Trening za listove: Kako ojačati ovu mišićnu grupu?

Ukoliko ste ikada pokušali da ojačate i dobijete veću definiciju listova, odnosno mišića zadnje strane potkolenice, znate da to ponekad može biti veoma težak zadatak. Trening za rast ove mišićne grupe zahteva napor, vreme i dobar plan. Da biste povećali i ojačali ovu mišićnu grupu, potrebno je da izaberete odgovarajuće vežbe i da uradite pravi broj ponavljanja i serija kako biste videli rezultate. U ovom blogu ćemo vam pokazati kako.

Prvo ćemo vam prikazati najbolje vežbe za jačanje i definisanje mišića listova.

Vežbe snage:

VEŽBA #1 STANDING CALF RAISE

  • Početni stav je stojeći na podu ili prednjim delom stopala na podignutoj površini kako biste postigli veću amplitudu pokreta. Stopala treba da budu u širini kukova sa prstima okrenutim pravo napred.

 

  • Podignite pete tako da oslonac bude samo na prstima. Na kraju pokreta, stegnite snažno mišiće listova i zadržite 1-2 sekunde pre nego što se sporim, kontrolisanim pokretom vratite u početni položaj.

 

  • ako stojite na uzdignutoj površini, spustite pete ispod nivoa površine za veću amplitudu pokreta.

 

  • Ukoliko želite da povećate intenzitet dodajte težinu držanjem bučica ili girja, ili nošenjem prsluka sa opterećenjem, itd. Povećajte težinu za 5-10% nedeljno (počevši od dodavanja 5-10% svoje telesne težine za početnu težinu koju držite /nosite).
  • Sedite na trenažer za potisak nogu. Stopala postavite u širini kukova, okrenutim napred na platformi. Oslonac je na prednjem delu stopala tako da se pete nalaze iza ivice platforme. Kolena su opružena, stopala u plantarnoj fleksiji.

 

  • Izvodite pokret dorzalne fleksije u skočnom zglobu, tako da kontrolisanim pokretima spuštate platformu prema telu bez savijanja kolena (prsti se kreću prema potkolenicama). Pokret radite onolikom amplitudom, koliko vam to dozvoljavaju skočni zglobovi.

 

  • Prednjim delom stopala potisnite platformu dalje od sebe.

VEŽBA #3 SINGLE LEG CALF RAISE

  • Početni položaj je stojeći na jednoj nozi, možete stajati na podu ili prednjim delom stopala na podignutoj površini za veću amplitudu pokreta. Prsti su okrenuti prema napred.

 

  • Podignite pete tako da oslonac bude samo na prstima. Na kraju pokreta, stegnite snažno mišiće listova i zadržite 1-2 sekunde pre nego što se sporim, kontrolisanim pokretom vratite u početni položaj.

 

  • ako stojite na uzdignutoj površini, spustite pete ispod nivoa površine za veću amplitudu pokreta.

 

  • Ukoliko želite da povećate intenzitet dodajte težinu držanjem bučica ili girja, ili nošenjem prsluka sa opterećenjem, itd. Povećajte težinu za 5-10% nedeljno (počevši od dodavanja 5-10% svoje telesne težine za početnu težinu koju držite /nosite).

VEŽBA #4 SEATED CALF RAISE

  • Sedite na klupu u početni položaj (ili možete koristite seated calf raise trenažer) tako da vam je kičma u neutralnom položaju a kolena savijena pod uglom od 90 stepeni. Stopala treba da budu u širini kukova sa prstima okrenutim prema napred.

 

  • Podignite pete tako da oslonac bude samo na prstima. Na kraju pokreta, stegnite snažno mišiće listova i zadržite 1-2 sekunde pre nego što se sporim, kontrolisanim pokretom vratite u početni položaj.

 

  • ako sedite na trenažeru, možete da postavite prste na izdignutu površinu i prilikom izvođenja pokreta spuštate pete ispod površine za veću amplitudu pokreta.

 

  • Ukoliko želite da povećate intenzitet dodajte težinu držanjem bučica ili girja u krilu ili dodaje težinu na trenažeru. Povećajte težinu za 5-10% nedeljno (počevši od dodavanja 5-10% svoje telesne težine za početnu težinu koju držite /dodate).

Pliometrijske vežbe: pliometrijske vežbe, kao što su lunge jumps i jump rope, takođe mogu poboljšati snagu listova i samu definiciju mišića.

  • Početni položaj je iskorak, sa rukama povučenim unazad.

 

  • Brzim, eksplozivnim pokretom skočite u vis tako da opružite kukove, kolena i skočni zglob.

 

  • Zamenite noge u vazduhu i doskočite što je tiše moguće, držeći stopala, kolena i kukove usmerene prema napred.

VEŽBA #6 JUMP ROPE

Radite male, kontrolisane skokove i zadržite kolena blago savijena. Doskok je na prednjem delu stopala, peta se ne spušta na pod. Počnite sa intervalima od 10-30 sekundi, 3 seta i postepeno pravite progresiju. Kako budete napredovali, možete pokušati da radite skokove i na jednoj nozi.

Zašto je tako teško povećati i ojačati mišiće listova?

