Vaša pokretljivost odnosno mobilnost je određena koliko dobro vaši zglobovi mogu da se kreću kroz određeni obim pokreta. Ovo može uticati na brojne svakodnevne aktivnosti, vežbanje, trčanje, pa čak i spavanje!
Da biste ostali mobilni, trebalo bi da uključite vežbe mobilnosti u svoju dnevnu rutinu. U ovom blogu ćemo vam prikazati i opisati osam najboljih vežbi, kao i primer treninga koji možete da radite svakodnevno i unapredite svoju pokretljivost.
Mobilnost ne samo da je važna da biste maksimalno iskoristili prednosti svake vežbe, već će uticati i na mnoge dnevne aktivnosti. Takođe je važno razumeti razliku između mobilnosti i fleksibilnosti. Ukoliko želite da, na primer vežete pertle bezbolno, sada i u kasnijim godinama, evo šta treba da znate.
Da li ste ikada iskusili ukočenost zbog preteranog sedenja ili predugog skrolovanja na telefonu? Održavanje zglobova nepokretnim tokom dužeg vremenskog perioda može izazvati naprezanje u različitim delovima tela. Ako se ne rade vežbe mobilnosti, ovo bi potencijalno moglo dovesti do lošeg držanja i bolova u mišićima.
Srećom, nikada nije kasno da počnete da radite na svojoj mobilnosti, a vežbe mobilnosti donose mnoge prednosti. Čak i ako možete da izdvojite samo petnaest minuta dnevno da isprobate neke od dole navedenih vežbi, možete ostvariti neke od sledećih prednosti:
Smanjen rizik od povreda. Poboljšanje zdravlja zglobova će smanjiti verovatnoću da drugi mišić ili zglob preuzme akciju i radi preintenzivno. Na primer, ako primetite da vam se donji deo leđa preterano zaokružuje tokom mrtvog dizanja, to znači da vam nedostaju snaga i pokretljivost u torakalnom delu kičme da biste mogli da podignete težinu. Ovo dovodi do toga da donji deo leđa kompenzuje pokret da izdrži težinu. Poboljšanje mobilnosti može vam pomoći da se krećete slobodnije sa većom težinom i, zauzvrat, značajno smanjuje rizik od povreda.
Povećana snaga. Bez bolova i pun obim pokreta u zglobu će vam omogućiti da se krećete optimalnije. Na primer, razvijanje pokretljivosti skočnog zgloba, kolena i kukova omogućiće vam da čučnete dublje. Ovo može poboljšati tehniku izvođenja i rezultirati doslednom progresijom opterećenja.
Poboljšana svest o telu. Uključivanjem vežbi mobilnosti u vašu dnevnu rutinu može značajno uticati na poboljšanje sveukupne fizičke forme i omogućiti da brže napredujete. Mobilnost vam pomaže da se bolje krećete i, uz bolje kretanje, možete imati više benefita od vežbanja. Čak i sa pet minuta treninga mobilnosti dnevno, videćete rezultate svog rada.
Trening mobilnosti ne zahteva mnogo opreme i možete već danas da započnete sa vežbanjem. Ove vežbe možete kasnije nadograditi korišćenjem rekvizita koje će pružiti dodatni otpor kao što su: elastične trake, girje i bučice. Dodatni otpor može dovesti do progresivnog nadopterećenja. Dakle, ne samo da ćete imati veći obim pokreta, već ćete imati i jače mišiće.
Ova vežba obuhvata kombinaciju ekstenzije i fleksije kičme da bi se unapredila mobilnost torakalnog dela kičme.
Zauzmite četvoronožni početni položaj (klečeći), sa rukama ispod ramena i kolenima ispod kukova.
Udahnite i podignite grudi i trtičnu kost prema nebu i osetite istezanje duž prednje strane tela. Potom izdahnite i privucite stomak prema kičmi. Pritisnite snažno pod i raširite lopatice. Dok stežete kor, osetićete dublje istezanje mišiča duž leđa. Obratite pažnju na pravilno disanje i težite da uradite punu amlitudu pokret.
Sa bočnim iskoracima, možete poboljšati pokretljivost kuka i smanjiti rizik od povrede pregibača kuka. Ova vežba će vam pomoći da budete agilniji, a istovremeno će stabilizovati telo i poboljšati ravnotežu.
Postavite stopala malo šire od širine ramena.
