Da li se vi i vaši klijenti često žalite na ukočenost i bolove u vratu i gornjem delu leđa? Ovi simptomi mogu ukazivati na problem savremenog doba koji je poznat pod terminom teck neck ili tehnološki vrat.
Svakodnevna upotreba telefona, čitanje sadržaja, kucanje poruka, višečasovno pregledanje društvenih mreža pri čemu je glava konstantno pomerena ka napred i nadole, može da Vam stvori ozbiljne probleme.
U ovom blogu ćemo detaljnije objasniti šta je to teck neck, koji mišići su uključeni I kako možete rešiti ovaj problem. Međutim, treba da imate u vidu da ni sve korektivne vežbe na svetu ne mogu rešiti posturalni problem ukoliko se on stalno ponavlja, odnosno ukoliko konstantno zadržavamo nepravilan položaj tela.
U blogu ćemo vam detaljnije objasniti šta je to teck neck, koji mišići su uključeni i kako možete rešiti ovaj problem. Međutim, treba da imate u vidu da ni sve korektivne vežbe na svetu ne mogu rešiti posturalni problem ukoliko se on stalno ponavlja, odnosno ukoliko konstantno zadržavamo nepravilan položaj tela. Stoga, rešenje za sindrom tehnološkog vrata nije samo u ispravljanju držanja tela, već i u izbegavanju pozicioniranja koje je na kraju dovelo do kompenzacija.
A velike su šanse da, čak i sada, dok čitate ovaj tekst to radite, držite glavu u podrazumevanom položaju, pomerenu ka napred. Većina nas to radi svaki dan, satima zaredom, dok gledamo u svoj računar, tablet ili telefon.
Kao personalnim trenerima i fitnes profesionalcima, od velikog je značaja da se bavite ciljevima vaših klijenata, kao i da povećate njihovu svest o posturalnim kompenzacijama za koje možda još i ne znaju.
Posebno je važno da obraćate pažnju na položaj glave dok klijenti vežbaju, jer položaj glave napred tokom treninga sa opterećenjem može pogoršati probleme povezane sa tehnološkim vratom.
Tehnološki vrat je termin za nepravilan položaj glave koja je konstantno pomerena ka napred i nadole. Pošto često postoji korelacija između pozicioniranja glave napred i drugih posturalnih problema – kao što su kifoza (povećana fleksija u torakalnom delu kičme) i podignuta ramena – to može dovesti do zaobljenih leđa i unutrašnje rotacije u ramenom zglobu.
Položaj tech necka nije ukorenjen u zategnutim mišićima vrata, već u položaju tehnološkog uređaja koji koristimo što dovodi do toga da zaoblimo gornji deo leđa, izvučemo glavu ka napred i često nagnemo nadole.
Međutim, kada provodimo duži vremenski period u ovom položaju, dolazi do adaptivnog skraćivanja mišića, što dovodi do toga da mišići odgovorni za položaj glave napred kodiraju motorički obrazac i postaju mehanički kratki.
Kako se nedostatak strukturalnog integriteta širi sa primarnog mesta na sekundarno, identifikovanje osnovnog uzroka bola ili nelagodnosti postaje teže. Sve posturalne disfunkcije treba da se koriguju, ali je primarno da se identifikuje i počne sa korekcijom na primarnom mestu disfunkcije (u ovom slučaju, tehnološki vrat).
Mišići koji su primarno uključeni u ovaj nepravilni posturalni obrazac su navedeni u nastavku. Sinergijski, ovi mišići pomeraju glavu napred i naginju je prema gore u ekstenziju.
GORNJI TRAPEZIUS I PODIGNUTA RAMENA
Gornji trapez se proteže od vrha lopatica prema gore, duž zadnjeg dela vratnog dela kičme, pripajajući se na dnu lobanje (potiljačnoj kosti). Ovaj mišić koncentričnom kontakcijom dovodi do ekstenzije u vratnom delu kičme i ekstenzije glave. Gornji trapez takođe može da podigne rameni pojas, što dovodi ne samo do položaja glave napred, već i do pogrbljenih ramena.
