HIIT – Visoko intenzivni intervalni trening

Sigurno ste se već sreli sa terminom ’’visoko intenzivni intervalni trening’’- popularnim HIIT treningom. Uglavnom se pominje u kontekstu efektivnog gubitka viška masnog tkiva.

Ali šta je zapravo HIIT i šta ga čini tako efikasnim?

HIIT trening uglavnom traje 10-30 minuta a preporučuje se da traje najmanje 20 minuta. Tome treba dodati i vreme koje je neophodnno za specifično zagrevanje, kao i za adekvatan oporavak posle treninga.

Koncept je jednostavan, smenjuju se kratki intervali visokog intenziteta sa intervalima oporavka, koji su u toku ovakvog treninga podjednako bitni kao i sam rad.

Ključ za postizanje rezultata na ovom treningu, jeste maksimalni intezitet rada. Intervali visokog inteziteta treba da budu na 85% maksimalne frekvencije srca a intervali oporavka najmanje 50%. Kada vežbate u opsegu od 80% do 90%  od HR max ulazite u anaerobnu zonu gde energiju dobijate bez korišćenja kiseonika u mišićima, prvenstveno iz ugljenih hidrata.

Dakle, cilj je da se opterećenje podigne preko anerobne zone u toku rada i da se omogući telu da obnovi svoj anaerobni energetski sistem tokom intervala oporavka.

Intenzitet ovog treninga je jak i tokom treninga ćete osetiti umor, bol u mišićima i opšti zamor- i upravo tada se dešava najveća promena.

Istraživanja su pokazala da će se za samo 2 nedelje HIIT treninga poboljšati aerobni kapacitet isto koliko i za 6 do 8 nedelja klasičnog treninga izdržljivosti.

BENEFITI HIIT TRENINGA

1. EPOC EFEKAT-Excess Post-Exercise Oxygen Consumption

EPOC -označava pojačanu potrošnju kiseonika nakon vežbanja, što praktično znači povećanje unosa kiseonika iznad nivoa na kom bi trebalo da bude u stanju mirovanja. EPOC je količina kiseonika potrebna da vrati organizam u homeostazu, na normalan nivo bazalnog metabolizma. Intenzivna potrošnja kiseonika zahteva energiju, pa EPOC zapravo znači da sagorevate kalorije čak i nakon vežbanja. Drugim rečima, telo će da sagoreva masnoće ostatak dana, dok sedite kod kuće. Što ste više truda uložili na samom treningu, to ćete duže nakon treninga trošiti kalorije.

Na ovaj način se sagoreva čak 9 puta više masti u odnosu na kontinuirano aerobno vežbanje koje povećava samo aerobni kapacitet i topi masti samo u prvih 8 nedelja treninga.

2. HIIT trening vam može pomoći da izgubite višak masti

HIIT povećava proizvodnju hormona rasta (Human Growth Hormone), koji doprinosi efektu sagorevanja masti, istovremeno čuvajući postojeće mišićno tkivo od katabolizma tj razgradnje.Takođe, najnovija istraživanja su pokazala da HIIT smanjuje nezdrave viscelarne masti. To je masnoća koja se  skuplja oko vitalnih organa u trbušnoj duplji i smeštena je ispod mišića.

3. HIIT trening vam može pomoći da podstaknete rast i toniranje mišića

Kao što smo pomenuli u prethodom pasusu, HIIT izaziva povećano lučenje hormona rasta koji utiče na rast mišića, zahvaljujući čemu dobijamo jače i lepše oblikovane mišiće. Pored mišića, ovaj hormon utiče i na kosti, povećavajući njihovu gustinu čime doprinosi njihovom kvalitetu i smanjuje mogućnost preloma.

4. HIIT trening poboljšava izdržljivost

HIIT, isto kao i klasičan kardio trening, poboljšava učinak ali za mnogo manje vremena. Sa HIIT treningom ćete mnogo brže popraviti kondiciju. Razlog je taj što HIIT trening znatno podiže nivo vašeg VO2max ( po definiciji VO2max je maksimana potrošnja kiseonika ili aerobni kapacitet koji organizam može da transportuje i iskoristi u toku vežbanja).

Dizajniran je za ljude koji žele da povećaju ukupnu kardiovaskularnu kondiciju, izdržljivost i efikasan gubitak masti bez gubitka mišićne mase.

5. HIIT trening pojačava osetljivost na insulin

Insulin je hormon čija je osnovna uloga u organizmu da kontroliše metabolizam ugljenih hidrata (šećera). Insulinska rezistencija je stanje u kom ćelije organizma ne reaguju na dejstvo insulina, tako da insulin ne može da ispuni svoj biološki efekat. HIIT povećava osetljivost na insulin, smanjujući količinu insulina potrebnu za čišćenje postojeće količine glukoze u krvi. Čak i kada završite sa vežbanjem, mišići i dalje troše većinu glukoze koja je u krvi. Vežbanje radikalno povećava ovu potražnju. Povećanje osetljivosti ćelija na insulin brzo prate ovu visoku potražnju za gorivom i vaše telo održava ovakvu osetljivost na insulin najmanje 24 sata posle treninga.

GLAVNI PRINCIPI HIIT TRENINGA

  1. TRAJANJE VEŽBANJA

Interval rada visokog intenziteta treba da traje: 10-30 sekundi.

  1. INTENZITET

Tokom intervala rada, treba da postignemo 80-90% maksimalne frekvencije srca.

  1. OPORAVAK

Oporavak traje 10-60 sekundi, na 40%-50% od HR max.

Kako bi efikasnost HIIT treninga bila šta veća, preporučuje se da odmor između vežbi bude manji od 30 sekundi.

  1. FREKVENCIJA

Da bi se telo potpuno oporavilo od HIIT treninga, odnosno da bi se vratilo u homeostazu u kojoj  je bilo pre treninga, potrebno je i do 72 sata. Zato se preporučuje najviše 2-3 treninga nedeljno.

HIIT trening je efikasan način da postignete više, radeći manje. Kao što znamo vreme je veoma dragoceno, kako za nas tako i za naše klijente, i to zaista može biti olakšanje za većinu ljudi. Ne zahteva puno vremena a rezultati su brzo vidljivi. Smenjujući kratke ali intenzivne intervale rada i intervale oporavka, umerenog intenziteta, postići ćete više nego tokom dužeg aerobnog vežbanja.

Vaš Health and Fiitness System

Pogledajte i ostale članke