Savijte jedno koleno i napravite što duži korak u stranu dok druga noga ostaje opružena, istovremeno savijajte kukove i gurajte ih ka nazad. Grudi držite podignute, kičma u neutralnom položaju. Vežbu radite naizmenično i treba da osetite prijatno istezanje u aduktorima ( unutrašnja strana butine). Ukoliko želite da istovremeno unapredite i ravnotežu, dok izvodite ovu vežbu koristite TRX Suspension Trainer koji će vam omogućiti da vežbu radite kroz punu amplitudu pokreta.
Ovo je TRX vežba za istezanje donjeg dela leđa, tako da će vam biti potrebne trx trake.
Stanite okrenuti prema tački kačenja i postavite stopala u širini kukova. Držite ručke u obe ruke sa dlanovima okrenutim nadole. Savijte blago kolena, kukove gurajte ka nazad i opružite ruke. Opružite kičmu i osetite prijatno istezanje.
Ovoj vežbi možete da dodate i rotaciju. Rotirajte trup i pogledajte ispod desnog pazuha. Kroz udah vratite se u početni položaj, a kroz izdah uradite vežbu na drugu stranu.
Ovom vežbom možete testirati svoj domet ruku iznad glave, a istovremeno unaprediti stabilnost kora. Takođe, postaćete svesniji svog položaja karlice. Koristite ovu jednostavnu vežbu da povećate pokretljivost ramena pre nego što pređete na intenzivnije vežbe sa dodatnom težinom.
Zauzmite stojeći stav tako da vam leđa dodiruju zid.
Ruke postavite uz telo sa opruženim laktovima i palčevima okrenutim napred. Polako podignite ruke iznad glave. Podignite grudi i stegnite kor tako da održavate kičmu u neutralnom položaju. Pokušajte da palčevima dodirnete zid. Spustite ruke u početni položaj i ponovite vežbu.
Ovo je još jedno TRX istezanje koje će vam pomoći da unapredite pokretljivost kuka kao i snagu mišića i unilateralnu stabilnost. Takođe, TRX vam pruža podršku tako da možete da se spustite u dublji položaj čučnja kako biste poboljšali pokretljivost skočnog zgloba i kolena.
Okrenite se licem prema tački kačenja držeći ručke u obe ruke.
Blago savijte desno koleno kako biste imali bolju ravnotežu. Podignite levo koleno, rotirajte ga spolja i postavite levi skočni zglob iznad desnog kolena. Spustite se u čučanj, i gurajte levo koleno ka podu kako biste osetili istezanje u kukovima. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu na drugoj strani.
Mobilnost grudnog koša je ključna, posebno kada trenirate sportove kod kojih je izražena rotacija trupa kao što su golf i tenis. Pokretljivost grudnog koša vam je potrebna čak i kada okrećete glavu.
Zauzmite klečeći položaj i pomerite težinu tela unazad pomeranjem kukova ka petama tako da sprečite kompenzaciju donjeg dela leđa. Stavite desnu ruku na desno uvo i rotirajte trup, tako što ćete lakat podizati prema plafonu. Pratite pokret pogledom prema plafonu. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret.
Ako duži vremenski položaj provodite u sedećem položaju, zglobovi će vam biti ukočeni i manje pokretni. Ova vežba će vam pomoći da ponovo otvorite kukove. Ovo je takođe odlična vežba za aktivno istezanje pre treninga.
Zauzmite položaj plank-a i postavite ruke u širini ramena.
Zakoračite desnom nogom tako da postavite stopalo pored desne ruke, sa spoljašnje strane. Ne rotirajte kukove i kontrolisano ih gurajte ka napred stežući mišiće zadnjice. Zadržite položaj 2-3 sekunde pre nego što se vratite u početni položaj i promenite noge. Opcija lakšeg intenziteta je da savijete koleno leve noge.
Za ovu vežbu će vam biti potreban joga blok, ali možete koristiti i bilo koju drugu platformu. Ova vežba će vam pomoći da izgradite rotacionu snage kao i snagu kora koji je dodatno aktiviran tokom ovog pokreta.
Zauzmite klečeći položaj tako da desni kuk i desno rame budu u kontaktu sa zidom. Zakoračite levom nogom napred i postavite joga blog ili jastuk između levog kolena i zida. Ovo će vam pomoći da kukovi budu stabilni i da se odupru rotaciji u lumbalnom delu kičme.
