Korektivne vežbe za leđa – 10 najboljih!

Da li ste se ikada zapitali zašto vam je gornji deo leđa „ukočen“ i koje vežbe za leđa treba da radite?

 Užurban poslovni raspored, tehnologija, nedostatak sna i stres predstavljaju faktore koji se mogu manifestovati u promenjenom držanju gornjeg dela tela, nepravilnom držanju glave koja je često pomerena ka napred, što izaziva bol i nelagodnost. Kretanje je realnost svakodnevnog života bez obzira da li radite u kancelariji ili ste profesionalni sportista. Korektivno vežbanje je neophodno u prepoznavanju i rešavanju mišićnih neravnoteža koje izazivaju probleme sa držanjem tela, stabilnošću i pokretljivošću. 

Šta je zapravo korektivno vežbanje?

Korektivno vežbanje je tehnika kojom se ispravljaju  deformiteti, odnosno neravnoteže mišića i kompenzacije pokreta, sa ciljem da se poboljša opšti kvalitet kretanja tokom treninga, kao i u svakodnevnom životu. Korektivne vežbe se koriste u proceni i utvrđivanju osnovnog uzroka mišićne neravnoteže i neispravnih obrazaca pokreta koji dovode do problema sa držanjem tela, ravnotežom i ukupnom koordinacijom tela.

Kada se utvrdi problem, specijalista za korektivno vežbanje može da napravi program vežbanja koji rešava problem kroz foam rolling, istezanje i vežbe za celo telo.

Unapređenjem funkcionalnog kretanja i neutralisanjem problema koji ometaju kretanje, posebno u stopalima, kolenima i kukovima, smanjujete uticaj stresa na telo. Pravilna postura tela i korektivne vežbe vam pomažu da se nosite sa opterećenjem koje nameće svakodnevno kretanje kao i u smanjenju rizika od budućih povreda.

 U nastavku možete pogledati 10 korektivnih vežbi koje će vam pomoći da ojačate gornji deo leđa, kao i da radite, da se osećate i izgledate bolje tokom dana.

10 korektivnih vežbi za gornji deo leđa

BALL COMBO 1:

Lezite na loptu, licem na dole. Stopala su na podu, noge opružene, stomak uvučen i stegnut, aktivni gluteusi.

Podignite ruke u položaj “V“, iznad glave, zadržite 2 sekunde, kroz početni položaj podignite ruke bočno u nivou ramena, zadržite 2 sekunde, a zatim u položaj kobre, ruke podižete pored trupa sa palčevima okrenutim na gore, i zadržite 2 sekunde.

Ponovite ovo 10-20 puta, 1-3 seta.

BALL COMBO 2:

Lezite na loptu, licem na dole. Stopala su na podu, noge opružene, stomak uvučen i stegnut, aktivni gluteusi.

Savijte i povucite laktove gore do nivoa ramena, zadržite 2 sekunde, rotirajte podlaktice tako da su paralelne sa podom, zadržite 2 sekunde, a zatim opružite ruke iznad glave i držite 2 sekunde. 

Ponovite 10-20 puta, 1-3 seta. Kao napredniju varijantu vežbu možete da izvodite sa bučicama.

CABLE OR TUBING ROW

Zauzmite početni stav okrenuti ka trenažeru. Stopala okrenuta napred i u širini ramena.

Zatim spojite lopatice i savijete laktove unazad, fokusirajući se na spajanje lopatica. Pazite da ne pomerate ramena i glavu ka napred.

Uradite 10-20 ponavljanja, 1-3 seta.

FLOOR OR BALL COBRAS

Vežbu možete izvoditi na podu ili lopti. Lezite na pod ili loptu, licem na dole sa opruženim nogama. Stegnite stomak i aktivirajte gluteuse. Pazite da ne savijate donji deo leđa i držite lice i grudi blizu poda dok izvodite vežbu.

Sa dlanovima okrenutim prema podu i rukama pored tela, podignite ruke iznad kukova sa palčevima okrenutim prema plafonu. Obavezno se fokusirajte na spajanje lopatica i pomeranje ramena nazad. Zadržite ovu poziciju 2 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Ponovite 10-20 puta, 1-3 seta.

Pogledajte i demonstraciju vežbe: Floor Cobra

CABLE OR TUBING REAR DELTOIDS

Zauzmite početni stav okrenuti ka trenažeru sa sajlama. Stopala postavite u širini ramena, okrenuta napred. Ruke opružene u laktovima u nivou ramena.

Zatim spojite lopatice i ruke povlačite sa strane i nazad do nivoa ramena, dok laktovi ostaju opruženi. Pazite da ne pomerate ramena i glavu ka napred. Ovo izgleda kao vežba za grudi unazad.

Uradite 10-20 ponavljanja, 1-3 seta.

SUSPENDED INVERTED ROW

Zauzmite početni položaj tako što ćete se držati za ručke suspenzionog trenažera (TRX) i spustiti telo prema podu (kao u ležećem položaju). Držite celo telo u pravoj liniji sa opruženim nogama i stegnutim stomakom.

