Hemoglobin je glavni protein zadužen za transport kiseonika u telu. Njegov nedostatak, odnosno nedostatak njegove gradivne komponente – gvožđa, može da dovede do anemije i da negativno utiče na sportske performanse i opšte zdravlje. Ograničava kapacitet tela da nosi i isporučuje kiseonik, čime se usporava potencijalno maksimalna potrošnja kiseonika (VO2max) ili radni kapacitet.
U ovom blogu pročitaćete više o tome šta je hemoglobin, ključne uloge gvožđa i kako da pravilnom ishranom održavate referentne vrednosti i izbegnete anemiju.
Hemoglobin se nalazi u crvenim krvnim zrncima i prenosi kiseonik po celom telu. Ime hemoglobin se sastoji od reči hem i globin, što pokazuje da je globularni protein koji sadrži gvožđe. Svaki protein hemoglobina sadrži četiri atoma gvožđa i stoga može da nosi četiri molekula kiseonika. Za razliku od hemoglobina, mioglobin se nalazi u mišićnim ćelijama i odgovoran je za unutarćelijski transport O2 i privremeno skladištenje kiseonika.
Hemoglobin transportuje i ugljen-dioksid iz ćelija u pluća, koji se potom oslobađa izdisanjem. U slučaju da organizam ne raspolaže dovoljnim količinama kiseonika telo otežano obavlja navedene funkcije, tada dolazi do malokrvnosti koja se može lečiti i odgovarajućom ishranom.
Više o pravilnoj ishrani za unapređenje zdravlja i sportskih performansi možete naučiti na našim kursevim HFS Pravilna ishrana i suplementacija i NASM Savetnik u ishrani.
Hemoglobin takođe igra ulogu u pomaganju crvenim krvnim zrncima da dobiju oblik nalik na disk, koji im pomaže da se lako kreću kroz krvne sudove.
Crvena krvna zrnca (eritrociti) su najbrojnija vrsta ćelija u organizmu. Njihova osnovna uloga je da transportuju kiseonik od pluća do tkiva i ugljen-dioksid u obrnutom smeru. Eritrociti se sastoje od oko 70% vode, dok preostalu količinu čini uglavnom hemoglobin čija se koncentracija kreće od 140g/l (kod žena) do 160g/l krvi (kod muškaraca). Od rođenja do dvadesete godine eritrociti se stvaraju u crvenoj koštanoj srži procesom eritrocitopoeze. Nakon dvadesete godine proizvode se samo u membronaznim kostima (Kičmeni pršljenovi, rebra, grudna kost i karlične kosti), zato što se koštana srž dugih kostiju postepeno zamenjuje sa masnim tkivom. Za neometanu proizvodnju eritrocita neophodni su: vitamin B12, folna kiselina, proteini, gvožđe…
Životni vek eritrocita iznosi 100-120 dana. Većina eritrocita se raspada u slezini gde dolazi do oslobađanja hemoglobina i elektrolita. Od hemoglobina se potom dobija gvožđe i bilirubin koji se putem žuči izbacuje iz organizma.
Kiseonik koji ulazi u pluća vezuje se za hemoglobin u krvi, koji ga prenosi do tkiva u telu. Kada neko nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca ili ona koja imaju ne rade kako treba, telo nema dovoljno kiseonika koji mu je potreban za funkcionisanje. Ovo stanje se naziva anemija.
Anemija je stanje koje se javlja kada dođe do značajnog pada crvenih krvnih zrnaca (eritrocita), i/ili njihovog glavnog gradivnog elementa – hemoglobina. Hemoglobin za sebe vezuje kiseonik i njegova uloga je da taj kiseonik putem krvotoka prenosi do svih tkiva i organa u telu, kako bi oni mogli normalno da funkcionišu. Ukoliko dođe do pada crvenih krvnih zrnaca ili hemoglobina ispod normalnih vrednosti, tkiva i organi neće biti nahranjeni i počeće da se javljaju različiti simptomi. Prema podacima SZO (svetske zdravstvene organizacije) nedostatak gvožđa u organizmu je najrasprostranjenije oboljenje izazvano neodgovarajućom ishranom. Smatra se da svaka peta osoba u svetu boluje od ove vrste anemije. Anemija je češća kod osoba starijih od 65 godina, osobe koje su na veganskoj/vegeterijanskoj ishrani, adolescenata u periodu intenzivnog rasta i razvoja kao i trudnica.
Nedostatak gvožđa, ili u teškim slučajevima, anemija, može negativno uticati na sportske performanse i opšte zdravlje. Ograničava kapacitet tela da nosi i isporučuje kiseonik, čime se usporava potencijalno maksimalna potrošnja kiseonika (VO2max) ili radni kapacitet. Loš status gvožđa je takođe povezan sa većom koncentracijom laktata u krvi tokom vežbanja.
Postoje 3 vrtse anemije:
Zalihe gvožđa su iscrpljene, ali nije došlo do smanjenja funkcionalnog (serumskog) gvožđa, pa samim tim ni do anemije. Funkcionalno gvožđe ima metaboličku ulogu i predstavlja većinu gvožđa u organizmu, dok zalihe služe za transport gvožđa i kao rezerva. U ovoj fazi ne dolazi do narušavanja sportskih performansi ili opšteg zdravlja.
Nivo hemoglobina je normalan, ali je feritin u funkcionalnom gvožđu nizak (20-30 nanograma se smatra nedostatkom) zbog čega je poremećena proizvodnja novih crvenih krvnih zrnaca.
