TRX – Lider u funkcionalnom fitnesu

Sigurno ste već dobro upoznati sa terminom „funkcionalni fitnes“ ili „funkcionalni trening” a mi sa ponosom možemo da kažemo da je TRX lider u ovoj kategoriji. TRX je zasnovan na konceptu funkcionalnog fitnesa i razvio je 7 osnovnih pokreta koji podržavaju taj koncept.

Na TRX treningu vi trenirate POKRETE. Primarni cilj TRX rekvizita je da pomogne ljudima da se KREĆU BOLJE. Ali zašto je toliko bitno da se tokom treninga fokusirate na kretanje, a ne na gubitak težine, snagu, stabilnost, izdržljivost, fleksibilnost, itd.? Sa TRXom možete da unapredtite sve komponente fizičke forme povezane sa zdravljem ili da unapredite sportske performanse, ali ukoliko nemate razvijene osnove za pravilno funkcionalno kretanje, to može značajno da utiče na izvođenje svakodnevnih životnih aktivnosti, kao i na sposobnost da trenirate i da se takmičite u željenom sportu.

Kada radite klasičan trening u teretani možete se fokusirati na jačanje kvadricepsa, bicepsa, trbušnih mišića ili ramena. Međutim, naše telo razume POKRET, a ne mišiće. Kada vaš mozak kontroliše telo kroz zamah u golfu ili neki drugi pokret u vašem omiljenom sportu, on ne razmišlja o pojedinačnim mišićima, već o koordinaciji, povezanosti i celokupnom pokretu koji se mora desiti. Zato umesto na mišićne grupe, TRX deli vežbe na 7 glavnih obrazaca pokreta, koji se svi direktno povezuju sa sportom i svakodnevnim životnim aktivnostima.

Postoje beskrajne vežbe za svaki od 7 osnovnih pokreta, ali mi smo opisali neke od naših omiljenih.

1. PLANK

Predstavlja zlatni standard u vežbama snage za mišiće kora, a koji je osnova za sve naše pokrete, stabilnost kičme i sportske performanse. Snažni mišići kora vode ka pravilnoj posturi odnosno držanju tela, boljoj pokretljivosti u kukovima i ramenima i efikasnijem prenosu snage sa gornjeg na donji deo tela i obrnuto.

Vežba: Standing Body Saw

Iskoristite prednost nestabilnosti trx suspenzionog trenažera i trenirajte svoje telo tako da uvek održava snažan kor i stabilan trup dok se krećete.

  • Sa trakama produženim do kraja, zauzmite početni položaj licem od traka i stanite okrenuti korak ili dva dalje od tačke sidrenja.
  • Postavite podlaktice u uzengije (podnožje za stopala koje se nalazi ispod ručke), laktove postavite tačno ispod ramena i izaberite ugao koji predstavlja izazov ali tako da možete da zadržite pravilnu tehniku tokom izvođenja vežbe.
  • Održavajući stabilnost u ostatku tela, pomerite podlaktice napred oko 7 do 15 cm, a zatim se vratite u početni položaj.

 

2. PULL

TRX je prvobitno dizajniran kao rekvizit za vežbe povlačenja i još uvek se smatra najboljom vežbom kada je u pitanju funkcionalna kondicija. Zbog jedne tačke sidrenja i slobode kretanja koju omogućavaju pojedinačne ručke, Trx Suspension Trainer integriše ceo zadnji lanac: ruke, ramena, leđa, kor, kukove i noge. Svaki pokret od podizanja deteta u zagrljaj do sportskog penjanja može imati benefite od treninga povlačenja na TRX-u.

Vežba: TRX Single Arm Row

Ova unilateralna vežba obuhvata sve prednosti povlačenja, čineći suspenzioni trenažer još funkcionalnijim (zamislite da otvarate teška vrata jednom rukom).

