Da li ste se ikada zapitali zašto vam je gornji deo leđa “ukočen” i koje vežbe za leđa treba da radite?
Užurban poslovni raspored, tehnologija, nedostatak sna i stres predstavljaju faktore koji se mogu manifestovati u promenjenom držanju gornjeg dela tela, nepravilnom držanju glave koja je često pomerena ka napred, što izaziva bol i nelagodnost. Kretanje je realnost svakodnevnog života bez obzira da li radite u kancelariji ili ste profesionalni sportista. Korektivno vežbanje je neophodno u prepoznavanju i rešavanju mišićnih neravnoteža koje izazivaju probleme sa držanjem tela, stabilnošću i pokretljivošću.
Šta je zapravo korektivno vežbanje?
Korektivno vežbanje je tehnika kojom se ispravljaju deformiteti, odnosno neravnoteže mišića i kompenzacije pokreta, sa ciljem da se poboljša opšti kvalitet kretanja tokom treninga, kao i u svakodnevnom životu. Korektivne vežbe se koriste u proceni i utvrđivanju osnovnog uzroka mišićne neravnoteže i neispravnih obrazaca pokreta koji dovode do problema sa držanjem tela, ravnotežom i ukupnom koordinacijom tela.
Kada se utvrdi problem, specijalista za korektivno vežbanje može da napravi program vežbanja koji rešava problem kroz foam rolling, istezanje i vežbe za celo telo.
Unapređenjem funkcionalnog kretanja i neutralisanjem problema koji ometaju kretanje, posebno u stopalima, kolenima i kukovima, smanjujete uticaj stresa na telo. Pravilna postura tela i korektivne vežbe vam pomažu da se nosite sa opterećenjem koje nameće svakodnevno kretanje kao i u smanjenju rizika od budućih povreda.
U nastavku možete pogledati 10 korektivnih vežbi koje će vam pomoći da ojačate gornji deo leđa, kao i da radite, da se osećate i izgledate bolje tokom dana.
10 korektivnih vežbi za gornji deo leđa
Lezite na loptu, licem na dole. Stopala su na podu, noge opružene, stomak uvučen i stegnut, aktivni gluteusi.
Podignite ruke u položaj “V“, iznad glave, zadržite 2 sekunde, kroz početni položaj podignite ruke bočno u nivou ramena, zadržite 2 sekunde, a zatim u položaj kobre, ruke podižete pored trupa sa palčevima okrenutim na gore, i zadržite 2 sekunde.
Ponovite ovo 10-20 puta, 1-3 seta.
Lezite na loptu, licem na dole. Stopala su na podu, noge opružene, stomak uvučen i stegnut, aktivni gluteusi.
Savijte i povucite laktove gore do nivoa ramena, zadržite 2 sekunde, rotirajte podlaktice tako da su paralelne sa podom, zadržite 2 sekunde, a zatim opružite ruke iznad glave i držite 2 sekunde.
Ponovite 10-20 puta, 1-3 seta. Kao napredniju varijantu vežbu možete da izvodite sa bučicama.
Zauzmite početni stav okrenuti ka trenažeru. Stopala okrenuta napred i u širini ramena.
Zatim spojite lopatice i savijete laktove unazad, fokusirajući se na spajanje lopatica. Pazite da ne pomerate ramena i glavu ka napred.
Uradite 10-20 ponavljanja, 1-3 seta.
Vežbu možete izvoditi na podu ili lopti. Lezite na pod ili loptu, licem na dole sa opruženim nogama. Stegnite stomak i aktivirajte gluteuse. Pazite da ne savijate donji deo leđa i držite lice i grudi blizu poda dok izvodite vežbu.
Sa dlanovima okrenutim prema podu i rukama pored tela, podignite ruke iznad kukova sa palčevima okrenutim prema plafonu. Obavezno se fokusirajte na spajanje lopatica i pomeranje ramena nazad. Zadržite ovu poziciju 2 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Ponovite 10-20 puta, 1-3 seta.
Pogledajte i demonstraciju vežbe: Floor Cobra
Zauzmite početni stav okrenuti ka trenažeru sa sajlama. Stopala postavite u širini ramena, okrenuta napred. Ruke opružene u laktovima u nivou ramena.
Zatim spojite lopatice i ruke povlačite sa strane i nazad do nivoa ramena, dok laktovi ostaju opruženi. Pazite da ne pomerate ramena i glavu ka napred. Ovo izgleda kao vežba za grudi unazad.
Uradite 10-20 ponavljanja, 1-3 seta.
Zauzmite početni položaj tako što ćete se držati za ručke suspenzionog trenažera (TRX) i spustiti telo prema podu (kao u ležećem položaju). Držite celo telo u pravoj liniji sa opruženim nogama i stegnutim stomakom.
Iz ovog položaja podignite telo savijajući laktove. Spojite lopatice, a zatim polako spustite telo nazad u početni položaj. Ovu vežbu možete olakšati tako što ćete stajati u više uspravnom položaju, a zatim je otežati tako što ćete svoje telo postaviti paralelno sa podom.
