Pliometrija je trenažni metod koji se koristi za razvoj eksplozivne snage, odnosno povećavanje sposobnosti mišića da dostigne maksimalnu silu u najkraćem mogućem vremenu.

Eksplozivna snaga je sposobnost da se brzo proizvede velika količina sile. Javlja se kao interakcija sile i brzine, pri čemu zavisi više od maksimalne sile (50-85%) a manje od brzine kontrakcije.  Da li postoji sportista koji ne bi želeo da poboljša svoju kondiciju, sposobnost stvaranja energije ili eksplozivnu snagu? Sila je neophodna za sve tri grupe. Ukoliko uključite pliometrijske vežbe u program treninga, možete iskoristiti brzinu i snagu pokreta za poboljšanje performansi i svakodnevnih aktivnosti.

Šta je pliometrija?


Pliometriju definišemo kao brz, snažan pokret koji uključuje sistem reaktivnih vežbi koje zahtevaju brzo istezanje mišića (ekscentrična faza), nakon čega sledi kratak odmor  (faza amortizacije), a zatim eksplozivno  skraćenje mišića (koncentrična faza), što omogućuje mišićima da rade zajedno u  određenom pokretu. Ovo se postiže bilo kojim pokretom koji koristi ciklus istezanje-skraćivanje tj. kada je potrebno efikasno sinhronizovati ekscentričnu i koncentričnu mišićnu kontrakciju u određenoj motoričkoj aktivnosti.

Pliometrijski trening uključuje miostatički refleks, koji  automatski kontrahuje mišiće kad su njihovi istegnuti senzorni receptori stimulisani. Ovaj refleks reaguje na brzinu kojom se mišić isteže i jedan je od najbržih u ljudskom telu. Prilikom naglog istezanja tetiva, mišić odgovara automatskim skraćivanjem pri čemu pojedinac nema kontrolu nad refleksom već se odgovor dešava na nivou kičmene moždine kad god je prisutan odgvarajući stimulus. Miostatički refleks štiti mišiće od preteranog istezanja mišićnih vlakana i odgovoran je za bazalni tonus i ravnotežu.

Pliometrijski trening se često meša sa treningom snage. Međutim, kako neki tradicionalno koriste pliometrijski trening da definišu specifičan obrazac pokreta u kojem se tri različite faze pokreta dešavaju brzo, nije svaki trening snage pliometrijski trening (iako se pliometrijski trening smatra treningom snage). Pliometrija je izgrađena na različitim naučnim principima (ciklus skraćivanja istezanja, optimizacija dužine sarkomera i refleksa istezanja) koji mogu pomoći pojedincima da značajno povećaju eksplozivnu snagu, odnosno silu.

Poboljšanje brzine razvoja sile i maksimalne sile različitih obrazaca pokreta vezanih za sport je ključno za poboljšanje performansi, post-rehabilitaciju i prerehabilitaciju (ili smanjenje mogućnosti povreda).

Benefiti pliometrije za prerehabilitaciju:

  • Poboljšana kontrola varusnih i valgusnih pokreta u kolenima tokom doskoka
  • Poboljšana dinamička stabilnost kolena tokom faze usporavanja doskoka
  • Povećana anaerobna snaga i visina vertikalnog skoka
  • Poboljšanje ukupne snage i promena smera brzine u svim ravnima kretanja
 

Prednosti pliometrije

 

Od mnogih prednosti pliometrijskog treninga, neke od poznatijih su:

  • Povećana visina vertikalnog skoka
  • Povećana daljina skoka u dalj
  • Povećana snaga
  • Poboljšana brzina trčanja, agilnost i brzina
  • smanjenje povreda
  • Poboljšana brzina bacanja i udaranja
  • Povećana eksplozivna snaga zbog poboljšane brzine razvoja sile
  • Povećana reaktivna čvrstoća zbog većeg skladištenja i ponovnog korišćenja elastične energije
  • Poboljšana sposobnost prenosa sile kroz zglobove i minimalno rasipanje energije
  • Poboljšani refleks istezanja
  • Povećana neuromuskularna efikasnost
 

Ovo su benefiti kako pliometrijski trening može poboljšati sportske performanse, ali zašto bi pliometrijske vežbe koristile rekreativcima – fitnes entuzijastima?

Pliometrija se istovremeno naziva reaktivnim treningom. Iz ove perspektive, radi se o tome kako telo stupa u interakciju sa površinama tla. Brzo reagovanje na neočekivanu promenu površine prilikom silaska sa ivičnjaka ili brza promena smera kretanja kada šetate psa, ili trčite kroz gužvu za autobusom, mogući su primeri sa kojima se klijenti mogu sresti.

Uključivanjem pliometrijskog treninga u program možete učiniti trening zabavnim i izazovnim za klijente, međutim, kao i većina protokola, on mora biti postepeno uveden, klijent dobro obučen i važno je sistematski napredovati kako bi se izbegle povrede.

Skokovi zahtevaju čvrstu osnovu stabilnosti, kontrole pokreta, koordinacije, ekscentrične snage, fleksibilnosti i tehničke veštine kako bi trening bio bezbedan bez straha od povreda.

Primeri pliometrijskih vežbi sa TRX-om za razvoj eksplozivne snage

 TRX front squat with jump

Suspenzione trake su produžene do kraja.

Početni položaj: Licem od traka, telo se nalazi pod uglom, stopala u širini ramena, oslonac na prstima. Trake su ispod pazuha, laktovi savijeni, dlanovi ispod ramena, rotirani ka unutra.

