KONDICIONI TRENING: 8 RAZLOGA ZA RAD SA SPORTISTIMA

Rad sa sportistima je daleko složeniji I komplikovaniji od rada sa opštom populacijom u fitnesu. Postoji mnogo više faktora, modaliteta, razmišljanja i strategija planiranja uključenih u treniranje sportista bilo kog nivoa – mladog, odraslog, početnika ili elitnog sportistu. Navodimo vam 8 razloga zašto bi vi, kao kondicioni trener, trebalo da trenirate sportiste:

1.       Naučićete da budete detaljniji i pažljiviji na početnim sastancima i procenama fizičke forme
2.       Razumećete sportske specifičnosti
3.       Steći ćete više znanja o planiranju i programiranju treninga
4.       Dobićete priliku da naučite kako da optimizujete programe kroz periodizaciju
5.       Shvatićete kako napraviti svrsishodan izbor vežbi za sportiste
6.       Razumećete kako treba da koristite pravilno trenažne varijable
7.       Prepoznaćete kada treba da uključite trening brzine i agilnosti, pliometriju…
8.       Ostvarićete ogroman lični rast i razvoj

 

(1)    Naučićete da budete detaljniji i pažljiviji na početnim sastancima i procenama fizičke forme

Kada trenirate sportiste, potrebno je uzeti u obzir nekoliko faktora:

• Nivo trenažnog iskustva
• Biološku i hronološku starost
• Trenutno fizičko stanje
• Specifične komponente sporta u kojem učestvuju
• Nutritivne potrebe
• Istoriju povreda
• Spoljašnji životni stresori

Unutrašnji i spoljašnji oblici stresa mogu duboko da utiču na adaptivni napredak i sportske performanse. Stoga treba da dobro savladate upravljanje i manipulaciju i fiziološkim i psihološkim stresom kada kreirate program treninga za sportiste.

Kada se upoznajete sa novim sportistom, treba da počnete tako što ćete naučiti njegov trenažni proces, istoriju bolesti i povreda, navike u ishrani i društvena ograničenja koja mogu uticati na trening. Nakon intervjua, treba da sprovedete novog sportistu kroz temeljnu procenu kretanja, prikupljajući vizuelne podatke o prednostima i slabostima za buduću implementaciju korektivnih vežbi. Štaviše, istraživanje sporta kojim se klijent bavi može biti izuzetno korisno pre nego što počnete sa programiranjem treninga. Procenom fizioloških komponenti sporta, kao što su intenzitet i trajanje, kao i pokreti i anatomske pozicije koje se često koriste u sportu, možete steći bolje razumevanje šta će poboljšati rezultate performansi kod novog klijenta. Kada prikupite sve informacije možete da počne da dizajnirate program koji ima za cilj da poboljša opštu i specifičnu snagu sportiste, kondiciju, uzimajući u obzir sportsku sezonu/fazu.

(2) Razumećete sportske specifičnosti

Princip SAID-a, “Specifična prilagođavanja nametnutim zahtevima”, odnosi se na koncept da će aktivnosti i/ili trening izazvati specifične adaptacije u vezi sa zahtevima s kojima se sportista susreće.

Kada razvijate program za sportistu, pokušajte povezati princip SAID sa onim što se dešava u sportu, kako biste poboljšali performanse i na takmičenju. Program specifičan za sport uzima u obzir primarne mišiće, obrasce pokreta, faze kontrakcije i zajedničke akcije specifične za taj sport.

Dok trening snage sa tegovima ne može biti u potpunosti „specifičan za sport“, pošto će učešće u samom sportu doneti najznačajnija poboljšanja, program treninga specifičan za sport može se graditi na adaptacijama koje se prenose na poboljšane razultate.

 SPORTSKA SPECIFIČNOST U PRAKSI

Kada trenirate i programirate treninge za sportiste, morate da stavite značajan naglasak na ono što im je potrebno da bi se istakli u svom sportu. Dok pojedinac ili sportista izvodi vežbe, energetski sistem(i) koji najviše koriste biće osnova za adaptacije, stoga je od izuzetnog  značaja uzeti u obzir fiziološke komponente sporta. Dok aerobni trening velikog obima promoviše mitohondrijalnu biogenezu i sintezu proteina u sporim mišićnim vlaknima, manji volumen i trening visokog intenziteta stimulišu adaptivne promene u brzim glikolitičkim i oksidativno-glikolitičkim mišićnim vlaknima. Razumevanje mehanizama koji se razvijaju u svakom energetskom sistemu stvara put za izazivanje optimalnih interakcija u treningu i povećanje sportskih performansi. Homeostatska regulacija, adaptacije na stres i efekti superkompenzacije su fundamentalni za efikasan program obuke

ŠTA JE SUPERKOMPENZACIJA?