Zauzmite stojeći početni stav sa stopalim u širini ramena i prstima okrenutim napred. Stegnite stomak i zadržite glavu u neutralnom položaju.
Podignite ruke iznad glave u položaj „I“, zadržite 2 sekunde, a zatim polako spustite u početni položaj.
Ponovite 10-20 puta, 1-3 seta. Kao napredniju opciju vežbu možete da izvodite stojeći na jednoj nozi.
Zauzmite stojeći početni stav sa stopalim u širini ramena i prstima okrenutim napred. Stegnite stomak i zadržite glavu u neutralnom položaju.
Uhvatite krajeve trake sa obe ruke i držite ruke ispred tela u visini ramena, opružene u laktovima. Zatim povucite desnu ruku nadole pod uglom prema kukovima, a levu ruku nagore pod uglom. Polako vratite ruke u početnu poziciju, a zatim promenite stranu tako da leva ruka ide nadole, a desna gore.
Uradite 10-20 ponavljanja, 1-3 seta.
Zauzmite položaj za sklek sa stegnutim stomakom i aktivnim gluteusima.
Zatim savijajući laktove spustite telo prema podu da biste uradili sklek (pazite da vam vrat ostane u ravni sa trupom). Vratite se u početni položaj, a zatim rotirajte trup u stranu i opružite desnu ruku prema plafonu (telo bi trebalo da je u položaju koji izgleda kao slovo „T“). Dok izvodite rotaciju pogledom pratite ruku. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj za sklek i ponovite na drugoj strani.
Uradite 10-20 ponavljanja, 1-3 seta.
Ovo je naprednija vežba, tako da prvo morate biti u mogućnosti da radite plank bez prevelikog napora i narušavanja tehnike da biste bili uspešni u izvođenju ove vežbe.
Zauzmite početni položaj ležeći na desnoj strani, sa opruženim nogama. Stomak je stegnut i aktivni gluteusi. Desni lakat postavite tačno ispod ramena sa rukom u neutralnom položaju. Podignite trup dok kičmu održavate u neutrtalnom položaju, a zatim uzmite traku ili sajlu i savijte levi lakat prema trupu. Fokusirajte se na spajanje lopatica.
Uradite 10-20 ponavljanja na jednoj strani, 1-3 seta po strani.
Koristeći ovih 10 korektivnih vežbi, možete sprečiti bol i ukočenost u gornjem delu tela, i pored “gornjeg ukrštenog sindroma“.
Gornji ukršteni sindrom karakteriše zaobljen gornji deo leđa i ramena i položaj u kojem je glava pomerena ka napred, koji najčešće nastaje usled dugotrajnog sedenja za računarom. Ovo zaobljeno držanje ramena ima tendenciju da skraćuje mišiće na prednjoj strani gornjeg dela tela i produžava mišiće u srednjem i gornjem delu leđa – stavljajući ih pod veću napetost – što može dovesti do umora, bola i osećaja zategnutosti.
Osobe koje osećaju bol i nelagodnost zbog gornjeg ukrštenog sindroma, gore pomenute vežbe su odličan način za ublažavanje simptoma. Kada su ramena zaobljena i podignuta, želimo da aktiviramo mišiće srednjeg i gornjeg dela leđa, kao i zadnje strane ramena kako bismo poboljšali i vratili idealnu posturu.
Ukoliko ste specijalista za korektivno vežbanje ili sertifikovani personalni trener, uradite ove vežbe i primenite ih kod svojih klijenata već danas!
Specijalista za korektivno vežbanje je stručnjak za procenu ljudskih pokreta. On precizno analizira obrasce pokreta, prepoznaje preaktivne i nedovoljno aktivne mišićne grupe i kompenzacije koje nastaju kao rezultat toga. Nakon procene kretanja, kreira programe treninga koji omogućavaju klijenatima da se bolje kreću, pravilno izvode vežbe i smanjuju napetost tkiva izazvanu opterećenjem tokom treninga. Korektivno vežbanje je sjajan dodatak, ako ne i neophodan, svima koji rade u oblasti fitnesa ili zdravlja.
Ukoliko želite i vi da postanete Specijalista korektivnog vežbanja prijavite se za online kurs i iskoristite popust -20% koji važi do 31. maja.
Zamislite, na trenutak, prvi dan svog prvog posla. Jeste li bili nervozni? Nestrpljivi da izađete, dokažete se i postanete uspešan trener? Setite se da uspeh ne dolazi preko
Vaša pokretljivost odnosno mobilnost je određena koliko dobro vaši zglobovi mogu da se kreću kroz određeni obim pokreta. Ovo može uticati na brojne svakodnevne aktivnosti, vežbanje, trčanje, pa
Lako je postati žrtva dezinformacija na internetu kada se na hiljade podataka pojavi svaki put kada pretražujete određenu temu. Nažalost, kada je u pitanju ishrana, mnogi misle da
Health and Fitness System DOO
Adresa: Sutjeska 2, Spens, Novi Sad
Email: office@hfs.rs
Matični broj: 21282855
PIB: 110 000 403
Radno vreme: pon-pet 08:00-16:00
