Pisanje plana i programa treninga: Šta je periodizacija i zašto je bitna?

Ukoliko želite da Vaš klijent ostvari željene rezultate bez straha od povreda, nepohodno je da na samom početku uradite dobru periodizaciju treninga i napišete kvalitetan plan i program. 

Periodizacija zahteva primenu unapred planiranih ciklusa treniranja kako bi se pokrenula adaptacija fizioloških sistema (respiratorni, neuro-muskularni sistem…). Dakle, periodizacija znači podelu vremenskog razdoblja na manje vremenske periode koji su lakši za upravljanje i kontrolu.

Koncept periodizacije zasniva se na principu-opšti sindrom adaptacije, koji podrazumeva da telo mora biti izloženo stresorima kako bi se adaptiralo. Odgovor organizma koji je izložen stresu odvija se u tri faze: stres, adaptacija i preopterećenje. Bez planiranih promena programa treninga, koji uključuju i odgovarajuće vreme odmora, klijenti mogu da izgube motivaciju i prekinu sa treninzima ili može doći do pretreniranosti i povreda. Periodizacija treba da bude dinamična i prilagođena cilju. Na primer, planiranje adekvatnog vremena u prvoj fazi (stabilizacija) je osnova za postizanje rezultata i izbegavanje povreda. Povećan radni kapacitet koji se razvija u fazi izdržljivost, poboljšava sposobnost da se savladaju vežbe većeg intenziteta i većeg obima u narednim fazama kao što su razvoj mišića, maksimalne snage i razvoj sile.

 

Koje su faze periodizacije?

1. Stabilizacija

Fokusirajte se na jačanje kora i glavnih pokretača tela (mišiće leđa, grudi, ramena, biceps, triceps i mišiće prednje i zadnje lože) da biste poboljšali fleksibilnost i stabilizaciju kako biste pripremili telo za trening snage. a. Nizak do umeren obim: 1 do 3 setab. Umeren broj do velikog broja ponavljanja  – 12 do 20+c. Nizak do umeren intenzitet treninga  – 50-70% 1RMd. Spor tempo – 4/2/1e. Duži odmori  – 0-90 sekundif. Niska do umerena frekvencija treninga – 2 do 4 puta nedeljnog. 1-2 stabilizacijske progresije po mišićnoj grupi.

 2. Izdržljivost:

 Poboljšajte mišićnu izdržljivost kako biste povećali radni kapacitet i samim tim omogućili veće intenzitete treninga u narednim fazama. a. Nizak do umeren obim: 2-4 (Superset snaga x stabilnost)b. Umeren broj do velikog broja ponavljanja: 8-12c. Nizak do umeren intenzitet treninga: 50-70% 1RMe. Tempo je umeren (2/0/2) i spor (4/2/1)f. Umereni periodi odmora: 0-60 sekundi         g. Niska do umerena frekvencija treninga: 2-4 puta nedeljnoh. 1 vežba snage + 1 stabilizacijska vežba po mišićnoj grupi.

3. Hipertrofija

Omogućite maksimalan mišićni razvoj i rast, povećajte sintezu proteina, poboljšajte snagu i sastav tela. a. Umeren do visok obim: 3-5 setovab. Umeren broj ponavljanja:  6-12c. Umeren do visoki intenzitet treninga: 75-85% 1RMd. Umeren tempo: 2/0/2e. Umereni periodi odmora: 0-60 sekundif. Umerena do visoka frekvencija treninga: 3-6 puta nedeljnog. 2-4 vežbe snage po mišićnoj grupi.

4. Maksimalna snaga 

a. Visok obim: 4-6b. Manji broj ponavljanja: 1-5c. Umereni do visoki intenzitet treninga: 85-100% 1RMd. Eksplozivni tempoe. Duži odmori: 3-5 minf. Umerena frekvencija treninga: 2-4 puta nedeljnog. 1-3 vežbe snage po mišićnoj grupi (obično složeni pokreti)

 5. Jačina

Angažovanje maksimalnog broja mišićnih vlakana za povećanje snage i sile. a. Umeren obim: 3-5 setovab. Mali broj ponavljanja: 1-5 (snaga) + 8-10 (sila.)c. Nizak do visoki intenzitet treninga: 85-100% 1RM (snaga) x 30-35% 1RM (sila)d. Eksplozivni tempo kod snage x pliometrija za razvoj silee. 1-2 minuta odmora između parova, 3-5 minuta između krugovaf. Umerena frekvencija treninga: 2-4 puta nedeljnog. 1 vežba snage po mišićnoj grupi x 1 sila

Koje se 3 vrste ciklusa (makro, mezo, mikro) koriste za periodizaciju?

