Statička postura: Koji je “idealan” položaj karlice?

Jedna od najvažnijih i najizazovnijih stvari koje personalni trener treba da uradi je da dizajnira jedinstvene programe vežbanja za svoje nove klijente. Pravilno urađena dijagnostika pomaže treneru da pronađe mogućnosti za razvoj, a istovremeno razume ograničenja svojih klijenata u datom trenutku.

Sertifikovani fitnes profesionalci koji žele da efikasno osmisle individualizovane programe vežbanja za svoje klijente, sportiste i eventualno pacijente (sa lekarskim odobrenjem), moraju prvo da izvrše detaljnu procenu zdravlja i fizičke forme. Ove procene često testiraju pet najčešćih komponenti fizičke forme povezane sa zdravljem: sastav tela, fleksibilnost, mišićnu izdržljivost, mišićnu snagu i kardiorespiratornu izdržljivost (ACSM – Američki koledž sportske medicine, 2022).

Međutim, i druge komponente su postale neophodni dodaci procenama zdravlja i fizičke forme kao što su eksplozivna snaga (npr. različiti skokovi i bacanja), brzina, agilnost i reaktivnost ili SAQ (npr. 40-yard dash, LEFT test, pro agility test, itd.), kao i razne posturalne procene i procene kretanja (npr. Procene statičke, prelazne i dinamičke posture).

Jedna od komponenti procene zdravlja i fizičke forme koja je postala sve popularnija tokom poslednje decenije, jeste procena posture. Postura se može definisati kao „relativna dispozicija delova tela u odnosu na fizički položaj, kao što su stajanje, ležanje i sedenje“ (NASM – Nacionalna akademija sportske medicine, 2022a).

Pravilna statička postura podrazumeva da je glava uspravna, ramena opuštena i paralelna sa telom, kičma u neutralnom položaju sa blagom prirodnom krivinom, kukovi su uravnoteženi, a stopala čvrsto na podlozi. Ovo je kao da daska stoji ravno i stabilno na zemlji.

Procena posture pomoću pomenutih testova može biti veoma subjektivna, posebno između sertifikovanih fitnes profesionalaca, dovodeći u pitanje pouzdanost među trenerima. Jedna procena koja ponekad može biti vrlo subjektivna je procena statičkog držanja.

PROCENA STATIČKE POSTURE

Procene zdravlja i fizičke forme obično počinju prikupljanjem vrednih subjektivnih informacija od klijenata i sportista koji koriste obrasce kao što su PAR-Q+ i Upitnik o životnom stilu i istoriji zdravlja, kao i važnim objektivnim merama, kao što su vitalni znaci i sastav tela.

Međutim, sledeći deo slagalice za procenu zdravlja i fizičke forme često je procena posture, posebno statičke posture. Statički položaj se može definisati kao „pozicioniranje mišićno-skeletnog sistema dok je telo nepomično” (NASM – Nacionalna akademija za sportsku medicinu, 2022a).

Statička posutra se obično vizuelno procenjuje u opuštenom stojećem stavu bez obuće, pri čemu se osoba posmatra sa prednje, bočne i zadnje strane (Slika 1). Postoji pet kontrolnih tačaka kinetičkog lanca (stopala i skočni zglobovi, kolena, kompleks karlice-kukovi-lumbalni deo kičme ili LPHC kompleks, ramena, glava i vrat) koje sertifikovani fitnes profesionalci treba da posmatraju sa tri strane I pokušavaju da uoče sva odstupanja od optimalnog ili idealnog držanja tela.

Tri uobičajena obrasca posturalne distorzije koja traže personalni treneri su sindrom pes planusa, donji ukršteni sindrom i gornji ukršteni sindrom (NASM – Nacionalna akademija  za sportsku medicinu, 2022a). Svaka odstupanja od optimalnog ili idealnog držanja koja se mogu uočiti ukazuju na prisustvo mišićne neravnoteže koja može povećati rizik i na kraju dovesti do akutnih i hroničnih mišićno-skeletnih stanja i bola kod klijenta ili sportiste (Slika 2) . Mišićna neravnoteža je kada je jedan mišić preaktivan a drugi nedovoljno aktivan. Posledica toga je pomeranje zgloba u stranu preaktivnog mišića što ustvari mi vidimo kao lošu posturu.

Slika 1. Posmatranje sa prednje strane
Slika 1. Posmatranje sa bočne strane
Slika 1. Posmatranje sa zadnje strane
Slika 2. Mišićni disbalans

VIZUELNO PROCENA STATIČKOG POLOŽAJA LPHC KOMPLEKSA

Razlog zbog kojeg se vizuelna procena statičke posture može smatrati subjektivnom, a samim tim i nevalidnom, je taj što sertifikovanom fitnes profesionalcu može biti veoma teško da otkrije moguća posturalna odstupanja od optimalnog ili idealnog statičnog držanja tela. Jedna od oblasti procene statičke posture koja može biti posebno teška za procenu jeste LPHC kompleks posmatran sa bočne strane.

Pokušaj vizuelne procene nivoa prednje gornje ilijačne kosti (ASIS) u odnosu na zadnju gornju ilijačnu kosti (PSIS), kao i lumbalni deo kičme, može biti težak kada klijenti ili sportisti nose široku odeću, ili fitnes profesionalac možda nije dobro upućen u lociranje koštanih orijentira ASIS i PSIS.

Čak i kada su ASIS i PSIS koštani orijentiri pravilno identifikovani, vizuelna procena je pokazala lošu pouzdanost među različitim zdravstvenim radnicima (tj. kiropraktičari, fizioterapeuti, fizijatri, reumatolozi i ortopedi) (Fedorak et al., 2003.) .

