Bol u kolenu je česta pojava kod fizički aktivnih muškaraca i žena. Prema najnovijim smernicama iz Journal of Sports Phisical Therapy koje ispituju patelofemoralni bol, približno 25% pojedinaca pati od idiopatskog (bez specifičnog početka) bola u kolenu. U mlađoj populaciji, bol u kolenu preovlađuje u dobi od 12 do 19 godina, pri čemu su žene podložnije nego muškarci (Callaghan & Selfe, 2007; Villi et al. 2019).
Nekoliko uobičajenih vrsta povreda je povezano sa kolenom. Povrede mogu nastati ili usled traumatske povrede koja rezultira prelomima, dislokacijama, pokidanim ligamentima ili postepenim početkom. Većina aktivnih pojedinaca doživljava bol u kolenu sa postepenim početkom, što rezultira bolom na ili oko patele (čašica kolena).
Ove osobe takođe imaju specifične pogrešne obrazce kretanja. Ovo uključuje, iz biomehaničke perspektive, slabost mišića u kukovima i mišićima oko kolena. Ovo rezultira valgus položajem kolena (koleno se nekontrolisano pomera ka unutra) u vežbama kao što su čučnjevi, iskoraci, trčanje i skakanje.
Dok svaki pojedinac treba da se konsultuje sa licenciranim medicinskim stručnjakom pre primene bilo kakvog ciljanog programa treninga, oni koji su ograničeni bolom u prednjem delu kolena (bol na prednjoj strani kolena) mogu imati koristi od sledećeg primera korektivnog programa vežbi. Program prati NASM-ov OPT model i fokusira se na poboljšanje pokretljivosti, stabilnosti i snage u mišićima iznad i ispod kolenog zgloba.
Self-Myofascial Release: Calves
Kotrljajte 2,5 cm u sekundi, kada nađete tačku bola uzdahnite i zadržite 30 sekundi, potom izrolajte to mesto. Nikada ne rolati jako brzo.
Self-Myofascial Release: Adductors
Kotrljajte 2,5 cm u sekundi, kada nađete tačku bola uzdahnite i zadržite 30 sekundi, potom izrolajte to mesto. Nikada ne rolati jako brzo.
Self-Myofascial Release: IT Band/TFL
Kotrljajte 2,5 cm u sekundi, kada nađete tačku bola uzdahnite i zadržite 30 sekundi, potom izrolajte to mesto. Nikada ne rolati jako brzo.
Self-Myofascial Release: Hamstrings
Kotrljajte 2,5 cm u sekundi, kada nađete tačku bola uzdahnite i zadržite 30 sekundi, potom izrolate to mesto. Nikada ne rolati jako brzo.
Static Stretch: Calves
Zadržati položaj u trajanju od 30 sekundi. Raditi 2 x obe noge.
Static Stretch: Adductors
Zadržati položaj u trajanju od 30 sekundi. Raditi 2 x obe noge.
Wall Slides
Uraditi 2 seta po 15 ponavljanja za obe noge, sporim tempom.
Lezite na bok tako da su vam leđa u ravni sa zidom; koleno u zaključanom položaju dok petom pritiskate zid. Polako podignite nogu, održavajući pritisak pete u zid, a zatim spustite.
Ball Bridge
Uraditi 2 seta po 15 ponavljanja, sporim tempom.
Postavite loptu između lopatica i stopala u širini ramena. Sporim i kontrolisanim pokretom, podignite kuk, tako da se lopta ne pomera. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim spustite kukove.
Lateral (Side) Tube Walk
Uraditi 2 seta po 15 ponavljanja u oba pravca, sporim tempom.
Postavite mini traku oko skočnih zglobova i postavite stopala u širini ramena. Dok održavate uspravan položaj, napravite korak udesno. Zatim privucite drugu nogu. Nastavite sa ovim bočnim kretanjem dok ne uradite 15 koraka. Potom ponovite kretanje ulevo.
Step-Up to Balance
Uraditi 2 seta po 15 ponavljanja za obe noge, sporim tempom.
