“Koja je najbolja metoda za vas da unapredite kardiorespiratornu izdržljivost, snagu, mišićnu izdržljivost ili fleksibilnost? Odgovor zavisi od toga šta želite postići odnosno od ciljeva vašeg treninga. Postoji nekoliko opcija koje možete izabrati, a TRX Suspension Training je efikasan, moćan i prenosiv rekvizit koji može biti deo svakog treninga.”
Godinama unazad prilikom preskripcije programa vežbanja koristio se niz neproverenih sistema zasnovanih na idejama i iskustvima dobronamernih lekara, trenera i edukatora. Ali nauka o vežbanju se danas temelji na rezultatima hiljade recenziranih istraživačkih studija i najboljih praksi stručnjaka u ovoj oblasti. Tačna doza vežbi zasniva se na vrsti treninga koji se radi, vremenu, intenzitetu i učestalosti treninga, kao i vašim individualnim potrebama.
Postoji mnogo načina za poboljšanje kondicije. Možete postupno primeniti različite tehnike koristeći sistematski pristup, ili možete ubrzati proces, forsirajući rezultate i radeći preintenzivno, rizikujući bol, pretreniranost, pa čak i povredu. Poboljšanje kondicije uključuje povećanje obima pokreta i tempa kretanja, jačanje mišića tela i spolja i iznutra, smanjenje masnog tkiva i učenje kretanja na fluidniji, nesputaniji način. Svoju kondiciju stičete iz minute u minutu, iz dana u dan dok se bavite odgovarajućim vežbama.
Postoji pet tradicionalnih komponenti fitnesa. Svi su važni i svih pet treba uzeti u obzir i poštovati kao deo vašeg celokupnog programa treninga. Pet komponenti uključuju: snagu mišića, izdržljivost mišića, kardiorespiratornu izdržljivost, fleksibilnost i sastav tela. Kompozicija tela je direktan odraz vaše ishrane, tako da vaša rutina vežbanja zavisi od sastava vašeg tela i obrnuto.
Ljudi često biraju vrste vežbi koje im se najviše sviđaju i treniraju samo u tim modalitetima. Na primer, neki ljudi vole samo kardio treninge, trčeći kilometrima nedeljno, ali zanemaruju mišićnu snagu i fleksibilnost i kao rezultat toga su hronično povređeni ili ne napreduju što je moguće efikasnije. Drugi preferiraju trening snage, s ograničenim rasponom pokreta u zglobovima koji su ključni za svakodnevnu, funkcionalnu aktivnost, sa vrlo malo aerobne kondicije. U oba ova scenarija, bez obzira na to koliko je svaki od ovih fitnes entuzijasta uspešan u svojim omiljenim oblastima treninga, oni su nepotpuni, zanemarujući vrlo važne komponente koje stvaraju potpuno zdravu i fit osobu. Jedna od najzanemarenijih oblasti fitnesa je fleksibilnost, ali je vrlo uticajna na aktivan način života. Umeren do visok nivo fleksibilnosti i mobilnosti su važni za efikasno kretanje. Ako zanemarite istezanje, vaši mišići i vezivna tkiva mogu izgubiti rastegljivost i elastičnost čineći vežbu manje efikasnom i potencijalno doprineti povredama. Obratite pažnju da uključite fleksibilnost kao redovan deo vašeg programa treninga.
Znamo da je manipulacija time koliko često (učestalost), koliko jako (intenzitet), koliko dugo (vreme ili trajanje) i šta želite da postignete (tip) ključ za poboljšanje kondicije. Ovo se naziva FITT princip i postoje posebne formule zasnovane na vašim individualnim ciljevima treninga. Na primer, ako želite da unapredite aerobnu izdržljivost, primenićete FIIT princip imajući na umu aerobne adaptacije. Ako želite veću snagu ili veću veličinu mišića (hipertrofiju), za to postoji FIIT formula. Ako želite veću fleksibilnost, i za to postoje smernice FIIT-a. Ono što pokušavate da postignete će diktirati kako manipulisati ovim FIIT varijablama.
American College of Sports Medicine (ACSM) uspostavio je FIIT smernice koje je lako pratiti na osnovu modaliteta fitnesa koji pokušavate da poboljšate:
Aerobne vežbe podrazumevaju kontinuirane, ritmičke pokrete koristeći velike mišiće tela sa kiseonikom kao primarnim izvorom energije tokom dužeg vremenskog perioda. Ako je vaš cilj unapređenje performansi, trebalo bi da uključite trening na ili blizu laktatnog praga.