„Superkompenzacija“ se opisuje kao akumulacija adaptacija nakon treninga ili ciklusa, uključujući biomehanička, strukturna, mehanička, metabolička, neurofiziološka poboljšanja i povratak tela na standardne funkcionalne kapacitete na novim homeostatskim nivoima.

Vrsta i intenzitet vežbanja igraju značajnu ulogu u količini stresa sa kojim se sportista suočava i adaptivnim reakcijama koje slede. U zavisnosti od energetskog sistema koji je aktiviran tokom treninga, taj sistem može da dovede do adaptivnih odgovora tokom faza superkompenzacije.

(3) Steći ćete više znanja o planiranju I programiranju treninga

Kada trenirate sportiste, morate uzeti u obzir gde se sportista nalazi u odnosu na sezonu sportskih takmičenja. Godišnji plan treninga treba podeliti u četiri glavne faze: pripremnu (van sezone), prvu tranziciju (predsezonu), takmičarsku (u sezoni) i drugu tranziciju (aktivan odmor). Svaka od ovih faza se sastoji od modela periodizacije sa specifičnim rezultatima performansi,

Upotreba NASM OPT ™ MODELA u radu sa sportistima

Već dobro poznat OPT model, koji je razvio NASM, deli ove faze u podfaze koje naglašavaju korektivno vežbanje, stabilizacijsku izdržljivost, snagu (podeljenu na izdržljivost u snazi, hipertrofiju i maksimalnu snagu), eksplozivnu snagu (fokusiranje na veliku silu i veliku brzinu sa složenim šemama treninga, praćenim maksimalnom snagom kod sportista kojima su potrebne takve adaptacije)

FAZA STABILIZACIJE

Faza stabilizacije daje prioritet poboljšanju mišićne neravnoteže, stabilizaciji mišića kora, pripreme skeletnih mišića i vezivnog tkiva za podnošenje većih zahteva u kasnijim fazama. Ova faza uključuje postepeno povećanje kardiorespiratorne i nervnomišićne kondicije i poboljšanje anatomskih obrazaca pokreta i tehnike vežbanja.

FAZA SNAGE

Cilj ove faze je poboljšanje maksimalnu snage, kroz inkrementalno povećanje intenziteta (spoljno opterećenje), uz smanjenje volumena treninga. Tokom ove faze, primarni ciljevi su poboljšanje stabilnosti mišića kora pri većim opterećenjima, povećanje nosivosti skeletnih mišića i vezivnog tkiva, poboljšanje otpornosti na umor dok sportista prelazi u veće intenzitete do treće podfaze, podizanje metaboličkih zahteva na ATP/CP i glikolitičkim sistemima, i poboljšanje angažovanja motornih jedinica, frekvencije i sinhronizacije

FAZA MAKSIMALNE SNAGE

Ovo je verovatno najkritičnije vreme za unapređenje sportiste, jer je maksimalna snaga preduslov za povećanu stopu razvoja sile (RFD).

FAZA JAČINE (EKSPLOZIVNE SNAGE)

U ovoj fazi je cilj poboljšanje potencijala snage i brzine sportiste, na kraju poboljšavajući RFD . Svrha treninga eksplozivne snage je da ojača kapacitet nervnog sistema da regrutuje brzo trzajuće motorne jedinice, poboljšavajući intramuskularnu koordinaciju kako bi se stvorila snaga velike brzine kroz koncentričnu fazu.

Kada izvodite vežbe usmerene na eksplozivnu snagu, morate da uputite sportistu da namerno ubrzava kroz koncentričnu fazu što je brže moguće pod umerenim do teškim opterećenjima . Pored ove faze, postoji i manje poznata 6. faza OPT™ modela, maksimalna snaga.

UPOTREBA OPT™ MODELA VAN SEZONE

Tokom pripremne sezone, sportista može da se kreće kroz svaku od ovih faza, podeljenih na mezocikluse koji traju od 4-12 nedelja. Tokom predsezone, sportista usvaja talasasti model periodizacije, pri čemu se stabilizacija, snaga i eksplozivna snaga rade u okviru svakog mikrociklusa. Ovaj period obično traje nedelju dana. Kako se sezona takmičenja bliži, faza održavanja sa fokusom na stabilizaciju je primarni fokus, jer većinu vremena sportista provodi na takmičenjima. Posle takmičarske sezone, sportista će imati drugu prelaznu fazu (do mesec dana) posvećenu oporavku, pre nego što pređe na novi godišnji plan sa novim ciljevima I fokusima.

