KETO DIJETA – sve što ste želeli da znate

Klasična ketogena ishrana razvijena je dvadesetih godina prošlog veka kada su ovaj princip koristili lekari u procesu lečenja epilepsije. Tokom 1960-ih i 1970-ih godina došlo je do preteranog unosa šećera te se pojavila gojaznost u svetu, što je izazvalo
stvaranje različitih vrsta keto režima ishrane.

Keto dijeta, u osnovi, propisuje dnevni unos od oko 75% masti, 20% proteina i 5% ugljenih hidrata. Jedna od najvećih prepreka pri prelasku na keto režim je postavljanje i održavanje vašeg tela u ketozi.

ŠTA JE KETOZA A ŠTA KETOACIDOZA?

Mediji a ponekad i stručnjaci, često mešaju značenje pojmova ketoza i ketoacidoza. Ketoza je normalno i bezopasno stanje tela koje troši masnoću kao potrebnu energiju, dok je ketoacidoza pojava do koje dolazi kod nelečenog dijabetesa i može biti fatalna.

Ketoza je prirodno metaboličko stanje koje podstiče vaše telo da umesto ugljenih hidrata, kojih nema dovoljno, sagoreva masti kao izvor energije. Stoga, da biste postigli ketozu, trebalo bi da da iz plana ishrane, izbacite većinu ugljenih hidrata i da uvedete veliku količinu masti. Kada smanjite potrošnju ugljenih hidrata a povećate unos masti, jetra počinje da stvara ketonska tela iz masti. Ketonska tela – ketoni su mali molekuli koji služe kao alternativni izvor energije za telo i mozak. Ketoza je stanje u kome vaše telo koristi ketone (masnoće) kao primarni izvor energije. Ova dijeta sadrži sve esencijalne hranjive sastojke i smanjuje osećaj gladi jer konzumiranje hrane sa visokim procentom masti dovodi do osećaja sitosti. Dakle, eliminacija unosa ugljenih hidrata navodi telo da započne proces razgradnje masti što dovodi do gubitka kilograma.

Međutim, ketoacidoza je nešto sasvim drugo. To je opasno stanje koje može nastati kod dijabetičara usled nedostatka insulina, kada je šećer u krvi visok, a ne zbog smanjenog unosa ugljenih hidrata. Kada dijabetičar kome je potreban insulin ne primi dovoljno insulina, on ulazi u stanje gladovanja. S obzirom da nema dovoljno insulina koji bi uneo šećer u ćelije, telo ne može da troši šećer kao energiju pa počinje da proizvodi ketone iz masti i proteina. Problem je u tome što dijabetičar ne može da proizvodi insulin i zbog toga telo nastavlja da proizvodi ketone bez prestanka, što može dovesti do značajnog metaboličkog poremećaja.

Zdrave osobe ne mogu da dođu u stanje ketoacidoze jer i minimalna količina insulina koje telo proizvodi drži nivo ketona u granicama normale. Ketoacidoza je opasno i štetno stanje koje nastaje kod odsustva insulina.

KAKO FUNKCIONIŠE KETO DIJETA

Kada se ljudi pridržavaju plana ishrane koji uključuje ugljene hidrate, telo ih pretvara u glukozu (šećer u krvi) i zatim koristi kao primarni izvor energije. Glukoza je osnovni izvor energije u našem telu i ako je nema,  telo počinje da koristi alternativni izvor
energije – skladištene masti. Glavni cilj ovog načina ishrane je upravo to:  smanjite unos ugljenih hidrata čime ćete podstaći telo da masti koristi kao primarni izvor energije.

VRSTE KETO DIJETE

      Standardna keto dijeta – klasična keto dijeta, koju većina ljudi koristi za gubitak kilograma, je zasnovana na veoma niskom unosu ugljenih hidrata, umerenom unosu proteina i povećanom unosu  zdravih masti.

      Ciklična keto dijeta – uglavnom je koriste bodibilderi, a u plan ishrane se uključuju dani tokom kojih se povećava unos ugljenih hidrata

      Visoko proteinska keto dijeta – skoro je ista kao standardna, samo što uključuje više proteina. Odnos je 60% masti, 35% proteini i 5% ugljeni hidrati

      Targetirana ketogena dijeta – dozvoljava se povećan unos ugljenih hidrata u periodima kada je fizička aktivnost pojačana, odnosno kada se sprovode intenzivniji treninzi nego uobičajeno

SAVETI  ZA KETO DIJETU

1. Povećajte i pratite dnevni unos vode
2. Unosite dovoljno proteina da biste sprečili gubitiak mišićne mase
3. Nemojte unositi previše proteina jer se višak proteina pretvara u glukozu što može ometati ulazak u stanje ketoze
4. Najbolji izvori masti su maslinovo ulje, crveno meso i kokosovo ulje
5. Pažljivo pratite i merite sve unose  ugljenih hidrata, masti i proteina da biste započeli proces ketoze

DA LI JE KETO DIJETA BEZBEDNA?