Smanjena je ukupna količina hemoglobina (<13g/dL kod muškaraca i <12g/dL kod žena). Anemija je povezana sa umorom i smanjenom sposobnošću za rad. Češća je kod sportista i vežbača nego kod opšte populacije koja ima raznovrsnu ishranu. Za lečenje anemija se uglavnom preporučuju suplementi gvožđa.
Gvožđe igra važnu ulogu u energetskom metabolizmu. Gvožđe je mineral koji se nalazi u mnogim namirnicama i predstavlja suštinski deo hemoglobina i mioglobina, dva glavna proteina zadužena za transport kiseonika u telu.
Gvožđe takođe podržava imunitet, potrebno je za fizički rast, neurološki razvoj i pomaže u sintezi DNK, vezivnog tkiva i određenih hormona.
Telo odraslog čoveka sadrži 3-4 grama gvožđa, od čega se većina nalazi u hemoglobinu. Ostatak se skladišti u slezini, jetri, koštanoj srži i mioglobinu. Preporučeni unos gvožđa u ishrani za odrasle od 19 do 50 godina je 8 mg/dan za muškarce i 18 mg/dan za žene. Trudnoća, različita stanja ili bolesti, veganska/vegetarijanska ishrana ili visok nivo fizičke aktivnosti mogu povećati ove dnevne potrebe.
Gvožđe se nalazi u mnogim namirnicama, kao što su govedina, živina, morski plodovi, pasulj i zeleno, lisnato povrće. Takođe se obično dodaje u žitarice, hleb i testenine proizvedene od kukuruznog i pšeničnog brašna.
Postoje dve glavne vrste gvožđa: hem i ne-hem gvožđe. Hem gvožđe se nalazi u mesu, živini i ribi. Hem gvožđe je najdostupniji oblik gvožđa, od čega 5-35% telo može da apsorbuje a na njegovu apsorpciju najmanje utiču procesi ishrane. Apsorpciju hem gvožđa inhibira samo prisustvo kalcijuma, a pojačavaju ga životinjski proteini, što ga čini biodostupnijim od ne-hem gvožđa.
Ne-hem gvožđe se uglavnom u određenom povrću, voću, orašatim plodovima, pasulju i žitaricama. U poređenju sa hem gvožđem, ne-hem gvožđe se apsorbuje mnogo manje efikasno (samo oko 2-20%). Različite hranljive komponente biljaka kao što su fitinske kiseline (u žitaricama i pasulju) i polifenoli (žitarice, pasulj, čaj i kafa) često mogu blokirati apsorpciju gvožđa. Ne-hem gvožđe takođe inhibira kalcijum, a dodatno mekinje, celuloza (vlakna) i pektin (u zrelom voću i povrću, i džem)
Konzumiranje vitamina C ili mesa u istom obroku sa ne-hem gvožđem poboljšava njegovu apsorpciju. Zbog inhibitora u izvorima gvožđa koji nisu hem (kao što je kalcijum u spanaću), jedenje citrusnog voća, žute paprike ili druge hrane bogate vitaminom C poboljšaće apsorpciju
Preporuke za gvožđe variraju u zavisnosti od starosti i pola osobe. Navedene preporuke se smatraju dovoljnim za zdrave osobe kao i za sportiste koji nemaju anemiju.
Žene
14-18 godina: 15 mg / dan
19-50 godina: 18 mg / dan
51+ godina: 8 mg/dan
Muškarci
14-18 godina: 11 mg / dan
19-50 godina: 8 mg / dan
51+ godina: 8 mg/dan
Pošto suplementi gvožđa mogu imati neželjene efekte i probleme sa apsorpcijom, oni se ne preporučuju osim ako sportisti nije dijagnostikovan nedostatak ovog minerala ili anemija. Velike doze (> 50 mg/dan) mogu izazvati stomačne tegobe i zatvor. Sportistima koji treniraju savetuje se da obrate više pažnje na svoju ishranu i da konzumiraju više hrane bogate gvožđem kako bi izbegli njegov nedostatak.
Takođe je važno uzeti u obzir da multivitamini obično sadrže oko 18 mg gvožđa. Dodatni suplement koji se daje sportistima koji nemaju anemiju (u zavisnosti od doze) mogao bi imati loše posledice po zdravlje jer je „slobodno gvožđe“ povezano sa oksidativnim stresom tokom vežbanja.
Za podizanje nivoa gvožđa i održavanje u referentnim vrednostima preporučuje se ograničavanje unosa čaja, kafe i kalcijuma i odabir suplementa koji ne sadrže kalcijumove soli. Takođe, pokazalo se da niže doze gvožđa od 39 mg izazivaju manje gastrointestinalnih tegoba.
Teme koje će Vas možda zanimati: Vegetarijanstvo i biljni proteini
Preporučujemo Vam da pročitati i : Kurs za nutricionizam. Kako da postanete nutricionista savetnik?
Da li ste znali da će u prvih sedam sekundi klijent stvoriti 11 utisaka o vama? Od velike je važnost način na koji koristimo verbalnu i neverbalnu komunikaciju
Kako se vremena menjaju, nauka se razvija i menjaju se smernice koje se odnose na izbor namirnica i zdrav način ishrane. Jedno od najčešćih uverenja jeste da je
Funkcionalni trening je vrsta treninga koja se fokusira na pokrete koji vam pomažu da bolje funkcionišete u svakodnevnom životu. Na primer, ukoliko redovno radite vežbu mrtvo dizanje, može
Health and Fitness System DOO
Adresa: Sutjeska 2, Spens, Novi Sad
Email: office@hfs.rs
Matični broj: 21282855
PIB: 110 000 403
Radno vreme: pon-pet 08:00-16:00
