Zašto je važno korektivno vežbanje?

Pravilne tehnike vežbanja su preduslov za efikasan trening. Takav trening daje sportistima bolji rezultat. Pomaže običnim ljudima da se kreću i osećaju bolje, bilo da je to tokom svakodnevnih aktivnosti ili dok vežbaju.

Da bi izveli efikasan i bezbedan pokret potrebno je da aktiviramo mišiće koji su zaduženi za izvođenje tog pokreta. Kada izvodimo pokret jedna grupa mišića je zadužena za izvođenje pokreta, druga grupa pomaže izvođenje pokreta a treća stabilizuje zglobove preko kojih se dešava pokret. Ako ovi mišići ne rade u tandemu, mogu nastati kompenzacije, što dovodi do neravnoteže mišića, izmenjenog pokreta zglobova i mogućih povreda.

Pogledajmo primer čučnja. Glavni mišić za izvođenje pokreta je gluteus. Gluteus je ekstenzor (opružač) kuka i mišići sa kojima radi u paru su fleksori (pregibači) kuka. Obe grupe mišića moraju da budu u ravnoteži. Ako su jedni jači izazvaće slabljenje muskulature koja im je par. Dešava se da zbog dugog sedenja imamo skraćene tj. previše aktivne mišiće fleksore kuka. Posledica toga je da su glutealni mišići previse istegnuti i slabi. Kada se krene u izvođenje čučnja ulogu neaktivnog gluteusa preuzimaju mišići zadnje lože koji su u stvari samo pomagači u izvođenju pokreta. Posledica toga je loša tehnika izvođenja i mogućnost povrede pomoćnog mišića kome ova uloga nije prirodna. Zadnja loža postaje kruća, gubi na kvalitetu i može lakše doći do povrede. Osim što možemo da se povredimo, ovakvim izvođenjem čučnja ne utičemo na razvoj glutealne muskulature.

Rešenje je ‘’Korektivno vežbanje’’.

Korektivni pristup nam pomaže da uočimo koje su grupe mišića preaktivne, a koje slabe i nefunkcionalne. Jednostavno je potrebno sve grupe mišića dovesti u ravnotežu. Kada to postignemo naši zglobovi se neće povređivati dok treniramo. Da bi smo to postigli, potrebno je razumevanje četiri faze koje čine kontinuum korektivnog vežbanja.

Ove faze su:

1.Inhibicija

2.Istezanje

3.Aktivacija

4.Integracija

Šta podrazumeva korektivno vežbanje?

Personalni treneri koriste korektivno vežbanje za rešavanje i popravljanje kompenzacija i neravnoteže u kretanju, kako bi pomogi klijentima da se osećaju bolje pri izvođenju svakodnevnih aktivnosti kao i tokom vežbanja.

NASM Specijalizacija za korektivno vežbanje uči Vas kako da primenite statičke i dinamičke procene za identifikovanje neravnoteže i koristite rezultate za osmišljavanje efikasnih programa za Vaše klijente, pomoću NASM-ovog svetski poznatog kontinuuma korektivno vežbanje.

Kontinuum korektivnog vežbanja je jednostavan, ali visoko efikasan proces u četiri koraka, koji personalni treneri mogu da koriste sa svojim klijentima za poboljšanje i na kraju ispravljanje uobičajenih kompenzacija pokreta.

FAZA 1: Inhibicija

Inhibicija je prva faza u kontinuumu korektivnog vežbanja. Cilj faze Inhibicije je smanjenje ili modulacija aktivnosti nervnog sistema. Neophodno je prepoznati da mišići koji su identifikovani kao preaktivni (putem procene pokreta) treba da imaju razvijene tehnike inhibicije.

Postoji nekoliko tehnika korektivnih vežbi za inhibiranje prekomerno aktivnih mišića, poput foam rolling-a (penasti valjak) , Theragun-a ili ručnih tehnika poput masaže. Međutim, mnoge od ovih tehnika zahtevaju dodatno licenciranje. Dakle, kada je reč o korektivnim vežbama, foam rolling je tehnika koju specijalisti za korektivno vežbanje najčešće biraju.

Smatra se da penasti valjak deluje preko dva primarna mehanizma: 1) utiče na lokalnu disfunkciju tkiva i 2) utiče na autonomni nervni sistem i čini mišić podložniji istezanju putem aferentnog centralnog nervnog sistema. Krajnji cilj je da se pripremi mišić za fazu 2 tj. Istezanje.

FAZA 2: Istezanje

Produžavanje ili istezanje je druga faza u kontinuumu korektivnog vežbanja. Suprotno popularnom verovanju, istezanje ne isteže mišićna vlakna. Istezanje se odnosi na izduživanje mehanički skraćenih mišića i vezivnog tkiva putem odgovora nervnog sistema u kome se smanjuje aktivnost vretena mišića i ekscitabilnost motornih neurona.

Drugim rečima, mišići i vezivno tkivo postaju podložniji delovanju sila, omogućavajući bolje izduženje, povećavajući tako obim pokreta. Ovo je bitan aspekt istezanja, posebno statičnog, i važno je da ga svi personalni treneri razumeju.

Iako istezanje ima mehanički efekat, kao što je povećanje usaglašenosti mišića, stvarna korist istezanja je “psiho-fiziološki“ efekat kroz povećanu toleranciju na istezanje. Jednostavnije rečeno, statično istezanje će “umiriti mišić“, omogućavajući povećanje obima pokreta, poboljšane odnose dužine i napetosti, odnose parova sila i poboljšane obrasce kretanja.