Iz ovog položaja podignite telo savijajući laktove. Spojite lopatice, a zatim polako spustite telo nazad u početni položaj. Ovu vežbu možete olakšati tako što ćete stajati u više uspravnom položaju, a zatim je otežati tako što ćete svoje telo postaviti paralelno sa podom.

STANDING SCAPTION

Zauzmite stojeći početni stav sa stopalim u širini ramena i prstima okrenutim napred. Stegnite stomak i zadržite glavu u neutralnom položaju.

Podignite ruke iznad glave u položaj „I“, zadržite 2 sekunde, a zatim polako spustite u početni položaj.

Ponovite 10-20 puta, 1-3 seta. Kao napredniju opciju vežbu možete da izvodite stojeći na jednoj nozi.

DIAGONAL BAND PULL APART

Zauzmite stojeći početni stav sa stopalim u širini ramena i prstima okrenutim napred. Stegnite stomak i zadržite glavu u neutralnom položaju.

Uhvatite krajeve trake sa obe ruke i držite ruke ispred tela u visini ramena, opružene u laktovima. Zatim povucite desnu ruku nadole pod uglom prema kukovima, a levu ruku nagore pod uglom. Polako vratite ruke u početnu poziciju, a zatim promenite stranu tako da leva ruka ide nadole, a desna gore.

Uradite 10-20 ponavljanja, 1-3 seta.

PUSHUP WITH ROTATION:

Zauzmite položaj za sklek sa stegnutim stomakom i aktivnim gluteusima.

Zatim savijajući laktove spustite telo prema podu da biste uradili sklek (pazite da vam vrat ostane u ravni sa trupom). Vratite se u početni položaj, a zatim rotirajte trup u stranu i opružite desnu ruku prema plafonu (telo bi trebalo da je u položaju koji izgleda kao slovo „T“). Dok izvodite rotaciju pogledom pratite ruku. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj za sklek i ponovite na drugoj strani.

Uradite 10-20 ponavljanja, 1-3 seta.

SIDE PLANK WITH RESISTED ROW:

Ovo je naprednija vežba, tako da prvo morate biti u mogućnosti da radite plank bez prevelikog napora i narušavanja tehnike da biste bili uspešni u izvođenju ove vežbe.

Zauzmite početni položaj ležeći na desnoj strani, sa opruženim nogama. Stomak je stegnut i aktivni gluteusi. Desni lakat postavite tačno ispod ramena sa rukom u neutralnom položaju. Podignite trup dok kičmu održavate u neutrtalnom položaju, a zatim uzmite traku ili sajlu i savijte levi lakat prema trupu. Fokusirajte se na spajanje lopatica.

Uradite 10-20 ponavljanja na jednoj strani, 1-3 seta po strani.

Korektivno vežbanje i ,“gornji ukršteni sindrom“

Koristeći ovih 10 korektivnih vežbi, možete sprečiti bol i ukočenost u gornjem delu tela, i pored “gornjeg ukrštenog sindroma“.

Gornji ukršteni sindrom karakteriše zaobljen gornji deo leđa i ramena i položaj u kojem je glava pomerena ka napred, koji najčešće nastaje usled dugotrajnog sedenja za računarom. Ovo zaobljeno držanje ramena ima tendenciju da skraćuje mišiće na prednjoj strani gornjeg dela tela i produžava mišiće u srednjem i gornjem delu leđa – stavljajući ih pod veću napetost – što može dovesti do umora, bola i osećaja zategnutosti.

Osobe koje osećaju bol i nelagodnost zbog gornjeg ukrštenog sindroma, gore pomenute vežbe su odličan način za ublažavanje simptoma. Kada su ramena zaobljena i podignuta, želimo da aktiviramo mišiće srednjeg i gornjeg dela leđa, kao i zadnje strane ramena kako bismo poboljšali i vratili idealnu posturu.

Ukoliko ste specijalista za korektivno vežbanje ili sertifikovani personalni trener, uradite ove vežbe i primenite ih kod svojih klijenata već danas!

Šta radi specijalista za korektivno vežbanje?

Specijalista za korektivno vežbanje je stručnjak za procenu ljudskih pokreta. On precizno analizira obrasce pokreta, prepoznaje preaktivne i nedovoljno aktivne mišićne grupe i kompenzacije koje nastaju kao rezultat toga. Nakon procene kretanja, kreira programe treninga koji omogućavaju klijenatima da se bolje kreću, pravilno izvode vežbe i smanjuju napetost tkiva izazvanu opterećenjem tokom treninga. Korektivno vežbanje je sjajan dodatak, ako ne i neophodan, svima koji rade u oblasti fitnesa ili zdravlja.

Ukoliko želite i vi da postanete Specijalista korektivnog vežbanja prijavite se za online kurs i iskoristite popust -20% koji važi do 31. maja.

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

Kako postati Personalni trener?

Za mnoge ljude fitnes predstavlja stil života, bilo da su u pitanju rekreativci i zaljubljenici u fitnes, ili profesionalci – personalni trener ili fitnes instruktor. Međutim, kako da

Pročitaj više