Zašto je važno vežbanje u trudnoći?

Vežbanje tokom trudnoće može biti veoma korisno. Postoje mnoge dezinformacije i mitovi koji stvaraju zabrinutost kod majke da li da vežbaju i koje su vežbe dozvoljene tokom ovog perioda. Iako se ranije smatralo da trudnice ne bi trebalo da se bave bilo kakvom vrstom fizičkog vežbanja i da umesto toga treba da miruju da ne ugrozile svoje ili zdravlje bebe, vežbanje se sada preporučuje i podstiče tokom cele trudnoće. Ovo može uključivati i žene sa određenim zdravstvenim rizicima tokom trudnoće ako imaju temeljnu medicinsku procenu i odobrenje svog lekara.

Trudnoća je uzbudljiv period u životu svake žene i odlično vreme da se mama fokusira na sebe pre nego što beba stigne. Ne samo da redovno vežbanje koristi maminom zdravlju, već se i oslobađa endorfin tokom trudnoće koii može pomoći u poboljšanju raspoloženja i smanjenju stresa.

Dobro isplaniran program treninga može doneti mnogo prednosti, kao što su: smanjenje rizika od dijabetesa, bolje priprema za sam porođaj i dolazak bebe na svet, poboljšana mehanika kretanja koja može smanjiti nelagodnost u trudnoći, i poboljšanje fleksibilnosti, ravnoteže, snage i kardiovaskularnog zdravlja (Hammer et al., 2000).

Žene koje su redovno vežbale tokom trudnoće smanjuju rizik od razvoja gestacijskog dijabetesa za 50%  kao i rizik od razvoja preeklampsije za skoro 40%.

Iako postoje mnoge prednosti održavanja rutine vežbanja tokom trudnoće, jedna od najvažnijih prednosti je povećanje izdržljivosti žene tokom porođaja. Jedno istraživanje koje je sprovedeno 2020. godine pokazuje da poboljšanja fizička forma tokom trudnoće može smanjiti mogućnost za carskim rezom i ubzati oporavak tokom perioda nakon porođaja.

Postoje kritični fiziološki faktori koje treba uzeti u obzir kada učestvujete u prenatalnom programu vežbanja, u zavisnosti od toga u kom tromesečju se nalazite. U daljem tekstu predstavićemo Vam neke osnovne preporuke koje su zasnovane na naučnim dokazima.

Ukoliko ste trudnica i želite da nastavite sa fizičkim vežbanjem za Vas smo pripremili bezbedan i efikasan program vežbanja za svaki trimestar. Više informacija pročitajte klikom na link u nastavku: https://hfs.rs/fit-trudnica-online-program/ 

*Važna napomena: Pre nego što započnete bilo kakav trening dok ste trudni, morate imati na umu nekoliko stvari. Obavezno ostanite dobro hidrirani dok vežbate, izbegavajte vežbanje u vrućim ili vlažnim sredinama i uvek obratite pažnju na to kako se osećate. I najvažnije, konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što započnete bilo kakvu fitnes rutinu.

Vežbanje u prvom trimestru

 

U prvom trimestru trudnoće često se javljaju osećaji mučnine i iscrpljenosti. Međutim, trudnoća je relativno mala i dobro je zaštićena karličnim kostima majke.

 

U ovom periodu, kardiovaskularni sistem počinje da se priprema da podrži rast i razvoj fetusa povećanjem minutnog volumena za 20%,  telesna temperatura i brzina metabolizma se povećavaju. Zbog toga budućoj majci može biti neprijatno da vežba u vrućim ili vlažnim uslovima. Fizičko vežbanje tokom ovog perioda nije nužno problem ali postoje ograničena istraživanja o specifičnim količinama i intenzitetu za propisane vežbe kod opšte populacije. Zbog toga, smernice za trening snage tokom ovog perioda podrazumevaju manja opterećenja (ili telesnu težinu) i veći broj ponavljanja. Trudnice koje su već u dobroj fizičkoj formi često mogu nastaviti sa istim režimom treninga tokom ovog perioda koliko im to telo dozvoljava.

 

Vežbanje u drugom trimestru

 

U drugom trimestru trudnoće često dolazi do izvesnog olakšanja zbog toga što umor i mučnina uglavnom prolaze. Ipak, veće promene u telu mogu promeniti i rutinu vežbanja trudnice tokom ovog perioda. Najčešće dolazi do promena u ravnoteži i stabilnosti tokom ovog tromesečja jer se kičma pomera kako bi se prilagodila stomaku koji raste.

 

Bol u ligamentima i zglobovima usled lučenja veće količine hormona progesterona koji utiče na njihovo opuštanje, može dovesti do povećanog rizika od povreda kada su u pitanju intenzivni pokreti kao što su skokovi iz čučnja.

Osnovni pokreti kao što su čučnjevi i iskoraci su i dalje savršeno bezbedni tokom ovog perioda i mogu biti veoma korisni za održavanje snage donjeg dela tela i dobrog položaja kičme.

 

U ovom periodu je važno fokusirati se na održavanje dobrog držanja, stabilnosti core-a i ravnoteže tela. Sve vežbe koje izazivaju značajan bol i nelagodnost (uključujući i čučnjeve sa opterećenjem) treba izbegavati.

 

Vežbanje u trećem trimestru

 

Treći trimestar može učiniti rutinu vežbanja malo izazovnijom, čak i za iskusne sportiste. Kardiovaskularni sistem je pod većim opterećenjem tokom ovog vremena jer se volumen krvi i srčani volumen značajno povećavaju. Težište trudnice će nastaviti da se pomera u ovoj fazi, a opseg pokreta pri nekim aktivnostima može biti značajno ograničen.

 

Takođe je uobičajeno da buduća majka ima nižu toleranciju za vežbanje u vrućim/vlažnim uslovima. Međutim, ako se to toleriše, umereno, pa čak i intenzivno vežbanje se i dalje smatra bezbednim tokom ovog perioda, posebno kod žena koje su trenirale redovno tokom cele trudnoće.

 

Vežbe u ovom periodu treba da se fokusiraju na pripremu za porođaj, ukupnu fleksibilnost i mobilnost. Vežbe za jačanje karličnog dna (uključujući čučnjeve) su generalno bezbedne i korisne do porođaja.

Ipak, važno je da buduća majka sluša svoje telo i izbegava sve vežbe koje izazivaju značajan bol i nelagodnost.

 

 

Tokom trudnoće se javlja veliki broj fizičkih promena što nekada može biti i zastrašujuće. Sve dok imate medicinsko odobrenje od strane lekara, možete nastaviti sa svojim trenutnim režimom vežbanja tokom prvog tromesečja. Kako Vaša trudnoća napreduje, možda ćete morati da modifikujete ili napravite regresiju nekih vežbi da biste prilagodili svojoj trudnoći.

 

Trenutno ne vežbate redovno? Bez brige, postoji mnogo načina da bezbedno počnete da vežbate i tokom trudnoće. Za Vas smo pripremili program za trudnice koji pored 16 bezbednih i efikasnih treninga sadrži i smernice za pravilnu ishranu u toku ovog osetljivog perioda, kao i savete i smernice babice i ginekologa. Više o programu možete pročitati klikom na dugme ispod teksta, a za sva dodatna pitanja možete nas kontaktirati na broj telefona: +38169608460 ili nam pisati na mail: office@hfs.rs

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

Kako postati Personalni trener?

Za mnoge ljude fitnes predstavlja stil života, bilo da su u pitanju rekreativci i zaljubljenici u fitnes, ili profesionalci – personalni trener ili fitnes instruktor. Međutim, kako da

Pročitaj više