8 VEŽBI ZA MOBILNOST KUKA I OTKLANJANJE UKOČENOSTI

Dobro je poznato da sve zastupljeniji sedentarni način života negativno utiče na pokretljivost kuka. Što više sedite, postajete manje pokretni i fleksibilni, što može dovesti do ukočenih kukova. Dakle, kako eliminisati ukočenost kuka? Pokušajte da uključite u svoju dnevnu rutinu neke od navedenh vežbi za unapređenje mobilnosti kuka i brzo ćete osetiti rezultate.

U ovom blogu ćemo objasniti zašto je pokretljivost kuka važna, i prikazati neke od najboljih vežbi za mobilnost kuka, koje možete dodati svom programu treninga već danas.

ZAŠTO JE MOBILNOST KUKOVA TAKO VAŽNA?

Jaki i pokretni kukovi su važni jer vam mogu pomoći da funkcionišete bez bolova. Kukove koristite svakodnevno, bilo da se penjete uz stepenice ili želite da dohvatite namirnice. Sportistima koji intenzivno koriste kukove kao što su teniseri, bokseri i trkači, izuzetno je važno da imaju veliki obim pokreta u kukovima kako bi bili eksplozivniji i kako bi postojao manji rizik od povreda.

Ako zglobovi postanu ukočeni, biće manje efikasni jer će biti ugrožena sposobnost kuka da pomera zglob tokom čitavog opsega pokreta. Kao rezultat toga, okolni mišići će morati da nadoknade povlačenjem. Ovo je recept za bol u mišićima, ozbiljne povrede i sve između.

ŠTA JE UZROK LOŠE POKRETLJIVOSTI KUKA?

Slabu pokretljivost kuka obično izazivaju dve stvari: skraćeni fleksori kuka i slabi mišići gluteusa. Zajedno, ove dve stvari će zategnuti vaše kukove i izazvati nepravilno držanje tela.

Vodite računa o svojim zglobovima. Uključite u svoju svakodnevnu rutinu vežbe koje se fokusiraju na izgradnju snage zglobova i unapređenje ukupne amplitude pokreta. Vaše telo će vam kasnije biti zahvalno.

VEŽBE ZA UNAPREĐENJE MOBILNOSTI KUKOVA

Pripremili smo osam najboljih vežbi za unapređenje pokretljivosti kuka koje već danas možete da dodate svojoj fitnes rutini. Pokušajte da uradite ove vežbe istezanja pre nego što uradite bilo kakve snažnije vežbe koje zahtevaju pokrete u kukovima.

8. BUTTERFLY HIP STRETCH

Ako sedite za stolom ili provodite dugo vremena u vožnji, ova vežba bi trebalo da bude deo vaše svakodnevne rutine! Butterfly hip stretch je vežba za istezanje kukova koja pomaže u sprečavanju povreda prepona, istezanju unutrašnje strane butina i otvaranju kukova.

Kako pravilno raditi vežbu butterfly hip stretch?

  1. Sedite uspravno sa savijenim nogama i spojenim tabanima
  2. Dozvolite da vam kolena lagano padaju u stranu kako biste osetili istezanje u aduktorima (kompleks mišića unutrašnje strane butine) i kako se kukovi otvaraju.
  3. Odgurnite se rukom od pod i pomerite kukove bliže petama. Obim pokreta treba da bude takav da osetite prijatno istezanje bez prisustva bola.
  4. Vodite računa da leđa ostanu prava odnosno kičma u neutralnom položaju.

7. PIRIFORMIS STRETCH

Piriformis je mišić koji se proteže od sakruma (krsne kosti) do butne kosti. On se nalazi u dubokom sloju mišića kukova (zadnjice) i učestvuje u pokretima spoljašnje rotacije i abdukcije (odmicanje) natkolenice. Razlog zbog koga je ovaj mišić veoma problematičan je njegov položaj u odnosu na živac nervus ischiadicus. Kada je ovaj mišić zategnut može da pritiska i iritira nerv što može biti izuzetno bolno. Ovo može biti uzrokovano ne samo neaktivnošću već i prevelikom intenzivnom kompresijom kuka. Istezanje pririformisa može sprečiti iritaciju išijadičnog nerva.

Kako pravilno raditi vežbu piriformis stretch?

  1. Lezite na leđa sa oba savijena kolena.
  2. Prebacite desni članak preko levog kolena.
  3. Držite levo stopalo na podu ili izaberite opciju da držite
    zadnju stranu leve butine ispod kolena, nežno privlačeći butinu ka grudima.
  4. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi, a zatim pređite na
    drugu stranu.