4) Dobićete priliku da naučite kako da optimizujete programe kroz periodizaciju

Opšte je prihvaćeno da su adaptacije treninga veoma specifične za stimulus na koji se nailazi, što ukazuje na potrebu da se koristi energetski sistem(i) potreban za određeni sport, da bi se ostavrila superkompenzacia i adaptivni efekti koji direktno utiču na sportske performanse. Dizajn sportskog treninga treba da izazove adaptacije koje na kraju poboljšavaju performanse, što uključuje odabir odgovarajućeg stimulusa u optimalnom formatu i frekvenciji. struktuisan plan vam omogućava da se metodično bavite i razvijate mnoštvo adaptacija neophodnih za dati sport i individualne performanse, bilo da se radi o tehnici kretanja, poboljšanju odnosa dužine i napetosti mšića, poboljšanju brzine, snage, eksplozivne snage ili izdržljivosti sportiste, ili poboljšanje telesne kompozicije sportiste. Ako se stimulans treninga ne promeni, neće se promeniti ni učinak. Međutim, nepotrebna promena ili ekstremno povećanje stimulusa će poremetiti performanse zbog preteranog umora i neadekvatnog oporavka između treninga. Stoga, da bi došlo do adekvatnog opravka, program treninga mora biti dobro organizovan i planiran na odgovarajući način za specifičnu vrstu sporta, život sportiste van sporta i treninga (uzimajući u obzir karijeru ili školu, društvene obaveze i druga ograničenja). ), i drugi unutrašnji i spoljašnji faktori (ishrana, povrede itd.)..

(5) Kako napraviti svrsishodan izbor vežbi za sportiste.

Prilikom odabira vežbi, najzahtevniji, bilateralni, višezglobni pokreti se rade na početku treninga iz bezbednosnih razloga i da bi se uložio najveći napor u njihovo izvođenje. Izbor vežbi i šema opterećenja za ove početne primarne vežbe zavise od faze godišnjeg programa, bilo da je to stabilizacijska izdržljivost, izdržljivost snage, hipertrofija, maksimalna snaga ili eksplozivna snaga. Nakon primarnih vežbi, prelazi se na dodatne vežbe da bi se poboljšao deficit u snazi, obrasci pokreta i/ili izgradila mišićna masa. Među vežbama koje možete izabrati za ovaj deo treninga su unilateralni ili asimetrični pokreti. Unilateralni/asimetrični rad je sastavna komponenta sportskih programa, jer studije pokazuju poboljšanja u stvaranju sile reakcije na tlu, brzini pokreta, stabilnosti zgloba i mišićnoj simetriji nakon njihove implementacije. Svaka od ovih varijabli je od suštinskog značaja za maksimalnu snagu sportiste, atletizam i opšte zdravlje. Izolacione vežbe se mogu integrisati za hipertrofične adaptacije I lokalnu mišićnu izdržljivost, i obično se uključuju na kraju treninga, nakon višezglobnih vežbi. Uključivanje izolacionih vežbi može smanjenjiti rizik od povreda jačanjem i razvojem “zaostalih” mišićnih grupa.  Poslednja komponenta programa sportiste često uključuje vežbe snage i stabilizacije za unutrašnje mišiće kora. Održavanje snage i stabilnosti kora je od neprocenjive vrednosti u sportovima u Kojima se ostavruje kontakt  radi zaštite unutrašnjih struktura tokom nasilne interakcije sa drugim igračima. Bez mišića trupa, samo 9 kilograma spoljašnjeg opterećenja bi izazvalo kolaps unutrašnjih struktura. Ovo pokazuje koliko je važno postići snagu i stabilnost kora kada radite na unapređenju maksimalne snage i sportskih performansi. Pored toga, snaga i stabilnost kora su od suštinskog značaja za efikasan prenos sile sa donjih na gornje ekstremitete, poboljšavajući brzinu i snagu. Takođe, razvoj kora poboljšava stabilnost kičme i karličnog regiona, što može smanjiti pojava bolova i povreda lumbalnog dela kičme i donjih ekstremiteta.

6) Kako pravilno koristiti  trenažne varijable

Skeletni mišići i fiziološki procesi su veoma prilagodljivi specifičnim zahtevima koji im se dosledno postavljaju. Zato, manipulacija ključnim trenažnim varijablama je od najveće važnosti u efikasnim i progresivnim programima za unapređenje kondicije. Kroz periodizaciju trenžanih varijabli mišićna snaga, hipertrofija, nervnomišićne i fiziološke adaptacije se mogu optimizovati. Od mnogih faktora koji pomažu u izazivanju specifičnih adaptacija, kao što su adekvatno mehaničko opterećenje, učestalost, periodi odmora, izbor i redosled vežbi, brzina izvođenja, amlituda pokreta, obim treninga i intenzitet predstavljaju najviši prioritet.

