Vegetarijanstvo i biljni proteini

Da li možete da budete vegetarijanac ili vegan i da se bavite sportom? Da li možete da zadovoljite svoje potrebe za proteinima ishranom bez mesa? Da li je biljni protein dovoljno dobra zamena?

Zastareli mit je da je teško zadovoljiti potrebe za proteinima iz biljnih izvora. Odabir individualnog pristupa ishrani treba da odgovara Vašem načinu života, bilo da je to zbog zdravstvenih potreba ili iz drugih ličnih razloga.

Ishrana je individualna i ne postoji jedno univerzalno pravilo za sve. Uvek uzimajte u obzir namirnice koje volite da jedete, zdravstvene potrebe, nivo aktivnosti i veštine kuvanja.

Baš kao što fizički trening treba da bude isplaniran tako da uz pomoć njega ispunjavate ciljeve, tako treba da bude i sa Vašom ishranom. Planiranje obroka može biti izazovan zadatak jer je uzimanje hrane stalna potreba. Ne možemo samo jednom da odemo do prehrambene prodavnice, skuvamo jedan obrok i jedemo jednom.

Bilo da jedete meso ili biljnu hranu, ishrana se odnosi na zadovoljenje individualnih potreba. Potrebno je planiranje za unos bilo koje namirnice u ishrani, a od posebnog značaja je unos proteina za veganski ili vegetarijanski način ishrane.

Proteini su važni za izgradnju i održavanje telesnih tkiva i struktura, i uključni su u sintezu enzima i hormona. Najveće količine proteina su potrebne kada telo gradi novo tkivo ( povećava mišićnu masu). Pored toga, proteini su potrebni za formiranje antitela koja će zaštititi telo od štetnih infekcija.
Gradivni elementi proteina su aminokiseline. Telo koristi 20 aminokiselina za izgradnju proteina koji su mu potrebni. Postoji 9 esencijalnih aminokiselina (naše telo ih ne može stvoriti, pa ih treba konzumirati iz hrane) i 11 neesencijalnih (koje naše telo stvara).

Koliko je proteina potrebno za vegana ili vegetarijanca koji se bavi sportom?

Ne postoje istraživanja da vegetarijanci ili vegani koji se bave sportom imaju veće potrebe za proteinima od nekoga ko jede mešovitu hranu. Međutim, konzumiranje raznolike hrane, komplementarnih proteina i esencijalnih aminokiselina mora se uzeti u obzir za ukupan uravnotežen unos svih makronutrijenata.

Mora biti zadovoljen unos ugljenih hidrata i ukupni unos kalorija da bi mišići na najbolji način iskoristili proteine. Mali unos ugljenih hidrata i masti nateraće telo da razgrađuje proteine za energiju. Međutim, protein nije najbolji izvor energije za organizam i trebalo bi da ostane rezervisan za svoje glavne funkcije, izgradnju i popravljanje tkiva.

Ako konzumirate previše proteina, kao i bilo koje druge hranljive materije, višak se skladišti kao mast. Ne radi se o jednom hranljivom sastojku već o celokupnom unosu. Konzumacija dodatnih proteina ne dozvoljava telu da skladišti više proteina. Sve dodatne količine hrane ( više nego što je potrebno) čuvaju se kao masti bez obzira na hranljive sastojke.

Da li možete dobiti dovoljno proteina iz biljaka?

Nedostatak proteina je retkost kod prosečne populacije. Sportisti vegetarijanci i vegani mogu da unesu potrebnu količinu proteina konzumiranjem različitih namirnica poput pasulja, mahunarki, orašastih plodova, semenki, integralnih žitarica…

Raspoloživost proteina može biti manja u nekim biljnim namirnicama, kao što su žitarice u odnosu na pasulj. Pronalaženje različitih izvora za unos proteina, kao i kod svake dijete, ključno je za adekvatno zadovoljavanje prehrambenih potreba.

Ranije je postojalo verovanje da je za dobijanje odgovarajućih količina proteina iz biljne ishrane potrebno unositi komplementarne proteine ( udruživanje hrane koja čini sve esencijalne aminokiseline poput pirinča i pasulja). Međutim, kako su istraživanja napredovala, to više nije slučaj. Konzumiranje raznolikih namirnica tokom dana, između obroka i ravnomerno raspoređivanje proteina omogućiće dovoljan unos svih makronutrijenata bez obzira na odabir načina ishrane.

Bez obzira na to da li se Vaša ishrana bazira na unosu mesa ili ste pobornik vegetarijanske ishrane važno je da unosite sve makronutrijente u odgovarajućoj količini.

Ukoliko Vam je ova tema interesantna o vegetarijanstvu kao i o različitim pristupima ishrani možete naučiti sve na  našem uživo kursu koji počinje 18. Septembra u Novom Sadu ili na NASM online kursu Savetnik u Ishrani. 

Pogledajte i ostale članke

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks predstavlja jedan od najpopularnijih termina koji se koristi za mršavljenje, kontrolu glikemije i u sportskoj ishrani. Ni jedan trening neće imati efekta ukoliko ishrana nije raznovrsna

Pročitaj više

Grupni fitnes

Najbolja stvar u vezi sa grupnim treninzima je sama činjenica da ih vode profesionalci! Mnogi vežbači ne vole trening u teretani, vežbe na spravama ili da budu sami

Pročitaj više