Ciklusi su suštinski delovi procesa planiranja: 

1. Makrociklus se odnosi na planiranje periodizacije tokom dužeg vremenskog perioda, kao što je nekoliko meseci ili godina.

 2. Mezociklus podrazumeva razlaganje makrociklusa na specifičnije faze tokom nekoliko nedelja ili meseci. 

3. Mikrociklus je najspecifičniji i fokus se stavlja na razlike treninga u dnevnim ili nedeljnim segmentima.

Koliko treba da traje jedna faza treninga?

Dužina jedne faze varira i zavisi od napredovanja i ciljeva klijenta.

Imajte na umu da principi treninga kao što je progresivno preopterećenje omogućavaju da ostanete u određenoj fazi (npr. razvoj mišića za bodibilding) duže periode bez rizika da dođete do platoa (stagnacije u rezultatu). Najbitnija faza je pripremna faza odnosno stabilizacija, kako bi se klijent adekvatno pripremio za zahteve i veće intenzitete treninga u narednim fazama. Ova faza je dinamična i određuje se na osnovu trenutnog nivoa fizičke forme klijenta, kao i cilja koji želi da postigne.

Kao što su intenzitet i obim treninga neophodni da bi klijent napredovao i izbegao plato, tako je neophodna i raznovrsnost. Bez promenljivog stimulusa, neuromišićni sistem će se vremenom prilagoditi trenutnom treningu. Uopšteno pravilo za većinu klijenata je promena faze svakih 4-6 nedelja, ili po potrebi na osnovu napretka klijenta, kako bi se izbegao plato.

Međutim, nije neuobičajeno da vidite promenu faze svakih 1-6 nedelja. Adaptacije se takođe mogu postići u okviru iste faze obuke putem principa progresivnog preopterećenja.

Zašto je važna periodizacija?

Bez upotrebe periodizacije, klijent možda neće dostići pun potencijal. Svaka faza se nadovezuje na prethodnu kako se dešavaju fizičke i metaboličke adaptacije, radni kapacitet se poboljšava, a telo se priprema za veći intenzitet i opterećenje tokom treninga. Ove tehnike se mogu iskoristiti na različite načine kako bi se razvio specifičniji i individualizovani plan za postizanje ciljeva klijenata.

Kako se piše periodizacioni plan za klijenta?

Pisanje plana je prvenstveno usredsređeno na ciljeve klijenta i trenutni nivo fizičke forme. Na primer, starija sedentarna osoba će imati sasvim drugačiji model periodizacije od sportiste. Počevši od krajnjeg cilja, možete izraditi odgovarajući plan periodizacije koji postepeno priprema klijenta za maksimalan učinak i izbegavanje povreda. 

Započnite procenom trenutnog nivoa fizičke forme klijenta (dijagnostikom) i razvojem adekvatne pripremne faze odnosno faze stabilizacije koja je u skladu sa ciljevima klijenta i postavlja osnovu za potpuni plan. Ovo vam može poslužiti kao vodič pošto se makrociklus sastoji od faza planiranih tokom nekoliko meseci ili godina.

 Zatim ćete makrociklus podeliti na manje delove kao što su nedelje ili meseci koji će postati mezociklus. U mezociklusu strategija će imati konkretnije detalje oko vremena i kada će se promene faze dešavati iz nedelje u nedelju.

 Na kraju, pre nego što počnete sa programiranjem, postaćete još precizniji tako što ćete napraviti dnevni/nedeljni plan periodizacije ili mikrociklus. Možete odrediti kojim danima će se primenjivati svaka faza i odrediti koje će se varijable promeniti (intenzitet, obim, tempo izvođenja vežbe, učestalost treninga…). 

Cilj periodizacije je da se maksimalno unapredi rezultat klijenta postepenim povećanjem intenziteta u zamenu za volumen treninga (ukupno vreme provedeno pod tenzijom), tokom vremena, pomažući klijentu da dostigne svoj potencijal.

Detaljnije o periodizaciji i principima treninga možete slušati i na našim predavanjima u okviru kursa NASM Sertifikovani Personalni Trener koji se održava uživo ili online NASM kursa Sertifikovani Personalni Trener kom možete pristupiti tokom cele godine.

 Pronađite kurs za sebe unapredite svoja znanja i veštine.

Pogledajte i ostale članke

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks predstavlja jedan od najpopularnijih termina koji se koristi za mršavljenje, kontrolu glikemije i u sportskoj ishrani. Ni jedan trening neće imati efekta ukoliko ishrana nije raznovrsna

Pročitaj više

Grupni fitnes

Najbolja stvar u vezi sa grupnim treninzima je sama činjenica da ih vode profesionalci! Mnogi vežbači ne vole trening u teretani, vežbe na spravama ili da budu sami

Pročitaj više