Opružite ruke u liniji sa ramenima i zadržite desno rame u kontaktu sa zidom. Rotirajte trup dok desnu ruku približavate zidu.
Koristeći vežbe koje su prikazane u ovom blogu, za ovaj trening mobilnosti će vam trebati manje od 20 minuta.
Uradite svaku vežbu uz minimalan odmor. Kao što je gore navedeno, neke od vežbi se mogu koristiti dinamički za zagrevanje ili kao statičko istezanje u fazi hlađenja na kraju treninga. Radite ih tako da osetite prijatno istezanje bez prisustva bola.
|
Vežba |
Br. ponavljanja/ ili vreme |
Pauza |
Savet |
|
Cat Cow pose |
5-10 ponavljanja ili 60s |
15s |
Kontrolišite brzinu kretanje disanjem, udahnite dok otvarate grudni koš i ispružate kičmu, i izdahnite dok zaokružujete ramena i savijate kičmu. |
|
Spiderman lunges |
5 ponavljanja po strani / 45s |
15s |
Ne zaboravite da zadržite u iskoraku 2-3 sekunde, stegnite zadnjicu da biste maksimalno iskoristili prednosti ove vežbe. |
|
T- Spine rotation |
8 ponavljanja po strani / ili 30s po strani |
15s |
Pratite svoj pogled do mesta gde vam je lakat usmeren da biste podstakli rotaciju kroz kičmu. |
|
Lateral lunges |
10 ponavljnaja po strani ili 60s (naizmenično noge) |
15s |
Korištenje TRX-a pomoći će vam u održavanju ravnoteže, omogućujući vam da vežbu radite kroz punu amplitudu pokreta. |
|
Back-to-the-wall Shoulder Flexion |
10 ponavljanja / 40s |
15s |
Izbegavajte širenje rebara, samo povucite ruke koliko vam domet dozvoljava dok držite rebra dole i jezgro uključeno. |
|
Half-Kneeling Arm rotation |
5-10 ponavljnaja po strani |
15s |
Držite prednju nogu stabilnom tokom rotacije. Pauzirajte svaki put kada dostignete krajnji obim pokreta, bez prisiljavanja na pokret. |
|
TRX Standing Figure Four |
30-60s izdržaj po nozi |
15s |
Održavajte kukove paralelnim i dišite! |
|
TRX Lower Back Stretch |
60-90s izdržaj |
15s |
Zastanite i popravite položaj ako vam se snaga stiska zamara. Takođe možete dodati rotaciju tako što ćete savijati jednu nogu i rotirati trup da biste osetili dublje istezanje |
Postoje tri efikasna načina da procenite koliko ste poboljšali svoju mobilnost:
Zamislite svoj rad na mobilnosti kao način da oporavite svoje mišiće, a ne da ih zamarate. Dakle, koliko posla treba da uradite zavisiće od toga koliko ste mobilni. Ako vodite sedentaran način života i patite od ukočenosti mišića, potrebno je da izdvojite više vremena na ove vežbe.
Ako imate dobro razvijenu mobilnost, i dalje ćete morati da radite na održavanju amplitude pokreta. Ovde je doslednost ključna. Videćete bolje rezultate ukoliko ste dosledni u vežbanju nego ukoliko radite duže treninge sa velikim pauzama između svakog treninga.
Naš savet je da počnete sa 5 minuta dnevno. Zatim, pratite svoj osećaj i postepeno povećavajte do 10 ili 20 minuta tako da poboljšate svoje obrasce kretanja i smanjite ukočenost u mišićima.
Da li postoji superhrana? Od svih namirnica koje su nam dostupne, često tražimo određene osobine kako bismo neku hranu označili kao „superhranu.“ Ima li uravnotežen odnos makronutrijenata? Sadrži
Eksplozivna snaga je sposobnost da se brzo proizvedu velike količine sile. Da li postoji sportista koji ne bi želeo da poboljša svoju sposobnost stvaranja energije? Ili neko ko
SAQ trening (speed, agility and quickness) se ranije povezivao isključivo sa sportom, kondicionim treningom i drugim fizički zahtevnim aktivnostima. Međutim, danas je dobro poznato da SAQ trening ima
Health and Fitness System DOO
Adresa: Sutjeska 2, Spens, Novi Sad
Email: office@hfs.rs
Matični broj: 21282855
PIB: 110 000 403
Radno vreme: pon-pet 08:00-16:00