Postoje dokazi da keto dijeta može pomoći u lečenju gojaznosti i poboljšati otpornost na insulin. Medjutim dugoročni efekti keto ishrane na celokupno zdravlje zahtevaju dalja istraživanja. Evo nekoliko stvari koje biste trebalo da znate pre nego što počnete sa novim režimom ishrane. Da, možete brzo da izgubite kilograme, ali treba da pazite i na nuspojave ili komplikacije.

Drastične promene u ishrani mogu da izazovu glavobolju, vrtoglavicu, slabost i umor, bolove u celom telu, mučninu i druge uobičajene simptome gripa . Ljudi koji se drže keto dijete često dožive ovu vrstu nelagodnosti. „Keto grip” je izazvan reakcijom tela na ograničenje unosa ugljenih hidrata.Vašem telu je potrebno malo vremena da se prilagodi novom planu ishrane, što obično  traje oko 24-48 sati.

Simptomi „keto gripa”: Vrtoglavica, razdražljivost, loš fokus i koncentracija, bolovi u stomaku, mučnina, grčevi, upala mišića, nesanica.

Kao što vidite, „keto grip” simptomi su slični simptomima  gripa. Možete, ali ne morate, imati sve simptome sa liste. Neki ljudi prelaze na keto dijetu tako lako da osećaju malo ili nimalo neugodnih simptoma, drugi se osećaju bolesno od prvog dana do kraja ishrane, ali to nije uobičajeno. Iskustvo neke osobe zavisi od mnogih faktora poput metaboličke fleksibilnosti,
zdravstvenog stanja i životnog stila. Period prilagođavanja zavisi prvenstveno, od vaše metaboličke fleksibilnosti, odnosno sposobnosti vašeg tela da se  prilagodi upotrebi različitih izvora goriva (ugljenih hidrata, masti, proteina i ketona).

Evo nekoliko saveta kako da smanjite simptome „keto gripa” i brže se prilagodite:

Pijte puno vode (sa prstohvatom soli).

Dopunite ishranu natrijumom, kalijumom i magnezijumom. Ovo će vam pomoći da nadoknadite gubitak elektrolita.

Redovno vežbajte. Preporučuje se trening niskog intenziteta ujutro (plivanje, joga, džoging..). Kad vežbate, navodite telo da traži alternativni izvor energije. Vaša jetra tada proizvodi više ketona, a telo se prilagođava novom izvoru goriva.

Ako niste sigurni kome da se obratite za savete o ishrani, pročitajte blog Kurs za nutricionistu – Kako da postanete nutricionista savetnik? i razumećete ko je prava osoba koja Vam može dati stručne odgovore.

ZDRAVSTVENI BENEFITI

Nekoliko studija je pokazalo prednosti keto dijete za pacijente sa dijabetesom tipa dva, poput gubitka kilograma, smanjenja šećera u krvi  itd.

Uprkos  nedostatku kliničkih podataka, postoji nova literatura koja podržava upotrebu ketogene ishrane za mnoga neurološka stanja.
Ove preliminarne studije uglavnom se zasnivaju na ideji da metabolička dijeta može imati zaštitne efekte na nervni sistem.

NEŽELJENI EFEKTI I NUSPOJAVE

Postoji nekoliko neželjenih metaboličkih efekata koji se mogu javiti prilikom dužeg pridržavanja keto režima ishrane.

Poremećaj crevne flore – mnogi od najbogatijih izvora vlakana ograničeni su u keto ishrani te se  shodno tome mogu  javiti problemi i poremećaji crevne flore.

Mikronutritivni deficit – svaka dijeta koja u sebi ne sadrži razno voće, povrće i drugu visoko kvalitetnu hranu, može uticati na nedostatak vitamina i minerala u organizmu.

Gubitak mišićne mase – neka istraživanja pokazuju da keto dijeta može dovesti do smanjenja mišićne mase.

S obzirom na činjenicu da je dugoročno pridržavanje keto dijete potencijalno nebezbedno treba da budete veoma obazrivi kada je u pitanju period u kome ćete se  pridržavati keto načina ishrane.

Keto dijeta bi mogla biti zanimljiva kratkoročna alternativa za upravljanje određenim zdravstvenim stanjima i može biti opcija za mršavljenje. Pored toga, ne treba gubiti iz vida da u ovom trenutku još uvek ne znamo dovoljno o dugoročnim uticajima na zdravlje.

Da rezmiramo. Keto dijeta je sastavljena od oko 75% masti, 5% ugljenih hidrata i 20% proteina. Može se koristiti terapeutski kod  gubitka težine, dijabetesa tipa 2 i eventualno neurodegenerativnih poremećaja. Keto dijeta može negativno uticati na metaboličku fleksibilnost i oslabiti metabolizam ugljenih hidrata. Periodizacija ugljenih hidrata je bolji pristup jer je u skladu sa energetskim potrebama pojedinca i podržava zdravu težinu kao i optimalne sportske performanse. Svaka zdrava dijeta, kao način ishrane, treba da bude uravnotežena, neprerađena, bogata raznovrsnim voćem i povrćem, mesom, ribom, integralnim žitaricama, orašastim plodovima, semenkama, maslinovim uljem i odgovarajućom količinom vode.

Ukoliko Vam se ova tema čini zamiljivo, više informacija o edukacijama vezanim za ishranu možete pročitati na dugmićima koji se nalaze ispod 🙂