Svako ko je ikada radio bilo koju vrstu napornog treninga, sigurno je već sutradan osetio posledice toga. Ukočenost, bol i otežano kretanje većina opisuje kao bol u mišićima. Bez obzira na nivo kondicije, bol u mišićima ne može da se izbegne.
Šta uzrokuje bol u mišićima?
Bol u mišićima može biti uzrokovan raznim faktorima kao što su naporno fizičko vežbanje, niska dostupnost energije (uglavnom smanjenje mišićnog glikogena i nagomilavanja mlečne kiseline) i/ili povreda.
Možda će vas zanimati da pročitate tekst na temu: Sprečavanje nakupljanja mlečne kiseline
Bol u mišićima se obično javlja neposredno nakon treninga ili nekoliko sati kasnije. Kada se bol javi posle više od 24 sata nakon vežbanja, i traje od 3 do 7 dana, onda se obično naziva bol u mišićima sa odloženim početkom ili „DOMS“.
Tipičan bol u mišićima i DOMS se javljaju naizmenično. Bol u mišićima sa odloženim početkom je obično uzrokovan mikro-pucanjima u mišićima, što je uobičajeno tokom vežbanja – posebno tokom izvođenja ekscentričnih vežbi.
Ekscentrične mišićne kontrakcije uzrokuju veća oštećenja u strukturnim elementima mišića u poređenju sa koncentričnim oblicima aktivnosti. Ova oštećenja izazivaju manje povrede tkiva i dovode do upale.
Kao što je već pomenuto, DOMS se obično javlja nakon teškog, napornog treninga a najčešće nakon duge pauze ili kada se tek počinje sa programom vežbanja. DOMS je normalna pojava i obično ukazuje da se dešavaju pozitivne adaptacije mišića.
Bol se smanjuje sa svakim narednim danom nakon vežbanja, međutim, kada je bol veoma jak ili traje duže od nekoliko dana, to može ukazivati na ozbiljno oštećenje i potencijalno povećati rizik od povrede.
Postanite Specijalista kondicionog treninga i naučite kako da pripremite i prilagodite program vežbanja profesionalnim sportistima ili sportski orjentisanim rekreativcima.
Bol u mišićima čini vežbanje sledećeg dana veoma teškim, ali postoje neke preventivne mere koje se mogu preduzeti kako biste mogli da ostanete aktivni. U nastavku pročitajte na koje načine možete da sprečite ili smanjite pojavu DOMSa.
1) Unosite dovoljno makronutrijenata i elektrolita
Intenzivno vežbanje može da dovede do oštećenje mišića, nakon čega dolazi do upale. Tada se protok krvi usmerava na to područje kako bi se obezbedile hranljive materije za zarastanje oštećenih tkiva. Da bi se telu obezbedilla adekvatna energija i hranljive materije za oporavak tkiva, potrebno je unositi više proteina i ugljenih hidrata.
Mnoge studije su pokazale da istovremena konzumacija proteina (20-30 grama) i ugljenih hidrata odmah posle treninga olakšava oporavak mnogo brže nego kada pojedinačno unosite ugljene hidrate ili proteine.
Tečnosti i elektroliti su takođe potrebni da bi se podstakao oporavak mišića. Za izvođenje mišićnih kontrakcija neophodni su različiti elektroliti koji se gube znojem, pa je nadoknada izgubljenih tečnosti i elektrolita od suštinskog značaja za sprečavanje bolova. Isto tako, konzumiranje hrane bogate antioksidansima može smanjiti upalu.
Nekoliko istraživanja su pokazala da je masaža od 20-30 minuta odmah i u roku od 2 sata nakon vežbanja efektivno smanjila DOMS do 96 sati. Pošto DOMS može biti izazvan oštećenjem mišića, masaže pomažu da se poveća protok krvi u oštećena područja.
Slično kao kod masaže, kompresivni odevni predmeti pomažu u protoku krvi i mogu smanjiti oticanje koje se javlja nakon zahtevnih vežbi. Iako kompresivna odeća nije tako efikasna kao masaža u smanjenju DOMS-a, nekoliko studija je pokazalo da ima pozitivan uticaj na oporavak.