Ovo pitanje nevalidnih rezultata može biti značajno s obzirom da posturalna odstupanja na LPHC (npr. Donji ukršteni sindrom) mogu dovesti do drugih posturalnih devijacija iznad (npr. gornji ukršteni sindrom) i/ili ispod (npr. sindrom pes planusa) LPHC i uobičajena akutna i hronična mišićno-skeletna stanja, kao što su bolovi u vratu i gornjem delu leđa, patologije ramena, razne patologije kolena, ahilova tendinopatija, plantarni fasciitis itd.

DA LI POSTOJI I KOJI JE „IDEALAN“POLOŽAJ KARLICE?

Zamislite da je vaša karlica kao kantica puna vode. Da biste održali idealan položaj, trebate da postavite kanticu tako da voda ne curi ni napred ni nazad, već da stoji ravno i stabilno.

Neutralan položaj karlice u stojećem stavu je kada je ASIS (prednji gornji ilijačni greben) u istoj vertikalnoj liniji kao i pubis simfize (srednji deo karlice). (McKendall, et al., 2005). Međutim, ljudi bi prirodno trebalo da imaju prednju/lordotičnu krivinu i proširenje u lumbalnom delu kičme, ali krivina ne bi trebalo da bude preterano iznad neutralnog položaja.

U ovom položaju, ASIS može zapravo biti malo inferiorniji napred u poređenju sa PSIS-om pozadi, što rezultira nagibom karlice prema prednjem delu. Ovo je pokazano kroz brojne istraživačke studije koje pokazuju različite proseke stepena i opsege prednjeg nagiba karlice (do 27°) kod normalnih asimptomatskih osoba (Suits, 2021).

Kada karlica naginje napred (prednji nagib), kao da se kantica nagne tako da voda curi prema napred, to može rezultirati preteranom lumbalnom lordozom i nepravilnim opterećenjem na kičmu. Obrnuto, nagib karlice unazad (zadnji nagib) može dovesti do izravnanja lumbalne krivine i povećanog pritiska na donji deo leđa.

Kao što se vidi na slici 1 u okviru bočne procene, kada su ASIS i PSIS u nivou, na istoj horizontalnoj liniji, normalna prednja/lordotična krivina u lumbalnom delu kičme može biti smanjena, predstavljajući skoro ravan položaj leđa (tj. linija pojasa je horizontalna u odnosu na tlo a lumbalni deo kičme spljošten).

Prilikom bočne procene statičkog držanja karlice, fitnes stručnjak proverava da li je karlica u neutralnom položaju, nagnuta napred ili nazad. Kao što je ranije navedeno, prema McKendall, et al. (2005), karlica je u neutralnom položaju kada je ASIS u istoj vertikalnoj liniji kao i simfiza pubis.

Karlica je u prednjem nagibu ako je ASIS anteriorno u odnosu na simfizu pubis i nagnuta unazad ako je ASIS posteriorno od pubisne simfize (McKendall, et al., 2005). Uzimajući u obzir da jeo teže proceniti ASIS i simfizu pubis duž vertikalne linije, za razliku od ASIS i PSIS duž horizontalne linije, postavlja se pitanje šta treba da urade fitnes profesionalci kada pokušavaju da procene LPHC i odrede držanje karlice?

VERUJTE CELOKUPNOM PROCESU PROCENE

Prvo, važno je da sertifikovani fitnes profesionalci shvate iz istraživanja da normalne asimptomatske osobe mogu vrlo verovatno imati nagib karlice, čak i kada koriste merenje ASIS i PSIS duž horizontalne linije za određivanje posture karlice (Suits, 2021. ).

Drugo, prilikom procene statičkog držanja, treneri moraju da traže očigledna odstupanja od optimalnog ili idealnog statičkog držanja. Na primer, preterani prednji nagib karlice, prekomerna lumbalna lordoza i savijeni zglobovi kuka, kao kod donjeg ukrštenog sindroma (Slika 3).

Kada fitnes profesionalci pokušaju tako pažljivo da utvrde da li postoje statične posturalne devijacije, mnogo je veća verovatnoća da će nešto pronaći, čak i ako su odstupanja u stvari beznačajna. Zbog toga je od suštinskog značaja da trener posmatra statičku posturalnu procenu samo kao uvod za ostatak procesa dijagnostike.

Potrebno je da  fitnes profesionalac dobije rezultate narednih delova dijagnostike, kao što su procena overhead squat, single-leg squat, pushing, pulling, pressing, kao i procenae mobilnosti koje su obuhvaćene NASM-ovovom specijaliszacijom za korektivno vežbanje (CES), kako bi se proverilo prisustvo mogućih mišićnih disbalansa na koje se sumnjalo tokom obavljanja statičke posturalne procene.

Ako postoje bilo kakve moguće mišićne neravnoteže povezane sa statičkim posturalnim devijacijama (npr. prekomerno naginjanje karlice u prednjem delu i lumbalna lordoza), sertifikovani fitnes stručnjak mora biti uveren da će ova odstupanja postati mnogo očiglednija kada klijent ili sportista bude radio ostale procene.

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

TRX za razvoj ekspozivne snage

Mislimo da je TRX vrhunski rekvizit i dovoljan za održavanje odlične fizičke forme. Međutim, često se postavlja pitanje kako integrisati druge funkcionalne rekvizite u trening sa TRX-om. U

Pročitaj više
Pridružite se listi čekanja Obavestićemo Vas kada proizvod bude ponovo dostupan za kupovinu. Molimo Vas da ostavite svoju važeću adresu e-pošte ispod.

No fields found, please go to settings & save/reset fields