LEVATOR SKAPULE I TENZIJA U RAMENIMA
Gornji trapez se često okrivljuje za mnoge probleme za koje je zapravo odgovoran mišić levator scapulae, kao što su podizanje lopatice, ekstenziju vratnog dela kičme i ukočenost ramena, simptomi koji mogu da ukazuju na tehnološki vrat. Gornji trapez i levator skapulae dele nekoliko zajedničkih pokreta u zglobovima, uključujući ekstenziju vratnog dela kičme i podizanje lopatice, pri čemu ova dva mišića sinergijski deluju u položaju “tech neck-a”
STERNOCLEIDOMASTOID (SCM) I NAGINJANJE GLAVE NAPRED.
SCM mišić ide od grudne kosti (S) i ključne kosti (C) do mastoidnog nastavka (M), što predstavlja koštanu referentnu tačku iza osnove uha. Imajući na umu da je jedna tačka pripajanja na prednjoj strani tela, a druga na zadnjoj strani glave, lako je zamisliti kako ovaj mišić povlači glavu napred – postajući preaktivan kada se ova pozicija zadržava tokom dužeg vremenskog perioda – i naginje glavu unazad.
EKSTENZORI GORNJEG DELA LEĐA I RAMENA/LEĐA ZAOBLJENA NAPRED
Torakalna fleksija, ili zaobljeni gornji deo leđa, može ili dovesti do položaju gde je glava pomerena ka napred ili se razviti iz njega. Zaobljeni gornji deo leđa ukazuje na slabost mišića ekstenzora grudnog koša. Treneri se često više fokusiraju na povlačenje i spuštanje lopatica (tj. povlačenje ramena „nazad i nadole“) da bi se rešila torakalna kifoza, ali jačanje ekstenzora gornjeg dela leđa je ključno.
DUBOKI CERVIKALNI FLEKSORI I GLAVA POMENRENA NA DOLE
Ostali mišići na koje se mora obratiti pažnja su slabi i nedovoljno aktivni mišići koji omogućavaju preaktivnim i zategnutim mišićima (i gravitaciji) da pomere glavu iz idealnog posturalnog položaja u nagib nadole. Ovo se uglavnom dešava kod ljudi koji spuštaju glavu dok gledaju u telefon ili laptop umesto da nagnu celo telo ka ekranu računara.
Ovi „slabi i nedovoljno aktivni“ mišići uključuju duboke cervikalne fleksore kao što su longus capitus i longus coli, koji su zaduženi za retrakciju i fleksiju vratnog dela kičme.
Loša biomehanika u kombinaciji sa ponovljenim pokretima (dinamička postura) ili ponovljenim nedostatkom pokreta (statička postura) može dovesti do bolova i patologije u vratnom delu kičme. Problema koji obično nastaju zbog tehnološkog vrata su:
STEZANJE ŽIVACA I BOL
Kada je glava pomerena ka napred i u ekstenziji, prostor između pršljenova postaje uži. Ovaj prostor, gde nervni koreni napuštaju kičmenu moždinu, poznat je kao foramen. Kako se foramen sužava, on može zahvatiti (ili stegnuti) nervni koren. To može izazvati oštar bol blizu mesta stezanja i/ili bol u pravcu nerva. Takođe može doći do neobjašnjivog trnjenja duž linije nerva koji je zahvaćen. Ako sumnjate da klijent ima stezanje živaca, odmah ga uputite lekaru.
DISKUS HERNIJA I/ILI BOL
Najjednostavnije objašnjenje stanja diskus hernije je da diskovi između pršljenova počinju da se naduvavaju na određenim mestima. Ovo ne dovodi uvek do bola. Zapravo, mnogi ljudi imaju diskus herniju bez ikakvog povezanog bola. Međutim, kada se disk naduva toliko da pritiska koren nerva, može doći do umerenog ili jakog bola.