Iako možete ostati fizički aktivni kako biste sprečili ukočenost i stimulisali protok krvi, neke studije pokazuju da ne postoji razlika između pasivnih i aktivnih metoda oporavka u poboljšanju DOMS-a. Jedna studija koja je istraživala aktivni oporavak (ciklus na 60% maksimalnog i niskog intenziteta treninga sa opterećenjem) kod fudbalerki 22 i 46 sati nakon turnira nije pokazala nikakve razlike u oporavku u poređenju sa pasivnim metodama.
Međutim, za aktivne pojedince ili sportiste nije uvek moguće prestati sa vežbanjem i uzeti duge periode odmora. Zbog toga se preporučuje da privremeno (1-2 dana) smanjite intenzitet i trajanje vežbanja ili radite vežbe koje aktiviraju druge mišićne grupe.
Nakon intenzivnog fizičkog vežbanja, pokazalo se da upotreba penastog valjka ublažava bol i čak poboljšava performanse mišića. Da bi se postigao optimalan oporavak, preporučuje se korišćenje valjka između 90-120 sekundi na svakom bolnom mestu kako bi se poboljšala amplituda pokreta i smanjila ukočenost mišića.
Pročitajte takođe: Rolling foam – miofascijalno opuštanje
Kao što je ranije pomenuto, DOMS će se verovatno pojaviti nakon teškog, naporng fizičkog vežbanja. Iako je manja verovatnoća da se DOMS pojavi kod izuzetno aktivnih osoba nego kod neaktivnih, to je ipak moguće. To jednostavno pokazuje da je vaše telo angažovano preko svojih granica i da mu je potrebna adaptacija da bi ojačalo.
Da li mlečna kiselina ima veze sa tim? Nagomilavanje mlečne kiseline se dešava odmah nakon intenzivnog vežbanja i brzo se metaboliše. Prema tome, mlečna kiselina nije odgovorna za DOMS.
Iako je prisutan bol u mišićima, možete da nastavite da vežbate. Dok DOMS može otežati vežbanje i smanjiti snagu sledećeg dana, još uvek možete raditi manje intenzivne treninge nekoliko dana ili se fokusirati na mišićne grupe koje nisu toliko bolne. Kao što je ranije pomenuto u ovom članku, i aktivne i pasivne metode oporavka mogu pomoći u ublažavanju bolova. Pored toga, dinamičko istezanje i vežbe za poboljšanje protoka krvi i amplitude pokreta takođe mogu biti korisne u nastavku vežbanja nakon DOMS-a.
Sve u svemu, kada je u pitanju vežbanje – bol je neizbežan. Kada se bol javi više od 24 sata nakon vežbanja i potraje nekoliko dana, reč je o bolu u mišićima sa odloženim početkom. Dok su mehanizmi DOMS-a višestruki i još se proučavaju, možemo zaključiti nekoliko stvari koje će pomoći u sprečavanju njegove pojave.
Detaljnije o ovoj temi možete naučiti na našim online kursevima Sertifikovani personalni trener i Specijalista kondicionog treninga. Podsećamo Vas da su sve online NASM edukacije na popustu od 15% do 20% do kraja ovog meseca.
Grčevi u mišićima su neprijatno iskustvo koje većina ljudi iskusi bar jednom u životu. Ove nevoljne i bolne kontrakcije mišića mogu da se jave u bilo kom delu
Kada je u pitanju trening snage, verovatno prvo pomislite na tradicionalni trening sa tegovima. Ali, postoje i drugi oblici treninga snage koji mogu biti jednako korisni ili čak
Da li ste se ikada zapitali zašto je obrok u tačno određeno vreme važan? Da li nauka zaista stoji iza manipulacije određenom hranom i vremenom konzumiranja obroka? Odgovor
Health and Fitness System DOO
Adresa: Sutjeska 2, Spens, Novi Sad
Email: office@hfs.rs
Matični broj: 21282855
PIB: 110 000 403
Radno vreme: pon-pet 08:00-16:00
