Suplementacija: Šta je pravilna suplementacija i da li je zaista neophodna sportistima?

Iako na tržištu postoji puno suplemenata, nisu svi provereni i odobreni za upotrebu. Svake godine desetine novih proizvoda dolaze na tržište, međutim, postoji samo nekoliko onih koji su se pokazali efikasnim nakon temeljnih naučnih ispitivanja.

Neki od najpopularnijih suplemenata na tržištu su:

KREATIN

Kreatin je supstanca koja se koristi kao izvor enegrije za mišiće. Deluje tako što povećava prirodnu sposobnost tela da stvara ATP u jednom od primarnih metaboličkih puteva, fosfokreatinski put. Mala količina ATP-a se skladišti u mišićima i telo ga koristi u prvih nekoliko sekundi kontrakcije mišića. Treba ga dopuniti koristeći fosfokreatin za pretvaranje adenozin difosfata (ADP) u ATP u mišićnom tkivu. Ljudsko telo može da skladišti približno 100 grama kreatina, što je relativno mala količina s obzirom na to koliko je važan za stvaranje ATP-a.

Suplementacija kreatinom može povećati zalihe kreatina u telu za 30%, što povećava ukupni kapacitet fosfokreatinskog puta.

Istraživanja su pokazala da suplementacija kreatinom:

1. Poboljšava sastav tela kod sportista koji rade treninge snage
2. Poboljšava performanse tokom više ponavljanja vežbi visokog intenziteta
3. Povećava snagu u vežbama sa malim brojem ponavljanja

Opširnije o kreatinu možete pročitati na sledećem linku: https://www.imfitpro.com/en/creatine-everything-you-need-to-know/

BETA-ALANIN

Dok kreatin deluje na energetski sistem fosfokreatina, beta-alanin pomaže telu da bolje iskoristi proces glikolize. Beta-alanin deluje tako što obezbeđuje jednu od ključnih aminokiselina u proizvodnji molekula poznatog kao karnozin. Karnozin funkcioniše unutar ćelija kako bi pomogao u izdvajanju jona vodonika koje se proizvode procesom glikolize.

Ovo omogućava mišićnim ćelijama da stvore više ATP-a tokom procesa glikolize pre nego što se joni vodonika akumuliraju i uspore reakcije glikolize.

U suštini, suplementacija beta-alaninom pomaže u povećanju kapaciteta tela da koristi anaerobnu glikolizu povećanjem zaliha karnozina.

Takođe, postoje dokazi da suplementacija beta-alaninom može poboljšati nemasnu telesnu masu. Međutim, ovo može biti rezultat veće količine intracelularne vode i povećanog radnog kapaciteta, a ne direktnog efekta na izgradnju mišića.

Opširnije o Beta-alaninu možete pročitati na sledećem linku: https://www.imfitpro.com/en/beta-alanine-everything-that-you-need-to-know

KOFEIN

Kofein je najčešće korišćen dodatak ishrani. Čak 75% odraslih koriste kofein u obliku kafe.

Kofein često koriste sportisti kod sportova izdržljivosti jer se pokazalo da smanjuje umor i produžava vreme do iscrpljenosti tokom dužih napora. Veruje se da kofein može poboljšati izvođenje vežbi izdržljivosti kroz nekoliko mehanizama.

Prvi mehanizam je povećanje budnosti blokiranjem adenozina. Takođe, može povećati dostupnost slobodnih masnih kiselina za metabolizam tokom vežbanja jer se pokazalo da kofein povećava stopu pojavljivanja masnih kiselina u krvotoku i povećava oksidaciju masnih kiselina tokom vežbanja. Takođe se smatra da kofein može da štedi glikogen.

PROTEIN

Proteini učestvuju u gotovo svim procesima u našem organizmu. Neophodni u procesu rasta, razvoja i regeneracije, naših tetiva, organa i kože, kao i hormona, enzima, neurotransmiter… (https://www.imfitpro.com/en/whey-protein-begginers-guide/)

Suplementacija proteinskim prahovima je koristan alat za sportiste koji žele da dostignu idealan dnevni unos proteina. Konzumiranje adekvatne količine proteina je ključno za sportiste, jer su proteini od suštinskog značaja ne samo za rast mišića, već i za oporavak, zdravlje kostiju i održavanje imunološke funkcije.