Istezanje treba izvoditi samo na onim mišićima za koje je utvrđeno da su kratki i preaktivni. Uobičajena greška je istezanje mišića koji se osećaju “zategnuto“. Međutim, zbog odgovora određenih receptora za istezanje, mišići koji su dugački češće se opisuju kao podložniji povredama od onih koji su kratki. Zbog toga je neophodno da nalaze procena pokreta koristite kao smernice za korektivne vežbe pomoću kojih ćete programirati treninge.

Možda će Vam pomoći da na faze 1 i 2 kontinuuma korektivnog  vežbanja mislite kao na odeljke o pokretljivosti korektivnih vežbi. Inhibicija i istezanje se koriste pre aktivacije da bi se poboljšala rastegljivost tkiva i obim pokreta zgloba pre izolovanog jačanja.

FAZA 3: Aktivacija

Treća faza kontinuuma korektivnog vežbanja je aktiviranje nedovoljno aktivnih mišića. Aktivacija se odnosi na stimulaciju nedovoljno aktivnog / produženog miofascijalnog tkiva. Iako je na raspolaganju nekoliko tehnika aktivacije, NASM preporučuje upotrebu izolovanog jačanja za specijaliste korektivnog vežbanja.

Izolovano jačanje je grupisanje korektivnih vežbi koje se koriste za izolovanje određenih mišića, a u nekim slučajevima i za naglašavanje određenog dela određenog mišića, povećanje intramuskularne koordinacije i poboljšanje sposobnosti proizvodnje sile (Clark i sar., 2014). Intramuskularna koordinacija se postiže kada mišić ima optimalnu aktivaciju motoričke jedinice, sinhronizaciju motoričke jedinice i optimalnu brzinu pucanja (Bruhn, Kullmann i Gollhofer, 2004; Enoka, 2015).

Slično kao unutardržavni autoput, izolovano jačanje je usredsređeno na jedan mišić i ne bavi se prelaskom državnih linija u druge mišiće. Dakle, korektivne vežbe ovde su visoko kontrolisane i moraju se izvoditi sa preciznošću.

Da bi pravilno izveo ove vežbe, personalni trener mora biti obučen da koristi opremu i alate neophodne da pomogne klijentu da bude stabilan kako bi se fokusirao na određeni mišić. Koristite sprave, alate ili bilo koju opremu koja je potrebna da pomogne klijentu da održi dobru formu pokreta.

FAZA 4: Integracija

Poslednja faza kontinuuma korektivnog vežbanja – Integracija, nastaje kada se koraci 1, 2 i 3 pokrenu u akciju.

Tehnike integracije se koriste za ponovno učenje funkcionalnih obrazaca pokreta ponovnim uspostavljanjem neuromuskularne kontrole i promovisanjem koordiniranog kretanja (Clark i sar., 2014). Vežbe integracije pomažu u intermuskularnoj koordinaciji. Poput međudržavnog autoputa,  ove vežbe “prelaze državne granice“ jer koriste višezglobne pokrete i višestruke sinergije mišića kroz pokrete celog tela.

Integracione vežbe su funkcionalne po tome što bi trebalo da obuhvataju pokrete, poput onih sa kojima se klijenti svakodnevno susreću. Ove vežbe treba da započnu sporim i fokusiranim pokretima u kontrolisanom okruženju kako bi osigurali da klijent može da održi optimalnu formu i kontrolu.

Međutim, tokom vremena i kako se klijentove sposobnosti poboljšavaju, pokrete treba modifikovati, promenom opterećenja, brzine, ravni pokreta, promenom osnove oslonca, uvođenjem pokreta gornjeg dela tela… Integracione vežbe mogu izgledati kao deo treninga sa optrećenjem u Fazi 1 Modela Optimalnih Performansi (OPT).

Primer integrisane vežbe za klijenta sa valgusom kolena može biti čučanj uz zid sa loptom sa mini trakom oko kolena. Čučanj je funkcionalna vežba, a mini traka će podstaći klijenta da održi pravilan položaj kolena tokom pokreta. Kako se klijentove sposobnosti poboljšavaju, mini traka se može ukloniti i mogu se dodati tegovi kako bi se povećalo opterećenje.

Ovo bi na kraju moglo napredovati samo do vežbe čučanj bez upotrebe lopte, a zatim promenom osnove oslonca izvođenjem podeljenog čučnja ili iskoraka. Iskorak se može realizovati kroz tri ravni kretanja, dok se kod čučnja može dodati skok.

Značaj korektivnog vežbanja

Cilj korektivnih vežbi je podučavanje boljem obrascu kretanja. Ovo se odnosi na sve klijente, a ne samo na one koji se oporavljaju od povreda. Stoga je od vitalnog značaja pratiti proces identifikovanja disfunkcije pokreta, prateći četvorofazni kontinuum korektivne vežbe, i izvršiti taj program sa optimalnom formom i kontrolom.

Korektivno vežbanje može poslužiti kao zagrevanje ili kao potpun trening od 45-60 minuta, u zavisnosti od potreba svakog klijenta. Dalje, prepoznajući da poslednja faza, Integracija, besprekorno funkcioniše sa fazom stabilizacije izdržljivosti OPT modela, korektivno vežbanje može se pretvoriti u tradicionalni trening. Želite da saznate više o korektivnom vežbanju?

Uz kupovinu kursa Specijalista Korektivnog Vežbanja dobijate online kurs Specijalista Funkcionalnog Treninga gratis!

Pogledajte i ostale članke