Šta je dijastaza? Kako nastaje i kako je sprečiti/rešiti?

Dijastaza recti abdominis (DRA) je veoma aktuelna tema jer sve više fitnes trenera promoviše programe koji su usmereni na sprečavanje ili rešavanja problema koje uzrokuje dijastaza nakon porođaja. Iako je za većinu to zastrašujuća pomisao, dijastaza stomaka pogađa do 70% trudnica i žena nakon porođaja (Hakan, 2018). 

Svest o pojavi dijastaze je široko rasprostranjena što je uticalo na percepciju vežbanja tokom trudnoće i nakon porođaja. Nažalost, mnoge uobičajene preporuke za rešavanje dijastaze zasnovane su na nepotvrđenim naučnim dokazima ili nagađanjima i ne uzimaju u obzir većinu nedavnih istraživanja. 

Ovaj članak pruža kratak pregled uobičajenih zabluda, sintezu najnovijih studija i preporuke za pomoć klijentima da izbegnu dijastazu. 

Takođe, ovo je važna tema koju treba istražiti ako trenirate (ili želite da trenirate) žensku klijentelu kao specijalista za ženski fitnes.

Šta je dijastaza?

Diastasis recti abdominis (DRA), obično skraćeno na diastasis recti ili diastasis, je istezanje linea albe u predelu abdomena. Iako se može javiti i kod muškaraca koji imaju višak trbušne masti, stanje se najčešće povezuje sa ženama tokom i nakon trudnoće kao rezultat hormonskih promena i stalnog stresa koji se stavlja na kor od nošenja bebe do porođaja.

Šta kaže nauka?

Tipična procena za dijastazu je izvođenje trbušnjaka dok se palpira sa dva prsta iznad i ispod pupka da bi se osetilo razdvajanje trbušnog zida. Širina jednog prsta ili manja je normalna, ali sve što je veće od dva vrha prsta smatra se dijastazom.

Poslednjih godina, smtralo se da su trbušnjaci zabranjeni za trudnice i žene posle porođaja. Mnogi fitnes stručnjaci smatrali su da trbušnjake treba izbegavati zbog mogućeg opterećenja kičme, kao i povećanog pritiska u stomaku. Umesto trbušnjaka, klijenti su podstaknuti da „uvuku“ svoj pupak u donji deo leđa ili „uvuku“ stomak tokom vežbanja. 

Kao i u mnogim preporukama, i u ovima ima dela istine. Istina je da povlačenje vrata može da napreže kičmu (sama fleksija ne), takođe treba izbegavati preveliki intraabdominalni pritisak, a najbolje je da mišići kora ostanu angažovani tokom fizičke aktivnosti.

Kako pomoću trbušnjaka sprečiti dijastazu?

Nedavne studije su pokazale da generalizovani saveti koje žene često dobijaju, bez detaljnih uputstava, često mogu doneti više štete nego koristi – posebno za one sa DRA. Crunches, ili curl-ups kako ih nazivaju u naučnoj literaturi, sigurni su i efikasni za jačanje kora kada se izvode pravilno (Schoenfeld & Kolber, 2016). Ne treba ih izbegavati tokom trudnoće ili posle porođaja, kao što se obično predlaže. 

Jednostavno uvlačenje stomaka prema kičmi može povećati pritisak niz srednju liniju abdomena, šireći inter-recti razdaljinu (IRD), koja se takođe naziva „praznina“. (Mota, Pascoal, Carita, & Bo, 2015). U stvari, mnoge studije objavljene u poslednjih nekoliko godina su došle do istog zaključka, uvlačenje stomaka povećava opterećenje na linea alba, što dovodi do povećanog IRD-a, dok trbušnjaci smanjuju razdvajanje mišića. Nauka je dokazala da se trbušnjaci i druge uobičajene vežbe mogu koristiti za prevenciju i lečenje DRA. 

Ljudsko telo je neverovatno složeno, što znači da su problemi kao što je dijastaza retko crno-beli. Iako je dokazano da su trbušnjaci efikasni za jačanje kora i zatvaranje jaza, studija koja koristi ultrazvučnu tehnologiju pokazala je da oni takođe mogu izobličiti liniju alba kod ljudi sa DRA. Međutim, kada se izvode nakon angažovanja transversusa abdominisa (TrA), distorzija je smanjena ili eliminisana (Lee & Hodges, 2016). 