Početni nivo: 3-5 dana u nedelji
Umereno do visoko: 5-7 dana u nedelji
Dekondicionirano: 30-40% srčane rezerve (HRR)
Umereno: 40-60% vašeg HRR
Visoko: 60-85% vašeg HRR
Da biste procenili odgovarajuću srčanu rezervu, možete koristite ovu jednačinu:
HRR = 220 – (vaše godine) – (vaš broj otkucaja srca u mirovanju) x (željeni procenat)
Početni nivo: 20-30 minuta
Umereno do visoko: 30-60 minuta
Kontinuirana ritmička aktivnost kao što su hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili kružni trening. Konkretna vrsta vežbe koju odaberete trebalo bi da vam prija kako biste bili dosledni. TRX suspenzioni trening koji se koristi za kružne treninge sa sopstvenom telesnom težinom je odličan izbor zbog raznolikosti i mogućnosti brzog menjanja intenziteta.
Mišićna izdržljivost je sposobnost da se izvede nekoliko, submaksimalnih mišićnih kontrakcija uzastopno, sa određenim intenzitetom. Mišićna snaga je sposobnost izvođenja jednog ponavljanja maksimalnim intenzitetom.
Početni nivo: 2-3 dana nedeljno, trening za celo telo, 48-72 sata odmora između treninga
Umereno do visoko: 4–5 dana u nedelji; izvodite split vežbe (primer: ponedeljak i četvrtak, grudi, ramena, tricepsi, trbušni mišići; utorak i petak, leđa, noge, biceps), 48–72 sata odmora između treninga
Početni nivo: 60-70% maksimalne snage (1 RM)
Umereno do visoko: 70-90% maksimalne snage (1RM)
Početni nivo: 1-3 seta, 8-12 ponavljanja, 30 sekundi do 1 min između
Umereno do visoko: Izdržljivost 12-20 serija, 2-3 ponavljanja 30 sekundi – 1 min između; Snaga 2-6 ponavljanja, 3-5 serija, 2-5 minuta između
Zavisi od vremena koje vam je potrebno da postignete svoje ciljeve, ali nije potrebno više od 60 minuta
Trenažeri, slobodni tegovi, elastične trake, medicinske lopte, telesna težina/kalistenika
Fleksibilnost je neometan obim pokreta u zglobu i u susednim mekim tkivima.
Najmanje 2-3 dana nedeljno. Najbolje je da istezanje radite svakodnevno
Istegnite se do tačke kada osetite napetost u mišićima, ali ne i bol
Tokom zagrevanja, istezanje treba da bude dinamično, a ne da se zadržava položaj. Dok se kasnije tokom treninga ili na kraju treninga održavaju položaji istezanja (statička istezanja)
15-30 minuta, 20-60 sekundi za svako istezanje, 2-3 seta
Joga, tradicionalne rutine istezanja, vežbe istezanja uz pomoć TRX Suspension Traininga
“With any worthwhile fitness program, you will earn your progressions and perform the exercises with precision and care.”
Koja metoda treninga je najbolja za vas da unapredite kardiorespiratornu izdržljivost, snagu, mišićnu izdržljivost, fleksibilnost ili sve istovremeno (više ciljeva odjednom)? Odgovor zavisi od toga šta želite da postignete odnosno od ciljeva vaših treninga. Postoji nekoliko opcija koje možete izabrati, a TRX Suspension Training može biti efikasan deo svakog treninga, moćan, prenosiv alat za unapređenje svih performansi. Sa bilo kojim fitnes programom, moraćete da postepeno radite progresiju svake vežbe i izvodite pokrete sa preciznošću i pažnjom ako želite da ostvarite benefite i izbegnete potencijalne neželjene efekte.
Kružni trening uključuje niz vežbi sa opterećenjem dizajniranih da unaprede snagu i izdržljivost mišića. Kružni trening je obično organizovan u vremesnki ograničenim stanicama, koje mogu biti bazirane na opterećenju ili kardio. Kombinujte TRX trake sa tegovima i kardio treningom za efikasniji kružni trening.
