“VELIKA TROJKA” – OSNOVNE VEŽBE SNAGE

Snaga mišića zavisi od fiziološkog preseka i dužine, biohemijskih-metaboličkih procesa i psihičkih funkcija. Snaga koju mišić ispoljava zavisi od broja aktiviranih motornih jedinica. Motornu jedinicu čine: nervna ćelija i sva mišićna vlakna koje ona nadražuje.

Snaga se definiše kao fizička sposobnost mišića da kontrakcijom savlada različite vrste otpora.

Postoji više oblika ispoljavanja snage:

Eksplozivna snaga koja se manifestuje kao sposobnost nervno – mišićnog sistema da proizvede najveću moguću silu u najmanjoj jedinici vremena.

Repetitivna snaga se formuliše kao dugotrajan rad ponavljajućim pokretima kojim je potrebno savladati spoljašnji otpor.

Statička snaga se definiše kao sposobnost zadržavanja veće izometrijske kontrakcije mišića kojom se telo održava u željenom položaju.

Trening snage je jedan od najefikasnijih sagorevača kalorija. Veća snaga ne znači automatsko povećanje mišićne mase ali su snaga i mišići usko povezani sa određenim režimom ishrane, pa je tako dobro imati veću snagu ako želite napredak u mišićnoj masi.

Ako govorimo o vežbama snage i benfitima koje povećanje snage donosi organizmu, moramo da se osvrnemo i ne neke osnovne kriterijume bezbednosti i sigurnosti svakog vežbača. Povrede nastaju kao posledica nepravilnog izvođenja vežbi, nestručne asistencije ili slučajnih nezgoda. Zaštita od povreda je veoma važan faktor, i zato je najvažnije smanjiti ili potpuno izbeći rizik od povreda. Povrede se uglavnom odnose na mišićna i vezivna tkiva i mogu se sprečiti odgovarajućim merama predostrožnosti.

’’Velika trojka’’ osnovih vežbi snage su: ČUČANJ, MRTVO DIZANJE, POTISAK SA GRUDI

1. ČUČANJ

Čučanj je jedan od najvažnijih funkcionalnih pokreta u svakodnevnom životu. Često ga nazivaju ’’kraljem’’ svih vežbi. Ako se pravilno izvodi, čučanj je bezbedna i efikasna vežba za jačanje celog tela. Zbog korišćenja velikog broja mišića, vaše telo povećava proizvodnju anaboličkih hormona, pomažući vam da izgubite masti i izgradite mišiće.

Osnovna uputsva za izvođenje čučnja:

Raširite noge tako da vam stopala budu postavljena malo šire od širine kukova. Stopala treba da stoje okrenuta malo ka spolja. Pogled usmeren pravo, gčava u produžetku kičmenog stuba. Ruke postavite ravno ispred sebe, paralelno sa podlogom. Leđa ravna, kičmu održavajte u neutralnom položaju. Kukove treba povlačiti nazad i spuštati na dole, kao da želite da sednete na stolicu. Dubina čučnja zavisi od mobilnosti i fleksibilnosti. Spuštajte se onoliko duboko koliko vam to telo dozvoljava, bez odizanja peta. Važno je da pokret započnete istovremenim savijanjem kukova i kolena a ne samo savijanjem kolena. Jako je bitno da vodite računa o poravnanju kolena sa stopalima, odnosno da kolena ne prelaze zamišljenu liniju prstiju.

2. MRTVO DIZANJE

Mrtvo dizanje je najmoćnija vežba za razvoj celog tela. Prilikom izvođenja mrtvog dizanja koristite skoro sve mišiće u telu, sa posebnim fokusom na mišiće zadnjeg lanca tela. Izuzetno je korisno za izgradnju mišićne mase, što je poželjno ne samo za bodibildere, već i za ljude koji žele da ubrzaju  svoj metabolizam ili spreče gubitak mišićne mase. Mrtvo dizanje je jedna od najboljih vežbi za oponašanje podizanja koje radite tokom dana, što ga čini funkcionalnom vežbom.

Osnovna uputsva za izvođenje mrtvog dizanja:

Postavite stopala u širini ramena, ispod šipke. Stopala su usmerena ravno napred, glava u produžetku kičmenog stuba. Stabilizujte trup, aktivacijom mišića stomaka. Čučnite dole, savijajući se u kolenima i gurajući kukove nazad. Spuštanje u početni položaj izvodi se sa ravnim leđima. Povucite šipku ka sebi, opružajući trup a zatim kukove i kolena, tako da osetite zatezanje mišića u zadnjem delu tela. Pazite da prvo ne podignete kukove jer će se trup pomeriti napred, a leđa postati zaobljena. Spustite šipku na pod obrnutim pokretima, vodewći računa da kičma ostane u neutralnom položaju. Fokus i pogled bi trebalo da budu usmereni u pod i ispred vas. Održavanje neutralnog položaja leđa je od presudnog značaja za pravilno i bezbedno izvođenje pokreta.

3. POTISAK SA GRUDI

Potisak sa grudi je složena vežba za celo telo. Iako deluje jednostavno, tehnika je veoma bitna za pravilno i bezbedno izvođenje pokreta. Potisak sa grudi je jedna od osnovnih vežbi za jačanje muskulature gornjeg dela . Najviše deluje na grudi, ramena i tricepse. Odličan je za izgradnju snage i hipertrofiju mišića (veći mišići). Ako do sada nikada niste izveli vežbu, preporučuje se da počnete sa korišćenjem samo šipke, bez ikakve težine. Ovo vam omogućava da radite na učenju i usavršavanju tehnike.

Osnovna uputsva za izvođenje potiska sa grudi:

Lezite na klupu. Pogled fiksiran ispod šipke. Ruke postavite na šipku, malo šire od širine ramena. Podignite šipku ispravljanjem ruku. Pre nego što počnete sa izvođenjem vežbe, proverite da li vam stopala stoje čvrsto na podu. Polako spustite šipku do sredine grudi. Tokom izdisaja gurajte šipku dok potpuno ne opružite ruke u laktovima. Pazite kako držite šipku u rukama: šake treba da budu okrenute prema gore i da budu u liniji sa podlakticama, takođe usmerenim prema gore. Ako pustite da šipka padne nazad, težina će vršiti veliki pritisak na ručne zglobove.

Naučite sve o pravilnoj i bezbednoj tehnici osnovnih vežbi snage! Prijavite se za jednodnevni kurs Benč, čučanj, mrtvo dizanje koji se održava 28. juna u Novom Sadu. Kurs je namenjen trenerima i vežbačima koji žele da se usavršavaju i da podignu svoj trening na viši nivo.

Vaš Health and Fitness System

Pogledajte i ostale članke