OBIM I INTENZITET TRENING

Manipulacija volumenom i intenzitetom treninga je u velikoj meri povezana sa adaptacijama koje sportista doživljava i trebalo bi da varira u zavisnosti od faze/sezone. Volumen se definiše kao ukupan rad koji se obavlja u okviru jednog treninga, mikrociklusa i/ili faze. Volumen se dalje može razlikovati po vremenu ili trajanju treninga, pređenoj udaljenosti, ukupnim podignutim kilogramima(setovi x ponavljanja x mehaničko opterećenje) ili broju vežbi. Intenzitet, ili nečije relativno opterećenje, meri se u procentima individualnog maksimalnog ponavljanja (RM). Prikupljanje RM podataka je standardni metod za procenu intenziteta potrebnog za specifične adaptacije.

7) Prepoznaćete kada treba da uključite trening brzine i agilnosti, pliometriju…

Trening sportista zahteva od trenera da nauči kako najbolje da integriše više modaliteta treninga u jedan program. Mnogi sportisti tokom vansezonskih programa imaju koristi od uključivanja kombinacije vežbi sa opterećenjem, pliometrijskog ili nervnomišićnog treninga i brzine i agilnosti. Kondicioni trener mora dobro da razume kako da integriše različite treninge u program i mikrociklus, uključujući dovoljan oporavak između stimulusa treninga, održavajući performanse u narednim treninzima i smanjujući rizik od povreda.

TRENING PLIOMETRIJE SA SPORTISTOM

 Pliometrijski/nervnomišićni trening je široko korišćena metoda za snagu i kondiciju koja se generalno smatra bezbednom i veoma efikasnom kada je integrisana u dobro osmišljen program. Pliometrijske režime treba programirati u kombinaciji sa drugim metodama snage i kondicioniranja, kao što je trening sa tegovima. Preporuka za programiranje pliometrijskih treninga je kombinovanje treninga sa opterećenjem donjeg dela tela sa pliometrijskim vežbama za gornji deo tela, i obrnuto. Međutim, mogu se koristiti i drugi sistemi. Kompleksni trening (CT) je jedna od opcija koja se koristi sa iskusnijim sportistima. CT se karakteriše kombinovanjem vežbe sa teškim opterećenjem sa pliometrijskom vežbom koja ima sličan obrazac pokreta; na primer, čučanj sa šipkom na leđima u kombinaciji vežbom čučanj skok ili potisak sa klupe u kombinaciji sa eksplozivnim bacanjem medicinske lopte. Izvođenje CT vežbi je proučavano i utvrđeno je da je jednako efikasno kao i nekompleksni pliometrijski programi; međutim, nije dosledno posmatran kao superioran metod u odnosu na nekompleksni pliometrijski trening. Pošto pliometrijski trening služi da pomogne sportisti da unapredi sposobnost da generiše veću snagu, intervali odmora su od velike važnosti, baš kao i kada se izvode vežbe snage u treningu sa opterećenjem. Istraživanja sugerišu periode odmora od dva minuta između serija date pliometrijske vežbe i tri do četiri minuta između narednih vežbi. Na ovaj način, sportista može da sintetiše potrebnu energiju za izvođenje velike snage sa svakimm setom i naknadnim pliometrijskim treningom. Uobičajeno trajanje pliometrijskog treninga je 20-30 minuta.

 (8) Ostvarićete ogroman lični rast i razvoj

Rad sa sportistima vam pruža mnogo veći izazpv I priliku da se usavršavate I postavite nove izazpve u svojoj karijeri. Većina osoba napreduje kada izađe iz svoje zone komfora i ako se to ne desi mogu početi da se osećaju izgubljeno, i da ne vide svrhu u svojoj karijeri. Rad sa sportistima zahteva od vas da stalno proširujete svoje obrazovanje, da budete u toku sa naučnim dokazima koji se stalno menjaju u sportu i nauci o vežbanju, kako biste svojim sportistima pružili alate koji su im potrebni da budu uspešni. Ova oblast rada vas spasava od stagniranja u karijeri i podstiče vas da budete bolji trener, edukator i komunikator. U ovoj profesiji imate mogućnost da nastavite da se razvijate I usavršavate u svakom pogledu i to je ono što vam je kao ambicioznim profesionalcima potrebno.

ZAKLJUČAK

Odvajanje vremena za učenje i sticanje iskustva trenirajući sportiste može da ima izuzetan uticaj na vas, kao trenera i edukatora. Proces postizanja takve stručnosti za rad sa sportistima dolazi sa ogromnim ličnim razvojem I rastom karijere. Uvek postoji više za naučiti, više za istražiti i više ljudi na koje možete napraviti tako značajan uticaj kada zakoračite u oblast vođenja kondicionog treninga.