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) podrazumeva veoma kratke vremenske intervale rada veoma visokog intenziteta, u kombinaciji sa kratkim intervalima odmora. HIIT protokoli su vrlo efikasni jer stvaraju deficit kiseonika „tokom treninga“ u nastojanju da se stvori EPOC efekat ili prekomerna potrošnja kiseonika nakon vežbanja. EPOC je fiziološko stanje u kojem je telo pod stresom nakon treninga i koristi dodatne količine energije (iznad one koja je stvarno potrebna za trening) kako bi zamenilo korišćene supstrate i vratilo sisteme tela na nivoe mirovanja koji su pod stresom tokom treninga. HIIT je izuzetno moćan i efikasan trening ako se koristi odgovorno, ali zahteva dobar oporavak između treninga. HIIT protokoli (posebno Tabata) lako se implementiraju pomoću TRX traka. Isprobajte ovaj Tabata protokol koristeći TRX trake:
4 minute, 20 sekundi rada/10 sekundi oporavka za 8 rundi
Suštinski deo poboljšanja snage i mišićne izdržljivosti je trening sa opterećenjem koji može da uključuje: sopstvenu telesnu težinu, TRX Suspension Training, slobodne tegove, trenažere itd. Tradicionalne tehnike treninga snage, uključujući super setove (2 ili više vežbi za redom za suprotne mišićne grupe), gigantske setove (3 uzastopne vežbe koje ciljaju iste mišićne grupe), uzlazne i silazne piramide i ekscentrično opterećenje, sve to možete raditi korišćenjem TRX Suspension Trainer-a a pri tome možete jednostano da manipulišete trening varijablama koristeći tri TRX principa: princip vektora, stabilnosti i principa klatna.
Trening brzine i jačine je veoma specifična aktivnost, tako da ako imate na umu određeni cilj u pogledu brzine ili eksplozivne snage, važno je da trenirate posebno za taj cilj. Najbolji način za treniranje brzine su kontrakcije velike brzine sa malim otporom.
Jačina je sila x rastojanje / vreme. Jačina kombinuje snagu (silu) i brzinu (rastojanje / vreme). Jačina je povezana sa snagom i brzinom – ako možete da poboljšate jednu ili obe ove komponente, povećaćete svoju jačinu. Popularna tehnika treninga jačine (power) je pliometrija, koja podrazumeva eksplozivne pokrete dizajnirane da poboljšaju jačinu. Međutim, prekomerna upotreba ili nepravilna tehnika mogu dovesti do povrede. Mnoge TRX vežbe su veoma pogodne za snažne i eksplozivne pokrete. Isprobajte vežbe kao što su: sprinters start, front squat, cycle lunges ili squat jump za trening jačine donjeg dela tela.
“TRX suspension training is all core all the time, so you never need to worry if you are getting your core training done when using the Suspension Trainer.”
Mišići koji se pripajaju za kičmu i karlicu nazivaju se kor mišićima ili mišićima jezgra. Kor vežbe regrutuju jednu ili više velikih mišićnih područja (abdominalni mišići, leđa, torzo, grudi, ramena i kukovi) i uključuju više zglobova. Oni su visoki prioritet u pogledu zdravlja i performansi. Stabilno jezgro odnosno kor može da generiše veći prenos eksplozivne snage na ekstremitete i takođe može da smanji rizik od povreda. TRX Suspension Training je „all core all the time“, odnosno konstanto aktivira mišiće kora tako da nikada ne morate da brinete da li ćete raditi kor trening kada koristite TRX trake. Recenzirano istraživanje pokazuje da je, kada se pravilno koristi, prisutna veća aktivacija mišića kora kod suspenzionog treninga nego bez njega.
Intenzitet je važan, ali preterano naglašavanje intenziteta može da oduzme zadovoljstvo redovnim aktivnostima i može dovesti do premora, pretreniranosti ili čak povrede. Sportisti ne treniraju svaki dan maksimalnim intenzitetom, a ni vi ne biste trebali. Ako koristite pulsmetar kojim pratite otkucaje srca za merenje intenziteta, obavezno uključite i subjektivnu meru intenziteta (opaženi napor) i slušajte svoje telo. Postepeno usvajajte intenzitet, uživajte u iskustvu i neverovatni rezultati će doći.
Ukoliko želite da promenite navike i transformišete svoje telo na linkovima ispod pronaći ćete korisne tekstove koji vam mogu pomoći na tom putu. 🤗
Ako tražite kurs za personalnog trenera, verovatno ste već naišli na dve opcije – HFS Sertifikovani personalni trener i NASM Sertifikovani personalni trener. I tada se obično pojavi
Ako želite da postanete Pilates instruktor, jedno od prvih pitanja koje se nameće jeste: da li prvo učiti Mat Pilates ili odmah početi sa Reformer Pilatesom? Reformer je
Dva klijenta mogu da rade potpuno isti trening – isti broj serija, ponavljanja i isto opterećenje, a da postignu potpuno različite rezultate. Jedan će napredovati iz nedelje u
