6 saveta kako da smanjite unos šećera u ishrani

Da li je šećer zaista štetan? Ili je ovo mišljenje donekle zastarelo? Danas ćemo pisati o ovoj veoma osetljivoj temi.

Šta je šećer?

Šećer je skup jedinjenja ugljenika, vodonika i kiseonika bele boje i smatra se glukozom — monosaharidom. Najmanje jedinice molekula šećera su glukoza, fruktoza i maltoza.

Ove “vrste” šećera mogu se naći u hlebu, slatkišima i slanišima, voću, povrću i mlečnim proizvodima. Dakle, šećer postoji u skoro svakoj hrani koju jedemo! Ali… Zašto svi kažu da je to loše i da li postoje bolji oblici za vas?

Ono što je ključno jeste upravo uspešno upravljanje unosom šećera koje može biti veoma izazovno.

Ukoliko želite da više naučite o ovoj temi i mnogim drugim temama koje su povezane sa pravilnom ishranom i suplementacijom prijavite se za naš online live kurs koji se održava preko zoom platforme i počinje 3. decembra – HFS Pravilna ishrana i suplementacija.

Umanjite svoju želju za šećerom: 6 saveta kako da smanjite šećer

Postoje korisni načini za suzbijanje žudnje i smanjenje unosa šećera kroz ishranu.

Savet 1: uverite se da unosite dovoljno kalorija u toku dana. Žudnja za šećerom može biti rezultat nedovoljnog unosa energije odnosno nedovoljnog broja obroka. Zapamtite, željeni izvor energije za telo je šećer! Ako se često izgladnjujete, prirodno je da vam se više jede i da više volite slatko.

Savet 2: konzumirajte više proteina! Protein je izuzetno hranljiv nutrijent, a već nam je poznato da veći unos hrane/energije smanjuje želju za šećerom.

Savet 3: zamenite rafinisani šećer prirodnim izvorima. Med i stevija su prirodni zaslađivači koji su bolja alternativa tradicionalnom rafinisanom šećeru.

Savet 4: konzumirajte više svežih, neobrađenih namirnica, posebno povrća! Ishrana svežom hranom je bogata vitaminima, mineralima i vlakanima. Vlakna vas čine sitim i mogu vam pomoći u smanjenju unosa šećera i smanjenju žudnje za istim.

Savet 5: zamenite gazirane i zaslađene napitke aromatizovanom gaziranom vodom ili sami napravite vodu sa ukusom omiljenog voća.

Savet 6: smanjite porcije šećera prilikom kuvanja i pečenja! Zamena šećera začinima kao što su cimet ili muskatni oraščić može lako da zameni slatkoću koju pokušavate da postignete.

Šećer vam je zapravo potreban

Poželjni izvor energije za telo je šećer ili glukoza. Bez obzira da li konzumirate slatkiše ili povrće, telo će sve dostupne ugljene hidrate ili složene molekule šećera pretvoriti u glukozu. Glukoza je ono što pokreće skoro svaki pokret koji uradite u toku dana, održava vaš mozak aktivnim i može se skladištiti u mišićima i jetri.

Sada, u zavisnosti od vrste hrane koja se konzumira, drugi hranljivi sastojci kao što su vlakna (koja se nalaze u celim žitaricama, voću i povrću) mogu usporiti varenje i oslobađanje šećera u krv. Brzina kojom šećer ulazi u krv usled konzumiranja različite hrane je ono što nazivamo glikemijskim indeksom.

