8 TRX vežbi za jačanje mišića ramena

Zahvaljujući TRX suspenzionim trakama možete da na bezbedan, efikasan i inovativan način ojačate mišiće gornjeg dela tela. U ovom blogu ćemo vam detaljno objasniti 8 TRX vežbi za mišiće ramena koje ne samo da će izazvati osećaj gorenja u mišićima, već će učiniti vežbanje zanimljivijim. Bilo da ste početnik ili fitnes entuzijasta koji traži nove izazove, ove vežbe su tu da vam pomognu da oblikujete mišiće ramena onako kako ste oduvek želeli.

Svaka vežba će biti detaljno objašnjena, korak po korak, sa savetima za pravilnu formu kako bi se obezbedilo pravilno izvođenje vežbi. Takođe, naučićete i varijacije i modifikacije vežbi kako biste mogli da prilagodite trening svojim ciljevima i trenutnom nivou fizičke forme.

ZAŠTO KORISTITI TRX ZA RAMENA?

Uključivanje TRX-a u vašu rutinu vežbanja pruža mnogo prednosti koje mogu značajno da poboljšaju vaš program treninga. Jedna od ključnih prednosti leži u njegovoj svestranosti i nestabilnosti prilikom izvođenja svake vežbe. TRX trake, sa svojom podesivom dužinom i dizajnom, podstiče vaše telo da angažuje različite mišiće za stabilizaciju dok izvodite vežbe koje su fokusirane na jačanje ramena. Ovaj faktor nestabilnosti izaziva vaše mišiće drugačije od tradicionalnog dizanja tegova, poboljšavajući ukupnu snagu i koordinaciju.

Ono što izdvaja TRX je njegova prilagodljivost, tako da možete da prilagodite trening svim nivoima forme. Bilo da ste početnik ili iskusan sportista, TRX vežbe se mogu prilagoditi vašim mogućnostima. Omogućava vam postepeno napredovanje, od jednostavnijih pokreta do složenijih vežbi. Suprotno tome, ukoliko imate zavidni nivo fizičke forme, TRX vam može pomoći da povećate intenzitet menjanjem uglova i položaja tela, obezbeđujući kontinuirani izazov za mišiće dok izbegavate platoe u svojoj trenažnoj rutini.

TRX vežbe podstiču veći obim pokreta, omogućavajući sveobuhvatnije angažovanje mišića ramena. Ova sloboda kretanja može ciljati određene segmente ramena, što dovodi do poboljšane aktivacije i razvoja mišića. Sve u svemu, svestranost i nestabilnost TRX vežbi čine ih vrednim dodatkom svakom planu i programu fokusiranog na mišiće ramena, bez obzira na iskustvo, veštine i nivo kondicije.

OSNOVNE TRX VEŽBE ZA RAMENA

Najpre ćemo vam predstaviti 4 jednostavne TRX vežbe za ramena. Svrha ovih vežbi je da savladate dobru formu i pravilno izvođene sa suspenzionim trenažerom.

TRX FACE PULLS

Ova vežba prvenstveno cilja mišiće zadnje strane deltoideusa, gornji deo leđa i mišiće rotatorne manžetne. Ova vežba pomaže u jačanju mišića ramena dok utiče na bolje držanje angažujući mišiće odgovorne za povlačenje ramena.

  1. TRX trake su produžene do kraja. Stanite okrenuti licem prema TRX-u (tački kačenja), držeći ručke nathvatom.
  2. Napravite korak prema tački kačenja tako da se telo nalazi pod uglom da biste dodali otpor, održavajući položaj plank-a.
  3. Aktivirajte mišiće gornjeg dela leđa i spojite lopatice. Povucite ručke prema licu, držeći laktove podignute visoko.
  4. Na kraju pokreta stisnite mišiće gornjeg dela leđa, zatim se vratite u početni položaj.

Za optimalne rezultate, ciljajte na 3 do 4 serije od 10 do 15 ponavljanja, fokusirajući se na kontrolisane pokrete kako biste maksimalno povećali angažovanje mišića.

  • Početni nivo: Podesite ugao tela uspravnije da biste smanjili intenzitet (udaljite se od tačke kačenja)
  • Napredni nivo: Povećajte izazov postavljanjem tela pod horizontalnijim uglom, pojačavajući otpor (približite noge tački sidrenja)
  • Izmenite intenzitet i tako što ćete uključiti pauze na kraju svakog ponavljanja ili koristeći sporiji tempo da biste povećali angažovanje mišića.

TRX CHIN-UPS

TRX Chin-Ups je izuzetna vežba za izgradnju snage ramena i gornjeg dela tela. Ova vežba prvenstveno cilja na mišiće latissimus dorsi, biceps i mišiće gornjeg dela leđa, dok se mišići ramena aktiviraju kao stabilizatori pokreta. Ova vežba doprinosi ukupnoj snazi gornjeg dela tela.

  1. Skratite TRX trake do kraja.
  2. Sedite na pod ispod tačke kačenja sa trakama iznad glave. Uhvatite se za ručke, sa dlanovima okrenutim prema vama.
  3. Podignite se i povucite laktove u stranu, tako da brada bude viša od gumenih ručki.
  4. Položaj stopala se može promeniti kako biste olakšali vežbu ili dodali izazov. Držite noge savijene sa stopalima na podu, kada ojačate, pokušajte da vežbu radite sa opruženim nogama za veći izazov.

 

Uradite 3 seta od 8 do 10 ponavljanja, fokusirajući se na pravilnu formu i kontrolisane pokrete. Postepeno povećavajte broj ponavljanja ili serija.

  • Početni nivo: Koristite više noge (odgurujute se nogama) da biste pomogli pokretu povlačenja.
  • Napredni nivo: Koristite manje pomoć nogu radeći na povlačenju celog tela rukama.
  • Da biste dodatno otežali, izvodite sporije fazu spuštanja ili dodajte pauze na kraju svakog pokreta.

TRX Y-RAISES

TRX Y-Raises je ciljana vežba za ramena koja pretežno angažuje zadnju stranu deltoideusa. Ova vežba pomaže u jačanju ramena, istovremeno povećavajući stabilnost i pokretljivost u ramenim zglobovima.

  1. Podesite trake na srednju dužinu.
  2. Stanite licem ka TRX-u, držeći TRX ručke u obe ruke. Zauzmite položaj plank-a. Postavite se tako da vam telo bude pod blagim uglom, ispružite rukama pravo ispred vas. Kukovi i laktovi treba da ostanu stabilni tokom izvođenja pokreta.
  3. Vežbu izvodite tako što spajanjem lopatica povlačite ruke nagore kako biste sa telom formirali oblik slova Y, fokusirajući se na angažovanje mišića ramena.
  4. Polako, održavajući dobru kontrolu, vratite se u početni položaj, opirući se povlačenju traka i održavajući stabilnost.

 

Radite 3 do 4 seta od 12 do 15 ponavljanja.

  • Početni nivo: Podesite ugao tako da telo bude u uspravnijem položaju kako biste smanjili intenzitet.
  • Napredni nivo: Povećajte intenzitet tako što ćete postaviti telo pod većim uglom ili zadržite uspravan položaj dodajući kratku pauzu na kraju pokreta.

TRX T DELT FLY

TRX T Delt FlY je vežba posebno dizajnirana da angažuje zadnju stranu deltoideusa, što značajno doprinosi ukupnom razvoju ramena i poboljšava snagu i definiciju ramena.

  1. Podesite trake na srednju dužinu i i zauzmite položaj licem ka TRX-u.
  2. Držite TRX ručke nathvatom i postavite telo pod uglom u odnosu na trake sa rukama ispruženim ispred tela.
  3. Zauzmite položaj plank-a, pazeći da telo formira pravu liniju od glave do peta.
  4. Vežbu izvodite tako što širite ruke ka spolja u stranu formirajući telom oblik “T”. Laktove održavate stabilnim u blago savijenom položaju dok izvodite ovu vežbu.
  5. Usredsredite se na stezanje mišića  zadnje strane deltoideusa dok se sporo i kontrolisano vraćate u početni položaj.
  6. Održavajte stabilnost celog tela tokom pokreta. Vežba se izvodi samo u zglobu ramena.

 

Radite 3 do 4 seta od 12 do 15 ponavljanja. 