Iako je moguće uneti dovoljnu količina proteina kroz ishranu, sportistima je često praktičnije i efikasnije da koriste proteinski dodatak, najčešće u obliku praha. Iako postoji mnogo različitih vrsta proteinskih dodataka (npr. surutka, kazein, biljni protein) sa malim razlikama u njihovoj efikasnosti, sve su to efikasni oblici suplementacije proteinima.

VITAMIN D

Pokazalo se da je vitamin D važan nutrijent koji omogućava sportistima da rade na najvišem nivou. Nekoliko studija je otkrilo da su niži nivoi vitamina D povezani sa nižim VO2 max. Štaviše, sportisti koji su imali nizak nivo vitamina D primetili su poboljšanja u svom VO2 max kada su uzimali vitamin D.

Ovo je važan dodatak koji treba uzeti u obzir jer relativno često dolazi do nedostatka vitamina D kod sportista. Jedno istraživanje je pokazalo da preko 50% sportista ima neadekvatne nivoe vitamina D.

Da li je sportistima zaista neophodna suplementacija?

Nisu svim sportistima potrebni suplementi, doziranje je individualno. Da li sportista treba da uzima suplemente određuje se na osnovu sledećih kriterijuma:

• Vrsta sporta: sportisti koji se bave zahtevnijim sportovima sa većom energetskom potražnjom mogu imati veću potrebu za suplementacijom.
• Nivo takmičenja sportiste: sportisti koji se takmiče na višim nivoima takmičenja mogu imati veću potrebu za suplementacijom.
• Ukupan kvalitet ishrane: sportisti sa ograničenjima životne sredine u pogledu kvalitetne ishrane mogu imati veću potrebu za suplementacijom
• Rezultati testa krvi: sportisti koji pokazuju nedostatke određenih hranljivih materija mogu zahtevati suplementaciju.

Da li sportista treba da uzima dodatne vitamine?

Po pravilu, sportisti ne moraju da uzimaju dodatne vitamine osim ako ne postoji posebna potreba za njima, jer se čini da konzumiranje vitamina ili minerala iznad referentnih vrednosti ne dovodi do poboljšanja performansi.

Međutim, sportisti koji nemaju dobro izbalansiranu ishranu ili koji se takmiče u sportovima sa kontrolisanom težinom, mogu biti izloženi povećanom riziku od nedostatka vitamina i/ili minerala, u kom slučaju suplementacija vitaminima može doneti neku korist.

Razmatranja o poboljšanju performansi

Sportisti koji žele da poboljšaju svoje performanse treba da se fokusiraju na sledeće stvari:

1. Ukupna potrošnja energije: Sportisti koji su u energetskom bilansu rade bolje od sportista koji su u deficitu.
2. Zahtevi za makronutrijentima određenog sporta: Svaki sport ima različite metaboličke zahteve i zahteva različit broj makronutrijenata u ishrani da bi se obezbedio optimalan učinak. Na primer, košarkašu će biti potrebno više ugljenih hidrata u ishrani, nego bacaču kugle da bi zadovoljio metaboličke zahteve svog sporta.
3. Konzumiranje adekvatnih mikronutrijenata: Neophodno je sprečiti nedostatke mikronutrijenata kako sportista ne bi imao slabe performanse zbog nedostatka ključnih vitamina ili minerala kao što su vitamin D ili gvožđe.
4. Hidracija: Uverite se da su sportisti dobro hidrirani!

*Važna napomena: Uzimanje bilo koje vrste suplementacije radite isključivo nakon konsultacije i odobrenja vašeg trenera ili lekara.

Obavezno posetite sajt  www.imfitpro.com za odlične ideje za obroke i više edukativnih tekstova o ishrani i suplementaciji.

Ukoliko želite da naučite više o suplementaciji, na dugmićima ispod možete pronaći više informacija o našim obukama iz ove oblasti a online live kurs počinje 12. Marta!