  • Sa trakama skraćenim do kraja, stanite licem ka trx-u i držite se samo za jednu ručku.
  • Savijte laktove i postavite pesnice pored grudnog koša (čak i ruku koja ne radi).
  • Spustite ramena i zadržite kičmu u neutralnom položaj. Sporim, kontrolisanim pokretom opružite laktove dok stomak ostaje stegnut tokom celog pokreta.
  • Savijajući oba lakta i održavajući telo snažnim i stabilnim (kao da ste sve vreme u plenku), vratite se u početni položaj.

3. PUSH

Koliko god potisak sa klupe i sklekovi bili zanimljivi i primamljivi, ovaj osnovni pokret ima veliku vrednost u svakodnevnom životu pored očigledne estetske prednosti koje se dobijaju. Guranje je neophodno za ustajanje sa poda, postavljanje kofera u pregradu iznad glave, pa čak i držanje deteta.

Vežba: TRX Chest Press

Ova vežba je odličan primer održavanja snažnog i stabilnog Plank-a uz demonstriranje pokretljivosti u ramenima i laktovima. Takođe, može lako da se prilagodi svim nivoima fizičke forme.

  • Sa trakama opruženim do kraja, stanite okrenuti licem od TRX-a. Telo se nalazi pod uglom. Uhvatite obe ručke i postavite ruke tačno ispod ramena tako da vam trake ne dodiruju ramena i ruke.
  • Dok održavate plank odnosno snažne mišiće stomaka i kičmu u neutralnom položaju, kontrolisanim pokretom spustite telo dole tako da se grudi nalaze tik iznad dlanova, a zatim se vratite u početni položaj.

4. HINGE

Pravilno izvođenje ovog pokreta je neophodno u svakodnevnom životu za savijanje i podizanje, skokove i doskoke. Kada se pravilno uradi, može sprečiti povrede leđa i pomoći sportistima da skoče više i doksoče bezbednije.

Vežba: TRX Single Leg RDL

Postavljanjem stopala u uzengije (podnožje za noge), kaiševi mogu pomoći u stabilnosti ovog izazovnog, a ipak korisnog pokreta.

  • Produžite trx do visine potkolenice
  • Stavite levu nogu u uzengije i postavite desnu nogu malo ispred tačke sidrenja.
  • Savijte blago desno koleno i gurajte kuk ka nazad. Opružite levu ruku prema tlu, održavajući kičmu u neutralnom položaju a grudi podignute.
  • Stegnite snažno mišiće gluteusa i vratite se u početni položaj tako što ćete opružiti kukove do kraja.

5. SQUAT

Čučanj je osnovni pokret koji razvijamo, čak i pre hodanja. Obratite pažnju dok gledate malo dete kako se igra sa svojim igračkama. Primećujete savršen čučanj? Ljudi nauče da čučnu pravilno u ranoj dobi, ali tokom vremenom gube odgovarajuću mehaniku, povezujući tako čučanj sa bolom u kolenima i leđima. Kada se uradi pravilno, čučanj je sigurna i efikasna vežba za svu populaciju, bez obzira na uzrast. Dobro urađen čučanj je od suštinskog značaja za sedenje i stajanje (Potreban je kada ulazite i izlazite iz automobila. Potreban vam je čak i kada koristite toalet 😊 ), pokretljivost i snagu za hodanje i trčanje, brzinu i eksplozivnu snagu donjeg dela tela kod sportista,  i estetski, predstavlja vežbu broj jedan za lepo oblikovane gluteuse/zadnjicu.

Vežba: TRX čučanj

Da li postoje teže opcije za čučanj sa trx suspenzionim trakama? Apsolutno. Ali fantastična prednost korišćenja trx traka za čučanj je mogućnost da smanjite pritisak na zglobovima, što omogućava dublji čučanj sa boljom posturom. Ova vežba se može koristiti samostalno u glavnom delu treninga ili kao priprema, odnosno zagrevanje za čučanj sa velikim opterećenjem.