Koristeći kutiju ili steper napravite korak napred na kutiju i povucite suprotnu nogu napred u položaj 90/90. Zadržite ovu poziciju 2 sekunde dok aktivno stežete mišiće kvadricepsa i gluteus maksimus na stajnoj nozi. Polako siđite sa kutije.
Napomena: ova vežba se može raditi sa ili bez dodatne težine.
Single Leg Squat
Uraditi 2 seta po 15 ponavljanja za obe noge, sporim tempom.
Početni stav je na jednoj nozi, sa prstima usmerenim pravo napred. Održavajući ravnotežni položaj polako čučnite. Koleno ostaje u liniji sa drugim i trećim prstom i ne prelazi liniju prstiju. Spustite se što niže možete bez gubitka kontrole i forme, ali ne više od 90 stepeni u kolenu. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim ustanite.
Single Leg Hop to Stabilization
Uraditi 2 seta po 15 ponavljanja za obe noge, sporim tempom.
Početni položaj na jednoj nozi sa prstima okrenutim napred. Skočite napred i doskočite na istu nogu kojom ste se odrazili. Trebalo bi da doskočite „meko“, savijanjem kolena. Kada doskočite, zadržite položaj 2 sekunde, držeći koleno u liniji sa 2. i 3. prstom i iza linije prstiju. Napomena: Ako imate poteškoća sa održavanjem ravnoteže, počnite sa veoma malim skokom napred, a zatim postepeno povećavajte. Bitno je da možete da održite odgovarajuću formu.
Self-Myofascial Release: Calves
Kotrljajte 2,5 cm u sekundi, kada nađete tačku bola uzdahnite i zadržite 30 sekundi, potom izrolajte to mesto. Nikada ne rolati jako brzo.
Self-Myofascial Release: Adductors
Kotrljajte 2,5 cm u sekundi, kada nađete tačku bola uzdahnite i zadržite 30 sekundi, potom izrolajte to mesto. Nikada ne rolati jako brzo.
Self-Myofascial Release: IT Band/TFL
Kotrljajte 2,5 cm u sekundi, kada nađete tačku bola uzdahnite i zadržite 30 sekundi, potom izrolajte to mesto. Nikada ne rolati jako brzo.
Self-Myofascial Release: Hamstrings
Kotrljajte 2,5 cm u sekundi, kada nađete tačku bola uzdahnite i zadržite 30 sekundi, potom izrolajte to mesto. Nikada ne rolati jako brzo.
Static Stretch: Calves
Zadržati položaj u trajanju od 30 sekundi. Raditi 2 x obe noge.
Static Stretch: Adductors
Zadržati položaj u trajanju od 30 sekundi. Raditi 2 x obe noge.
Static Stretch: Hamstrings (Biceps Femoris)
Zadržati položaj u trajanju od 30 sekundi. Raditi 2 x obe noge.
Bol u kolenu je česta pojava kod aktivne populacije.
Iako može izgledati kontraintuitivno da vežbate kada osećate bol, nauka podržava praksu ciljanih vežbi za kukove i kolena, posebno posterolateralne mišiće kuka (Villi et al. 2019).
Ovaj primer programa treba da se sprovodi najmanje tri puta nedeljno tokom 4 nedelje. Potražite konsultacije sa licenciranim fizioterapeutom ili lekarom pre nego što započnete bilo koji program vežbanja.
Da li postoji superhrana? Od svih namirnica koje su nam dostupne, često tražimo određene osobine kako bismo neku hranu označili kao „superhranu.“ Ima li uravnotežen odnos makronutrijenata? Sadrži
Eksplozivna snaga je sposobnost da se brzo proizvedu velike količine sile. Da li postoji sportista koji ne bi želeo da poboljša svoju sposobnost stvaranja energije? Ili neko ko
SAQ trening (speed, agility and quickness) se ranije povezivao isključivo sa sportom, kondicionim treningom i drugim fizički zahtevnim aktivnostima. Međutim, danas je dobro poznato da SAQ trening ima
Health and Fitness System DOO
Adresa: Sutjeska 2, Spens, Novi Sad
Email: office@hfs.rs
Matični broj: 21282855
PIB: 110 000 403
Radno vreme: pon-pet 08:00-16:00