Istovremeno se savijaju kuk, koleno i skočni zglob, kukovi se kreću nazad i spuštaju do nivoa kolena. Kičma ostaje u neutralnom položaju. Obratiti pažnju da se kolena ne kreću napred i da se pete ne spuštaju na pod. Zatim sledi skok pri čemu se opružaju kolena, kuk i skočni zglob, prilikom doskoka saviti kolena i kukove kako bi se amortizovao doskok i smanjio stres na zglobove. Teža opcija je izvođenje više uzastopnih skokova bez pauze između, u tom slučaju telo kontrolisano nastavlja da se kreće u čučanj, postepeno usporavajući pokret.

TRX jumping lunge

Suspenzione trake se nalaze na pola potkolenice.

Početni položaj: Licem od traka, postavlja se leva noga u obe trake, tako što desnom rukom držimo obe ručke i iza tela postavljamo prste levog stopala u obe uzengije. Prsti leve noge su ispod traka, kolena su spojena, ramena iznad kukova, ruke se nalaze pored tela.

Kuk se kreće nazad i dole, i spušta do nivoa kolena tako da je butina desne noge paralelna sa podom, koleno se nalazi tačno iznad skočnog zgloba. Koleno leve noge se spušta što bliže podu, iza zamišljene linije koja spaja ramena i kukove. Gurajući pod petom izvodi se skok pri čemu se vrši opružanje u skočnom zglobu, kolenu i kukovima.

 

TRX single-leg Burpee

 Suspenzione trake se nalaze na pola potkolenice.

Početni stav kao kod prethodne vežbe. Prvo se izvodi trx lunge, dlanovi se postavljaju na pod, u širini ili malo šire od širine ramena i skokom se dolazi do položaja za sklek, noge opružene, stopala spojena. Izvodi se sklek a zatim se skokom stopalo slobodne noge ponovo postavljaja na tlo i izvodi se vertikalni skok pri čemu se koleno noge koja je u trx-u povlači ka grudima, potom se telo vraća u početni položaj, ili se kroz početni položaj ponavlja više uzastopnih burpee-ja

TRX walking plank

Suspenzione trake u visini potkolenice.

Početni položaj: Prsti stopala se postavljaju u trake, oslonac je na dlanovima pri čemu se dlanovi nalaze ispod ramena. Lopatice su spojene, mišići stomaka stegnuti. Pogled između laktova, glava u produžetku kičmenog stuba. Opružaju se kolena i telo se podiže u aktivan plank, odnosno izdržaj. Iz položaja aktivnog planka, spuštamo se na podlaktice, pri čemu se laktovi postavljaju ispod ramena i ponovo vraćamo u početni položaj. Bitno je da telo ostane stabilno, bez većih rotacija trupa i kukova.

TRX climber to Pike plank

Suspenzione trake u visini potkolenice.

Početni položaj: Prsti stopala se postavljaju u trake, oslonac je na dlanovima pri čemu se dlanovi nalaze ispod ramena. Lopatice su spojene, mišići stomaka stegnuti. Pogled između laktova, glava u produžetku kičmenog stuba. Opružaju se kolena i telo se podiže u aktivan plank, odnosno izdržaj

Kolena se naizmenično povlače do ispod kukova, dok kukovi ostaju stabilni, pokret se izvodi brzo, od 3 do 6 ponavljanja a potom jedan pike plank – kukovi se podižu iznad ramena dok kolena ostaju stabilna (blago savijena).

TRX propulsion push up

Suspenzione trake u visini potkolenice.

Početni položaj: Prsti stopala se postavljaju u trake Dlanovi se postavljaju u širini ramena. Kolena opružena. Kukovi u visini ramena. Mišići stomaka stegnuti kako ne bi došlo do hiperekstenzije u donjem delu leđa. Lopatice spojene kako ne bi došlo do krivljenja gornjeg dela leđa. Dlanovi se blago odvoje od tela, i brzim pokretom postavljaju se šire od širine ramena, laktovi se savijaju a grudi se spuštaju što bliže podu. Opružajući laktove telo se vraća u početni položaj, dok se dlanovi neizmenično i kontrolisano vraćaju u uži položaj, ispod ramena. Dakle, fokus je na pokretu dole a ne dole, ne izvodi se pokret u vis već brz, eksplozivan pokret spuštanja grudi ka podu dok se istovremeno dlanovi postavljaju šire od širine ramena.

Pre uključivanja pliometrijskih vežbi, i sportisti i klijenti moraju imati sposobnost da efikasno balansiraju i poseduju adekvatnu snagu core-a, stabilnost zglobova i pravilnu amplitudu pokreta.

Pliometrijske vežbe nisu ograničene na donji deo tela. Postoje vežbe za gornji deo tela, uključujući pliometrijske sklekove, različite vrste bacanja ili kombinovane pokrete kao što je burpee.

Prilikom dizajniranja pliometrijskih programa,  možete uvrstiti trening skokova i snage 2-4 dana u nedelji kako bi se se maksimalno unapredila tehnika i integrisano poboljšale performanse.

Na kraju, dok pliometrija može biti zabavna, odvojite potrebno vreme da fiziološki pripremite telo. Razvijte svoj sistematski plan da unapredite pojedince od jednostavnijih vežbi nižeg intenziteta ka vežbama većeg intenziteta tek kada savladaju pravilnu tehniku.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.