6. HIP FLEXOR STRETCH

Istezanje fleksora kuka je jednostavna vežba koja će vam pomoći da opustite kukove. Ovo istezanje ne izgleda kao duboko, intenzivno istezanje, ali ključ u efikasnosti ove vežbe jeste stezanje mišića gluteusa. Kada osetite stisak, osetićete i mnogo jače istezanje. Koristite ovu vežbu u zagrevanju, hlađenju ili kao pauzu za kretanje između dugog sedenja.

Ukoliko vežbu radite kao deo zagrevanja na treningu, radite je dinamički tako što ćete kukove odmaknuti od kolena noge koja je nazad i vratiti se u početni položaj. Ako tražite dublje istezanje, zadržite položaj istezanja i odvojite trenutak da se vaše telo opusti.

Kako pravilno raditi vežbu hip flexor stretch?

  1. Počnite u poluklečećem položaju.
  2. Lagano uvucite karlicu i stegnite mišiće gluteusa noge koja je dole da biste osetili kako se istežu fleksori kuka.
  3. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi i ponovite na drugu stranu.

5. HIP CARS (Kontrolisana zglobna rotacija)

Vežba HIP CARS će značajno povećati amplitudu pokreta u kukovima, što je čini idealnom vežbom za zagrevanje. Ključ ove vežbe je u imenu. Ovde se radi o kontroli, polako se krećete da biste izgradili svest o svom obimu pokreta. Održavajte svoju pokretljivost tako što ćete vežbu  HIP CARS učiniti deo vaše svakodnevne rutine, baš kao što biste održavali svoje bele zube svakodnevnim pranjem!

Kako pravilno raditi vežbu hip cars?

  1. Počnite tako što ćete stajati uspravno i izbegavajte kompenzaciju u kukovima ili donjem delu leđa dok se krećete kroz svoju amplitudu pokreta, uz kontrolu.
  2. Postavite ruke na stabilnu površinu da biste pomogli sebi u održavanju ravnoteže.
  3. Podignite jedno koleno prema grudima.
  4. Održavajte kukove paralelne sa podom dok odvodite koleno u stranu i trudite se da koleno ostane na istoj visini.
  5. Okrenite podignuto koleno prema unutra, tako da je peta okrenuta prema nebu (unutrašnja rotacija).
  6. Pomerite nogu iza sebe i završite rotaciju spuštanjem kolena ispod kuka.
  7. Preokrenite rotaciju i ponovite 30 do 60 sekundi pre nego što pređete na drugu stranu.

4. KNEELING LUNGE STRETCH

Nadovezujući se na vežbu hip flexor stretch, probajte ovo modifikaciju vežbe kako biste osetili dublje istezanje. Uverite se da vam je zadnje koleno u dobrom položaju, uzmite jastuk ili presavijeno ćebe ili držite rukom stopalo noge koja je nazad. Ovo će vam omogućiti da se opustite u dubokom istezanju kukova i kvadricepsa.

Kako pravilno raditi vežbu kneeling lunge stretch?

  1. Počnite u poluklečećem položaju.
  2. Lagano uvucite karlicu i stegnite mišiće gluteusa noge koja je dole da biste osetili kako se isteže fleksor kuka.
  3. Gurnite kukove napred dalje od zadnjeg kolena da biste osetili istezanje u kukovima i kvadricepsu.
  4. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi a zatim ponovite na drugoj strani.

3. TRAVELING BUTTERFLY STRETCH

Ovom vežbom, pored svih prednosti ovog opuštajućeg položaja na poboljšanje mobilnosti, istovremeno ćete povećati protok krvi i postepeno razbiti napetost u mišićima. Prednosti kretanja između dva položaja znače da, dok se opuštate, možete početi da radite većom amplitudom pokreta.

Kako pravilno raditi vežbu traveling butterfly stretch?

  1. Sedite uspravno sa ispruženim nogama ispred sebe.
  2. Pritisnite rukom pod i podignite kukove bliže petama.
  3. Spojite tabane i pustite da vam kolena lagano padaju u stranu.
  4. Kratko zadržite položaj pre nego što se vratite u početni položaj.
  5. Prelazite između ova dva položaja sa kontrolom da biste osetili kako vam se kukovi otvaraju.

