 masne kiseline i omega 6 masne kiseline.
Omega 3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masti odgovornih za smanjenje upale u telu i stvaranje supstanci sličnih hormonima koje poboljšavaju protok krvi.
Omega 6 masne kiseline su takođe vrsta polinezasićenih masti odgovornihza ljudsko zdravlje koje pomažu u održavanju zdravlja kostiju, regulisanju metabolizma i održavanju reproduktivnog sistema.
I omega 3 i omega 6 masne kiseline su neophodne za pravilno zdravlje i razvoj i moraju se uključiti u našu ishranu jer ljudsko telo nije u stanju da samostalno sintetiše ove masti.
U nastavku teksta možete pročitati 10 namirnicakoje su bogate zdravim mastima, a koje možete uključiti u svoj dnevni jelovnik.
1. Skuša: Skuša je veoma masna riba, ali jedan od najbogatijih izvora omega 3 masnih kiselina. 100 g sadrži blizu 20 g proteina i ima samo 190 kalorija.
2. Losos: Još jedan veoma bogat izvor omega 3, ali je takođe odličan izvor vitamina D.
3. Avokado: Odličan izvor zdravih masti jer je bogat mononezasićenim masnim kiselinama. Avokado je takođe odličan izvor kalijuma, vlakana, b-vitamina i vitamina A, C, E i K.
4. Orašasti plodovi: Veoma bogat izvor mononezasićenih masti. Orašasti plodovi takođe imaju malo natrijuma i ugljenih hidrata, što ih čini omiljenim ljubiteljima zdravih masti.
5. Jaja: U prošlosti su se jaja izbegavala zbog visokog sadržaja holesterola i masti. Međutim, većina masti u jajima je nezasićena. Jaja su najkvalitetniji izvor proteina koji možete konzumirati kada je u pitanju odabir proteina životinjskog porekla. Takođe, bilo je mnogo studija koje pokazuju da konzumacija celih jaja ne utiče negativno na nivo holesterola kao što se nekada verovalo. Jaja su veoma bogata mnogim esencijalnim vitaminima i mineralima neophodnim za zdravu ishranu.
6. Ulje avokada: Ovo ulje je bogato mononezasićenim mastima, ali ima višu tačku dimljenja od maslinovog ulja. Ovo ga čini boljom opcijom za kuvanje ili pečenje hrane na veoma visokoj temperaturi.
7. Ekstra devičansko maslinovo ulje: Još jedno ulje bogato mononezasićenim mastima. 1 supena kašika sadrži 119 kalorija, 13,5 g masti u kojima 9,9 g te masti čine mononezasićene masne kiseline.
8. Grčki jogurt (punomasni): Dok mlečni proizvodi obično sadrže zasićene masti, ovo je zasićena mast koju treba konzumirati u ishrani! Eliminacija masti iz proizvoda generalno ukazuje da je proizvod zamenjen šećerom da bi se održao ukus. Zato želimo da izaberemo punomasni grčki jogurt! Ne samo da je ovaj jogurt odličan izvor kalcijuma, već 140g sadrži i 14 g proteina!
9. Mleko dobijeno od životinja koje se hrane isključivo travom: Mleko sadrži mnoge esencijalne vitamine i minerale neophodne za zdravu ishranu. Ne samo da je bogat izvor kalcijuma, već sadrži i imunoglobuline odgovorne za modulaciju inflamatornih i imunoloških svojstava – što ga čini odličnim napitkom za oporavak.
Odabir mleka dobijenog od životinja koje se hrane isključivo travoma osiguraćete konzumaciju više Omega 3 masnih kiselina u svojoj ishrani. Pokazalo se da ovakvo mleko ima najveći sadržaj omega 3 u poređenju sa organskim i konvencionalnim izvorima mleka.
10. Seme konoplje: Seme konoplje nije samo bogat izvor omega 6 i omega 3 masnih kiselina, već se smatra i potpunim proteinom. To znači da sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne za oporavak i izgradnju novih tkiva. 1 kašika semena sadrži 57 kalorija, od toga 4 g masti i 3 g proteina.
Kao što se može zaključiti, masti su neophodne za zdravu ishranu. Naročito u smislu održavanja ili gubitka težine.
Masti su najgušći makronutrijent, što znači da mogu povećati sitos. 1 gram masti sadrži 9 kalorija. U poređenju sa tim, ugljeni hidrati i proteini sadrže samo 4 kalorije po 1 gramu. Stoga, uključivanje više zdravih masti može vam pomoći da duže ostanete siti i dase ne prejedate tokom obroka.
Pored toga, masti sa visokim sadržajem omega 3, kao što je losos, mogu pomoći u smanjenju upale – što je glavni faktor povećanja telesne težine i pojave metaboličkih bolesti.
Međutim, pošto su masti najgušći makronutrijent, mala količina može sadržati mnogo kalorija. Dakle, iako su zdrave masti važne za pomoć u gubitku težine i održavanju zdrave ishrane, trebalo bi da budu ograničene u određenoj količini kako ne bi dodavale prekomerne kalorije vašem dnevnom unosu. Preporučeni unos masti je između 20-35% vaše ishrane. Za nekoga ko konzumira 2000 kalorija dnevno, to bi bilo jednako 45-78 g masti dnevno.
Ukolio želite da saznate više o preporučenom dnevnom unosu masti za gubitak težine, pročitajtesledeći blog: Daily Requirements of Fat for Weight Loss.
Postavlja se pitanje šta se dešava u slučaju keto dijete? Ketogena dijeta je kada 75-80% vašeg kalorijskog unosa dolazi iz masti, a ugljeni hidrati su ograničeni na oko 50 g dnevno. To dovodi do ograničenog izbora hrane, koja je veoma bogata mastima.
Da biste izbegli probleme kao što su povećan holesterol i trigliceridi, preporučuje se da većina masti koju unosite budu nezasićene masti. Povećana konzumacija ribe bogate mastima kao što su losos, skuša, tunjevina, sardine, ulja, orasi, semenke i avokado imaće veći sadržaj nezasićenih masti što može pomoći u smanjenju lošeg i povećanju dobrog holesterola.
Sve u svemu, masti su neophodna komponenta zdrave ishrane. Obično su bogate esencijalnim vitaminima kao što su A, D, E i K. Takođe grade sve ćelijske membrane u našem telu, odgovorne su za sintezu hormona, štite naše organe i pomažu u transportu hranljivih materija kroz telo.
Ukoliko vam je ova tema zanimljiva ili želite da naučite više o pravilnoj i izbalansiranoj ishrani, sada imate mogućnost da se prijavite za online- live kurs Pravilna ishrana i suplementacija koji se održava putem Zoom aplikacije.
Mnogi od nas imaju opsesiju vagom. Sudimo o svojoj kondiciji, napretku, a nažalost ponekad i o samopoštovanju, na osnovu broja koji se pojavi na vagi kad stanemo na
Da li vas ili vašeg klijenta bol u ramenu sprečava da uživate u omiljenom sportu ili ostvarite svoje fitnes ciljeve? Ako osećate bol ili nelagodnost u ramenu, verovatno
Jeste li znali da je tečnost najvažniji, a često najmanje prepoznat nutrijent koji moramo unositi? Naše telo može preživeti duže bez hrane nego bez tečnosti. Već nakon nekoliko
Health and Fitness System DOO
Adresa: Sutjeska 2, Spens, Novi Sad
Email: office@hfs.rs
Matični broj: 21282855
PIB: 110 000 403
Radno vreme: pon-pet 08:00-16:00