Ovo otkriće pojačava ideju da trbušnjaci nisu sami po sebi dobri ili loši, ali kao i većina vežbi, moraju se naučiti i pravilno izvoditi kako bi se iskoristile prednosti. Iako je neophodno prilagođavanje vežbi, mnoge buduće i nove majke nepotrebno prekidaju sve osnovne vežbe u pokušaju da spreče pojavu dijastaze zbog konfuzije i kontroverzi oko teme. Sprečavanje dijastaze je mnogo lakše nego pokušavati da rešite problem nakon njegove pojave.

Omogućavanje mišićima kora da atrofiraju tokom devet meseci (a zatim nekoliko meseci nakon porođaja) povećava šanse da se mišići razdvoje pod opterećenjem trudnoće i porođaja. Nestručni saveti čine ženama medveđu uslugu jer je održavanje jakog kora i zdrave težine vežbanjem pre, tokom i posle trudnoće nesumnjivo najbolji način da se izbegne pojava dijastaze.

Disanje. Kako disati pravilno tokom vežbanja?

Postoji nekoliko dodatnih tačaka koje treba uzeti u obzir kada radite sa ženama na sprečavanju ili rešavanju dijastaze. Pošto se ženama obično ne savetuje da vežbaju na ravnoj i tvrdoj podlozi posle prvog tromesečja, kontrolisani pokreti na lopti (stabillity ball) ili blago nagnutoj klupi su odgovarajuća alternativa strunjači. 

Snaga kora se takođe može postići izvođenjem vežbi dubokog disanja, nagiba karlice, plenka, modifikovanih sklekova i drugih vežbi sa telesnom težinom koje angažuju trbušne mišiće. Važno je izbegavati duboku rotaciju kroz središnji deo i brze pokrete rotacije poput trzanja na biciklu koji dodaju dodatni stres već rastegnutom trbušnom zidu tokom i ubrzo nakon trudnoće. 

Pravilno disanje je kritična komponenta za održavanje snažnog kora i izbegavanje prekomernog naprezanja. Valsalva manevar, zadržavanje daha i izdisaj koji se obično povezuje sa trbušnjacima, dizanjem tegova (velikih težina) i drugim napornim vežbama, stvara višak intraabdominalnog pritiska koji može izazvati ozbiljne probleme sa korom i karličnim dnom. 

Izdisanje pri naporu bilo kog pokreta može ublažiti pritisak na abdomen, kao i na karlično dno. Na kraju, svaka vežba treba da počne sa pravilnim poravnanjem kako bi se dosledno postiglo dobro držanje, unapredila stabilnost kukova i ispravila neravnoteža mišića.

Izbegavanje prekomernog nagiba karlice smanjiće opterećenje trbušnog zida i donjeg dela leđa. Majke koje se vraćaju vežbanju nakon porođaja treba da se vrate u trening sa fokusom na vraćanje neutralnog poravnanja, kao i na rehabilitaciju kora i karličnog dna, a ne na gubitak težine ili intenzitet. Nedavne studije su pokazale da vežbanje, uključujući trbušnjake sa aktiviranim TrA, može pomoći da se smanji razdvojenost mišića i poveća snaga kora.

Istraživanje se sada više pomera ka optimizaciji osnovne funkcije, ublažavanju bola i poboljšanju kvaliteta života. Uspešno izlečenje teških slučajeva dijastaze i dalje predstavlja izazov, zbog čega je podsticanje trudnica i novopečenih majki da spreče dijastazu  održavanjem snažnog kora i razbijanje mitova o pre i postnatalnim vežbama od suštinskog značaja.

8 najefikasnijih vežbi za sprečavanje dijastaze: 

Modifikovani Crunch: Ručno povlačenje mišića rektusa abdominisa 

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Koristite ruke ili omotajte peškir ili traku za stomak oko struka da biste spojili trbušne mišiće. Duboko udahnite da biste proširili stomak. Polako izdahnite dok stežete trbušne stomake, povlačeći ih prema unutra, i podignite glavu od poda. Vratite se na početnu poziciju i ponovite.