2. FROG STRETCH

Ako zaista želite da istegnete kukove što je dublje moguće, pokušajte sa vežbom frog stretch. Ova vežba se fokusira na unutrašnju rotaciju tako da možete da istegnete kukove, prepone i unutrašnju stranu butine, sve zajedno.

Kako pravilno raditi vežbu frog stretch?

  1. Zauzmite klečeći položaj.
  2. Raširite kolena i počnite da spuštate kukove prema podu.
  3. Proverite da li su vam skočni zglobovi u liniji sa kolenima. Istezanje treba da je prijatno. Ukoliko osetite bol smanjite amlitudu pokreta.
  4. Ukoliko možete spustite se do podlaktica i koristite ruke kao polugu da zavisite od istezanja tako što ćete kukove gurnuti nazad prema petama.
  5. Zadržite položaj istezanja, zapamtite da dišete kontinuirano jer je ova vežba vrlo intenzivna!
  6. Odvojite vreme da izađete iz ovog položaja, ispravite ruke i podignite gornji deo tela a zatim polako vratite kolena jedno prema drugom.

1. WINDSHIELD WIPERS

Windshield wipers je još jedna odlična vežba za zagrevanje. Ova vežba nežno pokreće vaše kukove kroz čitav niz unutrašnjih i spoljašnjih rotacija.

Kako pravilno raditi vežbu windshield wipers?

  1. Sedite uspravno sa savijenim kolenima i stopalima na podu, postavljenim malo šire od širine ramena.
  2. Spustite oba kolena udesno da napravite ugao od 90/90 ali tako da ne podižete gluteuse od poda.
  3. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vežbu na drugu stranu.
  4. Radite svojom amplitudom, koja vama odgovara tako da osetite prijatno istezanje, u redu je ako vam kolena ne dodiruju pod.
  5. Pokušajte da prilagodite položaj naginjanjem trupa unazad ili pomeranjem stopala bliže/dalje od kukova kako bi najbolje odgovaralo vašem obimu pokreta.

PRIMER TRENINGA ZA UNAPREĐENJE MOBILNOSTI KUKOVA

Sada kada smo uradili pregled najboljih vežbi za bolju pokretljivost kukova sa ciljem veće amlitude pokreta, hajde da sve to spojimo i napravimo primer treninga za postizanje bolje mobilnosti kuka. Trening sadrži dinamičke vežbe i istezanja koja pomažu u oporavku i opuštanju.

  1. Hip CARs (kontrolisana zglobna rotacija) – 2 seta po 3 ponavljanja na obe strane.
  2. Hip rotator stretch (windshield wipers) – Kontrolisano izvodite pokret u trajanju od 60-90 sekundi.
  3. Travelling Butterfly Stretch – opet 60-90 sekundi u zavisnosti od vašeg nivoa fleksibilnosti.
  4. Hip Flexor Stretch – Zadržite položaj 30-60, ako ste spremni za veći intenzitet pređite u kneeling hip flexor stretch narednih 30-60 sekundi.
  5. Butterfly Stretch – Počnite tako što ćete držati najmanje 30-60 sekundi, a cilj neka vam bude da tokom vemena postepeno dođete na 3-5 minuta.
  6. Piriformis Stretch – Držite najmanje 30 sekundi sa svake strane. Što duže držite to bolje.
  7. Frog Stretch – Počnite tako što ćete držati najmanje 30-60 sekundi, a cilj neka vam bude da tokom vemena postepeno dođete na 3-5 minuta.

KOLIKO ČESTO TREBA DA RADITE VEŽBE ZA MOBILNOST KUKOVA?

Koliko često ćete raditi vežbe za mobilnost kukova u velikoj meri zavisi od vaših ciljeva i nivoa aktivnosti. Bolje rezultate ćete postići ćete ako radite dosledne, kraće sesije nego duže sesije s vremena na vreme. Pronađite vremenski period koji se uklapa u vašu dnevnu rutinu tako da vam postane svakodnevna navika.

 

TRX SUSPENSION TRAINING MAT je posebno dizajnirana strunjača koja će vam pružiti udobnost gde god da se nalazite. Dizajnirana od netoksične PVC pene, savršene gustine za istezanje, kardio trening, jogu i trening sa tegovima. Do kraja meseca je na popustu 10%.

Saznaj više

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

Pridružite se listi čekanja Obavestićemo Vas kada proizvod bude ponovo dostupan za kupovinu. Molimo Vas da ostavite svoju važeću adresu e-pošte ispod.