GLAVOBOLJE
Postoji nekoliko različitih tipova glavobolje, ali ovde konkretno govorimo o tenzijskoj glavobolji. One se javljaju kada mišići oko vrata i glave postanu zategnuti. Bol se često manifestuje kao osećaj stiskanja (poput trake) oko glave.
ARTRITIS FASETNIH ZGLOBOVA, DEGENERACIJA KOSTIJU I OSTEOFITA (KOŠTANIH IZRAŠTAJA)
Fasetni zglobovi se javljaju tamo gde se ravna kost spaja sa drugom ravnom kosti (kao u većem delu kičmenog stuba) i klize jedna duž druge. Dodatni teret nepravilnog položaja gde je glava pomerena ka napred može dovesti do propadanja hrskavice između ovih kostiju, potencijalno izazivajući artritis. Ovo propadanje hrskavice takođe može dovesti do eburnacije, definisane kao degeneracija kosti u masu nalik slonovači kao rezultat dužeg trljanja. Eburnacija može dovesti do razvoja osteofita u vratnoj kičmi.
Moramo da budemo u okruženju koje nam omogućava da držimo glave gore.
NASM kontinuum korektivnih vežbi vam može pomoći kod nepravilnih posturalnih obrazaca. Kontinuum ne uključuje samo oslobađanje i istezanje zategnutih mišića i aktivaciju nedovoljno aktivnih mišića, već uključuje i nervnomišićnu reedukaciju koja je potrebna nakon toga da bi se kodirali novi obrasci. Međutim, ako klijente na treninzima sprovedemo kroz niz koraka kako bi rešili problem, a oni se u svakodnevnici vrate ustaljenom pogrešnom položaju dok gledaju u tehnološke uređaje, neće uživati u dugotrajnom rešenju.
Postoji mnogo naučnih članaka i uvida o ergonomiji ekrana, koji govore da sve ekrane treba dovesti u liniju sa glavom. Saznanje o tome neće nužno sprečiti ljude da pomeraju glavu ka napred – klijenti ne mogu razmišljati o položaju glave sve vreme dok su za računarom. Međutim, ako im pomognemo da postanu svesni neusklađenosti i nauče da konstantno razmišljaju o pravilnoj posturi, oni mogu početi da kodiraju bolji nervni put.
Klijenti treba da budu svesni svoje posture; moraju da razmisle o svom držanju tela, da ga poprave kada nije adekvatno, i da budu svesni svoje sklonosti da spuste glavu napred kada gledaju u telefon ili računar. Kijenti mogu da koriste tehnologiju i da postanu svesniji problema i reše se tehnološkog vrata – na primer, postavljanjem podsetnika na pametnom telefonu da urade „proveru poloožaja vrata“ ili da ustanu i istegnu se svakih 30 minuta i sl.
Ako želite da zaradite više novca dok pomažete svojim klijentima da se kreću, osećaju se i žive bolje, razmislite o korektivnom vežbanju. NA NASM Specijalizacija za korektivno vežbanje (NASM-CES) naučićete statičke i dinamičke procene koje će vam pomoći da pronađete mišićne neravnoteže i dizajnirate efikasne programe koristeći kontinuum korektivnih vežbi.
Mnogi od nas imaju opsesiju vagom. Sudimo o svojoj kondiciji, napretku, a nažalost ponekad i o samopoštovanju, na osnovu broja koji se pojavi na vagi kad stanemo na
Da li vas ili vašeg klijenta bol u ramenu sprečava da uživate u omiljenom sportu ili ostvarite svoje fitnes ciljeve? Ako osećate bol ili nelagodnost u ramenu, verovatno
Jeste li znali da je tečnost najvažniji, a često najmanje prepoznat nutrijent koji moramo unositi? Naše telo može preživeti duže bez hrane nego bez tečnosti. Već nakon nekoliko
Health and Fitness System DOO
Adresa: Sutjeska 2, Spens, Novi Sad
Email: office@hfs.rs
Matični broj: 21282855
PIB: 110 000 403
Radno vreme: pon-pet 08:00-16:00