Listovi se ne razlikuju puno od drugih mišića po svojoj sposobnosti rasta, ali zato što ih koristimo svaki dan dok hodamo, oni su već jaki! Evo nekoliko mogućih razloga zbog kojih ne vidite rezultate koje želite:

Koristite mali obim treninga. Ako radite samo nekoliko serija nedeljno, to nije dovoljno za podsticanje rasta ove mišićne grupe. Za hipertrofiju, potrebno je da uradite 6-12 ponavljanja ili više (u zavisnosti od opterećenja) u 4 do 5 serija, najmanje dva puta nedeljno.

Ne koristite punu amplitudu pokreta. Obimi pokreta u skočnom zglobu su: dorzalna fleksija (podizanje stopala ka potkolenici) do 20 stepeni, i plantarna fleksija (spuštanje stopala dalje od potkolenice) do 50 stepeni. Pokreti u skočnom zglobu kroz punu amplitudu pokreta će maksimalno iskoristiti mišiće listova. Ako ste probali vežbu calf raises, podizanje pete sa poda, možete imati više benefita ukoliko vežbu radite sa stepera, ili neke podignute površine kako biste mogli da iskoristite punu amplitudu pokreta.

Koristite iste vežbe i isti broj ponavljanja i setova. Listovi se lako prilagođavaju opterećenju! Vrlo brzo, mišići će se naviknuti na vašu rutinu i biće potrebno prilagođavanje opterećenja, ponavljanja i/ili serija kako biste nastavili da napredujete.

Frekvencija vežbanja

Da biste videli rast mišića, preporučuje se da trenirate najmanje dva puta nedeljno (schoenfeld, et. Al. 2016). Izaberite 2 do 3 vežbe po treningu kako biste postigli najbolje rezultate. Trenažne varijable za mišićnu hipertrofiju su sledeće: 6 do 12+ ponavljanja, u 4 do 5 serija.

Takođe, ukoliko želite da vidite bolje rezultate potrebno je da radite veći broj ponavljanja kako  biste povećali vreme pod tenzijom mišića i maksimalno povećali svoju sposobnost da koristite punu amplitudu pokreta u odnosu na opterećenje (velike težine za manji broj ponavljanja).

Anatomija mišića listova

Dva najistaknutija mišića kada gledamo na izgradnju listova, odnosno mišića zadnje strane potkolenice jesu: Gastrocnemius i Soleus.

Gastrocnemius: gastrocnemius je krupniji deo koji je najuočljiviji kada se gleda u listove. Medijalna glava kreće od medijalnog kondila butne kosti (unutrašnja strana zadnjeg dela butne kosti), a lateralna glava potiče od lateralnog kondila butne kosti (spoljašnja strana zadnjeg dela butne kosti). Spušta se do zadnjeg dela pete, preko ahilove tetive. Gastrocnemius izvodi plantarnu fleksiju u skočnom zglobu i fleksiju kolena.

Soleus: soleus je ravan, dugačak mišić koji kreće od zadnje i gornje strane tibije i fibule (kosti u potkolenici), i spaja se sa gastrocnemiusom da bi se preko ahilove tetive pripojio na zadnji zadnji deo kalkaneusa (zadnji deo pete). Soleus takođe izvodi plantarnu fleksiju i stabilizuje kompleks stopalo/skočni zglob.

Da li ćete biti bolji sportista ukoliko imate jače listove?

Da! Ukoliko razmislite o sportskim pokretima, osnovni pokreti su: trčanje, skakanje, brza promena pravca kretanja, itd. Svaki od ovih pokreta zahteva sposobnost odgurivanja stopalom da bi se kretali u određenom pravcu, što zahteva korišćenje listova.

Što su vaši listovi jači, to ćete moći da ispoljavate više snage u ovim pokretima. Imati jake listove ne samo da će zaštititi kompleks stopala/skočnog zgloba tokom ovih pokreta, već takođe može poboljšati sposobnost sportiste da dobro izvodi ove pokrete. Imajte na umu da ako je vaš cilj da izgradite eksplozivnu snagu za bolje performanse u atletici, moraćete da uključite trening snage, a ne samo trening hipertrofije – koji je jednostavno usmeren na rast mišića.

Da li možete da izgradite listove vežbama sa sopstvenom težinom tela?

Trening samo sa sopstvenom telesnom težinom je odličan izbor za početak, posebno dodavanjem pune amplitude pokreta. Samo ova vrsta treninga može izazvati neke rezultate, ali ćete morati da nastavite da prilagođavate trenažne varijable (ponavljanja/setovi/težina) da biste i dalje videli napredak.

Iskoristite posebnu pogodnost koja važi do 25. januara i prijavite se za najnoviju NASM specijalizaciju – Bodibilding kurs. Plan i program edukacije ima sveobuhvatan pristup programiranju za postizanje idealne fizičke građe. Naučićete sve što je potrebno, od pravilno isplaniranih i programiranih treninga sa tegovima, preko pravilne i efikasne tehnike izvođenja vežbi do adekvatne i svrsishodne ishrane, kao i pravilne suplementacije za bodibilding sportiste i fitnes entuzijaste, svih nivoa i iskustava.

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

TRX za razvoj ekspozivne snage

Mislimo da je TRX vrhunski rekvizit i dovoljan za održavanje odlične fizičke forme. Međutim, često se postavlja pitanje kako integrisati druge funkcionalne rekvizite u trening sa TRX-om. U

Pročitaj više
Pridružite se listi čekanja Obavestićemo Vas kada proizvod bude ponovo dostupan za kupovinu. Molimo Vas da ostavite svoju važeću adresu e-pošte ispod.

No fields found, please go to settings & save/reset fields