Progresivne vežbe za postporođajni period

Mnoge žene nakon trudnoće žele da povrate snagu i tonus mišića. Neke od njih imaju tegobe poput pritiska u abdomenu, bola ili slabosti, čak i godinama nakon porođaja. Druge se vraćaju treninzima sa odobrenjem lekara, ali često nisu upućene u dalje korake.
Čak 30% novih mama koje su imale carski rez suočavale su se sa izazovom dužeg procesa oporavka i povratka funkcije trbušnih mišića.

PROMENE U KOR MIŠIĆIMA TOKOM TRUDNOĆE I POSTPOROĐAJNOG PERIODA

Prvo je važno razumeti kako trudnoća utiče na mišićno-koštani sistem. Dok se stomak širi, trbušni mišići se istežu, a mišići leđa se skraćuju. Povezujuće tkivo u linea albi (linija koja se vertikalno prostire na stomaku i spaja trbušne mišiće) se razređuje i razdvaja. Ligamenti i zglobovi u karlici postaju vrlo nestabilni. Pod uticajem težine fetusa, dno karlice često slabi.

Čak se i dijafragma menja kako bi se prilagodila rastućem stomaku, što utiče na mehaniku disanja: Rebarni luk klizi unazad kako bi napravio prostora za trudnoću rezultirajući kratkim i plitkim disanjem grudnog koša.

Stvari se ne vraćaju automatski na svoje mesto nakon dolaska bebe. Period oporavka posle porođaja dolazi sa sopstvenim setom fizičkih promena. Mnoge žene vode sedentaran način života dok se oporavljaju od porođaja, što dovodi do još veće zategnutosti i slabosti. Dojenje i podizanje i nošenje bebe mogu dovesti do kifoze.

Kada se sve ove fizičke promene kombinuju u trudnoći i nakon nje dolazi do velike promene u tome kako se mišići međusobno povezuju i kako žene koordiniraju sve svoje mišiće. Možete imati izuzetno jak stomak i opet imati lošu stabilnost kora. Vraćanje u formu nakon porođaja nije samo stvar snage – cilj bi trebao biti pravilna funkcija i stabilnost kora (Više na temu stabilnost kora možete pročitati na sledećem linku.)

NAJČEŠĆE GREŠKE U VEŽBANJU NAKON POROĐAJA

Prebrzo vraćanje fizičkim aktivnostima

Većina lekara će savetovati žene da se oporave 4 do 8 nedelja pre nego što počnu ponovo da vežbaju, ali Američki koledž akušera i ginekologa (ACOG) kaže da je u redu postepeno početi sa vežbanjem nakon porođaja kada se mama oseća spremnom za to. Svaka žena ima svoj jedinstveni period oporavka i signali njenog tela treba da odrede kada početi sa vežbanjem.

Zapamtite da povećano svetlocrveno vaginalno krvarenje nakon vežbanja je znak da telo nije dovoljno oporavljeno ili da je previše brzo napredovala. Ohrabrite svoju klijentkinju da se konsultuje sa svojim lekarom pre nego što počne bilo kakvu vrstu aktivnosti. Uvođenjem postepenog i umerenog vežbanja trebalo bi da se oseća osveženo, a ne iscrpljeno.  

Nepravilna forma

Sve fizičke promene tokom trudnoće često teraju žene da kompenzuju stvaranje potpuno novih obrazaca kretanja. Mišići koji su oslabili, zategnuti i previše istegnuti tokom trudnoće utiču na postporođajno držanje i formu. Treneri moraju biti pažljivi i moraju da prepoznaju lošu formu kod bilo koje vežbe (kao što su čučnjevi ili drugi pokreti koji zahtevaju pravilnu formu) i adekvatno intervenišu da je isprave.

Svi treneri takođe treba da obave dovoljno procena pokreta kako bi omogućili ispravne obrazce kretanja za sve klijenkinje nakon porođaja.

Još jedna stvar na koju treba obratiti pažnju jeste disanje. Ako vaša klijentkinja mora da zadrži dah ili koristi lošu formu da bi izvela bilo koju vežbu, izazov je prevelik.

Izbegavanje savetovanja sa stručnjakom

Da li vaša klijentkinja primećuje curenje urina tokom aktivnosti? Oseća li bol u kukovima, abdomenu ili na mestu carskog reza? Da li je primetila povećano krvarenje nakon vežbanja? Ovi simptomi ukazuju da nešto nije u redu sa njenim telom. Ako osetite da ste izvan svoje stručne oblasti, ne ustručavajte se da uputite klijentkinju njenom lekaru ili fizioterapeutu specijalizovanom za karlično dno ili postporođajnu rehabilitaciju.

Preterano vežbanje mišića stomaka

NE preporučuje se raditi bilo kakve trbušnjake ili vežbe koje uvijaju kičmu u prvih šest meseci nakon porođaja, ili dok se problemi poput dijastaze ili disfunkcije karličnog dna ne reše. Ove vežbe često se izvode na nepravilan ili prekomeran način, što može pogoršati postojeće probleme. Trbušnjaci (koji uvijaju kičmu) jačaju samo prednje trbušne mišiće i mogu pogoršati dijastazu.
Važno je raditi na jačanju i koordinaciji mišića celog tela istovremeno. Ako se koordinacija ne obnovi, jačamo neusklađen sistem, što može imati negativne posledice. Ključno je raditi vežbe koje bezbedno pomažu stabilizaciji karlice i srednjeg dela tela.