 Pelvic Tilt with Crunch on Ball

Zauzmite položaj sedeći na dobro naduvanoj lopti (stabillity ball) a zatim se polako kotrljajte dok ne osetite udobnost u donjem delu leđa. Budite sigurni da se telo oseća uravnoteženo, postavljajući stopala direktno ispod kolena. Stabilizujte vrat nežno podupirući glavu. Izdahnite i lagano otkotrljajte ramena sa lopte. Tokom trbušnjaka, kukovi pritiskaju gore i udaljavaju se od lopte dok je pritisak na donji deo stomaka, gluteusa i karličnog dna. Udahnite i polako vratite ramena i kukove u početni položaj. Pazite da lopta ne isklizne! Ovo je veoma kratak opseg kretanja. Nemojte opuštati trbušne mišiće ili se istezati preko lopte; kor treba da ostane angažovan tokom vežbe. Ako je ovo previše komplikovano za početak, samo se usredsredite na trbušnjake bez naginjanja karlice.

Modifikovani sklekovi

Zauzmite početni položaj za sklek klečeći sa ispravljenim leđima/vratom i zategnutim korom. Ruke postavite u liniju sa grudima i šire od ramena. Polako savijte laktove i spustite se prema podu. Pazite da donji deo leđa ne spustite ili podignite kukove previsoko. Opružite laktove I vratite se nazad na početnu poziciju i izdahnite. Ako sklekovi opterećuju zglobove, mogu se koristiti ručke za sklekove ili bučice za držanje zglobova.

Plank  link

Zauzmite položaj na podlakticama sa laktovima postavljenim ispod ramena, na prstima ili klečeći. Zategnite trbušne mišiće. Dok održavate kontrakciju stomaka, zategnite gluteuse, karlično dno i unutrašnju stranu butina i držite telo ravno. Trudite se da ne spuštate kukove. Podignite kukove ili napravite pauzu ako je potrebno. Forma je važnija od toga koliko dugo se drži. Kor ostaje čvrst sve vreme i dišete stabilno. 

Kruženje kukovima na lopti

Sedite na loptu sa pravilnim držanjem. Pravite sitne krugove kukovima u udesno. Pokušajte da koristite kor, a ne noge. Zatim polako kružite kukovima ulevo. Zatim napred i nazad. Držite zategnut kor i dišite normalno. 

Cat Pose

Zauzmite četvoronožni položaj sa rukama postavljenim direktno ispod ramena i kolenima direktno ispod kukova. Počnite uvlačenjem stomaka, polako izdišući i zaokružujući kičmu prema plafonu. Oslobodite zaobljenu kičmu i spustite stomak prema podu dok opuštate trbušne mišiće. Ponovite nekoliko puta. 

Suprotna ekstenzija ruku i nogu

Zauzmite četvoronožni položaj sa ravnim leđima, ravnim bokovima i zategnutim korom. Podignite jednu nogu pravo iza, a suprotnu ruku direktno ispred. Zadržite i udahnite. Privucite koleno prema laktu dok stežete trbušnjake, zaokružite leđa i izdahnite. Uradite nekoliko ponavljanja, a potom promenite stranu. 

Most na lopti

Postavite glavu udobno na lopti, tako da vrat bude u neutralnom položaju. Kukovi, kolena i gležnjevi treba da budu poravnati pod uglom od 90 stepeni. Spustite kukove prema podu, a zatim polako podignite kukove. 

Ako pomeranje kukova ne prija donjem delu leđa, jednostavno držite gornji položaj ili pokušajte da rotirate karlicu kako biste produžili mišiće donjeg dela leđa. Držite kolena iznad članaka, a ne ispred prstiju. Lopta ne bi trebalo da se pomera tokom vežbe. 

Nauka potvrđuje da je najbezbednija i najefikasnija strategija za prevenciju dijastaze dosledna fizička aktivnost, kontrolisanje težine i vežbe za jačanje kora (uključujući trbušnjake) tokom zdrave trudnoće i posle porođaja.

Ukoliko vam je ova tema zanimljiva, I želite da radite sa ženama, na kursu Specijalista za ženski fitnes naučićete da osmislite i prilagodite fitnes programe za svoje ženske klijente, kao I za trudnice I žene nakon porođaja. Naučićete sve o vežbama i njihovim modifikacijama za treninge fleksibilnosti, snage, kora, ravnoteže, pliometrije i kardiorespiratorne treninge. Osim toga, saznaćete sve što Vam je potrebno o procenama u fitnesu, psihološkim razmatranjima, ishrani i o tome kako da unapredite svoje poslovanje radeći sa ženama.