Ova vežba omogućava fokusiranu izolaciju zadnje strane deltoideusa. Prilagodite intenzitet tako što ćete modifikovati uglove tela ili za veći intenzitet uključiti pauze na kraju svakog ponavljanja.

TRX SWIMMERS PULL

TRX Swimmers Pull je koristan za povećanje snage ramena, posebno ciljajući na gornji deo leđa, zadnju stranu deltoideusa i mišiće rotatorne manžetne. Ova vežba oponaša pokrete plivanja.

  1. Podesite trake na srednju dužinu i zauzmite položaj licem ka TRX-u.
  2. Držite TRX ručke nathvatom, zauzmite položaj plank-a sa ispruženim rukama ispred tela.
  3. Pokret izvodite povlačenjem ručki prema kukovima, simulirajući pokret plivanja.
  4. Laktovi treba da budu stabilni i blago savijeni, a lopatice spojene.
  5. Održavajte kontrolisan pokret, fokusirajući se na angažovanje mišića gornjeg dela leđa tokom izvođenja vežbe.
  6. Polako se vratite u početni položaj.

 

Radite 3 do 4 seta od 12 do 15 ponavljanja. Usredsredite se na kontrolisane pokrete kako biste maksimizirali i angažovali mišiće uz izbegavanje zamaha.

Vežba TRX Swimmers Pull predstavlja jedinstven način za ciljanja mišića gornjeg dela leđa i ramena, imitirajući pokrete plivanja bez potrebe za vodom. Kao i kod drugih TRX vežbi, prilagodite intenzitet promenom položaja tela i uglova.

NAPREDNE TRX VEŽBE ZA RAMENA

Kada savladate osnovne pokrete, možete isprobati neke naprednijih TRX vežbi za ramena.

TRX ALLIGATORS

TRX Alligators je vežba koja cilja mišiće ramena, grudi i mišiće kora. Ova vežba uključuje dinamičan unilateralni pokret, koji zahteva značajnu snagu i stabilnost gornjeg dela tela da bi se pravilno izveo.

  1. Podesite trake na srednju dužinu i zauzmite položaj licem ka TRX-u.
  2. Držite TRX ručke u jednoj ruci nathvatom, u drugoj pothvatom, tako da su laktovi blago savijeni. Zauzmite položaj planka, telo pod uglom.
  3. Pokret izvodite tako što istovremeno povlačite jednu ruku prema gore u ravni sa ramenom, dok drugu ruku povlačite prema kuku.
  4. Vratite ruke u početni položaj i menjajte hvat da biste promenili stranu, izvodeći isti pokret na drugoj strani.
  5. Izbegavajte stvaranje zamaha kukovima, težite da zadržite kontrolisan položaj plank-a.

 

Ova vežba ne samo da jača mišiće ramena i grudi, već i kor zbog potrebe da se zadrži stabilan položaj plank-a. Ova vežba poboljšava snagu, stabilnost i koordinaciju gornjeg dela tela istovremeno pružajući dinamičan izazov u ​​poređenju sa tradicionalnim vežbama.

Radite 3 do 4 seta sa 8 do 10 ponavljanja po strani. Fokusirajte se na održavanje pravilne forme i kontrolisanih pokreta, dajući prioritet kvalitetu nad kvantitetom kako biste efikasno angažovali ciljane mišiće.

TRX ATOMIC PUSH UP

TRX atomic push up je napredna vežba koja efikasno cilja na mišiće ramena, grudi i tricepsa i intenzivno angažuje mišiće kora. Zauzmite početni položaj tako što ćete prste stopala postaviti u uzengije (deo ispod ručke).

  1. Podesite TRX trake do sredine lista i okrenite se licem prema TRX-u.
  2. Zauzmite položaj skleka sa nogama u TRX trakama i rukama na podu u širini ramena.
  3. Izvedite sklek tako što ćete spustiti grudi prema podu dok održavate telo u stabilnom položaju plank-a.
  4. Dok opružate laktove, istovremeno povucite kolena prema grudima.
  5. Potom opružite kolena i vratite se u početni položaj.

 

Zbog većeg intenziteta ove vežbe, počnite sa 3 seta od 6 do 8 ponavljanja. Fokusirajte se na pravilnu formu i kontrolisane pokrete da biste efikasno angažovali ciljane mišiće. 