  • Sa trakama na srednjoj dužini, zauzmite početni položaj licem ka trx-u. Uhvatite obe ručke i držite ruke malo ispred tela sa savijenim laktovima
  • Pritisnite kukove dole i nazad i spustite se u položaj čučnja tako da kičma ostane u neutralnom položaju.
  • Snažno pritisnite stopalima pod, i vratite su početni položaj.

6. LUNGE

Bilo da hodate, trčite, šutirate loptu, džogirate, skačete, sprintate, menjate pravac kretanja ili se, krećete uopšteno, iskoraci bi trebalo da budu glavni deo vašeg programa vežbanja. Ovaj pokret predstavlja zlatni standard za vežbe donjeg dela tela koji direktno utiče na osnovne obrasce kretanja (hodanje i trčanje), dok razvija snagu i pokretljivost u mišićima kvadricepsa, zadnje lože, gluteusima, leđima, i koru. Iskorak takođe pomaže u razvoju ravnoteže, koordinacije i unilateralne snage (jednostrane snage), što je čini jednom od najfunkcionalnijih vežbi.

Vežba: The TRX Assisted Lunge

Kao i kod vežbe TRX čučanj, ovo nije najizazovnija opcija za iskorak sa trx-om, međutim trake vam omogućavaju da savladate pun obim pokreta, održite dobru posturu i maksimalno aktivirate mišiće pre bilo kakve progresije.

  • Sa trakama na srednjoj dužini, zauzmite početni položaj licem ka trx-u. Ruke postavite blago ispred tela, savijene u laktovima.
  • Zadržavajući pravilnu posturu, savijte oba kolena pod uglom od 90 stepeni.
  • Petom noge koja je napred snažno pritisnite pod i vratite se u početni položaj.

7. ROTATION

Rotacija je neophodna u svim aspektima života. Od podizanja deteta na kuk do igranja tenisa, golfa, rukometa, itd., neophodno je da dobro upravljamo rotacionim silama. Trx Suspension Trainer je koristan u razvoju mehanike rotacije i snage mišića zaduženih za rotaciju kroz poboljšanje snage kora, ravnoteže, koordinacije i ukupne stabilnosti kičme.

Vežba: TRX Power Pull

Power Pull uključuje kontrolu i koordinaciju neophodnu da telo ostane čvrsto i snažno tokom rotacije, kao i brzinu i snagu, imitirajući na taj način mnoge sportske rotacione pokrete kao što je zamah teniskim reketom ili udarca u boksu.

  • Sa trakama srednje dužine, zauzmite početni položaj licem ka trx-u i uhvatite jednu ručku desnom rukom. Telo je pod uglom, oslonac je na prednjem delu stopala
  • Postavite desnu ruku pored grudnog koša, a levu ruku ispružite prema tački sidrenja.
  • Dok zadržavate stegnute mišiće kora, polako rotirajte trup i spustite levu ruku prema podu kao da želite da dohvatite pete. Rotacija se izvodi u gornjem delu leđa, dok kukovi ostaju stabilni.
  • Brzim pokretu vratite se u početni položaj.

Ukoliko želite da naučite kako da pravilno trenirate sa TRX suspenzionim trakama prijavite se za obuku koja počinje 25. Februara i svaladajte pravlnu tehniku izbođenja vežbi, kao i pravilno planiranje i programiranje treninga za različite ciljeve koje želite da postignete Vi ili Vaši klijenti.

Prijavite se da biste dobijali nove sadržaje, ekskluzivne ponude i još mnogo toga od HFS-a.

Pogledajte i ostale članke

TRX za razvoj ekspozivne snage

Mislimo da je TRX vrhunski rekvizit i dovoljan za održavanje odlične fizičke forme. Međutim, često se postavlja pitanje kako integrisati druge funkcionalne rekvizite u trening sa TRX-om. U

Pročitaj više
Pridružite se listi čekanja Obavestićemo Vas kada proizvod bude ponovo dostupan za kupovinu. Molimo Vas da ostavite svoju važeću adresu e-pošte ispod.

No fields found, please go to settings & save/reset fields