Prosti šećeri kao što su sokovi ili bombone brzo će podići nivo šećera u krvi (visok glikemijski indeks), dok će složeni šećeri, kao što su slatki krompir ili žitarice, izazvati samo umereno povećanje šećera u krvi (nizak glikemijski indeks). U zavisnosti od vaših ukupnih zdravstvenih ciljeva, oba mogu poslužiti svrsi u vašoj ishrani. Međutim, većina zdravstvenih smernica savetuje da izaberete složene šećere umesto jednostavnih šećera. A evo i zašto…

Ako odete kod lekara, oni mogu da testiraju nivo šećera u vašoj krvi, a postoji idealan raspon šećera u krvi, bez obzira da li ste na dijeti ili ste tek završili obrok. U idealnom slučaju, šećer ne bi trebalo da ostane u vašem krvotoku duže vreme. Ako šećer postoji u visokim koncentracijama u krvi, to znači da se ne prenosi u naše ćelije da bi se koristio za energiju. Kada telo nije u stanju da to uradi efikasno, to se zove insulinska rezistencija (hormon koji deluje kao brava i ključ za puštanje molekula šećera u ćelije).

Insulinska rezistencija može biti ili genetski poremećaj (dijabetes tipa 1) ili može biti rezultat konzumiranja previše šećera u ishrani i nedovoljnim učestvovanjem u fizičkoj aktivnosti (dijabetes tipa 2). Kada je potrošnja šećera veoma visoka, to može smanjiti elastičnost krvnih sudova, uzrokujući tako da se suze i smanje protok krvi.

Smanjen protok krvi može dovesti do oštećenja većih krvnih sudova, što opet može dovesti do visokog krvnog pritiska i na kraju povećati rizik od srčanih oboljenja. Ostala pitanja koja mogu pratiti visoku potrošnju šećera uključuju gojaznost, hormonsku disfunkciju, neuropatiju, oštećenje nerava i bolesti bubrega.

Dakle, da li je šećer štetan? Ne! Ali može biti ako se konzumira previše, a nema dovoljno aktivnosti da bi se nadoknadila dodatna potrošnja.

Šta da radite ako se borite da kontrolišete svoju želju za šećerom?

Ako se borite da kontrolišete žudnju, dozvolite sebi da uživate u maloj porciji svoje omiljene slatke poslastice svaki dan! Najbolji način da sprečite preterano uživanje je tako što ćete dozvoliti fleksibilnost u vašoj ishrani a to je da uzmete taj jedan mali kolačić, jednu malu krišku torte ili 2 kockice čokoladice. Uvek postoji prostor da uključite svoju omiljenu slatku poslasticu ako je u umerenim količinama.

Još jedan savet – Pokušajte da kombinujete tu slatku poslasticu sa komadom voća. Povezivanje nečeg slatkog sa nečim svežim i zasitnijim može vam pomoći da se ne prejedate odnosno da ne pojedete tone dodatnog šećera. 😊

Sve je prirodno

Šta je sa prirodnim šećerom? Da li je to isto kao i običan šećer? Kao što je već pomenuto, postoji nekoliko „vrsta“ šećera, ali se na kraju sve pretvara u glukozu. Ali kada konzumirate voće, unosite i razne vitamine i minerale neophodne za zdravlje, rast i razvoj.

Najvažnija stvar koju treba uočiti između konzumiranja prirodnih šećera i običnog šećera jeste da su zdravstvene koristi najveće kada se konzumira celo voće. Celo voće je bogato vlaknima, hranljivim materijama koje nisu potrebne samo za optimalno zdravlje probave, već i usporavaju oslobađanje šećera u krvi.

Šećer nije štetan i zaslužuje mesto u vašoj ishrani. (više o temi da li je šećer štetan za zdravlje možete pročitati ovde.) Međutim, kada je šećer u pitanju, istina je da nijednom pojedincu nije potrebno TOLIKO sećera (osim ako ne trčite maraton svaki dan).

Stoga, eliminisanje dodatnih izvora koji se nalaze u mnogim komercijalnim proizvodima može vam pomoći u kontroli telesne težine i zdrave krvne slike. Sveže je uvek najbolje, a izbor prirodnih izvora koji se obično nalaze u voću i povrću je odličan način da smanjite unos šećera i obezbedite svom telu dodatne vitamine i minerale koji su mu potrebni za normalno i zdravo funkcionisanje.

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke