Popularne dijete za mršavljenje – DASH, paleo, keto, autofagija, mesna, veganska ishrana

Većina popularnih dijeta (dash, paleo, keto,autofagija..) izaziva gubitak težine kao rezultat stvaranja kalorijskog deficita — obično kroz ograničenje određenih namirnica i/ili grupa hrane. Međutim, mnoge popularne dijete nisu dugoročno održive zbog preterano restriktivnog pristupa, a dugoročno pridržavanje i održivost su dva ključna faktora u dugoročnoj kontroli telesne mase.

DASH dijeta

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension- dijetetski pristup kontole hipertenzije ) je jedna od najčešće preporučenih dijeta za kontrolisanje visokog krvnog pritiska i povišenih lipida u krvi, koji se često javljaju kod ljudi sa gojaznošću. Razvijena je 1990-ih kao rezultat testiranja uticaja različitih tipova ishrane na krvni pritisak. Pobednik je bila ishrana zasnovana na puno voća, povrća, proizvoda od celih žitarica, mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti, ribe, piletine i nemasnog mesa dizajnirana da sadrži malo zasićenih masti i holesterola; umereno visok sadržaj proteina; i sa visokim sadržajem minerala i vlakana. Ovo dovodi do ishrane koja sadrži oko 55% ugljenih hidrata, 25% masti i 20% proteina.  Međutim, ovaj tip ishrane je rezultirao niskim stopama pridržavanja (Kvan et al., 2013) – većina opšte populacije koja je na DASH dijeti jednostavno ima poteškoća da jede velike količine voća i povrća, dok istovremeno zadržava unos masti na nižem nivou. (Vindhauser et al., 1999).

Paleo dijeta

Paleo dijeta se zasniva na pretpostavci da je jednostavna hrana naših predaka iz kamenog doba zdravija od savremene ishrane, koja uglavnom uključuje prerađenu hranu. Postala je popularna 2002. godine. Istaživanja pokazuju da ovaj način ishrane može dovesti do gubitka težine i drugih zdravstvenih koristi. Uopšteno govoreći, Paleo dijeta se zasniva na nemasnom mesu, ribi, voću, povrću, jajima i orašastim plodovima, dok isključuje žitarice, mahunarke i mlečne proizvode.Međutim, postoje brojne varijacije Paleo ishrane koje su se pojavile zbog moderne adaptacije i nove naučne literature o hrani koja se konzumira. Na primer, kanonska Paleo dijeta isključuje mahunarke, ali dokazi ukazuju na to da su pasulj konzumirali neandertalci pre 40.000 do 50.000 godina (Henri et al., 2011), mnogo pre poljoprivredne revolucije. Druge modifikacije Paleo dijete omogućavaju uključivanje mlečnih proizvoda pod pretpostavkom da ne postoji naučna osnova da se oni izbegavaju. Bez obzira na to, stroga, kanonska Paleo dijeta koja je istraživana u naučnoj literaturi isključuje ove prehrambene proizvode, što dovodi do dijete koje obično sadrže više proteina (22–28%) i umerene masti (27–41%) i ugljenih hidrata. (23–40%) (Jamka i sar., 2020).

Keto dijeta

Klasična ketogena ishrana razvijena je dvadesetih godina prošlog veka kada su ovaj princip koristili lekari u procesu lečenja epilepsije. Tokom 1960-ih i 1970-ih godina došlo je do preteranog unosa šećera te se pojavila gojaznost u svetu, što je izazvalo stvaranje različitih vrsta keto režima ishrane. Keto dijeta, u osnovi, propisuje dnevni unos od oko 75% masti, 20% proteina i 5% ugljenih hidrata. Jedna od najvećih prepreka pri prelasku na keto režim je postavljanje i održavanje Vašeg tela u ketozi.
Keto ishrana je ona u kojoj su ugljeni hidrati u ishrani strogo ograničeni, obično na ispod 50gr dnevno, kako bi se telo koristilo masne kiseline i ketone kao primarni izvor energije. Kada se ljudi pridržavaju plana ishrane koji uključuje ugljene hidrate, telo ih pretvara u glukozu (šećer u krvi) i zatim koristi kao primarni izvor energije. Glukoza je osnovni izvor energije u našem telu i ako je nema, telo počinje da koristi alternativni izvor energije – skladištene masti. Glavni cilj ovog načina ishrane je upravo to: smanjite unos ugljenih hidrata čime ćete podstaći telo da masti koristi kao primarni izvor energije. Detaljnije o keto dijeti možete pročitati na linku https://hfs.rs/keto-dijeta-sve-sto-ste-zeleli-da-znate/.

Mesna dijeta (Carnivore)

Nova dijeta zasnovana na konzumiranju isključivo životinjskih proizvoda, slično tome kako je veganska ishrana fokusirana na ishranu samo biljaka. Zbog prirode ograničenja u ishrani, mesna dijeta je visokoproteinska varijacija ketogene dijete. Ketogene dijete su one u kojima su ugljeni hidrati u ishrani strogo ograničeni, obično na ispod 50 grama dnevno, kako bi se telo prebacilo da se oslanja na masne kiseline i ketone kao primarni izvor energije. Kao što je ranije rečeno, ne postoji značajna razlika između dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (ketogene) i dijete sa niskim sadržajem masti za gubitak težine. Štaviše, čini se da nema nikakve dodatne koristi za gubitak težine ili održavanje gubitka težine od stanja ketoze u poređenju sa ne-ketogenim pristupom sa malo ugljenih hidrata. 

Veganska ishrana

Ishrana zasnovana na biljkama koja isključuje sve životinjske proizvode. Za poređenje, vegetarijanska ishrana može uključivati jaja, mlečne proizvode ili ribu u zavisnosti od preferencija. Takođe je važno napomenuti da striktno veganstvo uključuje snažne etičke argumente protiv upotrebe bilo čega što dolazi od životinja, bilo da se radi o hrani, suplementima ili kozmetici. Za razliku od ishrane mesoždera, postoje značajna istraživanja o zdravstvenim efektima ovog načina ishrane. Nekoliko studija je pokazalo da to što odrasli usvoje vegansku ishranu izaziva spontano smanjenje unosa energije i telesne težine (Barnard et al., 2015; Huang et al., 2016), što je praćeno poboljšanjem kardiometaboličkih faktora rizika kao što su lipidi u krvi, glukoze u krvi i krvnog pritiska (Benatar & Stevart, 2018). Međutim, uključene studije upoređuju vegansku ishranu, zbog čega je nemoguće reći da li je veganska ishrana superiornija ili inferiornija u odnosu na druge dijete. Štaviše, bez pažljivog planiranja, postoji rizik od nedovoljnog unosa hranljivih materija: proteina, kalcijuma, vitamina B12, vitamina D, esencijalnih masnih kiselina, cinka, joda i gvožđa (Deckers, 2016; Mariotti & Gardner, 2019; Rogerson, 2017 ).

Autofagija (Intermittent fasting)

Za razliku od drugih načina ishrane koji se bave onim šta se jede, autofagija se bavi time kada jedemo. Najčešće je to odnos 8:16, što podrazumeva uzimanje hrane u toku 8 sati, dok se preostalih 16 mogu unositi samo tečnosti poput vode, čaja i kafe ali bez mleka i dodatnih zalađivača. Proces autofagije se odvija prirodno u organizmu, a pokreće se u toku gladovanja kada ćelije počnu da “jedu same sebe“. Iako zvuči zastrašujuće i nezdravo, nema razloga za brigu, suština je u razgradnji i “recikliranju” oštećenih organela i proteina kako bi se ponovo upotrebili kao izvor energije ili kao gradivni materijal. Ovim principom razlažu se oštećene, stare ili kancerogene ćelije u cilju produženja životnog veka, kontrole telesne težine, podmlađivanja i sprečavanja bolesti. O značaju autofagije dovoljno govori podatak da je vezano za njena istraživanja dodeljena Nobelova nagrada za medicinu 2016 godine. Bitna stavka kod procesa autofagije jeste izbor namirnica i njihov sastav, ako se odlučite za ovaj način ishrane vodite računa da vam se obroci zasnivaju na niskom unosu ugljenih hidrata, dajte prednost mastima i sezonskom voću i povrću. Više o autofagiji možete pročitati na linku https://hfs.rs/autofagija/

Najvažniji aspekt svakog plana ishrane je, jednostavno, pridržavanje. Nije važno koliko je dijeta dobra u teoriji ako neko nije u stanju da je se pridržava.

Ukoliko Vam je ova tema zanimljiva, više o ishrani i treningu za mršavljenje možete naučiti na online NASM kursu Specijalista za Mršavljenje koji je na akciji do 18. aprila!

 

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

Kako postati Personalni trener?

Za mnoge ljude fitnes predstavlja stil života, bilo da su u pitanju rekreativci i zaljubljenici u fitnes, ili profesionalci – personalni trener ili fitnes instruktor. Međutim, kako da

Pročitaj više