PROGRESIVNI PROGRAM ZA JAČANJE KORA NAKON POROĐAJA

Preporučuje se niz vežbi koje je razvio fizioterapeut Širli Šarman. Ove vežbe bez trbušnjaka poboljšavaju snagu, stabilnost i koordinaciju. Klijentkinja treba da savlada formu i broj ponavljanja za svaku vežbu pre nego što pređe na sledeću. Obavezno se uverite da klijentkinja ima odobrenje svog lekara pre početka ovog plana.

1. Osnovno disanje

Od samog početka, žene treba da usvoje pravilan način disanja. Pravilno disanje je suština vežbanja kora. Radite duboke dijafragmalne udisaje koji se mogu izvoditi u ležećem, sedećem ili stojećem položaju: Počnite u neutralnom položaju kičme. Kada udahne, klijentkinja treba da oseti spuštanje karlice (Kegelove vežbe), otvaranje rebara i trbušnih mišića. Kada izdahne, treba da podigne karlicu, povuče abdomen unutra i  zadrži 5 sekundi. Radite 5 do 10 udisaja sa kontrakcijom trbuha nekoliko puta dnevno. Kada klijentkinja može da opusti abdominalne mišiće bez pomeranja kičme, može preći na sledeći nivo.

2. Heel slides:

Lezite na pod sa savijenim kolenima, neutralnom kičmom i rukama pored tela. Počnite sa osnovnim disanjem (vežba 1) da biste aktivirali trbušne mišiće. Naučite klijentkinju da polako izvodi pokrete jednom nogom, prateći udah i izdah. Naizmenično menjajte strane. Kada bude mogla da izvede 20 pokreta na svakoj nozi, može preći na sledeći nivo.

3. Leg extensions:

Lezite na pod sa savijenim kolenima, neutralnom kičmom i rukama pored tela. Počnite sa osnovnim disanjem (vežba 1) da biste aktivirali trbušne mišiće. Naučite klijentkinju da polako izvodi pokrete podizanja jedne noge, prateći udah i izdah. Promenite strane. Radite postepeno progresiju tokom vremena sve dok klijentkinja ne bude mogla da izvede 5 ponavljanja na svakoj strani bez zaustavljanja, postepeno povećavajući do 20 ponavljanja pre nego što pređete na sledeći nivo.

4. Toe taps:

Lezite na pod sa savijenim kolenima, neutralnom kičmom i rukama pored tela. Počnite sa osnovnim disanjem (vežba 1) da biste aktivirali trbušne mišiće. Kroz izdah podignite kolena tačno iznad kukova. Držeći kolena savijena pod pravim uglom, kroz udah polako spustite jednu nogu tako da prste stopala dodirnu pod. Kroz udah, vratite nogu u početni položaj. Radite naizmenično sa obe noge.

5. Advance leg extensiona:

Lezite na pod sa savijenim kolenima, neutralnom kičmom i rukama pored tela. Počnite sa osnovnim disanjem (vežba 1) da biste aktivirali trbušne mišiće. . Kroz izdah podignite jedno pa drugo koleno  tačno iznad kukova. Kroz udah, polako opružite jednu nogu tako da bude paralelna sa podom, ne dodirujući ga. Kroz izdah, vratite nogu u početni položaj i promenite strane. (Ako primetite da se leđa izvijaju tokom izvođenja vežbe, klijentkinja još uvek nije dovoljno jaka da bi prešla na ovaj nivo i trebalo bi da se vrati na prethodnu vežbu.) Počnite sa 10 ponavljanja svake noge. Kada bude mogla da izvede ovu vežbu 20 puta sa obe noge bez nelagodnosti ili savijanja leđa, može preći na sledeći nivo.

 

6. Double leg lowers:

Lezite na pod sa savijenim kolenima, neutralnom kičmom i rukama pored tela. Počnite sa osnovnim disanjem (vežba 1) da biste aktivirali trbušne mišiće. Zatim izdahnite da biste podigli noge jednu po jednu iznad kukova. Pritisnite noge jednu uz drugu, opružite ih u liniji sa kukovima.

Kroz udah, polako spustite obe noge ka podu koliko god udobno možete, bez pomeranja donjeg dela leđa. Izdahnite i stegnite trbušne mišiće da biste podigli noge nazad u početni položaj. Radite do 20 ponavljanja. (Ako primetite bol u leđima tokom ove vežbe, vratite se na prethodni nivo.)

 

ZAKLJUČAK

Najvažnija stvar koju treba da zapamte vaši klijenti jeste da mogu rehabilitovati svoj kor tokom svakog pokreta tokom dana – čak i dok sede. Podstaknite mame da budu svesne svog tela dok brinu o svojoj bebi, da dišu s namerom, da sede i stoje sa dobrom posturom.

Podsetite ih da svaki trenutak može biti prilika da usklade i ojačaju svoj sistem – svaki pokret kad kleknu da podignu igračku ili čak kad šetaju do dečije sobe može biti vežba za kor. To se ne dešava samo u teretani, to se događa tokom vremena koristeći ceo sistem funkcionalno tokom celog dana.

Više o pravilnom dizajniranju i prilagođavanju treninga tokom ovog vrlo osetljivog perioda za žene možete naučiti na našem online kursu  – Specijalista za ženski fitnes u okviru kojeg dobijate i međunarodno priznat sertifikat i 1.5 CEU bodova za resertifikaciju NASM-CPT sertifikata.

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

Pridružite se listi čekanja Obavestićemo Vas kada proizvod bude ponovo dostupan za kupovinu. Molimo Vas da ostavite svoju važeću adresu e-pošte ispod.

No fields found, please go to settings & save/reset fields