Pre nego što pređete na izvođenje ove vežbe, uverite se da ste dobro savladali vežbe TRX plank i klasične TRX sklekove i da imate odgovarajuću snagu gornjeg dela tela i stabilnost kora. Ključno je održavati pravilnu formu tokom izvođenja vežbe kako biste sprečili povrede, posebno u ramenima i donjem delu leđa. Snažno angažujte mišiće kora da stabilizujete telo i izbegnete savijenje donjeg dela leđa.

TRX SHOULDER SCARECROW

Ramena, stabilnost i jačanje mišića rotatorne manžetne. Ova vežba pomaže u poboljšanju držanja i zdravlja ramenih zglobova dok cilja mišiće odgovorne za spoljašnju rotaciju ramena.

  1. Produžite TRX trake do kraja i stanite licem prema TRX-u.
  2. Držite TRX ručke nathvatom i postavite telo pod uglom u odnosu na TRX zadržavajući položaj plank-a. Ruke su ispružene u visini ramena.
  3. Vežbu izvodite tako što savijte laktove do 90 stepeni, u liniji sa ramenima, sa dlanovima okrenutim nadole.
  4. Zatim rotirajte ruke tako da su vam podlaktice i dlanovi okrenuti ka napred, a ručni zglobovi iznad laktova. Na kraju pokreta opružite laktove u stranu.
  5. Važno je da imate dobru kontrolu pokreta i da se fokusirate  na svesno angažovanje mišića ramena.
  6. Ponovo savijte laktove, rotirajte podlaktice i dlan prema podu i na kraju opružite ruke ispred tela da biste se vratili u početni položaj.

Za početak možete uradite 2 do 3 seta od 10 do 12 ponavljanja da biste dobro savladali tehniku izvođenja vežbe. Kako budete napredovali, povećajte  na 3 do 4 seta od 12 do 15 ponavljanja.

 Da biste povećali intenzitet vežbe povećajte ugao ili se fokusirajte na usporavanje pokreta kako biste naglasili kontrolu i aktivaciju mišića.

Primer TRX treninga

U nastavku vam predstavljamo primer treninga za ramena koji možete da radite kod kuće ili u teretani. Počnite sa 5-10 minuta dinamičnog istezanja ramena da biste povećali broj otkucaja srca i pripremili zglobove ramena za vežbanje. 

TRX Scarecrow: 3 seta, 8-10 ponavljanja, 45 sekundi odmora

TRX Face Pulls: 3 seta, 10-12 ponavljanja, odmor 45 sekundi

TRX T Delt Fly: 4 seta, 8 ponavljanja, odmor 60 sekundi

TRX Atomic Push-Ups: 3 seta, 8 ponavljanja, odmor 60-90 sekundi

TRX Y-Raises: 3 seta, 10-15 ponavljanja, odmor od 60 sekundi

TRX Swimmers Pull: 3 seta, 10 ponavljanja, odmor 45-60 sekundi

Odmarajte se 1-2 minuta između vežbi da biste omogućili adekvatan oporavak. 

Završite trening statičkim istezanjem mišića ramena, zadržavanjem svakog položaja istezanja po 30-60 sekundi.  

Ove vežbe ne samo da oblikuju i jačaju mišiće ramena, već i poboljšavaju ukupnu funkcionalnost i držanje gornjeg dela tela. 

Uključivanje TRX vežbi u vaš trenažni proces može doneti izuzetna poboljšanja u snazi, stabilnosti i razvoju mišića. Izazivajte sebe progresivno i održavajte doslednost u svojim treninzima da biste postigli optimalne rezultate. Zapamtite, uvek dajte prioritet pravilnoj formi i tehnici da biste izvukli maksimum iz svakog TRX treninga.

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

TRX za razvoj ekspozivne snage

Mislimo da je TRX vrhunski rekvizit i dovoljan za održavanje odlične fizičke forme. Međutim, često se postavlja pitanje kako integrisati druge funkcionalne rekvizite u trening sa TRX-om. U

Pročitaj više
Pridružite se listi čekanja Obavestićemo Vas kada proizvod bude ponovo dostupan za kupovinu. Molimo Vas da ostavite svoju važeću adresu e-pošte ispod.

No fields found, please go to settings & save/reset fields